Kehamilan memberi banyak tekanan pada tubuh wanita. Karena janin yang sedang berkembang membutuhkan nutrisi penting untuk pertumbuhan, ia menggunakan unsur-unsur penting ini dari tubuh ibu. Dengan demikian, kelelahan merupakan salah satu masalah yang paling umum dihadapi oleh ibu hamil.
Seorang wanita mungkin merasa lelah dan malas pada awal kehamilannya. Ini karena ada perubahan mendadak pada tingkat hormon. Kelelahan dapat berkurang atau hilang pada trimester kedua, tetapi akan muncul kembali pada trimester ketiga kehamilan.
Jika Anda juga menderita kelelahan kehamilan, yang terbaik adalah memastikan diet yang sehat dan bergizi untuk melawan rasa lelah. Baca terus untuk mengetahui beberapa solusi efektif untuk kelelahan kehamilan.
Penyebab Kelelahan Kehamilan
Kelelahan dalam kehamilan cukup umum dan tingkat kelelahan yang dialami selama kehamilan dapat berbeda di tiga trimester.
1. Trimester Pertama
Peningkatan dramatis kadar progesteron dalam tubuh Anda dapat menjadi penyebab kelelahan pada awal kehamilan; Anda mungkin merasa semakin mengantuk juga. Selain itu, penurunan kadar gula darah dan tekanan darah, dan mual di pagi hari yang sangat ditakuti juga bisa membuat Anda ingin istirahat!
TAKEAWAY UTAMA: Dr. Seema Sharma memberikan wawasannya tentang kelelahan di awal kehamilan.
- Dia menyebutkan bahwa sangat normal untuk merasa lemah dan lelah di bulan-bulan awal, karena tubuh mengalami beberapa perubahan fisiologis.
- Peningkatan detak jantung dan volume darah, ginjal bekerja lembur, dan kurang tidur bisa membuat ibu hamil lelah di trimester pertama.
2. Trimester Kedua
Tingkat kelelahan ekstrem yang Anda hadapi pada trimester pertama diperkirakan akan turun pada awal trimester kedua. Tetapi jika Anda masih merasa lelah seperti selama tiga bulan pertama kehamilan Anda, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.
3. Trimester Ketiga
Tepat ketika Anda mengira Anda sudah selesai dan ditaburi kelelahan, itu kembali pada trimester terakhir Anda! Berat ekstra bayi dapat menyebabkan Anda tidak nyaman dan juga menyebabkan gangguan tidur. Perjalanan rutin ke kamar kecil tidak akan memudahkan Anda untuk mengurangi rasa lelah selama kehamilan.
Terlepas dari perubahan hormonal dan pertumbuhan benjolan bayi yang konsisten, Anda mungkin menderita kekurangan zat besi, yang dapat mengurangi tingkat energi Anda. Depresi juga bisa membuat Anda merasa lesu dan tidak tertarik, dan sangat penting untuk segera mendapatkan bantuan! Pola makan dan tidur Anda memainkan peran penting dalam meningkatkan tingkat energi Anda – dan begitu Anda hamil, ini menjadi semakin penting!
Tips Melawan Kelelahan Saat Hamil
Berikut adalah beberapa tips dan solusi untuk kelelahan selama kehamilan.
1. Bersantai dengan Makanan Pedas
Sementara hamil adalah salah satu perasaan terbaik di dunia, itu membawa beberapa batasan. Salah satu kendala tersebut adalah untuk mengurangi makanan yang dapat menyebabkan sensasi terbakar di perut. Sebagai gantinya cobalah roti gandum utuh dengan selai kacang, buah kering dan kacang-kacangan, salad atau irisan keju rendah lemak yang dipadukan dengan sayuran. Karbohidrat kompleks ini sangat membantu dalam meningkatkan vitalitas Anda dan menyediakan nutrisi penting yang berlimpah bagi tubuh.
