7 langkah mengatasi stres kerja sehari-hari

Tuntutan dan tekanan di lingkungan kerja yang semakin meningkat, jam kerja yang panjang, sulitnya mendamaikan pekerjaan dan kehidupan keluarga, ketidakpastian pekerjaan, dll. Semua faktor ini meningkatkan risiko stres .

Stres kerja adalah jenis stres yang terjadi di tempat kerja dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik dan mental pada pekerja yang menderitanya, yang secara progresif mempengaruhi sisa hidupnya.

Penyebab stres kerja

Penyebab stres kerja banyak dan terkait dengan tekanan tinggi di lingkungan kerja. Di antara yang paling umum adalah:

  • Tingkat tanggung jawab yang tinggi, beban tugas yang berlebihan dan/atau kurangnya pengetahuan tentangnya.
  • Masalah mengatur tugas dengan benar atau beban kerja yang tinggi.
  • Tugas yang monoton atau membosankan.
  • Hubungan kerja yang tidak memuaskan (dapat menyebabkan pelecehan atau pengeroyokan di tempat kerja ).
  • Kondisi kerja yang tidak memadai (cahaya, suhu, tempat kerja…).
  • Kurangnya promosi dan pengembangan profesional.
  • Remunerasi keuangan yang tidak memadai.
  • Kurangnya pengakuan dan sedikit kejelasan peran dan fungsi pekerja.
  • Hari-hari yang panjang atau jam-jam yang sulit.

Tugas yang monoton, dengan banyak tekanan dan tanggung jawab atau jadwal yang tidak teratur adalah beberapa penyebab stres yang paling sering terjadi di tempat kerja 

Gejala stres kerja: dari kecemasan hingga takikardia

Di antara gejala emosional stres kerja, apatis , kesedihan, demotivasi, lekas marah , rasa tidak aman, suasana hati yang buruk, sulit berkonsentrasi dan membuat keputusan, pelupa dan ketidaksabaran adalah hal biasa .

Gejala fisik termasuk kelelahan , ketidaknyamanan dan disfungsi pencernaan, keringat berlebihan , hiperventilasi, sulit tidur atau kurang tidur, sakit kepala , pusing dan mual, takikardia , dan ketegangan otot dan kontraktur.

Pada tingkat perilaku, beberapa manifestasi stres kerja adalah penyalahgunaan zat seperti kopi, alkohol atau tembakau, peningkatan perilaku kekerasan, masalah dalam hubungan pribadi baik di dalam maupun di luar pekerjaan, ketidakhadiran kerja dan makan yang tidak sehat dan tidak teratur.

Semakin banyak tanda-tanda stres yang ditunjukkan seseorang, semakin besar kemungkinan dia menderita masalah stres kerja yang serius dan semakin diperlukan konsultasi dengan dokter atau psikolog klinis .

Pada tingkat klasifikasi psikopatologi stres persalinan, gangguan yang biasanya terdiagnosis pada kasus stres berat dan terus menerus adalah Gangguan Penyesuaian , Gangguan Kecemasan , Gangguan Psikosomatik dan Depresi .

Di sisi lain, penting untuk menunjukkan bahwa stres kerja pada akhirnya menjadi masalah bagi perusahaan juga , sejauh itu menyebabkan peningkatan ketidakhadiran, lebih banyak cuti sakit , penurunan kinerja karyawan, lebih rendah produktivitas, penurunan hubungan kerja, peningkatan risiko kecelakaan kerja, peningkatan keluhan pelanggan dan kebutuhan yang lebih besar untuk pengawasan staf.

Keterampilan penting untuk menghadapi pekerjaan

Tidak semua pendekatan orang bekerja dengan cara yang sama. Sejak awal, sangat berbeda untuk mendedikasikan diri pada profesi yang telah dilatih karena itu adalah sesuatu yang disukai, daripada bekerja dalam sesuatu yang tidak lebih menarik daripada kompensasi ekonomi. Di sisi lain, memiliki posisi tanggung jawab untuk beberapa dapat menjadi sumber motivasi dan kinerja yang lebih tinggi, sementara untuk yang lain, beban yang tidak menyenangkan.

Tidak semua orang menghadapi pekerjaan dengan cara yang sama, ada berbagai keterampilan yang bisa kita latih untuk menghindari stres kerja 

Mengesampingkan pengalaman hidup yang menyakitkan yang dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap stres, beberapa variabel telah dipelajari yang akan terkait dengan kemampuan yang lebih baik untuk mengatasi stres kerja:

