10 Makanan Kaya Vitamin D Teratas untuk Ditambahkan ke Diet Harian Anda

Diproduksi oleh tubuh, vitamin D adalah hasil dari kulit Anda yang rentan terhadap sinar matahari. Beberapa dekade terakhir telah menunjukkan penurunan konsumsi makanan sehat yang kaya vitamin dan kemunculan yang cepat di industri makanan cepat saji, memungkinkan orang untuk hidup dengan pola makan yang tidak sehat. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan kognitif, terutama pada orang tua. Dalam kasus seperti itu, kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular menjadi lebih menonjol bersama dengan asma parah, tidak menahan kanker sebagai konsekuensinya.

Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk orang-orang di sekitar rentang usia 1-70 adalah 600 unit internasional (IU), dengan 800 IU untuk orang yang lebih tua dari 70 karena mereka lebih rentan. Namun, batas solid 600 unit internasional (IU) layak untuk wanita hamil dan menyusui.

Jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin tidak mengonsumsi vitamin D dalam batas yang diberikan dari paparan sinar matahari langsung, berikut adalah beberapa makanan sehat kaya vitamin D yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet harian Anda. Menjadi sehat tidak berarti menelan makanan yang sangat menyedihkan atau hambar – sebaliknya, itu membuat Anda lebih sadar akan apa yang Anda makan.

Ada resep lezat yang bisa Anda buat sambil mengikuti diet sehat. Pada artikel ini, kita telah menyusun daftar makanan tinggi vitamin D seperti jamur, ikan berlemak, daging, susu yang diperkaya, dan produk diet lainnya yang pasti akan membuat pekerjaan Anda lebih mudah.

10 Makanan Sehat Kaya Vitamin D

Orang tua biasanya berjuang untuk membuat anak-anak mereka mengkonsumsi makanan sehat. Pandemi ini telah membuat anak-anak Anda kehilangan beberapa jam bermain di bawah sinar matahari, yang dapat menjadi faktor utama mengapa mereka mungkin memiliki jumlah vitamin D yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan vitamin lainnya. Dalam semua kekacauan itu, Anda mungkin kehilangan vitamin dan mineral penting yang mungkin dibutuhkan anak-anak Anda.

Vitamin D juga dikenal sebagai vitamin Sunshine karena pembentukannya karena paparan sinar matahari. Ini mempromosikan perendaman kandungan kalsium dalam tulang dan gigi, memperkuat kepadatannya. Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang terdiri dari vitamin D-1, D-2, dan D-3. Meskipun sebagian besar makanan yang mengandung vitamin D tidak bersumber secara alami selain telur, Anda masih bisa mendapatkannya dari ikan berlemak, berminyak, dan produk susu yang diperkaya. Selain itu, ketika tubuh Anda bersentuhan langsung dengan sinar matahari, itu mengubah bahan kimia menjadi vitamin pro-aktif yang menyerap nutrisi dan dengan demikian, memberi Anda semua vitamin yang dibutuhkan.

Sementara mengkonsumsi suplemen secara efektif mengisi kekurangan nutrisi yang mungkin Anda miliki, diet seimbang juga dapat melakukan keajaiban. Jika Anda atau anak Anda kekurangan vitamin D, berikut adalah beberapa makanan sehat yang dapat Anda pertimbangkan untuk menjadi bagian rutin dari diet Anda:

1. jamur

Jamur adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Mineral, antioksidan, dan vitamin yang ditemukan dalam jamur dapat membantu fungsi tubuh Anda. Konsolidasi vitamin D jamur terjadi saat terkena sinar UV. Namun, sebaiknya diingat bahwa hanya jamur liar dan yang terpapar sinar UV yang merupakan gen vitamin D.

Jamur juga baik untuk kesehatan jantung, diabetes, dan kehamilan dan merupakan satu-satunya sumber vitamin D vegan yang tidak diperkaya, di antara yang lainnya. Cobalah menjadikan sayuran ini sebagai bagian dari makanan pokok Anda jika Anda kekurangan vitamin D. Ini bisa sesederhana menambahkannya ke omelet, membuat sup jamur, atau menggulungnya menjadi bungkus jamur. Anda juga dapat melihat resep jamur online yang sangat mudah dan cepat untuk dibuat.

2 telur

Telur dari ayam yang dibesarkan di peternakan unggas, di mana pakannya terdiri dari kadar vitamin D yang tinggi, akan menjadi kandungan makanan yang baik bagi mereka yang kekurangan. Kuning telur (41 IU) mengandung sebagian besar vitamin dan mineral, sedangkan putihnya hanya terdiri dari protein. Vitamin D dalam telur telah terbukti penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kerangka dan otot Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan rata-rata telur berjumlah 2 x 60 gram telur dan mencakup porsi vitamin D yang direkomendasikan setiap hari. Telur telah menjadi satu-satunya sumber alami vitamin D selama berabad-abad. Biasakan memberi anak-anak Anda setidaknya dua butir telur per hari karena itu juga dapat memperkuat kepadatan tulang mereka dan membantu mereka tumbuh dan meningkatkan kesehatan bawaan mereka, terutama jika mereka suka berolahraga.

3. Salmon

Banyak restoran sekarang mencurahkan sebagian dari menu mereka untuk makanan kaya vitamin D. Misalnya, Salmon, makanan kaya vitamin D, ditawarkan dalam berbagai jenis masakan yang berbeda. Salmon sockeye memiliki kandungan protein dan asam lemak omega-3 yang kaya dan terdiri dari 447 unit vitamin D internasional. Sebaliknya, salmon Atlantik yang dibudidayakan memiliki 526 unit vitamin D internasional. Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa salmon liar dan salmon budidaya dapat memiliki sifat yang berbeda. Perlu diingat bahwa salmon liar memiliki lebih banyak unit vitamin D internasional jika dibandingkan dengan salmon yang dibudidayakan.