2. Katakan Tidak pada Permen dan Kafein
Permen sangat menarik bagi kebanyakan dari kita, tetapi kehamilan adalah waktu untuk mengatakan tidak kepada mereka. Kafein adalah produk lain yang perlu Anda buang dari daftar makanan Anda. Hindari kopi dan pilih jus yang kaya protein dan vitamin C, yang penting selama kehamilan. Gula dan kafein hanya menyebabkan metabolisme Anda melambat dan membuat Anda lamban.
3. Makan Makanan Kecil
Makanlah lima atau enam kali makan kecil dalam sehari daripada tiga kali makan besar. Ini membantu menstabilkan gula darah dan tingkat energi Anda. Memiliki makanan ringan lebih mudah pada saluran pencernaan Anda dan membantu melawan kelelahan. Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks. Keju rendah lemak, telur rebus, campuran trail, anggur beku, sayuran mentah, dan sereal adalah beberapa makanan yang harus menjadi bagian dari makanan harian Anda. Terkadang salad mentah seperti kubis dan capsicum dapat menyebabkan gas dan menambah ketidaknyamanan. Kenali dan waspadai makanan tersebut.
4. Tetap Terhidrasi
Dehidrasi juga bisa menyebabkan kelelahan. Anda perlu ingat bahwa apa pun yang Anda konsumsi akan sampai ke bayi Anda. Tetap terhidrasi adalah cara yang baik untuk menghilangkan rasa lelah. Minumlah setidaknya 8 sampai 10 gelas air setiap hari. Pilih jus dan buah segar yang memiliki kandungan air tinggi di dalamnya.
5. Hindari Alkohol
Penting untuk menyingkirkan segelas anggur penenang itu, karena dapat meningkatkan kelelahan. Selain itu, dokter menyarankan untuk tidak mengonsumsi alkohol selama kehamilan karena dapat menyebabkan cacat lahir atau keterbelakangan mental pada anak, dan bahkan keguguran.
6. Konsumsi Diet Kaya Protein
Diet kaya protein membantu meningkatkan tingkat energi. Juga, protein membantu perkembangan bayi. Jadi sertakan telur, susu, keju, tahu, lentil, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan dalam diet Anda.
7. Tingkatkan Asupan Zat Besi
Banyak kelelahan pada kehamilan karena kekurangan zat besi. Jadi, penting untuk menambahkan makanan kaya zat besi dalam makanan Anda seperti daging tanpa lemak, produk kedelai, buah-buahan kering, sereal, bayam dan banyak lagi.
8. Jangan Lupakan Vitamin Prenatal Anda
Wanita hamil membutuhkan nutrisi ekstra dan vitamin prenatal diformulasikan secara khusus untuk memberikan dorongan ekstra yang sangat dibutuhkan ini. Pastikan vitamin Anda mengandung zat besi dan vitamin B12 yang cukup.
9. Nikmati Tidur Anda
Salah satu penyebab kelelahan selama kehamilan adalah bayi Anda yang sedang tumbuh menghabiskan semua energi Anda, jadi tidurlah lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Bahkan tidur siang singkat dapat membebani Anda sepanjang hari.
10. Jenis Tidur yang Tepat
Bukan hanya kuantitas tidur Anda yang penting, tetapi juga kualitasnya. Tidur harus restoratif, yang berarti harus membuat Anda merasa rileks dan mengatur ulang tubuh Anda. Pertahankan posisi tidur yang sehat, yang terbaik adalah tidur miring ke kiri. Juga simpan bantal di antara kaki Anda, sambil menjaga lutut dan kaki Anda ditekuk.
11. Lebih Bersantai
Anda dapat mengalami kelelahan yang luar biasa selama trimester ketiga dengan bayi yang terus bergerak di dalam rahim Anda. Sangat sulit untuk merasa nyaman dan membuat Anda kurang tidur. Berendamlah di bak mandi, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi. Ini akan membuat Anda merasa tenang dan beristirahat.
12. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga sebenarnya adalah cara yang bagus untuk menyegarkan sel-sel mengantuk Anda. Yoga, berjalan kaki, pilates adalah pilihan populer selama kehamilan meskipun perawatan harus dilakukan hanya ketika tingkat energi tinggi. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui olahraga apa yang cocok untuk Anda.
