Mengonsumsi camilan bergizi dan berprotein sebelum dan sesudah latihan membantu merangsang hipertrofi dan memperbaiki perbaikan serat otot, mempercepat perkembangan dan pertumbuhannya. Strategi ini sebaiknya digunakan terutama oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan menambah jumlah massa otot.
Selain camilan sebelum dan sesudah latihan, penting juga bahwa selama latihan aktivitas fisik, orang tersebut menjaga hidrasi yang cukup, dapat minum air putih, air kelapa atau minuman isotonik, tergantung pada intensitas latihan, durasi. dan latihan dilakukan.
Strategi bagus lainnya untuk mempromosikan hipertrofi dan menambah atau menurunkan berat badan adalah berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga, karena profesional ini akan dapat melakukan penilaian lengkap dan membuat rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan individu setiap orang.
Makanan ringan untuk pra-latihan
Pada pra-latihan, yang ideal adalah makan lebih kaya karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu menjaga energi selama aktivitas fisik.
1. Yogurt dengan buah dan gandum
Campuran yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sendok makan oat menyediakan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang baik untuk menjaga energi sebelum latihan. Yoghurt alami, misalnya, memiliki 7 g protein di setiap unitnya, jumlah yang sama ditemukan dalam 1 butir telur.
Bagi yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah mengonsumsi yogurt alami saja atau mencampurnya dengan buah atau oatmeal, tanpa menambahkan semuanya dalam makanan yang sama.
2. Susu dengan kakao dan roti panggang
Susu kakao dan roti gandum adalah camilan pra-latihan yang bagus karena menyediakan protein dari susu dan karbohidrat dalam roti, yang akan memberi energi pada otot Anda selama latihan. Selain itu, kakao kaya akan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan mencegah munculnya rasa sakit yang parah, bahkan setelah berolahraga berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu kakao cukup memberikan energi dan latihan wajah. Pilihan bagus lainnya adalah makan roti gandum utuh dengan ricotta.
3. Smoothie Pisang dan Selai Kacang
Memiliki smoothie pisang, susu, dan selai kacang adalah pilihan pra-latihan lain yang memberikan banyak energi. Selai kacang kaya akan protein, lemak baik, dan vitamin B yang akan meningkatkan produksi energi selama aktivitas fisik. Untuk mendapatkan lebih banyak kalori, oatmeal dapat ditambahkan ke dalam vitamin.
Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat smoothie hanya dengan susu dan buah, karena ini mengurangi kalori sambil tetap mempertahankan jumlah energi yang baik untuk latihan. Lihat manfaat selai kacang dan cara menggunakannya.
4. Panekuk gandum
Panekuk gandum kaya akan protein dan karbohidrat berkualitas baik, menjadi pilihan yang bagus untuk dimakan sebelum jenis latihan apa pun. Pancake ini bisa dibuat dengan 1 butir telur, 2 sendok makan oatmeal, 1 sendok teh gula, sedikit susu skim, dan kulit lemon.
Pancake bisa ditemani yogurt alami, buah atau selai kacang, misalnya, menambah nilai gizi.
Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak menambahkan gula ke dalam pancake dan mengkonsumsinya dengan yogurt skim alami dan buah-buahan rendah kalori, seperti stroberi dan blueberry misalnya.
5. Smoothie alpukat dan pisang
Smoothie alpukat dan pisang adalah camilan energi dan protein lain yang harus dikonsumsi sebelum latihan, karena pisang dan susu kaya akan karbohidrat, protein, dan mineral, yang membantu meningkatkan energi selama latihan dan mendorong peningkatan energi massa otot.
Selain itu, alpukat kaya akan lemak dan protein, selain mengandung mineral seperti magnesium dan potasium, juga pisang yang mengandung nutrisi penting untuk kontraksi otot serta melawan kelelahan otot dan kram saat latihan.
Untuk menurunkan berat badan, disarankan agar susu yang digunakan untuk menyiapkan alpukat disaring, hindari penambahan gula, dan gunakan buah rendah karbohidrat seperti apel atau buah persik, misalnya.
Makanan ringan setelah latihan
Pada periode pasca-latihan, lebih banyak protein, antioksidan, dan kalori umum diperlukan untuk mendukung pemulihan massa otot yang cepat dan merangsang hipertrofi.
1. Sandwich tuna pate
Tuna pâté harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan krim keju atau yogurt alami, yang bisa dibumbui dengan sedikit garam, oregano, dan sedikit minyak zaitun. Tuna kaya akan protein dan omega-3, lemak yang memiliki aksi anti-inflamasi dan membantu mengurangi nyeri otot.
Sebaiknya gunakan roti gandum utuh, dan Anda juga bisa menemani makanan ini dengan segelas jus buah alami tanpa gula. Untuk menurunkan berat badan, sandwich juga merupakan pilihan yang baik, tetapi sebaiknya hindari meminum jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan siang atau makan malam adalah makanan pasca-latihan yang bagus karena lengkap dan tinggi protein. Dengan menambahkan nasi dan kacang-kacangan misalnya, selain mengandung karbohidrat, kombinasi ini juga membawa asam amino dan protein yang akan memulihkan massa otot.
Selain itu, makanan ini biasanya memasukkan daging, ayam, atau ikan dalam jumlah yang baik, yang merupakan makanan kaya protein. Untuk melengkapi semua ini, sayuran dan sedikit minyak zaitun harus ditambahkan ke salad, yang akan menghasilkan lemak dan antioksidan yang baik.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan bisa makan salad dan daging saja, misalnya sup sayur dengan ayam atau membuat pasta zucchini. Lihat beberapa pengganti nasi dan pasta.
3. Telur dadar protein
Membuat telur dadar juga merupakan pilihan pasca-latihan yang bagus, karena cepat, penuh protein, dan sangat mengenyangkan. Cara yang baik adalah dengan menggunakan 2 butir telur untuk adonannya, yang bisa berisi 1 atau 2 sendok makan oat untuk memberi lebih banyak energi, dan mengisinya dengan ayam suwir, daging giling atau keju parut plus sayuran, misalnya. Untuk menemani, Anda bisa minum kopi dengan susu atau segelas jus buah alami tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, telur dadar sayur atau keju adalah pilihan yang sangat baik, ditemani kopi hitam atau teh tawar.
4. Sandwich kalkun, tomat, dan telur
Sandwich kalkun, tomat, dan telur adalah camilan lengkap pasca-latihan, karena mengandung karbohidrat, protein, dan vitamin yang mendorong pemulihan tubuh dan merangsang pertumbuhan massa otot. Sandwich kalkun, tomat, dan telur dapat dibumbui dengan sedikit minyak zaitun, atau ditambahkan dengan yogurt alami, keju krim , atau pasta buncis, misalnya.
Dianjurkan agar sandwich dibuat dengan roti gandum utuh, seperti gandum hitam, oat, atau quinoa, misalnya, karena mengandung karbohidrat kompleks, mineral, serat, dan antioksidan, yang mendorong pemulihan otot segera setelah aktivitas fisik. Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, mereka dapat mengkonsumsi roti baik sepotong atau hanya satu untuk mengurangi jumlah karbohidrat, dan mereka dapat menemani sandwich dengan teh atau kopi tanpa gula atau air, menghindari jus atau minuman bersoda.
Makanan kaya protein lainnya
Lihat di video ini lebih banyak contoh makanan kaya protein dan cara menggabungkan nasi dengan berbagai sayuran dan biji-bijian untuk membentuk sumber protein yang sangat baik: