Latihan untuk paha belakang, seperti squat, deadlift, dan kaku, meningkatkan kekuatan kaki, kelenturan, dan daya tahan, serta membantu mencegah dan meredakan nyeri punggung bawah, karena banyak dari latihan ini bekerja di wilayah ini.
Selain itu, latihan ini juga membuat bokong lebih kencang, meningkatkan massa otot di area tersebut dan mengurangi selulit berlebih. Lihat latihan glute lainnya.
Penting agar latihan ini dilakukan di bawah indikasi dan bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari cedera, terutama dalam kasus orang dengan sedikit fleksibilitas atau tidak banyak bergerak. Penting juga untuk melakukan peregangan kaki sebelum melakukan latihan ini.
1. Jongkok
Squat melibatkan banyak otot, termasuk otot hamstring, dan dapat dilakukan dengan berbagai cara: berat badan saja, dumbel, barbel di punggung, atau di bahu tergantung pada tingkat dan tujuan latihan orang tersebut. .
Saat melakukan squat dengan barbel di bahu, penting untuk memegang barbel di lengan Anda, di mana tangan kanan memegang barbel menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Sudah dalam squat dengan barbel di punggung, disarankan agar bar dipegang dengan membiarkan siku menghadap ke depan dan ke arah lantai.
Dalam kedua kasus tersebut, Anda harus menjaga tumit tetap rata di lantai dan melakukan squat dengan amplitudo maksimum untuk melatih otot paha dengan baik.
Cara melakukannya di rumah: Anda bisa melakukan squat di rumah dengan berat badan sendiri atau dengan dumbel, juga memperhatikan rentang gerak dan fiksasi tumit ke lantai. Lihat detail lebih lanjut tentang cara melakukan squat.
2. Kaku
Kaku bekerja pada paha belakang dan bokong, dan dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Untuk melakukan kaku, Anda harus berdiri, pegang barbel atau halter di depan tubuh setinggi pinggul dan tekuk punggung ke depan, jaga agar lengan tetap lurus, tulang belakang lurus, perut berkontraksi dan kaki sedikit ditekuk. . Setelah itu angkat barbell atau dumbbell dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini untuk beberapa kali yang ditunjukkan.
Ada juga variasi dari senam ini yang populer dengan sebutan “bom dia” atau ” selamat pagi “, dimana palang diletakkan di punggung dan orang tersebut melakukan gerakan kaku.
Cara melakukannya di rumah: untuk melakukan gerakan kaku di rumah, cukup gunakan dua dumbel, atau dua benda dengan bobot yang sama lalu lakukan gerakan yang sama.
3. Kaku satu sisi
Kekakuan unilateral adalah variasi dari kekakuan dan juga memungkinkan Anda melatih otot-otot posterior, selain mengaktifkan otot lumbar dan perut.
Latihan harus dilakukan sambil berdiri sambil memegang dumbbell atau kettlebell di depan tubuh dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sesuai dengan tangan yang menahan beban harus dipasang di tanah, sementara kaki lainnya digantung di udara saat melakukan gerakan. Selama melakukan gerakan, turunkan beban ke arah kaki, tekuk punggung ke depan dan biarkan tulang belakang lurus, lalu kembali ke posisi awal.
Cara melakukannya di rumah: untuk melakukan kekakuan unilateral di rumah, Anda perlu menggunakan benda berbobot yang dapat melakukan fungsi yang sama seperti halter atau kettlebell, atau bahkan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot-otot posterior.
4. Deadlift
Selain hamstring, deadlift juga melibatkan banyak otot dan persendian. Latihan ini kebalikan dari kaku, yaitu alih-alih menurunkan beban, Anda harus menaikkan beban setinggi pinggul, menggunakan otot-otot punggung kaki dan bokong, hingga kaki meregang dan kemudian kembali ke posisi semula. posisi awal. Selama latihan ini, penting untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar dan kaki Anda setinggi pinggul.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di samping cermin agar postur tubuh dapat diamati pada pengulangan pertama, melakukan koreksi jika perlu.
Karena latihan ini biasanya menggunakan beban berat untuk melatih kaki lebih banyak dan membutuhkan postur tubuh yang tepat selama pelaksanaannya, tidak disarankan dilakukan di rumah untuk menghindari cedera.
5. Fleksor duduk
Fleksor duduk, juga dikenal sebagai kursi fleksor, adalah latihan yang diindikasikan untuk penguatan dan hipertrofi otot-otot di daerah posterior paha.
Sebelum memulai latihan, sebaiknya sesuaikan bangku dengan tinggi badan orang tersebut, menopang punggung dan sejajarkan lutut dengan bangku. Untuk memulai latihan, Anda harus menahan kaki Anda dengan palang yang ada di peralatan dan kemudian melakukan gerakan fleksi diikuti dengan ekstensi lutut.
