10 Efek Bekerja Shift Malam dan Tips Tetap Sehat

Menjadi burung hantu malam untuk tujuan kreatif adalah cerita yang menghibur tetapi bagi sebagian dari kita yang hidup di dunia nyata, bekerja shift malam menjadi suatu keharusan. Seiring bisnis menghadapi peningkatan permintaan pelanggan, demikian juga kebutuhan akan karyawan yang bersedia bekerja di malam hari.

Tubuh Anda mengalami banyak perubahan ketika Anda mulai bekerja shift malam dan beberapa di antaranya berubah menjadi lebih buruk. Menyadari jebakan adalah langkah pertama dan yang kedua adalah memperbaikinya, selangkah demi selangkah. Tidak ada salahnya bekerja di malam hari atau bekerja shift malam, jangan salah paham. Tapi itu tidak alami. Kita di sini bukan untuk mengkritik tetapi untuk membantu.

Mari kita lihat apa yang terjadi ketika kita bekerja shift malam dan beberapa tips kesehatan tentang cara mengatasinya (tanpa berhenti dari pekerjaan kita, tentu saja).

Efek Samping Kerja Shift Malam

Inilah yang terjadi ketika Anda menarik shift malam-

1. Irama Sirkadian Anda Memukul

Tubuh Anda memiliki kecenderungan alami untuk tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari. Saat Anda mengacaukan pola tidur alami ini, ritme sirkadian Anda akan terganggu. Faktanya, ini sangat penting karena secara harfiah bertanggung jawab untuk membuang racun, meningkatkan penyembuhan internal, dan menjalankan proses tubuh lainnya secara efisien.

2. Anda Menjadi Stres

Karena ritme sirkadian Anda tidak bekerja dengan baik ketika Anda mulai bekerja di larut malam, tubuh Anda mengalami stres. Ini bisa diterjemahkan dalam bentuk tekanan darah tinggi, peningkatan kadar gula darah dan lebih banyak kolesterol “jahat”.

3. Wanita Beresiko Lebih Tinggi Terkena Kanker Payudara

Para peneliti tidak dapat mengatakan dengan pasti mengapa, tetapi mereka tampaknya telah menemukan hubungan antara peningkatan kemungkinan terkena kanker payudara pada wanita ketika mereka mulai melakukan shift malam. Dan ini juga berlaku bagi mereka yang bekerja seminggu sekali pada malam hari juga.

4. Anda Mendapatkan Latihan Nol

Pikirkan tentang itu. Anda di luar sana bekerja berjam-jam di malam hari dan ketika Anda akhirnya kembali ke rumah di pagi hari, apa yang Anda inginkan? Beberapa jam tutup mata. Ini menyisakan sedikit atau tidak ada waktu untuk berolahraga.

5. Pola Makan yang Buruk dan Obesitas

Peningkatan kadar kortisol juga berarti Anda lebih cenderung makan makanan olahan dan memilih untuk dibawa pulang daripada pergi ke jalur alami. Pekerja shift malam diketahui memiliki tingkat obesitas, penyakit jantung, dan kesehatan kardiovaskular yang lebih tinggi karena pilihan makan mereka. Dan tidak ada yang bisa menyalahkan mereka karena itulah hidup.

6. Kualitas Tidur yang Buruk

Kita membutuhkan tidur tujuh sampai delapan jam sehari. Atau setidaknya 6,5 jam, jika kita bersikap sangat konservatif di sini. Jam-jam yang tidak ramah ditambah dengan stres di tempat kerja diterjemahkan menjadi kualitas tidur yang buruk. Bahkan jika kita berniat untuk tetap tidur selama tujuh jam, kita menemukan bahwa dengan bekerja shift malam, kita hanya mendapatkan hingga empat atau lima jam. Ada survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation tentang kurang tidur kronis dan kinerja yang buruk juga.

7. Mengaktifkan Metabolisme Anda

Hormon dan metabolisme Anda berhubungan erat. Leptin adalah salah satunya, misalnya, yang berperan dalam mengatur berat badan, gula darah, dan sensitivitas insulin. Ketika Anda bekerja shift malam, metabolisme Anda menjadi kacau dan ini mengganggu produksi dan regulasi beberapa hormon kunci ini.

8. Menempatkan Anda pada Risiko Diabetes Tipe 2

Ketika kadar gula Anda meningkat dan reseptor insulin Anda tidak bekerja dengan baik, risiko Anda terkena Diabetes Tipe 2 menjadi tinggi di masa depan. Ada bahkan studi yang dilakukan pada subjek oleh Endocrine Society.

9. Anda Tidak Mendapatkan Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin sinar matahari dan Anda dapatkan dengan memaparkan kulit Anda ke sinar matahari. Saat Anda berada dalam kegelapan dan tidak menghabiskan waktu di luar ruangan, Anda berisiko tidak memenuhi RDA Anda. Ya, suplemen membantu tetapi tidak ada yang mengalahkan cara alami. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan depresi, kesehatan tulang yang buruk, kanker prostat, kanker usus besar, dan bahkan penyakit jantung.

10. Anda Tidak Mendapatkan Cukup Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Tingkat melatonin yang lebih rendah berarti Anda tidak mendapatkan tidur yang memulihkan ketika Anda memutuskan untuk tidur. Apa yang Anda maksud dengan ini?

Ini berarti Anda tidak mendapatkan tidur berkualitas tinggi dan itu merusak kondisi kognitif dan emosional Anda ketika Anda akhirnya bangun.

