31 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan ASI

Banyak ibu ingin meningkatkan suplai ASI karena merasa produksinya tidak cukup untuk kebutuhan bayinya. Kekhawatiran ini adalah sesuatu yang lebih dalam pikiran wanita daripada sesuatu yang harus menjadi perhatian serius. Banyak ibu baru memiliki kekhawatiran ini; itu wajar, tentu saja, karena mereka menginginkan yang terbaik untuk si kecil!

Selama menyusui, aspek terbesar yang harus diperhatikan adalah pola makan ibu, karena tidak hanya berdampak pada jumlah dan kualitas ASI yang dihasilkan, tetapi juga berdampak pada pemulihan pascapersalinan ibu. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter saat merencanakan diet pascapersalinan Anda, sehingga mereka dapat menyeimbangkan kebutuhan nutrisi sambil mengingat makanan mana yang meningkatkan suplai ASI.

Baca Juga: Suplemen Menyusui yang Membantu Meningkatkan Suplai ASI

Video: 10 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan ASI

Tanda-tanda Suplai ASI Rendah

Kebanyakan ibu memiliki kekhawatiran tentang suplai ASI mereka dan bertanya-tanya apakah mereka memproduksi cukup ASI. Lagi pula, jumlah susu yang masuk ke mulut bayi memang tidak bisa diukur.

Indikator terbaik suplai ASI yang tepat adalah dengan memeriksa berat badan bayi Anda. Anda harus membawa bayi Anda secara teratur ke dokter dan menimbangnya untuk memastikan apakah perkembangan dan pertumbuhannya berjalan dengan baik. Namun, biasanya bayi kehilangan berat badan segera setelah lahir. Aspek ini akan teratasi dalam lima atau enam hari pertama setelah kelahiran. Pada hari keempat belas, bayi Anda harus kembali ke beratnya saat ia lahir.

Jika Anda khawatir tentang suplai ASI Anda yang putus, perhatikan tanda-tanda berikut untuk memastikan bahwa Anda memproduksi ASI yang cukup:

Menyusui nyaman untuk Anda dan tidak menimbulkan rasa sakit.
Bayi Anda suka sering menyusu. ASI dicerna dengan cepat dan bayi Anda akan sering ingin menyusu. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak menghasilkan susu yang cukup. Sebagian besar bayi akan menyusu dengan interval 1,5 hingga dua jam atau setidaknya 8 hingga 12 kali menyusui dalam 24 jam.
Payudara Anda akan terasa lebih lembut dan kosong setelah setiap kali menyusui.
Anda dapat melihat bayi Anda menelan saat menyusui.
Bayi Anda akan ingin melepaskan payudaranya sendiri setelah ia selesai menyusu.
Bayi Anda akan buang air kecil setidaknya delapan kali dalam 24 jam. Kotoran akan berwarna kuning muda dan longgar dengan beberapa benjolan. Bayi yang hanya diberi ASI dapat buang air besar beberapa kali sehari atau hanya sekali dalam tujuh hari. Kedua situasi tersebut dianggap normal dan Anda tidak perlu mengkhawatirkan hal yang sama.
Penting juga untuk memeriksa apakah bayi telah menyusu dengan benar dan memperhatikan jeda yang diambil bayi Anda di antara menyusui. Raut wajah bayi dapat membantu Anda menilai apakah perut bayi sudah kenyang.

Berikut ini bukan tanda-tanda suplai ASI rendah, bahkan jika Anda merasa itu mungkin mengindikasikan sesuatu yang serius:

Rewel makan di malam hari
Penurunan panjang setiap umpan
Peningkatan frekuensi menyusui
Tidak ada kebocoran dari payudara Anda
Sedikit atau tidak ada susu saat Anda memompa

Baca Juga : Cara Mengatasi Payudara Bocor

Cara Meningkatkan Pasokan ASI

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan suplai ASI Anda:

Sangat penting bahwa bayi Anda menyusu dengan cara yang benar. Jika dia tidak dapat menempel pada puting susu atau berada pada posisi yang salah, dia akan kesulitan untuk menyusu. Masalah anatomi lainnya juga dapat menyebabkan pemberian makan yang tidak tepat. Sangat penting bahwa ASI dikeluarkan dari payudara saat menyusui, untuk memastikan produksi ASI yang cukup. Jika bayi Anda tidak dapat melakukan ini, maka Anda harus memerasnya.

Menyusui sering akan mengakibatkan ASI dikeluarkan dari payudara dengan benar. Anda harus menyusui anak Anda selama yang dia inginkan dan dengan frekuensi 1,5 hingga 2 jam.

Tawarkan kedua sisi saat menyusui. Setelah dia selesai menyusui dari satu payudara, tawarkan sisi lainnya.

