13 makanan tinggi lemak baik

Makanan yang kaya lemak “baik” bisa berasal dari tumbuhan atau hewan, seperti ikan sarden, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, salmon, biji rami, dan kacang Brazil.

Lemak “baik” meningkatkan sirkulasi, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memiliki tindakan anti-inflamasi dan antioksidan, membantu mencegah penyakit seperti serangan jantung, aterosklerosis, diabetes, dan trombosis.

Lemak “baik” dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dianggap baik karena menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL “jahat” dan trigliserida, selain meningkatkan kolesterol “baik”, HDL. Pelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis lemak.

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, selain merangsang sirkulasi darah di otak, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi. Temukan manfaat lain dari alpukat.

Buah ini juga kaya akan serat yang meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan mendukung penurunan berat badan, selain untuk mengatasi sembelit.

Cara konsumsi : buah ini bisa dikonsumsi mentah atau dalam olahan seperti salad, smoothies atau pasta. Porsi harian yang disarankan adalah 1/4 buah alpukat kecil, yang setara dengan 2 sendok makan (30 g). Selain itu, ada juga minyak alpukat yang tahan panas menjadi pilihan yang sangat baik untuk memasak makanan.

2. Kacang

Kacang kaya akan omega 3, yang merupakan lemak “baik” dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan, membantu mencegah penyakit kardiovaskular, serta meningkatkan fungsi otak yang tepat, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.

Cara konsumsi: kacang dapat dikonsumsi sendiri atau ditambahkan pada yogurt dan salad. Biji minyak ini juga dapat digunakan dalam olahan seperti saus, kue, dan roti. Jumlah yang disarankan adalah 28 g, yang setara dengan 5 atau 6 kenari per hari.

3. Sarden

Karena kaya akan omega 3, yang merupakan lemak “baik” dengan antioksidan dan anti-inflamasi, sarden membantu mengontrol kadar kolesterol darah, mencegah pembentukan gumpalan, dan menjaga kulit tetap lembut dan terhidrasi.

Cara Konsumsi : Untuk mendapatkan manfaat ikan ini, sebaiknya konsumsi ikan sarden bakar atau bakar, pada saat makan siang atau malam. Rekomendasinya adalah setidaknya 2 porsi (dengan 100 g di setiap porsi) ikan sarden per minggu.

4. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan antioksidan, yang bila dikonsumsi dalam porsi kecil, membantu mencegah penuaan dini, mendukung kesehatan jantung, dan membantu mencegah penyakit seperti diabetes tipe 2 dan Alzheimer, misalnya. .

Cara konsumsi: rekomendasi minyak zaitun sebanyak 1 sendok makan (15 ml), atau 3 sendok teh (5 ml) per hari, dapat digunakan untuk membumbui salad, untuk menggantikan mentega dalam roti, atau digunakan dalam olahan panggang dan semur.

5. Kacang tanah

Kacang tanah kaya akan lemak tak jenuh tunggal, itulah sebabnya mereka mendorong peningkatan kolesterol “baik”, HDL, dalam darah, mencegah penyakit seperti aterosklerosis dan stroke. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kacang untuk kesehatan.

Selain itu, konsumsi kacang tanah secara teratur membantu meningkatkan mood, karena kaya akan tryptophan, asam amino yang terlibat dalam produksi serotonin dalam tubuh atau lebih dikenal sebagai hormon kebahagiaan.

Cara Konsumsi : Yang ideal adalah mengkonsumsi kacang tanah sangrai dan porsi yang dianjurkan adalah 30 g sehari. Kacang tanah juga bisa digunakan dalam bentuk mentega untuk dioleskan di atas roti atau pancake, misalnya dianjurkan 1 sendok makan per hari.

6. Minyak kelapa

Minyak kelapa adalah makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal “baik”, yang memiliki aksi penurun lipid, membantu mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida. Lihat lebih banyak manfaat kesehatan dari minyak kelapa.

Selain itu, minyak kelapa juga memiliki efek antijamur dan pelembab, serta dapat digunakan untuk melembabkan kulit dan melengkapi pengobatan kandidiasis.

Cara mengkonsumsi: minyak ini bisa digunakan untuk membumbui salad, menyiapkan sayuran, daging, dan pancake. Jumlah yang disarankan per hari adalah 1 sendok makan.

