Maret menandai Hari Tidur Sedunia , sebuah acara tahunan, yang dimaksudkan sebagai ajakan untuk bertindak atas isu-isu penting yang terkait dengannya, seperti kedokteran, pendidikan, aspek sosial, dan mengemudi. Acara ini diselenggarakan oleh World Sleep Society dan bertujuan untuk mengurangi beban masalah tidur di masyarakat melalui pencegahan dan pengendalian gangguan tidur yang lebih baik .
Tidak diragukan lagi, perubahan istirahat kita ini adalah masalah yang harus dihadapi yang mempengaruhi ratusan ribu orang dan yang sudah pada abad ke-16 membuat salah satu penulis sastra universal yang paling terkenal merenung, seperti yang kita ingat dalam ayat-ayat ini oleh Shakespeare: “O mimpi, mimpi indah, perawat alam yang lembut! […] Bisakah kau, oh mimpi yang sewenang-wenang, memberikan istirahatmu di saat-saat terberatmu kepada anak kabin yang dingin dan di malam yang paling tenang, di tengah kenyamanan dan kemewahan, menyangkalnya pada seorang raja?
Insomnia adalah gangguan tidur utama dalam kategori diagnostik disomnia
normalkan masalah
Ini adalah langkah pertama untuk memecahkan masalah yang, seperti yang bisa kita lihat, memakan korban baik raja maupun rakyat jelata. Salah satu kepercayaan yang paling luas adalah bahwa menghabiskan malam tanpa tidur memiliki biaya yang signifikan bagi orang tersebut. Tetapi bagi sebagian besar dari kita, malam tanpa tidur tidak menghasilkan penurunan yang signifikan dalam kinerja kita di tempat kerja atau dalam hubungan kita, kecuali jika pikiran itu terus-menerus mengelilingi pikiran kita sepanjang hari.
Antara 30 dan 48% dari populasi melaporkan keluhan insomnia , dan antara 10 dan 28% ini menyatakan bahwa itu sangat sering atau mereka menggambarkannya sebagai serius. Namun, hanya 6% dari populasi yang didiagnosis menderita insomnia, jadi kita tidak perlu khawatir jika ini hanya malam yang buruk .
Oleh karena itu, kita harus menjaga ekspektasi yang realistis tentang jumlah tidur malam yang bisa didapatkan, untuk kemudian meneliti apa saja penyebab kurang tidur. Kebiasaan dan rutinitas kita dapat diubah jika kita menganggapnya memengaruhi saat kita pergi tidur (alkohol, makan malam yang tidak dapat dicerna, stres , dll.).
Ayo tingkatkan daya tahan tubuh kita
Penting untuk tidak menyalahkan semua hal buruk yang bisa terjadi di siang hari hanya pada insomnia. Kita harus mengevaluasi hal-hal lain apa yang dapat menyebabkan kinerja buruk, karakter buruk, atau perasaan lelah. Tidur malam yang buruk bukanlah malapetaka dan kita semua dapat mengalami episode jenis ini di beberapa titik. Kesimpulan: jangan terlalu mementingkan masalah dan mari kita kerjakan solusinya .
Titik awal yang baik adalah mengubah pola pikir Anda untuk mengembangkan toleransi terhadap efek malam tanpa tidur, meskipun merasa lelah adalah hal yang normal. Nikmati aktivitas yang menyenangkan tanpa berusaha terlalu keras untuk tidur, tidur adalah proses fisiologis, kita tidak boleh memaksakan diri untuk tidur jika tubuh kita tidak menginginkannya , seperti yang akan kita lihat nanti.
Dengarkan pesan dari tubuh kita
Seperti halnya gangguan lain yang sangat umum di masyarakat kita, seperti kecemasan, insomnia adalah pembawa berita penting , pembawa pesan yang terkadang kita coba singkirkan di jalur cepat, tapi untungnya tidak bisa dihilangkan. . Pesannya membuat kita tetap terjaga mungkin berteriak pada kita bahwa kita harus khawatir tentang hal-hal yang harus diselesaikan, misalnya keputusan yang tertunda yang kita tunda, atau perubahan dalam hidup kita atau kebiasaan kita yang harus kita hadapi. Ketika kita tertidur, mimpi itu dipahami sebagai pelarian, yang memungkinkan kita melupakan masalah dan, karenanya, tidak menghadapinya .
Selain itu, insomnia juga merupakan gejala penting dari adanya gangguan psikologis . Jadi , kecemasan menyebabkan insomnia konsiliasi, depresi menyebabkan insomnia pemeliharaan atau bangun lebih awal, episode mania biasanya disertai dengan penurunan kebutuhan tidur. Untuk mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik, kebiasaan kita harus sehat dan meminta bantuan profesional dapat menjadi kunci ketika menghadapi insomnia dan masalah psikologis lainnya.
Membuat diagnosis yang akurat
Manual Diagnostik Penyakit Psikiatri DSM-V mengklasifikasikan insomnia dalam kelompok gangguan tidur-bangun. Insomnia adalah gangguan tidur utama dalam kategori diagnostik disomnia (perubahan kuantitas, kualitas dan/atau waktu tidur). Kategori ini juga termasuk gangguan kantuk berlebihan (hipersomnia, narkolepsi , sleep apnea ), dan gangguan ritme sirkadian.
Mengetahui dan menemukan jenis gangguan yang menimpa kita sangat penting, karena tidak semuanya sama. Selain itu, ini tidak hanya berfungsi untuk menetapkan penilaian medis yang memadai , tetapi juga untuk dapat mengenal diri kita sendiri dan dengan demikian dapat menangani masalah kita secara efektif.
Tingkatkan kebersihan tidur
Berlawanan dengan pendapat yang disampaikan media, sleep hygiene tidak efektif dengan sendirinya, meski selalu melengkapi teknik pengobatan insomnia lainnya. Teknik yang paling efektif adalah kontrol stimulus, diikuti dengan pembatasan waktu di tempat tidur, dan terakhir teknik kognitif seperti niat paradoks atau penghentian pikiran.
Asosiasi Tidur Spanyol menawarkan serangkaian rekomendasi untuk kebersihan tidur yang baik.
Ciptakan lingkungan yang menyenangkan dan tenang
Ruang istirahat harus memadai untuk kondisi yang diperlukan untuk itu, istirahat. Sebuah ruangan dengan suhu yang baik, kegelapan dan isolasi akustik yang benar akan menjadi lingkungan yang sempurna untuk mulai membangun impian kita. Piyama longgar dan unsur tekstil lainnya seperti tempat tidur harus memberi kita tekstur dan ketebalan yang disesuaikan dengan waktu dalam setahun untuk menghindari bangun di tengah malam karena serangan panas atau dingin.
Sejauh menyangkut kasur , penting untuk memilih kasur dengan ukuran yang benar untuk memungkinkan kita memiliki kebebasan bergerak dan perubahan postur. Kasur yang terbuat dari kain termal, dengan perawatan anti-tungau, dan yang menawarkan hubungan optimal antara kekencangan dan kenyamanan akan lebih dari cukup.
Selain itu, hindari atau minimalkan akses ke televisi atau perangkat elektronik (tablet atau ponsel) beberapa jam sebelum waktu yang dijadwalkan untuk tidur. American Academy of Pediatrics merekomendasikan untuk menghindari penggunaannya pada anak-anak setidaknya 30-60 menit sebelum waktu itu. Alternatif yang bagus? Ambil buku atau dengarkan radio.
Waktu tidur, berapa lama saya harus tidur?
Menetapkan waktu yang teratur untuk tidur, bangun dan tidur siang setiap hari (kebiasaan yang juga terbukti sangat efektif untuk tidur anak) akan membantu kita menetapkan semua langkah sebelumnya. Tidur lebih atau kurang dari jam yang direkomendasikan dapat membuat kita menunjukkan tingkat impulsif dan hiperaktif yang lebih tinggi. Selain konsekuensi perilaku dan suasana hati, konsekuensi kognitif telah diamati, terutama pada yang termuda: defisit konsentrasi dan memori yang akhirnya dapat menyebabkan masalah belajar.
Jam tidur bervariasi tergantung pada setiap kelompok umur . American Sleep Foundation menerbitkan rekomendasi berikut untuk total jam yang dibutuhkan per hari, termasuk tidur siang:
- Hingga tahun ini: Bayi yang baru lahir tidur dari 16 hingga 17 jam. Seiring waktu, jam tidur berkurang (terutama jam tidur di siang hari). Ketika mereka berusia satu tahun mereka tidur sekitar 13 atau 14 jam sehari.
- Dari 1 hingga 3 tahun: Setiap anak harus tidur antara 10 dan 13 jam sehari.
- Antara 4 dan 6 tahun: Tidur 10 hingga 12 jam semalam. Mereka tidak perlu tidur siang lagi, tetapi ada baiknya istirahat sebentar setelah makan jika anak membutuhkannya.
- Remaja : Sejak usia 16 tahun, mereka membutuhkan tidur antara delapan sampai sembilan jam untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
- Dewasa : Adalah normal bagi orang dewasa untuk merasa istirahat dengan tidur antara 7,5 dan delapan jam sehari.
- Lebih tua : rata-rata tidur sekitar tujuh jam, tetapi masalah pada tahap ini adalah tidur menjadi kurang nyenyak.
Waspada narkoba
Akhirnya, kita harus berhati-hati dengan penyalahgunaan obat-obatan karena, meskipun berkat mereka penderita insomnia bisa tidur nyenyak dan merasa lebih baik untuk menghadapi kesulitan hari ini, pil hanyalah penopang. Dengan ini, dipelajari cara yang berbahaya dalam jangka panjang untuk menghadapi masalah hidup, tanpa menoleransi frustrasi dan ketidaknyamanan untuk bertindak secara pelarian.
Bukannya insomnia itu romantis dan menggoda dengan sendirinya, seperti halnya kita suka membicarakannya dalam keluarga dan pekerjaan, tetapi, jika itu telah mencapai kita, kita tetap jalan meskipun itu.