Anda harus menghindari dot dan botol karena dapat menyebabkan kebingungan puting. Ini berarti bayi Anda mungkin kesulitan menempel ke payudara Anda jika ia terbiasa mengisap dari botol. Anda harus memberi bayi Anda hanya ASI dan menghindari jenis makanan lain sampai ia mencapai usia 6 bulan.

Jaga dirimu. Pastikan Anda makan makanan yang sehat, minum banyak cairan, cukup tidur, dan cobalah untuk tidak terlalu khawatir.

Anda dapat menggunakan pompa untuk memastikan bahwa ASI dikeluarkan dari payudara. Cara terbaik untuk memastikan payudara meningkatkan produksi ASI adalah dengan merangsang ASI dari payudara.

Baca Juga: Alasan dan Solusi Tidak Ada ASI Setelah Melahirkan

31 Makanan Laktogenik Terbaik yang Meningkatkan ASI

Meskipun belum banyak penelitian yang membuktikan bahwa makanan berikut memiliki dampak positif terhadap produksi ASI, makanan ini telah digunakan secara turun temurun oleh ibu menyusui dan terbukti efektif. Makanan ini harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet harian Anda, dan tidak hanya dimasukkan sebagai suplemen.

1. Biji Fenugreek

Biji fenugreek telah digunakan selama beberapa generasi dan di seluruh dunia untuk meningkatkan produksi ASI. Ini kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Anda juga dapat menggunakan daun fenugreek, karena kaya akan nutrisi seperti beta-karoten, Vitamin B, kalsium, dan zat besi. Biji fenugreek dapat ditambahkan ke teh saat diseduh atau dapat digunakan dalam persiapan hidangan gurih. Bijinya juga ditambahkan ke roti dan puri.

2. Biji Adas

Selain digunakan untuk meningkatkan suplai ASI, biji adas juga digunakan untuk mengurangi gas dan kolik. Diasumsikan bahwa manfaat biji ini akan diteruskan ke bayi melalui ASI. Anda dapat merendam satu sendok teh biji adas dalam segelas air semalaman dan meminumnya di pagi hari atau menyeduhnya dalam teh Anda.

3. Bawang putih

Bawang putih terkenal untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit jantung, dan memiliki sifat kuratif. Meskipun dapat membantu meningkatkan suplai ASI Anda, bawang putih juga dapat memeng
aruhi rasa dan bau ASI. Oleh karena itu, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, daun fenugreek, dan sawi merupakan sumber mineral seperti zat besi, kalsium, dan folat. Sayuran ini memiliki banyak vitamin dan dianggap membantu meningkatkan produksi ASI. Anda harus memiliki setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari.

5. Biji Jinten

Biji jinten dikenal untuk membantu pencernaan, meredakan sembelit, keasaman, dan kembung serta membantu laktasi. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan kalsium. Gunakan biji ini dalam salad atau rendam dalam air semalaman, dan minum airnya untuk mendapatkan manfaatnya.

6. Biji wijen

Saat memikirkan apa yang harus dimakan untuk meningkatkan ASI, banyak orang yang merekomendasikan konsumsi biji wijen. Biji-bijian ini adalah sumber kalsium non-susu yang bagus, yang sangat penting untuk pertumbuhan bayi Anda. Setelah melahirkan, bahkan ibu akan membutuhkan kalsium untuk pemulihan yang efektif dan penuh. Anda dapat menggunakan biji wijen dalam masakan sehari-hari Anda atau membuat hidangan manis seperti ladoo dengan mereka dan memiliki satu hari.

7. Basil Suci

Kemangi atau tulsi telah digunakan secara turun temurun oleh ibu menyusui. Meskipun membantu dalam produksi susu, ia juga dikenal karena efeknya yang menenangkan, serta meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan nafsu makan yang baik. Anda dapat memiliki tulsi dalam bentuk teh yang akan membantu Anda rileks.

8. Oatmeal

Oatmeal sangat bagus untuk mengendalikan diabetes pasca melahirkan sekaligus menjadi sumber energi yang hebat. Ini kaya serat, yang memiliki efek positif pada sistem pencernaan Anda. Anda bisa makan gandum untuk sarapan atau membuat kue gandum. Ahli gizi merekomendasikan menambahkan gandum ke dalam makanan ibu menyusui untuk meningkatkan produksi ASI.

9. Pepaya mentah

Selain meningkatkan produksi ASI, pepaya mentah juga berfungsi sebagai obat penenang alami yang akan membantu Anda rileks. Anda dapat menelan pepaya mentah dengan memarutnya menjadi salad. Pepaya mentah dianggap sebagai galactagogue yang hebat di berbagai negara Asia.

10. Wortel

Wortel memberikan dorongan besar untuk laktasi dan kaya akan Vitamin A yang juga meningkatkan kualitas produksi susu. Makan wortel mentah dalam bentuk salad atau jus dan minum secangkir di pagi hari bersama dengan sarapan Anda. Wortel tersedia di mana saja di seluruh dunia dan merupakan salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan laktasi.