Tips Kesehatan untuk Pekerja Shift Malam

Sekarang kita telah membahas beberapa efek samping dari melakukan pekerjaan shift malam, mari kita bicara tentang bagaimana tetap sehat saat bekerja malam dan tidur nyenyak.

1. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran memiliki banyak serat makanan yang mencegah sembelit, membuat Anda merasa kenyang, dan memberi Anda variasi kalori dan nutrisi yang sehat. Untuk camilan, Anda bisa menambahkan kacang kering, biji-bijian, yoghurt rendah lemak, dan daging tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Ini akan memberi Anda vitamin B kompleks yang dibutuhkan pikiran dan tubuh Anda plus juga akan membantu Anda berfungsi lebih baik di tempat kerja.

2. Menyelinap dalam Power Naps

Jika pekerjaan Anda memungkinkan, Anda dapat menyelinap ke dalam power nap sehingga produktivitas Anda tidak terganggu sepanjang malam. Ini juga akan membantu memastikan Anda tidur lebih nyenyak saat tiba di rumah. Siklus tidur polifasik adalah pilihan lain yang bekerja sangat baik dengan power nap. Anda dapat melihat ke dalamnya dan mengadopsi salah satu jadwal berdasarkan kesehatan dan persyaratan Anda.

3. Jangan Minum Kafein

Kafein memberi Anda kewaspadaan yang tinggi tetapi itu merugikan kesehatan Anda dalam jangka panjang. Jika Anda meneguk beberapa cangkir kopi di tempat kerja, tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk memprosesnya. Ini menekankan kelenjar adrenal Anda yang membuatnya lebih sulit untuk tertidur setelah tinggi 5 jam awal hilang.

4. Berendam di Matahari

Sekali lagi, jika pekerjaan Anda ringan atau jika bagian Anda sudah selesai dan Anda harus tinggal di kantor, cobalah berjalan-jalan sebentar di bawah sinar matahari. Atau hanya mendapatkan sinar matahari setelah bekerja setelah Anda selesai. Ini akan membantu Anda mendapatkan Vitamin D dan membuat tidur lebih mudah juga.

5. Tidak Ada Elektronik

Bekerja adalah bekerja dan tidur adalah tidur. Jangan mencampuradukkan keduanya dan itu termasuk mengobrol dengan rekan kerja atau menonton video kucing lucu setelah pulang ke rumah. Matikan elektronik Anda setidaknya dua jam sebelum tidur dan jadikan itu aturan rumah, setidaknya untuk diri Anda sendiri.

6. Tidak Ada Gangguan

Juga, tip tindak lanjut. Ini berarti tidak ada TV, tidak ada suara keras dari musik latar, dll. Jika Anda memiliki teman sekamar yang berisik, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga. Idealnya, Anda ingin tidur di lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

7. Mainkan Musik Relaksasi

Memutar musik santai seperti cover piano klasik atau instrumental akan membantu Anda tertidur dengan lembut. Jika Anda tidak tahan dengan keheningan di rumah atau membutuhkan pikiran Anda untuk mengembara, ini adalah cara yang baik untuk melakukannya.

8. Luangkan Waktu Satu Jam untuk Bersantai

Jika mendengarkan musik tidak membantu, luangkan wak
tu satu jam untuk melepas penat dari rutinitas sibuk Anda. Mandi air hangat yang menyenangkan dan habiskan beberapa menit membaca buku yang damai atau santai. Anda juga dapat menggambar atau melatih kreativitas Anda sedikit dengan membuat jurnal. Ini akan membantu Anda mengeluarkan pikiran Anda di atas kertas yang akan membuat tertidur jauh lebih baik dengan mengosongkan pikiran Anda.

9. Meditasi

Meditasi juga berfungsi ketika harus tertidur sebelum waktu tidur Anda. Ada berbagai trek meditasi terpandu di luar sana dan itu juga tidak memakan banyak waktu Anda. Anda hanya duduk di tempat yang tenang dengan pakaian yang nyaman, bernapas dalam-dalam, dan membiarkan pikiran Anda mengembara. Fokus pada napas Anda dan biarkan pikiran Anda melayang, tanpa menilai atau memikirkan apa pun tentangnya. Lakukan ini selama lima atau sepuluh menit sehari dan Anda akan melihat bahwa tertidur menjadi jauh lebih mudah. Selain itu, karena Anda merilekskan pikiran dan tubuh Anda sebelum tidur, itu akan memberi Anda kualitas tidur yang lebih tinggi.

10. Bicaralah dengan Majikan Anda

Jika semuanya gagal dan Anda tidak dapat membuat shift malam bekerja untuk Anda, cobalah berbicara dengan majikan Anda. Mintalah shift siang hari sebagai gantinya. Percayalah pada kita, ini akan membuat banyak perbedaan. Dan tidak apa-apa. Beberapa orang adalah burung hantu malam sementara yang lain bangun pagi. Jadilah diri sendiri dan Anda akan tahu bahwa produktivitas Anda akan meningkat.

Itu saja tips yang bisa kita berikan dari pihak kita. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah bersikap positif dan bersikap lembut pada diri sendiri. Mengubah kebiasaan membutuhkan waktu dan konsistensi adalah bahan utama. Ini berarti makan pada waktu yang sama setiap hari dan tidur pada waktu yang sama juga. Itu akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah dan shift malam tidak terlalu menakutkan.