4. Sarden dan Herring

Sarden memiliki nilai nutrisi yang luar biasa yang membantu tulang lebih kuat dan meningkatkan fungsi saraf. Baik sarden maupun herring memiliki manfaat diet yang serupa, yang bisa sedikit membingungkan jika Anda tidak memiliki pengetahuan ahli tentangnya. Ikan herring Atlantik segar menyediakan sekitar 1628 IU untuk porsi yang baik, sementara sarden menampung sekitar 272 IU untuk porsi yang sama. Akan lebih baik untuk mempertimbangkan bahwa ikan haring dan sarden yang datang sebagai kalengan, acar, atau lainnya memiliki nilai IU yang bervariasi.

5. Jus Jeruk

Jus jeruk sumber vitamin D telah menjadi suplemen yang populer untuk kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Jus jeruk yang diperkaya telah menggantikan susu bagi kebanyakan orang Amerika, terutama bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa. Namun, ini terbukti bermanfaat bagi mereka, terutama anak-anak, yang kekurangan vitamin D. Segelas jus jeruk yang mengandung sekitar 100 unit internasional bersama dengan sarapan akan mencegah masalah yang berhubungan dengan kesehatan.

6. Susu yang Diperkaya

Kalsium, fosfor, dan riboflavin adalah nutrisi yang ditemukan dalam susu sapi, sedangkan vitamin D diperkaya. Susu sapi terdiri dari sekitar 115-130 unit internasional per cangkir, sedangkan susu kedelai yang diperkaya memiliki sekitar 107-117 unit internasional vitamin D. Semua produk makanan nabati seperti kedelai dan susu almond mulai diproduksi terutama karena vegan tidak dapat mengonsumsinya. produk vitamin D lainnya. Yogurt juga merupakan sumber vitamin D yang diremehkan.

7. Daging Merah

Daging, terutama yang berasal dari hewan, dianjurkan sebagai yang mengandung vitamin D. Namun, IU dapat bervariasi berdasarkan jenis daging yang berbeda, seperti salami, babi, atau sapi. Misalnya, steak 25g memiliki sekitar 15 IU. Sebaliknya, iga sapi yang direbus memiliki hampir 27 IU vitamin D. Meskipun mengandung vitamin D, daging merah biasanya tidak dianjurkan dalam rencana diet karena mengganggu pencernaan.

8. Daging Babi

Lemak punggung dan iga babi umumnya mengandung tingkat vitamin D yang lebih tinggi. Sementara lemak punggung mengandung 138 IU per 4 ons, iga memiliki sekitar 103 IU per 4 ons. Dipotong dari bagian bawah babi di sekitar perut dan tulang dada, dan iga menawarkan s
uplemen vitamin D yang kaya.

9. Hati Sapi

Meskipun tidak begitu populer, daging organ telah terbukti menjadi sumber utama vitamin D dalam beberapa tahun terakhir. Ginjal dan hati sapi masing-masing menyediakan 38 dan 42 IU vitamin D. Meskipun tidak menawarkan vitamin D sebanyak yang kita inginkan, persentase nilai harian masih sekitar 9% dari RDI untuk porsi 4 ons. Namun, mirip dengan daging merah, Anda harus berhati-hati saat mengonsumsi hati sapi, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda secara drastis, sehingga ini menjadi metode yang tidak diinginkan untuk meningkatkan asupan vitamin D.

10. Sereal dan Oatmeal

Meskipun sereal dan oatmeal mengeluarkan lebih sedikit vitamin D, ini dapat melayani dan mempertahankan tujuan yang dimaksudkan. Vitamin D yang diperkaya dalam makanan seperti sereal dan oatmeal dapat menampung hingga 54-136 unit internasional per porsi. Ini juga merupakan cara yang efisien bagi anak-anak untuk mengonsumsi vitamin D tanpa protes karena sebagian besar lebih memilih sereal untuk sarapan.

Secara umum, vitamin sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Kekurangan vitamin D dapat membuat Anda lebih rentan terhadap gangguan kesehatan seperti osteoporosis dan rakhitis dan berperan dalam penurunan kesehatan kognitif Anda. Jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, atau jika ada asupan makanan diet yang kurang, Anda selalu dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D. Anda juga harus memahami bahwa asupan vitamin D yang berlebihan baik dalam bentuk makanan atau suplemen dapat membahayakan tubuh Anda. Dalam sehari, hanya 4000 IU atau lebih sedikit vitamin yang harus dikonsumsi, dan apa pun di atas batas atas ini pasti akan membuat Anda overdosis. Sekali lagi, di semua acara, lebih baik berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan apakah Anda dan anak-anak Anda memenuhi semua persyaratan vitamin D sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Anda juga harus memperhatikan bahwa peningkatan asupan vitamin D dapat menyebabkan pengerasan arteri, kadar kalsium yang berlebihan dalam darah, hiperparatiroidisme, limfoma, dan penyakit ginjal. Jika tidak cukup hati-hati, ini dapat meningkatkan kadar kalsium pada penderita TBC, yang mengakibatkan batu ginjal. Interaksi tertentu dengan Vitamin D seperti Aluminium, Calcipotriene, Digoxin, pil Air, dan semacamnya dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur dan kesulitan di jantung.