Latihan terbaik untuk dilakukan selama kehamilan adalah berjalan atau peregangan, misalnya, karena membantu mengurangi stres, melawan kecemasan, dan meningkatkan harga diri. Namun, praktik senam hamil hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan medis, karena dalam beberapa kasus tidak dianjurkan, seperti dalam kasus solusio plasenta dan kehamilan berisiko tinggi.
Senam tersebut dapat dimulai pada setiap tahap kehamilan dan dapat dilakukan hingga akhir kehamilan, berguna untuk memperlancar persalinan normal dan mengembalikan berat badan ideal setelah melahirkan.
Wanita yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak sebaiknya memilih olahraga yang lebih ringan, dan lebih disukai di dalam air. Sudah, mereka yang terbiasa melakukan latihan harus memperlambat agar tidak membahayakan bayi.
latihan utama
Contoh latihan yang bagus untuk dilakukan selama kehamilan adalah:
1. Berjalan
Ideal untuk wanita yang tidak banyak bergerak sebelum hamil. Anda harus mengenakan pakaian yang ringan dan elastis serta sepatu dengan bantalan yang baik untuk mencegah cedera, dan minum banyak air untuk menghindari dehidrasi. Anda bisa berjalan kaki 3 hingga 5 kali seminggu pada saat matahari tidak terlalu terik. Lihat latihan berjalan yang sangat baik untuk wanita hamil.
2. Lari ringan
Diindikasikan bagi mereka yang sudah melakukan senam sebelum hamil. Ini dapat dilakukan selama 9 bulan kehamilan, 3 kali seminggu, selama 30 menit, tetapi selalu dengan intensitas rendah, selalu hargai kecepatan Anda sendiri.
3. Pilatus
Ini meningkatkan pernapasan, detak jantung, meregangkan dan memperkuat otot dan bagus untuk postur tubuh. Itu bisa dilakukan 2 atau 3 kali seminggu. Lihat: 6 senam Pilates untuk ibu hamil.
4. Aerobik air
Bahkan diindikasikan untuk wanita yang tidak banyak bergerak sebelum hamil dan bisa dilakukan selama 9 bulan kehamilan. Ini mengurangi rasa sakit di kaki dan punggung bagian bawah, serta pembengkakan di kaki. Itu dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.
5. Latihan sepeda
Ini dapat dilakukan selama 2 trimester pertama kehamilan, 3 hingga 5 hari seminggu. Anda harus memperhatikan detak jantung Anda, tidak membiarkannya melebihi 140 bpm dan amati apakah keringat berlebih. Besarnya perut di akhir masa kehamilan bisa menyulitkan untuk melakukan aktivitas ini.
6. Peregangan
Ini dapat dilakukan setiap hari sampai lahir, baik oleh wanita yang tidak banyak bergerak maupun yang berpengalaman. Anda bisa mulai dengan peregangan yang lebih ringan, dan saat wanita mengembangkan elastisitas, tingkatkan kesulitan peregangan. Lihat: Latihan Peregangan Kehamilan.
Untuk memastikan aktivitas fisik yang aman, penting untuk memiliki bimbingan dan pengawasan dari seorang profesional Pendidikan Jasmani yang berkualifikasi dan izin dari dokter yang melakukan perawatan prenatal. Jika wanita hamil merasakan gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit perut, keluarnya cairan atau keluarnya darah dari vagina, saat melakukan senam atau beberapa jam setelah kelas, dia harus mencari bantuan medis.
7. Latihan beban ringan
Wanita hamil yang sudah melakukan latihan beban sebelum hamil dan dalam kondisi fisik yang baik dapat melakukan latihan beban, namun intensitas latihan harus dikurangi, kurangi beban setidaknya setengahnya, untuk menghindari beban tulang belakang, lutut yang berlebihan. , pergelangan kaki dan dasar panggul.
Latihan yang tidak dianjurkan selama kehamilan
Latihan high-impact tidak boleh dilakukan selama kehamilan karena dapat menyebabkan rasa sakit atau bahkan membahayakan bayi. Beberapa contoh latihan kontraindikasi pada kehamilan adalah:
- Latihan perut;
- Di ketinggian tinggi;
- Itu melibatkan perkelahian seperti jiu-jitsu atau lompat, seperti kelas lompat;
- Permainan bola seperti sepak bola, bola voli atau bola basket;
- lari berat;
- Sepeda, di bulan-bulan terakhir kehamilan;
- Binaraga berat.
Latihan senam juga tidak disarankan saat wanita harus istirahat, di bawah bimbingan medis dan saat dia mengalami pelepasan plasenta. Jika ragu, hubungi dokter kandungan. Lihat kapan harus menghentikan aktivitas fisik selama kehamilan.
Cara menjaga berat badan yang tepat selama kehamilan
Latihan membantu menjaga berat badan yang tepat selama kehamilan. Masukkan data Anda di sini untuk mengetahui apakah berat badan Anda bertambah atau perlu lebih banyak berolahraga:
Usia Kehamilan: minggu Errohelp Tinggi: cm Errohelp Berat badan sebelum hamil: kg Errohelp Berat badan saat ini: kg Errohelp
Perhatian: Kalkulator ini tidak cocok untuk kehamilan ganda.
Lihat juga cara menjaga berat badan yang tepat dalam video ini: