12 Makanan Kaya Kalium Terbaik – ApaYangDimaksud.com

Makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk banyak fungsi penting tubuh, seperti keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, membangun gigi dan tulang yang sehat, dan mengontrol fungsi sistem saraf. Kekurangan Kalium dapat menyebabkan lekas marah, kelelahan, hipertensi, kelemahan, dan jantung berdebar-debar. Lanjutkan membaca untuk mengetahui apa yang membuat Kalium menjadi mineral penting, serta daftar makanan kaya kalium.

Apa yang Membuat Kalium Menjadi Nutrisi Vital bagi Tubuh Kita?

Kalium adalah elektrolit penting yang penting untuk pengaturan cairan, konduksi sinyal saraf dan mengatur kontraksi otot. Inilah cara Kalium melakukan semua itu:

Fungsi sebagai elektrolit dalam tubuh: 98% dari total Kalium dalam tubuh ditemukan di dalam sel, 80% di antaranya ada di sel otot dan 20% di tulang, sel darah merah, dan hati. Ketika dilarutkan dalam air, Kalium berubah menjadi ion bermuatan positif yang dapat menghantarkan listrik. Ion-ion ini memiliki berbagai fungsi penting untuk fungsi tubuh. ( 0 )

Pengaturan keseimbangan cairan: Tubuh kita kira-kira terdiri dari 60% air. Sekitar 40% dari itu ada dalam bentuk cairan intraseluler (ICF) dan sisanya dalam bentuk darah dan cairan tulang belakang, sebagai cairan ekstraseluler (ECF). Keseimbangan air dalam CES dan CES diatur oleh elektrolit seperti Kalium dan Natrium. Kalium menjadi elektrolit utama dalam CES mengatur air di dalam sel, sedangkan natrium menjadi elektrolit utama di CES mengatur air di luar sel. Bersama-sama, mereka mempertahankan aliran air di dalam dan di sekitar sel. ( 1 )

Memainkan peran penting dalam fungsi sistem saraf: Sistem saraf menggunakan elektrolit secara ekstensif untuk melakukan impuls saraf. Sinyal listrik ini menyampaikan pesan dari otak ke tubuh dan juga mengontrol gerakan otot, refleks, reseptor sensorik, dan detak jantung. Impuls saraf diatur oleh ion Natrium dan Kalium, dan pergerakannya masuk dan keluar sel menghasilkan tegangan yang diperlukan untuk menghantarkan sinyal listrik.

Mengatur fungsi otot dan jantung: Kadar kalium dalam darah dan otot memiliki efek kuat pada kontraksi jantung. Kadar kalium yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat mempengaruhi tegangan dan mengganggu impuls saraf. Keseimbangan kalium yang tidak tepat juga penting untuk menjaga jantung berdetak pada ritme yang stabil. Aritmia jantung atau detak jantung tidak teratur yang disebabkan oleh kadar kalium yang tidak tepat terkadang bisa berakibat fatal.

Makanan Apa yang Tinggi Kalium?

Berikut daftar makanan kaya Kalium yang perlu Anda sertakan dalam diet Anda.

1. Kacang Putih

Kacang-kacangan dan lentil merupakan sumber yang kaya akan Kalium. Kacang putih mengandung 829mg Potassium per cup (179g), yaitu sekitar 22 persen dari RDI (Recommended Daily Intake). Satu tinjauan yang melibatkan sekitar 250.000 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan Kalium sebanyak 1640 mg, yaitu sekitar 45 persen dari RDI setiap hari, mengurangi risiko stroke sebesar 21 persen. Kacang putih juga kaya nutrisi penting lainnya seperti Folat, Tiamin, Magnesium, Besi dan Mangan, serta mengandung banyak serat.

kacang putih

2. Bayam

Bayam adalah salah satu yang terbaik di antara sayuran tinggi Kalium, dengan banyak nutrisi penting yang ada di dalamnya. Satu cangkir (180 g) bayam yang dimasak memiliki sekitar 675 mg Kalium yang merupakan 18% dari RDI sehingga menjadi pilihan tepat bagi mereka yang ingin menambahkannya ke dalam makanan. Bayam juga memiliki 4 kali RDI Vitamin A, 30 persen RDI Kalsium, sepuluh kali RDI vitamin K dan 90 persen RDI Mangan. Semua nutrisi penting ini membantu penglihatan yang baik, kesehatan tulang, metabolisme, dan kekebalan.

bayam

3. Bit

Sayuran akar merah ini dengan rasa manisnya membuat tambahan yang lezat untuk salad Anda sambil memberi Anda sekitar 518 mg Kalium per cangkir (170 g) yang merupakan 13% dari RDI. Bit juga kaya akan Serat, Mangan dan Folat. Pigmen yang memberi mereka warna merah tua adalah antioksidan kuat yang melawan kerusakan akibat radikal bebas untuk meningkatkan kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Bit, selain tinggi nitrat bersama dengan Kalium, juga baik untuk sistem kardiovaskular.

akar bit

4. Pisang

Pisang adalah buah yang umum dengan jumlah Kalium yang tinggi. Satu pisang berukuran sedang mengandung 422 mg, yaitu sekitar 14 persen dari RDI. Ini adalah cara yang fantastis untuk mengembalikan cadangan Kalium Anda setelah berolahraga berat atau hari yang panas di bawah sinar matahari. Pisang hijau juga tinggi pati dan serat, menjadikannya sumber karbohidrat dan serat yang sangat baik untuk usus. Pisang sangat ideal untuk meningkatkan kadar Kalium Anda ke RDI, bersama dengan sumber makanan lain setiap hari.

pisang

5. Alpukat

Alpukat, meski enak, dikemas dengan nutrisi menjadikannya favorit di kalangan penggemar kebugaran. Ketika berbicara tentang makanan dengan Kalium yang baik untuk jantung, alpukat menempati peringkat tinggi dalam daftar. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 750 mg Kalium atau 20 persen RDI. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin K, Folat, dan Antioksidan, menjadikannya sangat baik untuk kesehatan jantung.

alpukat

6. Salmon

Orang yang secara teratur makan ikan tidak akan kesulitan memenuhi kebutuhan diet Kalium mereka. Dengan setengah filet salmon (187 g) yang mengandung sekitar 683 mg potasium atau 17% RDI, ikan ini kaya akan Kalium. Terlebih lagi, salmon dikemas dengan asam lemak omega-3 dan vitamin serta mineral penting untuk otak. Juga terlihat bahwa diet kaya Kalium dan ikan berlemak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. ( 2 ) ( 3 )

ikan salmon

7. Air kelapa

Air kelapa selalu menjadi minuman favorit selama musim panas, dan untuk alasan yang baik, dengan konsentrasi elektrolit yang tinggi di dalamnya. Satu gelas (240 g) air kelapa mengandung 600 mg potasium, yaitu sekitar 15% dari RDI. Ini sangat baik untuk rehidrasi tubuh setelah keluar pada hari musim panas atau latihan intensitas tinggi. Studi telah menemukan bahwa itu lebih efektif daripada air biasa dan sama efektifnya dengan minuman olahraga dalam rehidrasi tubuh.

air kelapa

8. Buah Kering

Buah-buahan kering dan kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat baik dari makanan ringan bergizi yang tinggi Kalium. Aprikot kering adalah sumber Potassium yang bagus yang juga akan memuaskan keinginan Anda akan gula sambil menambahkan sejumlah nutrisi penting lainnya, bersama dengan serat. Saat disajikan kering atau dehidrasi, Anda juga cenderung makan lebih banyak dan mendapatkan sekitar 1500mg potasium per cangkir, y
ang sedikit lebih dari setengah RDI. Jika Anda bukan penggemar aprikot kering, cobalah kismis kering, buah persik atau buah ara, yang juga merupakan sumber potasium yang kaya. Sebaiknya pilih buah kering tanpa pemanis dan tanpa garam untuk manfaat maksimal.

buah-buahan kering

9. Produk Susu

Meskipun buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik Kalium, produk susu ternyata mengandung mineral yang tinggi. Satu cangkir susu murni mengandung sekitar 300 mg Kalium, sedangkan susu skim dalam jumlah yang sama mengandung 400 mg, yaitu 11 persen dari RDI. Yoghurt, yang merupakan probiotik populer, juga mengandung Kalium dalam jumlah yang melimpah. Satu cangkir (245 g) yoghurt mengandung 400 mg Kalium dan banyak bakteri baik yang penting untuk fungsi usus yang sehat. Saat memilih yoghurt, pilihlah jenis yoghurt yang polos yang tidak mengandung rasa atau gula.

produk susu

10. Jeruk

Jeruk dan buah jeruk lainnya populer karena kandungan vitamin C-nya. Namun, mereka juga merupakan sumber Kalium yang sangat baik. Satu gelas jus jeruk mengandung sekitar 400 mg Kalium atau 11 persen dari RDI. Itu juga sarat dengan Vitamin A, Folat, Tiamin dan antioksidan. Jus jeruk adalah minuman menyegarkan di hari musim panas atau untuk mengisi kembali elektrolit setelah sesi latihan ringan. Kandungan antioksidannya yang tinggi melawan radikal bebas dan meningkatkan kekebalan bersama dengan Vitamin C untuk membuat Anda tetap sehat.

jeruk

11. Kentang

Kentang telah lama menjadi bagian dari makanan kita karena kelimpahan setiap vitamin dan mineral penting. Mereka juga merupakan salah satu sumber Kalium terpadat di antara semua sayuran. Satu kentang panggang besar (300 g) memiliki 1275 mg atau 34% RDI. Meskipun sebagian besar Kalium kentang ada dalam dagingnya, kulitnya mengandung sepertiga mineral. Oleh karena itu, memakannya utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisinya. Ubi jalar juga memiliki sejumlah besar Kalium di dalamnya, bersama dengan karbohidrat dan serat yang sehat. Ubi jalar 180 gram dapat memiliki hingga 675 mg Kalium, yang merupakan 18 persen RDI.

kentang kentang

12. Saus Tomat

Saus tomat tidak hanya populer karena rasanya, tetapi juga berbagai nutrisi penting yang dimilikinya. Ketika berbicara tentang Kalium, secangkir (244 g) saus tomat memiliki sekitar 638 mg atau 17 persen RDI. Ini juga kaya akan Vitamin A, C, E, B6 dan tembaga. Lycopene antioksidan hadir berlimpah dalam tomat memerangi kerusakan radikal bebas, melawan peradangan, dan meningkatkan kekebalan.

saos tomat

FAQ

1. Bagaimana Mengetahui Jika Tingkat Kalium Saya Sudah Rendah?

Cukup sering, kadar Kalium diuji dalam tes darah ketika penyakit terkait muncul. Kekurangan kalium jarang muncul sebagai gejala yang terisolasi. Namun, kalium rendah dapat menyebabkan kram otot, kelemahan, kelelahan, dan sembelit. Komplikasi yang paling menyusahkan dari Kalium rendah adalah aritmia jantung atau detak jantung tidak teratur pada orang yang memiliki penyakit jantung.

2. Berapa Banyak Kalium yang Anda Butuhkan Per Hari?

Asupan Kalium yang direkomendasikan oleh ICMR adalah 1100 mg/hari untuk anak-anak antara 1-3 tahun, 1550 mg/hari untuk anak-anak antara 4 hingga 6 tahun, 3225 mg/hari untuk rata-rata wanita dan 3750 mg/hari untuk rata-rata pria..

12 makanan yang disebutkan adalah sumber terbaik Kalium. Sangat ideal untuk menggabungkan sebanyak mungkin dari mereka dalam diet Anda untuk mendapatkan Potassium Anda, bersama dengan nutrisi penting lainnya.