13. Dengarkan Musik Upbeat
Ya, berolahraga mungkin adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda sudah lelah. Jadi, tingkatkan sesi latihan Anda dengan daftar putar menyenangkan yang diisi dengan lagu-lagu ceria. Penelitian telah menunjukkan bahwa lagu dengan ritme cepat dapat membuat orang termotivasi untuk menganggukkan kepala, mengetuk jari, dan bereaksi secara fisik, bahkan ketika mereka ingin mencoba dan menekan naluri itu! Ini juga membantu meningkatkan suasana hati Anda. Jadi, silakan dan unduh beberapa nomor untuk sesi latihan Anda berikutnya!
14. Work-Life Balance
Calon ibu yang bekerja mungkin merasa lebih sulit untuk mengelola pekerjaan kantor mereka, seiring dengan pertumbuhan perut mereka. Dianjurkan untuk berbicara dengan atasan Anda dan menjelaskan kepadanya tentang kelelahan dan memilih waktu yang fleksibel.
15. Terima Bantuan
Bagikan beban kerja seperti memasak, bersih-bersih, dll. dengan pasangan, keluarga, atau teman yang bermaksud baik. Dengan cara ini, Anda dapat menghemat energi yang sangat dibutuhkan untuk bayi Anda. Ini adalah salah satu tips termudah untuk mengatasi kelelahan kehamilan.
16. Memilih Gaya Hidup Sehat
Beralih dari larut malam dengan teman-teman ke pertemuan makan siang, dan tidur. Tidak apa-apa untuk menolak tugas kerja ekstra dan tidak mengambil komitmen baru. Anda seharusnya tidak merasa terlalu lelah dengan cara ini.
17. Tempat Tidur yang Indah
Tempat tidur Anda harus menjadi surga yang memancarkan ketenangan dan kedamaian. Gangguan pada tidur Anda – ponsel dan laptop – harus benar-benar dihindari di malam hari.
18. Suntikan Kafein yang Tepat
Sementara konsumsi kafein harus selalu dalam jumlah sedang selama kehamilan, segelas teh jahe di pagi hari dapat menangkal kelelahan dan kelelahan, dan juga mencegah mual dan mual di pagi hari.
19. Pertimbangkan Aromaterapi
Minyak tumbuhan esensial tertentu diyakini memberi energi dan juga membantu mengatur pola tidur. Anda dapat menggunakan diffuser minyak di rumah dengan minyak esensial jeruk, jeruk atau jeruk nipis. Minyak lavender juga dapat membantu Anda beristirahat lebih dalam.
20. Cobalah Akupunktur
Akupunktur dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan dengan merangsang bagian tubuh dan otak tertentu. Ini melepaskan hormon perasaan-baik tubuh – endorfin. Carilah ahli akupunktur berlisensi dengan pengalaman dalam merawat pasien hamil.
21. Buat Daftar Tugas yang Dapat Dikelola
Beberapa wanita hamil begadang hingga larut malam mengkhawatirkan semua hal yang belum dilakukan. Tidak apa-apa jika pembibitan belum diatur. Fokus pada saat ini dan atur perencana Anda untuk memegang kendali dan tidur nyenyak.
22. Dengarkan Tubuh Anda
Pastikan untuk mendengarkan setiap tanda yang diberikan tubuh Anda. Menjadi hamil menghabiskan banyak energi dari Anda, jadi Anda harus lebih berhati-hati daripada yang Anda lakukan sebelum hamil.
23. Bantuan Profesional
Kelelahan terkadang bisa menjadi gejala anemia. Jika Anda menderita kelelahan yang luar biasa maka Anda harus menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk memeriksa kekurangan zat besi atau kondisi medis lainnya. Hal yang sama berlaku untuk kesehatan mental Anda juga.
Sementara poin-poin yang disebutkan di atas harus dipertimbangkan untuk mengurangi kelelahan selama kehamilan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan bagan makanan yang tepat yang mengandung fostabilisingods dari semua kelompok makanan utama. Semakin sehat diet yang Anda konsumsi, semakin baik Anda dapat melawan kelelahan.
