Makanan anti inflamasi kaya akan vitamin, omega-3, polifenol, karotenoid atau flavonoid, yang bekerja dengan mengurangi produksi zat inflamasi, seperti prostaglandin dan sitokin. Zat ini terkait dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes, sindrom metabolik, dan bahkan kanker.
Makanan anti inflamasi, selain mengurangi peradangan, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih tahan terhadap flu dan pilek.
Cara yang baik untuk mendapatkan manfaat makanan antiradang adalah dengan mengonsumsinya setiap hari, namun tetap menjaga pola makan seimbang dan pemantauan oleh dokter atau ahli gizi. Pelajari cara membuat diet anti-inflamasi.
Makanan anti-inflamasi utama adalah:
1. Buah merah
Buah merah seperti strawberry, cherry, raspberry, blackberry, biji delima, jambu biji dan semangka, kaya akan anthocyanin yang memberi warna pada buah dan memiliki aksi antiinflamasi dan antioksidan, membantu mengurangi produksi zat inflamasi dalam tubuh, selain untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, misalnya.
2. Buah jeruk
Buah jeruk seperti jeruk, acerola, nanas, tangerine dan lemon merupakan anti inflamasi yang sangat baik karena kaya akan vitamin B dan C dan mineral seperti potasium, magnesium, fosfor dan tembaga, selain flavonoid dan karotenoid, yang bertindak dengan mengurangi kerusakan sel yang dapat menyebabkan peradangan dan perkembangan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, serangan jantung atau stroke, misalnya.
Selain itu, efek anti-inflamasi dari buah ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak dan menurunkan risiko penyakit radang neurodegeneratif seperti multiple sclerosis, rheumatoid arthritis, lupus eritematosus sistemik, Alzheimer dan Parkinson.
3. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak sehat untuk tubuh dengan sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular atau kanker otak, terutama karena adanya polifenol dalam komposisinya, seperti oleocanthal, yang berfungsi sebagai antioksidan. melindungi dan mengurangi kerusakan yang menyebabkan peradangan pada sel.
Oleh karena itu, minyak zaitun extra virgin banyak digunakan dalam diet Mediterania, yang bergizi dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif.
4. Ikan dengan omega-3
Ikan yang kaya omega-3 seperti salmon, tuna, sarden, herring dan mackerel memiliki tindakan anti-inflamasi yang kuat dan bisa sangat berguna untuk membantu mengobati penyakit radang usus atau rheumatoid arthritis, misalnya.
Omega-3 adalah jenis lemak baik yang ada pada ikan ini yang diubah menjadi zat anti-inflamasi oleh tubuh, seperti pelindung dan penyembuh, serta mengurangi produksi zat inflamasi seperti eikosanoid dan sitokin, membantu mencegah kerusakan sel itu. dapat menyebabkan perkembangan diabetes, sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular atau ginjal, atau kanker.
Selain ikan, sumber omega-3 yang baik lainnya adalah biji rami, chia, dan biji wijen.
5. Sayuran berwarna hijau tua
Sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli, kangkung, arugula, bayam dan brussels sprouts kaya akan vitamin A dan C serta sulforaphanes yang bersifat antiinflamasi dan antioksidan, mengurangi peradangan dan stres oksidatif pada sel yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau kanker.
6. Alpukat
Alpukat memiliki beberapa nutrisi anti inflamasi seperti karotenoid, tokoferol, omega-3, vitamin A, C dan E, yang mengurangi produksi zat inflamasi dalam tubuh, yang berhubungan dengan perkembangan kanker, diabetes atau penyakit kardiovaskular.
Selain itu, alpukat kaya akan beta-sitosterol, antiinflamasi ampuh yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, mengontrol kadar gula darah, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Simak manfaat kesehatan lainnya dari alpukat.
7. Teh hijau
Teh hijau, secara ilmiah disebut Camellia sinensis , mengandung polifenol dalam komposisinya, terutama epigallocatechin, yang memiliki aksi antiinflamasi yang kuat, yang bekerja dengan menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin inflamasi dan kerusakan sel yang terkait dengan perkembangan penyakit. seperti obesitas, aterosklerosis, kolitis atau Alzheimer, misalnya.
Lihat teh lain dengan tindakan anti-inflamasi.
8. Lada dan cabai
Lada dan paprika kaya akan vitamin C, quercetin, capsaicin, asam sinapik dan ferulic, dengan aksi antioksidan dan efek antiinflamasi yang kuat, yang mengurangi peradangan pada sel yang dapat menyebabkan penyakit inflamasi seperti diabetes atau sarkoidosis dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, Misalnya.
9. kunyit
Saffron memiliki komposisi kurkumin dengan efek antiinflamasi yang kuat yang membantu mengurangi perkembangan penyakit seperti radang sendi, diabetes, obesitas, atau sindrom metabolik yang disebabkan oleh kerusakan sel inflamasi.
10. Cokelat hitam
Cokelat hitam kaya akan flavonoid, katekin, dan epikatekin yang memiliki efek antiinflamasi, menjaga kesehatan pembuluh darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke.
Untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi dari cokelat hitam, idealnya mengandung setidaknya 70% kakao dalam komposisinya.
11. Tomat
Tomat kaya akan vitamin C, potasium dan lycopene, yang merupakan antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang bekerja dengan mengurangi produksi sitokin dan prostaglandin yang menyebabkan peradangan dan berhubungan dengan berbagai jenis kanker seperti hati, paru-paru, prostat, payudara dan kanker. usus besar, misalnya.
Cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan lycopene dan meningkatkan efek antiinflamasi tomat adalah dengan memasaknya dengan sedikit minyak zaitun extra virgin.