11. Jelai

Barley meningkatkan laktasi dan membuat Anda tetap terhidrasi. Anda bisa memasukkan biji-bijian ke dalam salad atau merendamnya dalam air panas semalaman, dan kemudian mengonsumsi airnya keesokan harinya.

12. Asparagus

Asparagus adalah makanan berserat tinggi yang kaya akan vitamin A dan K. Asparagus merangsang hormon yang bertanggung jawab untuk laktasi. Kukus asparagus dengan ringan atau tumis dalam wajan dengan sayuran lain untuk hidangan atau camilan yang lezat.

13. Nasi Merah

Beras merah disarankan sebagai bagian dari diet pascapersalinan ibu baru. Ini bermanfaat untuk menyusui karena diyakini dapat merangsang hormon yang bertanggung jawab untuk produksi susu. Ini juga sangat bermanfaat bagi ibu karena memberinya energi yang dia perlukan untuk merawat si kecil dan memberinya makan juga. Masak nasi merah dalam pressure cooker atau rice cooker dan sajikan dengan sayuran.

14. Aprikot

Aprikot sangat bagus untuk membantu menstabilkan ketidakseimbangan hormon dan harus dikonsumsi sebelum dan sesudah melahirkan. Ini membantu dengan laktasi dan juga kaya kalsium dan serat. Tambahkan aprikot ke sarapan Anda untuk memulai hari yang bergizi.

15. Salmon

Jika Anda memiliki akses ke salmon segar, maka Anda harus menambahkannya ke dalam diet Anda. Ini kaya akan asam lemak omega-3 dan asam lemak esensial atau EFA, yang dikatakan membantu laktasi. Itu membuat susu yang dihasilkan lebih bergizi. Anda dapat menikmati salmon dengan berbagai cara – dikukus, dipanggang, atau digoreng.

16. Labu Pahit

Sayuran ini sangat bergizi. Ini memiliki kandungan air yang tinggi yang akan membuat ibu tetap terhidrasi. Mudah dicerna dan membantu meningkatkan suplai ASI. Meskipun Anda mungkin tidak menyukai rasa pare, Anda selalu dapat menemukan cara untuk membuatnya lebih enak.

17. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan karbohidrat yang penting untuk memberikan energi bagi ibu. Ini kaya akan Vitamin C, B-kompleks, dan magnesium. Anda bisa memasak ubi jalar dengan berbagai cara, baik dalam masakan gurih maupun manis.

18. Almond

Makanan super ini kaya akan vitamin E dan asam lemak omega-3. Ini, bersama dengan fakta bahwa almond mengandung lemak tak jenuh ganda, menjadikan kacang ini sebagai makanan super. Anda bisa makan almond mentah atau mencari suplemen almond untuk meningkatkan suplai susu. Di banyak bagian dunia, almond dianggap sebagai pilihan camilan yang bagus karena banyak manfaat kesehatannya. Ini juga alasan mengapa almond diresepkan oleh dokter untuk ibu menyusui.

19. Biji Adas

Biji dill kaya akan magnesium, zat besi, dan kalsium, menjadikannya sebagai tambahan yang ideal untuk diet ibu menyusui.

20. Air

Ketika mempertimbangkan apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan produksi ASI, orang sering mengabaikan air. Tetap terhidrasi sangat penting untuk meningkatkan produksi ASI, jadi ingatlah untuk minum banyak air sepanjang hari. Minumlah setiap gelas secara berkala, alih-alih minum dalam jumlah besar sekaligus.

21. Stik Drum atau Moringa

Sayuran yang kaya akan zat besi dan kalsium, stik drum dipercaya dapat membantu meningkatkan produksi susu. Oleh karena itu, memasukkan sayuran ini ke dalam menu makan siang atau sarapan Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda cukup menyusui. Anda dapat memiliki daun kelor segar u
ntuk hiasan makanan Anda, atau memiliki kapsul atau teh kelor untuk memanfaatkan manfaatnya.

22. Susu

Susu secara alami mengandung asam folat, kalsium, dan lemak sehat, yang tidak hanya membantu produksi ASI tetapi juga memastikan bahwa ASI memiliki nutrisi yang seimbang untuk bayi Anda. Pastikan Anda minum segelas susu dua kali sehari untuk menjamin peningkatan produksi ASI.

23. buncis

Buncis adalah makanan super dalam dirinya sendiri, kaya akan protein, dan serat. Ini dapat dianggap sehat untuk siapa saja tetapi kehadiran sifat Vitamin B kompleks dan kalsium dalam buncis dapat membantu meningkatkan produksi ASI Anda juga.