Cara melakukannya di rumah: latihan ini bisa dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates berukuran sedang. Untuk melakukan ini, dukung pergelangan kaki Anda pada bola, angkat pinggul Anda jauh dari tanah, tarik bola ke dekat tubuh Anda dengan menekuk kaki Anda, tanpa menggerakkan pinggul Anda, lalu posisikan bola di tempat awal. Selama latihan ini penting untuk menjaga otot perut tetap berkontraksi untuk merangsang otot kaki bagian belakang.
6. Berbaring fleksor
Fleksor berbaring, juga dikenal sebagai meja fleksor, adalah salah satu latihan yang paling sering digunakan untuk melatih bagian belakang paha. Sebelum melakukan latihan, penting untuk menyesuaikan peralatan dengan tinggi dan ukuran kaki, agar tidak membebani daerah pinggang secara berlebihan.
Untuk melakukan latihan ini, cukup berbaring di atas peralatan, paskan pinggul Anda ke lekukan perangkat, tekuk lutut sekitar 90º dan perlahan kembali ke posisi awal. Penting agar pinggul dan kaki distabilkan di dalam peralatan agar tidak ada beban berlebih atau cedera di daerah pinggang.
Cara melakukannya di rumah: meskipun ini merupakan latihan yang lebih sulit dilakukan di rumah, namun memungkinkan untuk menyesuaikannya. Untuk ini, Anda harus berbaring di bangku dengan perut menghadap ke bawah dan meninggalkan kaki Anda di luar bangku. Kemudian, pegang halter dengan jari kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90º dan kembali ke posisi awal.
7. Ekstensi belakang
Selain memperkuat punggung bagian bawah, latihan ini juga melatih paha belakang Anda. Untuk ini, orang tersebut harus memposisikan dirinya di atas mesin, sehingga pinggulnya sama tingginya dengan penyangga, dan kemudian dia harus mencondongkan tubuh ke depan. Kemudian, dengan otot perut berkontraksi dan dengan kekuatan otot bagian belakang, badan harus diangkat hingga berada dalam satu garis lurus, kemudian mengulangi gerakan tersebut.
Cara melakukannya di rumah: untuk melakukan latihan ini di rumah, Anda harus berbaring di atas matras, letakkan tangan Anda di samping kepala dan angkat badan Anda dan kembali ke posisi awal, jaga agar bulu Anda tetap di lantai. Dianjurkan agar orang lain membantu Anda menahan pergelangan kaki selama melakukan gerakan dan melakukan latihan ini di samping cermin untuk memeriksa postur tubuh saat kembali ke posisi awal.
8. “Tendang”
Meski merupakan latihan yang lebih fokus pada bokong, “tendangan” juga melatih otot-otot paha bagian belakang. Di gym, latihan ini dapat dilakukan pada mesin tertentu, di mana dada harus ditopang pada penyangga mesin dan kaki harus mendorong palang yang juga ada di peralatan, melatih satu kaki pada satu waktu.
Latihan ini juga dapat dilakukan pada mesin multistation, dimana orang tersebut dapat menempelkan salah satu katrol ke pergelangan kaki dan melakukan gerakan yang sama.
Cara melakukannya di rumah: di atas permadani atau matras, Anda harus tetap dalam posisi merangkak dan, dengan lutut ditekuk, angkat salah satu kaki setinggi pinggul, kontraksikan bokong Anda. Setelah itu, turunkan kaki ke posisi semula dan lanjutkan gerakan. Ulangi dengan kaki lainnya. Untuk mengintensifkan latihan, Anda bisa mengenakan pelindung tulang kering dengan beban.
9. Angkat panggul
Pengangkatan panggul diindikasikan untuk melatih bokong, perut, dan paha belakang. Di gym, Anda bisa melakukan latihan ini dengan meletakkan barbell atau dumbbell di pinggul dan menyandarkan punggung di bangku. Kemudian, angkat pinggul hingga kaki membentuk sudut 90º, kencangkan bokong dengan baik. Kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan.
Cara melakukannya di rumah: berbaringlah di atas matras dengan perut menghadap ke atas dan lutut ditekuk serta angkat pinggul, kontraksikan otot bokong. Kemudian turunkan pinggul Anda, cegah agar tidak menyentuh lantai, dan ulangi gerakannya lagi.
10. Dumbbell lunges
Dumbbell lunges adalah latihan yang banyak melatih bagian belakang dan depan paha. Untuk melakukan latihan ini, cukup berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dan melangkah maju. Kemudian, tekuk lutut hingga paha kaki yang maju sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi awal, ulangi gerakannya. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Cara melakukannya di rumah: untuk melakukan latihan ini di rumah, Anda bisa menggunakan dumbel atau berat badan Anda sendiri, melakukan gerakan yang sama. Penting untuk diingat agar tulang punggung tetap lurus dan perut kencang selama latihan.