  • Kepribadian yang tangguh , yang memungkinkan orang tersebut untuk secara aktif menghadapi stres dan melindungi dari pengalaman negatif, dan ditandai oleh:
    • Keterlibatan atau komitmen adalah kecenderungan untuk terlibat dalam semua aktivitas kehidupan dengan keinginan untuk mengeluarkan yang terbaik dari diri sendiri.
    • Penerimaan tantangan mengarahkan pekerja untuk melihat peluang untuk belajar dan mengembangkan keterampilan baru dalam menghadapi perubahan, alih-alih menganggapnya sebagai ancaman.
    • Kontrol adalah keyakinan bahwa Anda dapat mempengaruhi jalannya peristiwa dan membawa perubahan positif di dalamnya.
  • Rasa koherensi , yaitu kesediaan untuk menghadapi masalah hidup yang dimulai dari persepsi tentang dunia yang signifikan, dapat dipahami, dan dapat dikelola. Kemampuan ini terdiri dari tiga faktor:
    • Comprehensibility adalah cara memandang dunia dengan cara yang terstruktur, dapat diprediksi dan dengan penjelasan yang dapat dimengerti tentang peristiwa yang dialami .
    • Manageability adalah sejauh mana orang merasa bahwa mereka memiliki sumber daya yang diperlukan untuk menghadapi tuntutan lingkungan.
    • Signifikansi , akhirnya, adalah sikap yang mengarah pada melihat tuntutan sebagai tantangan yang layak untuk usaha dan keterlibatan .

Semakin tinggi rasa koherensi, semakin rendah persepsi stres kerja, kelelahan emosional dan kelelahan , dan semakin tinggi tingkat kesejahteraan fisik dan psikologis .

Cara mengatasi stres kerja: terapi paling efektif

Ketika gejala fisiologis stres yang berhubungan dengan pekerjaan mencegah ritme kehidupan yang normal untuk dipertahankan, pertimbangan harus diberikan untuk memulai pengobatan psikofarmakologis (ansiolitik atau antidepresan, jika sesuai).

Dalam kasus dengan gejala sedang, psikoterapi kognitif-perilaku adalah pilihan terbaik. Di satu sisi, penting untuk membantu pasien mengurangi gejala yang mereka alami, meskipun yang paling penting adalah membimbing mereka sehingga mereka dapat mengurangi stres di tempat kerja .

Beberapa teknik yang paling berguna adalah manajemen waktu (ketika stres sekunder akibat kesulitan pekerja dalam merencanakan tugas mereka dengan benar), pengambilan keputusan (ketika mereka merasa tidak yakin tentang apa yang harus dilakukan dalam setiap situasi), pelatihan keterampilan, sosial dan ketegasan (ketika kesulitan terletak pada kemampuan untuk mengekspresikan kebutuhan seseorang, mendelegasikan atau mengatakan tidak), relaksasi (jika ketegangan otot tetap terlalu tinggi), dll. Psikolog klinis akan memutuskan, bersama dengan pasien, teknik mana yang paling sesuai dengan kebutuhan perubahan berdasarkan kesulitan pasien dan sifat stres.

Penting untuk menunjukkan bahwa ketika stres kerja adalah akibat dari ketidakpatuhan terhadap hukum oleh rekan kerja, posisi perantara atau manajer (dalam kasus pengeroyokan, tidak dibayar…), orang yang terkena dampak perlu untuk berkonsultasilah dengan Unit Kesehatan Kerja atau pengacara ketenagakerjaan.

Sindrom burnout: kapan harus meninggalkan pekerjaan karena stres kerja

Ketika masalahnya terutama adalah pekerja, hal yang paling masuk akal adalah mengatasi kesulitan-kesulitan ini agar dapat menghadapi tuntutan pekerjaan dengan lebih sedikit stres. Namun, ketika orang tersebut sudah benar-benar tidak termotivasi atau kelelahan (sindrom kelelahan atau kelelahan emosional), sangat sehat untuk berganti pekerjaan; minimal, zona atau tugas.

Ketika masalahnya adalah penghinaan, perlakuan agresif atau perlakuan yang tidak menghormati hak- hak tenaga kerja dari orang yang terkena dampak, selain melaporkan kasus, biasanya sangat disarankan untuk berganti pekerjaan.

7 langkah mengatasi stres kerja

Menurut American Psychological Association , sumber stres kerja yang paling umum adalah upah rendah, kelebihan beban kerja, sedikit peluang untuk promosi, pekerjaan monoton dan berulang yang tidak menantang, kurangnya dukungan sosial, atau tidak memiliki kendali atas keputusan kerja.

Ketika stres kerja menjadi kronis, itu akhirnya merusak kesehatan fisik dan emosional, sayangnya, yang terakhir cukup umum. Dari lembaga Amerika ini, diusulkan tujuh langkah untuk mengelola stres kerja:

Stres kerja merupakan masalah yang harus ditangani agar bahagia di tempat kerja, menikmati kehidupan sehari-hari dan berkembang secara profesional. 

1. Identifikasi apa yang membuat Anda stres di tempat kerja

Tuliskan di selembar kertas, selama satu atau dua minggu, situasi mana yang paling membuat Anda stres dan bagaimana Anda biasanya bertindak dalam situasi ini. Daftarkan pikiran, perasaan dan informasi Anda tentang lingkungan, termasuk orang-orang dan keadaan yang terlibat, keadaan fisik, dan bagaimana Anda bereaksi, misalnya jika Anda meninggikan suara, jika Anda memutuskan untuk berjalan-jalan, mereka akan membantu Anda mengidentifikasi pola antara stres apa dan bagaimana Anda bereaksi dalam setiap kasus.

