12 resep dukan enak (untuk setiap level)

Beberapa resep diet Dukan yang enak dan mudah adalah telur dadar jamur, mie zucchini, dan roti protein. Itu karena resep ini kaya akan protein dan mengandung kandungan karbohidrat yang rendah, membantu menurunkan berat badan.

Diet Dukan adalah diet yang mendorong penurunan berat badan dan dibagi menjadi 4 fase berbeda, di mana beberapa jenis makanan harus dibatasi, terutama makanan olahan dan gula. Pelajari lebih lanjut tentang Diet Dukan.

Untuk menurunkan berat badan selama diet Dukan, disarankan juga untuk melakukan aktivitas fisik harian, karena memungkinkan Anda meningkatkan pengeluaran energi dan menghilangkan cadangan lemak.

Fase 1: Fase serangan

12 resep dukan enak (untuk setiap level)_0

Resep yang diizinkan pada tahap ini hanya boleh mencakup makanan kaya protein seperti daging, keju, dan telur. Lihat resep lain untuk fase serangan.

1. Quiche keju

Quiche ini bisa dimakan untuk makan siang atau makan malam dan bisa diisi dengan makanan lain seperti daging giling, suwiran ayam atau tuna misalnya.

Bahan-bahan:

  • 4 telur;
  • 200 g keju ricotta parut, keju coalho atau tambang;
  • 200 g keju cottage ringan;
  • Parmesan secukupnya untuk taburan;
  • Garam, oregano, lada hitam dan aroma hijau secukupnya.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 200ºC. Dalam mangkuk kecil, kocok telur dengan garpu dan tambahkan keju dan krim keju. Bumbui dengan garam, oregano, aroma hijau, dan merica. Tempatkan campuran ini dalam loyang kecil dan taburkan parmesan di atasnya, masukkan ke dalam oven untuk dipanggang selama sekitar 20 menit. Tunggu hangat dan sajikan.

2. Roti untuk sarapan

Bahan-bahan:

  • 1 telur;
  • 1 sendok makan dedak gandum;
  • 1 sendok (kopi) baking powder kimia;
  • 1 sendok makan keju cottage.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk, campur semua bahan, kocok telur dan tepung hingga rata. Pindahkan campuran ke cetakan silikon atau plastik dan microwave untuk dipanggang selama 2:30 menit. Kemudian keluarkan roti dari loyang, pecahkan menjadi dua, isi dengan keju, ayam, daging atau telur dan sajikan.

3. Pai ayam untuk makan siang

Pai ini juga bisa diisi dengan keju atau daging giling.

Bahan-bahan:

  • 2 telur;
  • 3 sendok makan ayam suwir;
  • Keju Parmesan parut untuk taburan;
  • Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 200ºC. Dalam mangkuk kecil, kocok telur dengan garpu dan tambahkan sedikit garam dan merica. Bagikan ayam dalam 3 cetakan pie dan tutupi dengan telur kocok. Taruh keju parut di atasnya dan bawa ke oven untuk dipanggang selama sekitar 10 hingga 15 menit atau sampai pai mengeras. Tunggu hingga dingin lalu sajikan.

Fase 2: Fase pelayaran

12 resep dukan enak (untuk setiap level)_1

Pada tahap ini, Anda bisa menambahkan beberapa sayuran ke dalam makanan Anda, seperti tomat, mentimun, lobak, selada, jamur, seledri, chard, terong, dan zucchini. Pada tahap ini, Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun.

1. Telur dadar jamur untuk sarapan

Bahan-bahan:

  • 2 telur;
  • 2 sendok makan jamur cincang;
  • 1/2 tomat potong dadu;
  • 1 sendok (makanan penutup) minyak zaitun;
  • Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk, kocok telur dengan baik menggunakan garpu atau mixer. Tambahkan sisa bahan dan aduk rata dengan sendok. Panaskan wajan anti lengket, tambahkan minyak dan tuangkan campuran dengan telur. Biarkan telur dadar menjadi cokelat selama 2 menit, lalu balikkan hingga sisi lainnya menjadi cokelat. Sajikan sesudahnya.

2. Spageti zucchini

Spaghetti Zucchini adalah pilihan yang bagus untuk digunakan untuk makan siang atau makan malam.

Bahan-bahan:

  • 1 zucchini besar;
  • 100 g daging giling;
  • Saus tomat buatan sendiri secukupnya;
  • 2 sendok makan bawang cincang;
  • keju Parmesan secukupnya;
  • 1 sendok teh minyak zaitun;
  • Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci bersih dan parut zucchini di atas parutan atau di alat yang cocok untuk membuat spageti sayur. Panaskan wajan, tambahkan setengah minyak dan tambahkan zucchini, biarkan matang sampai zucchini sangat kering.

Di wajan lain, tumis bawang bombay dengan sisa minyak, tambahkan daging dan bumbui dengan garam dan merica. Biarkan masak selama 15 menit. Tambahkan saus tomat dan masak selama 5 menit lagi. Di atas piring, letakkan pasta zucchini, saus tomat, dan taburi parmesan.

Fase 3 – Fase konsolidasi

12 resep dukan enak (untuk setiap level)_2

Pada fase ini, beberapa jenis karbohidrat dapat dimasukkan ke dalam menu makanan, dengan diperbolehkan mengonsumsi hingga 2 porsi buah per hari dan 1 porsi roti, nasi atau kentang dua kali seminggu.

1. Pate alpukat dengan batang mentimun

Pâté ini bisa digunakan dalam makanan ringan atau sebagai saus pada pasta zucchini, misalnya.

Bahan-bahan:

  • 1/2 alpukat matang;
  • 1 sendok teh minyak zaitun;
  • 1 mentimun dipotong menjadi batang;
  • 1 sejumput garam;
  • Lada kerajaan secukupnya;
  • Jus 1/2 lemon.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk, tumbuk alpukat dan bumbui dengan minyak zaitun, garam, merica, dan jus lemon. Aduk rata dan makan batang mentimun yang dicelupkan ke dalam krim alpukat.

2. Crepioca untuk sarapan

Bahan-bahan:

  • 1 telur;
  • 2 sendok makan dedak gandum;
  • 1/2 sendok makan (sup) keju cottage;
  • 3 sendok makan keju parut;
  • Garam dan oregano secukupnya.

Metode persiapan:

Kocok telur dengan garpu dan campur dengan bahan lainnya. Panaskan wajan anti lengket dan tuang adonan. Biarkan crepioca dipanggang selama 2 menit atau sampai berwarna keemasan. Balik, biarkan matang di sisi lainnya. Sajikan sesudahnya.

3. Salmon panggang dengan kentang

Bahan-bahan:

  • 1 kiriman salmon;
  • 1 kentang sedang dipotong menjadi irisan tipis;
  • 1 tomat ukuran sedang dipotong-potong;
  • 1/2 bawang dipotong menjadi cincin;
  • 1 sendok makan (sup) minyak zaitun;
  • Lemon, garam, bawang putih, lada hitam dan peterseli secukupnya.

Metode persiapan:

Panaskan oven terlebih dahulu dengan suhu 180ºC. Bumbui salmon dengan lemon, garam, bawang putih, merica, dan peterseli. Tempatkan salmon dalam gelas refraktori bersama dengan tomat, bawang dan kentang, gerimis dengan minyak zaitun. Masukkan ke dalam oven untuk dipanggang selama sekitar 25 menit. Tunggu hangat dan sajikan.

Fase 4 – Fase stabilisasi

12 resep dukan enak (untuk setiap level)_3

Pada tahap ini, semua jenis makanan diperbolehkan, dan penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan sehat dengan mengutamakan makanan alami.

1. Pasta tuna gandum

Pasta ini bisa dimakan untuk makan siang atau makan malam.

Bahan-bahan:

  • 1/2 cangkir pasta penne gandum;
  • 1 liter air;
  • 1 kaleng tuna bebas lemak;
  • 2 sendok makan minyak zaitun;
  • 1 siung bawang putih kecil, dihaluskan;
  • 1 sendok makan (sup) bawang cincang;
  • 100 hingga 150 ml saus tomat buatan sendiri;
  • Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Dalam panci, didihkan air. Saat air mendidih, tambahkan garam dan pasta, biarkan matang selama 9 menit. Saat pasta dimasak, tiriskan tuna kalengan dan bumbui dengan merica, garam, dan 1 sendok makan minyak zaitun.

Di wajan lain, tumis bawang bombay dengan sisa minyak, tambahkan tuna yang sudah dibumbui dan aduk sekitar 2 menit. Tambahkan saus tomat dan biarkan campuran masak selama sekitar 5 menit. Tiriskan air dari pasta, masukkan ke dalam wajan dengan saus tuna, aduk rata. Sajikan selagi masih hangat.

2. Roti lapis berprotein

Sandwich ini bisa digunakan untuk sarapan atau snack sore.

Bahan-bahan:

  • 1 telur;
  • 1 sendok makan (sup) tepung biji rami;
  • 1 sendok makan (sup) dedak gandum;
  • 1 sendok makan ayam suwir;
  • 1 potong keju;
  • 1 sejumput garam.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk, tempatkan telur dan kocok rata dengan garpu. Tambahkan tepung biji rami, oat bran, dan garam, aduk rata. Tempatkan campuran dalam cetakan silikon atau plastik dan microwave selama 2:30 menit. Kemudian keluarkan roti dari loyang, isi dengan keju dan ayam suwir, dan sajikan.

3. Kue pisang

Cupcake ini bisa disantap untuk cemilan sore hari, praktis dan mudah dibuat.

Bahan-bahan:

  • 1 pisang penyok;
  • 2 sendok makan tepung almond atau oat bran;
  • 1 telur;
  • Kayu manis secukupnya atau 1 kol (teh) bubuk kakao.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk kecil, kocok telur dengan garpu dan campur bahan lainnya. Tempatkan campuran dalam cangkir besar dan microwave untuk dipanggang selama 2:30 menit. Tunggu hangat dan sajikan.

4. Pizza terong

Pizza ini cepat dibuat dan bisa digunakan untuk camilan sore hari.

Bahan-bahan:

  • 1 terong dipotong-potong;
  • 4 sendok makan keju mozzarella;
  • Saus tomat buatan sendiri secukupnya;
  • 1 cangkir (teh) suwiran ayam;
  • Oregano secukupnya;
  • 1 sendok makan minyak zaitun.

Metode persiapan:

Taruh irisan terong dalam cetakan, olesi saus tomat, keju, ayam, dan oregano di atas irisan terong. Kemudian taburi irisan dengan minyak zaitun dan masukkan ke dalam oven sedang yang sudah dipanaskan selama sekitar 10 menit atau sampai keju meleleh.

Related Posts