24. Bit

Sayuran yang sangat bergizi, bit adalah pembersih darah, kaya serat, dan mineral sehat. Diteorikan bahwa selain membantu meningkatkan produksi ASI, bit juga membantu meningkatkan ASI dengan sifat pemurnian darah yang akan bermanfaat bagi bayi Anda.

25. Lentil

Lentil adalah bahan yang umum digunakan di seluruh dunia karena adanya banyak mineral, vitamin, dan protein di dalamnya. Tambahkan ke kombinasi yang sudah super ini adanya serat makanan (ditemukan di beberapa jenis lentil) dan Anda memiliki bahan yang tidak hanya sehat secara umum, tetapi juga sangat membantu meningkatkan produksi ASI.

26. Tahu

Tahu adalah makanan super yang dikemas dengan mineral, vitamin, kalsium, dan banyak protein. Ini biasanya digunakan di Asia Timur untuk membantu meningkatkan laktasi. Membuat tumisan dengan tahu, lentil, dan sayuran berdaun hijau akan memastikan Anda memiliki diet seimbang dan ramah laktasi yang juga akan membuat Anda sangat bugar dan sehat.

27. Semangka

Semangka kaya akan fruktosa, serat, dan tentu saja air. Itu membuat Anda terhidrasi, memberi tubuh Anda mineral penting dan membantu menjaga atau meningkatkan suplai ASI Anda. Tetap terhidrasi dengan minum air putih dan mengonsumsi makanan yang kaya akan air, seperti semangka, dapat membantu ibu yang berjuang dengan masalah laktasi.

28. Teh Hijau

Teh hijau disiram dengan antioksidan dan mineral yang membantu tubuh rileks. Minum segelas teh hijau setiap hari akan memurnikan sistem Anda. Ini juga membantu peredaran darah dan kolesterol, dan di beberapa negara, dianggap secara signifikan membantu meningkatkan suplai ASI.

29. Daun Kari

Daun kari digunakan dalam beberapa masakan dalam masakan India. Ini karena daun lezat ini dikenal dapat meningkatkan melanin, membantu meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memecah nutrisi. Mereka juga kaya akan mineral yang dapat membantu ibu menyusui meningkatkan produksi laktasi mereka.

30. Jeruk bali

Grapefruit, di beberapa bagian dunia, dianggap sebagai buah mega. Ini kaya akan Vitamin C dan Vitamin A, asam sitrat, fruktosa dan serat makanan penting. Buah ini dianggap sebagai salah satu tambahan paling sehat yang dapat dibuat siapa saja untuk diet mereka, terutama ibu menyusui yang ingin meningkatkan laktasi.

31. Thistle yang Diberkati

Bless thistle adalah ramuan yang direkomendasikan untuk merangsang laktasi. Teori di balik ini adalah membantu meningkatkan produksi hormon prolaktin dan oksitosin, yang, akibatnya, mengarah pada peningkatan suplai ASI. Blessed thistle dapat dikonsumsi sebagai suplemen, atau Anda dapat mengonsumsi teh yang dibuat dengan menambahkan 1-3 sendok teh ramuan ini ke dalam air panas. Juga diklaim bahwa mengonsumsi thistle yang diberkati bersama dengan fenugreek dapat memberikan keajaiban dalam hal meningkatkan suplai ASI.

Mengapa Penting untuk Tetap Bebas Stres Saat Menyusui

Stres adalah salah satu penyebab utama produksi ASI rendah. Jika Anda menderita depresi pascamelahirkan, ini dapat menambah masalah Anda. Dalam hal ini, Anda disarankan untuk mencari bantuan dari spesialis kesehatan mental. Selain mencari bantuan profesional, menjaga jalur komunikasi tetap terbuka antara pasangan Anda, pengasuh, dan dokter akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah. Juga sangat disarankan agar Anda bermeditasi dan menemukan kegiatan yang membuat Anda tetap tenang.

Ingat, ketika merencanakan diet untuk merangsang laktasi, Anda juga harus mempertimbangkan bahwa tubuh Anda memiliki kebutuhan lain. Sangat penting bagi Anda untuk mempertahankan diet seimbang dan sehat dengan berbagai unsur untuk membantu meningkatkan laktasi. Seluruh diet Anda seharusnya tidak hanya berfokus pada peningkatan suplai ASI. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda secara teratur tentang kesehatan Anda dan mencari bantuan ahli gizi untuk membantu Anda menyusun diet yang akan memenuhi semua kebutuhan Anda. Juga, membuat perubahan pada diet Anda bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan. Dokter menyarankan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari untuk membantu meningkatkan kekebalan ibu dan membantu peredaran darah lebih baik.

Dukungan dari pasangan dan anggota keluarga lainnya akan membantu Anda menjalani masa menyusui dengan lancar. Disarankan untuk menyusui bayi Anda secara eksklusif hingga usia 6 bulan, dan terus menyusuinya hingga usia 2 tahun.