Makanan yang kaya vitamin D terutama yang berasal dari hewan, seperti salmon, tiram, daging, keju, susu, dan telur. Namun, ada makanan lain yang bisa diperkaya dengan vitamin ini, seperti sereal sarapan misalnya.
Meskipun dapat diperoleh melalui makanan yang berasal dari hewan, sumber utama produksi vitamin adalah melalui paparan sinar matahari pada kulit, oleh karena itu, penting agar kulit terpapar sinar matahari setiap hari setidaknya selama 15 menit antara 10:00 dan 12:00 atau antara 15:00 dan 16:30.
Vitamin D mendukung penyerapan kalsium di usus yang penting untuk memperkuat tulang dan gigi, serta mencegah berbagai penyakit seperti rakhitis, osteoporosis, kanker, gangguan jantung, diabetes, dan hipertensi. Lihat fungsi lain dari vitamin D.
Daftar makanan kaya vitamin D
Tabel berikut menunjukkan jumlah vitamin ini dalam setiap 100 g makanan:
|
Makanan |
jumlah vitamin D |
|
1. Minyak hati ikan kod |
252 mcg |
|
2. Minyak salmon |
100 mcg |
|
3.Salmon |
5 mcg |
|
4. Salmon asap |
20 mcg |
|
5. Tiram mentah |
8 mcg |
|
6. ikan haring segar |
23,5 mcg |
|
7. Susu yang diperkaya |
2,45 mcg |
|
8. Telur rebus |
1,3 mcg |
|
9. Daging (ayam, kalkun, babi) dan jeroan pada umumnya |
0,3 mcg |
|
10. Daging sapi |
0,18 mcg |
|
11. Hati ayam |
2 mcg |
|
12. Sarden kalengan dalam minyak zaitun |
40 mcg |
|
13. Hati sapi |
1,1 mcg |
|
14. Mentega |
1,53 mcg |
|
15. Yoghurt |
0,04 mcg |
|
16. Keju cheddar |
0,32 mcg |
|
17. Ikan todak |
13,9 mcg |
|
18. Ikan trout |
3,9 mcg |
|
19. Susu kedelai yang diperkaya |
0,68 mcg |
|
20. Jamur* |
0,02 mcg |
* Jamur (jamur) dapat menjadi sumber vitamin D yang baik, karena membutuhkan sinar UV matahari untuk mensintesis vitamin ini. Namun, agar dapat memberikan vitamin D saat dikonsumsi, disarankan untuk memanennya di bawah sinar matahari dan oleh karena itu, pilihan yang baik adalah memilih jamur yang berasal dari organik.
Simak video berikut ini untuk makanan utama kaya vitamin D:
Apakah buah-buahan mengandung vitamin D?
Tidak, buah-buahan secara alami kekurangan vitamin D, namun ada beberapa jus yang dipasteurisasi yang diperkaya dengan vitamin ini, seperti jus jeruk.
jumlah harian yang direkomendasikan
Jika paparan sinar matahari tidak cukup untuk mendapatkan jumlah vitamin D harian, penting agar jumlah tersebut dicapai melalui makanan atau suplemen vitamin. Pada anak-anak dari usia 1 tahun dan pada orang dewasa yang sehat, rekomendasi hariannya adalah 15 mcg vitamin D, sedangkan orang tua harus mengonsumsi 20 mcg per hari.
Simak cara berjemur yang benar untuk menghasilkan vitamin D.
Vitamin D untuk Vegetarian
Vitamin D hanya terdapat pada makanan hewani dan pada beberapa produk fortifikasi, dan tidak mungkin ditemukan pada sumber nabati seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian seperti nasi, gandum, oat dan quinoa.
Oleh karena itu, vegetarian atau vegan ketat yang tidak mengkonsumsi telur, susu dan turunannya perlu memperoleh vitamin tersebut melalui berjemur atau melalui suplementasi yang diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi.
Kapan harus mengonsumsi suplemen vitamin D
Suplemen vitamin D harus digunakan bila kadar vitamin ini dalam darah di bawah normal, yang dapat terjadi bila orang tersebut sedikit terpapar sinar matahari atau bila orang tersebut mengalami perubahan dalam proses penyerapan lemak, seperti yang dapat terjadi pada orang yang menjalani operasi bariatrik, misalnya.
Kekurangan parah vitamin ini pada anak-anak dikenal sebagai rakhitis dan pada orang dewasa disebut osteomalasia, dan perlu dilakukan tes untuk mengidentifikasi jumlah vitamin ini dalam darah, yang disebut 25-hidroksivitamin D, untuk menentukan kekurangannya.
Umumnya suplemen vitamin D disertai dengan mineral lain, kalsium, karena vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh, mengobati serangkaian perubahan metabolisme tulang, seperti osteoporosis.
Suplemen ini harus digunakan di bawah bimbingan seorang profesional, dan dapat direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi dalam bentuk kapsul atau tetes. Lihat lebih lanjut tentang suplemen vitamin D.