2. Perkenalkan tanggapan yang lebih sehat

Alih-alih mencoba mengatasi stres dengan alkohol atau makanan cepat saji, buatlah pilihan yang sehat, seperti bersantai atau berolahraga, ketika Anda menyadari bahwa Anda sedang stres. Secara umum, latihan fisik secara teratur adalah pereda stres yang baik.

Juga, temukan waktu untuk mendedikasikan hobi Anda , baik itu membaca, pergi ke konser musik atau menikmati keluarga dan teman-teman Anda. Selalu pastikan Anda menyisihkan waktu untuk melakukan hal-hal yang benar-benar bermanfaat bagi Anda.

Tidur nyenyak juga penting untuk mengelola stres dengan lebih baik dan pulih dari stres hari itu. Biasakan tidur yang cukup , batasi kafein di sore hari, dan kurangi aktivitas yang membuat Anda terlalu bersemangat, seperti berlari atau bekerja di depan komputer, di malam hari.

3. Beri batasan pada pekerjaan

Dengan penggunaan teknologi baru saat ini, mudah untuk merasa cemas karena tersedia secara online atau melalui seluler 24 jam sehari. Penting bagi Anda untuk menetapkan beberapa batasan antara waktu kerja dan kehidupan pribadi Anda. Ini dapat ditentukan dalam tidak memeriksa surat dari rumah di sore hari atau tidak menjawab telepon setelah waktu tertentu. Menetapkan batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi mengurangi stres, terutama yang terkait dengan konflik konsiliasi.

4. Luangkan waktu untuk istirahat

Untuk meminimalkan efek negatif dari stres kronis dan kelelahan kerja, kita memerlukan waktu minimum untuk pulih dan kembali ke tingkat kinerja sebelum stres. Agar benar-benar menjadi masa pemulihan, perlu ‘putus’ dari aktivitas kerja saat sedang tidak bekerja. Cobalah luangkan waktu Anda untuk beristirahat agar Anda dapat kembali bekerja dengan siap memberikan yang terbaik dari diri Anda. Saat Anda tidak dapat sepenuhnya mencabut kabel, setidaknya cabut ponsel Anda dan fokus pada aktivitas di luar pekerjaan untuk sementara waktu.

5. Belajarlah untuk bersantai

Teknik seperti relaksasi otot progresif dan latihan pernapasan dalam dapat membantu melepaskan ketegangan fisik dan psikologis dan karena itu stres.

Anda dapat mulai dengan beberapa menit setiap hari untuk fokus pada aktivitas sederhana seperti bernapas, berjalan, atau menikmati rasa makanan. Mampu fokus pada satu aktivitas tanpa terganggu adalah keterampilan yang meningkat dengan latihan dan dapat diterapkan pada banyak waktu dan aktivitas yang berbeda.

6. Bicaralah dengan bos Anda

Lakukan percakapan langsung dan terbuka dengan atasan Anda. Tujuannya bukan untuk menyajikan daftar keluhan, tetapi untuk menyajikan rencana yang dapat membantu mengurangi stres dari situasi-situasi yang telah Anda identifikasi dan dengan demikian dapat melakukan pekerjaan Anda dengan lebih baik.

Di antara topik yang akan dibahas dan dimasukkan dalam rencana ini, Anda dapat mengusulkan cara untuk meningkatkan keterampilan Anda di berbagai bidang seperti manajemen waktu , meningkatkan aspek yang membuat Anda merasa lebih baik dalam pekerjaan Anda (misalnya, mengklarifikasi apa yang diharapkan dari Anda, mencapai lebih banyak membantu dan berkoordinasi dengan rekan kerja Anda, membuat pekerjaan Anda lebih merangsang dengan tugas-tugas yang menantang, membuat perubahan kecil di lingkungan kerja fisik Anda agar lebih nyaman), dll.

7. Dapatkan beberapa dukungan

Sama seperti menerima bantuan dari teman dan keluarga dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani stres, mungkin perusahaan Anda memiliki program pencegahan risiko kerja yang mencakup protokol tindakan stres kerja, di mana mereka dapat memberi Anda informasi , konseling dan perawatan psikologis.

Jika Anda terus merasa kewalahan oleh stres kerja, mungkin ini saatnya untuk berkonsultasi dengan spesialis psikologis , yang dapat membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik dan membuat perubahan yang diperlukan untuk menguranginya ke tingkat yang dapat ditoleransi yang tidak membahayakan kesehatan Anda.

Untuk apa studi urodinamik?
Lotere dan permainan peluang, mengapa mereka menarik kita?
Bagaimana saya tahu jika anak saya menderita ADHD?
Neurofisiologi: mempelajari penyakit pada sistem saraf