7. Kacang Brazil

Karena kaya akan lemak tak jenuh ganda dari jenis omega 3, kacang Brazil memiliki aktivitas imunomodulator dan antioksidan, meningkatkan kesehatan mental, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Cara mengkonsumsi: dianjurkan untuk mengkonsumsi 1 kacang Brazil per hari, yang dapat dimakan sendiri atau dengan buah-buahan, vitamin, salad, sereal dan makanan penutup.

8. Salmon

Salmon adalah ikan yang kaya akan omega 3, yaitu jenis lemak tak jenuh ganda, protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E dan mineral seperti potasium dan selenium. Selain itu, salmon juga memiliki astaxanthin, yaitu sejenis karotenoid dengan aksi antioksidan yang kuat.

Oleh karena itu, konsumsi salmon secara teratur meningkatkan massa otot dan pemulihan otot setelah latihan, menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, menjaga kesehatan otak, menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Cara konsumsi: Salmon dapat dikonsumsi mentah, dipanggang atau dipanggang. Porsi yang disarankan adalah antara 100 dan 120 g, namun jumlah ini bervariasi sesuai dengan berat badan, jenis kelamin, dan status kesehatan seseorang.

9. Almond

Almond adalah biji minyak yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, tanin, flavonoid, dan vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan dengan demikian membantu mencegah penyakit seperti serangan jantung, stroke, dan kanker.

Selain itu, biji minyak ini juga kaya akan kalsium dan magnesium, membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan otot.

Cara konsumsi: Porsi kacang almond yang dianjurkan adalah 30 g sehari, dengan preferensi pada versi yang dikupas. Ada juga almond butter yang rekomendasinya 1 sampai 2 sendok makan sehari.

10. Biji rami

Karena kaya akan omega 3, vitamin E, dan serat, biji rami memiliki sifat antiinflamasi, hipoglikemik, antioksidan, dan kardioprotektif.

Selain itu, biji rami mengandung senyawa yang komposisinya sangat mirip dengan estrogen manusia dan oleh karena itu merupakan pilihan yang sangat baik untuk membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi dan menopause.

Cara konsumsi: Dosis biji rami yang dianjurkan adalah 1 sendok makan per hari. Penting untuk menghancurkan biji rami sebelum dikonsumsi, karena tubuh tidak dapat mencerna bijinya.

11. Zaitun hijau

Zaitun hijau kaya akan lemak tak jenuh tunggal, selain mengandung beberapa senyawa dengan sifat antioksidan, membantu menurunkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah dan mengatur tekanan darah.

Cara konsumsi: porsi yang dianjurkan adalah 10 buah buah zaitun hijau per hari, yang dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam salad atau makanan.

12. Biji wijen

Biji wijen kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dan juga memiliki sesamin, yang merupakan senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan dan anti-inflamasi, menjadi pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol “jahat”, dan meredakan nyeri radang sendi. Lihat manfaat biji wijen lainnya.

Cara konsumsi: biji wijen bisa dikonsumsi mentah atau dipanggang, dalam pembuatan roti atau manisan, bisa juga ditambahkan ke nasi, yogurt atau salmon misalnya. Jumlah harian yang disarankan adalah 1 sendok makan per hari.

13. Minyak biji anggur

Minyak biji anggur kaya akan lemak tak jenuh ganda dan vitamin E dan karenanya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan kadar kolesterol darah, selain menjaga kulit dan rambut tetap terhidrasi. Pelajari lebih lanjut tentang minyak biji anggur.

Minyak biji anggur juga dapat ditemukan dalam bentuk suplemen di apotek atau toko makanan kesehatan, dioleskan langsung ke kulit atau rambut.

Cara konsumsi: porsi yang dianjurkan adalah 1 sendok makan (15 ml) sehari, atau 1 sendok teh (5 ml), 3 kali sehari, dan dapat ditambahkan pada salad mentah atau sayuran yang dimasak.

Jumlah lemak baik dalam makanan

Tabel berikut berisi jumlah lemak baik yang ada dalam 100 g makanan yang tercantum di atas:

Makanan lain yang kaya akan lemak baik adalah minyak nabati dingin seperti canola dan minyak kedelai, biji bunga matahari, pistachio, hazelnut, dan kacang mete.

Sementara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk kesehatan Anda, mereka memberikan banyak kalori saat dimakan secara berlebihan. Oleh karena itu, makanan tersebut sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dalam porsi yang dianjurkan, terutama jika orang tersebut memiliki masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas.