9 manfaat kacang hitam dan cara membuatnya (beserta resepnya)

Kacang hitam kaya akan saponin, flavonoid dan antosianin, senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan yang melawan radikal bebas, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah penuaan dini.

Selain itu, legum ini juga kaya akan serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol “jahat” dalam darah, melawan sembelit, mendorong penurunan berat badan, dan mengendalikan diabetes. Temukan manfaat legum lainnya.

Kacang hitam dapat dikonsumsi dimasak, dalam salad, sup dan juga dapat digunakan sebagai bahan dasar pembuatan roti, manisan, hamburger, pasta atau pizza.

Manfaat utama

Manfaat kesehatan utama dari kacang hitam meliputi:

1. Menurunkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah, karena kaya akan serat yang mengurangi penyerapan lemak di tingkat usus;
2. Mencegah penuaan dini, karena kaya akan polifenol dan antosianin, senyawa antioksidan yang melawan radikal bebas;
3. Memperkuat sistem kekebalan tubuh, karena mengandung antioksidan dan protein yang melindungi dan berperan dalam pembentukan antibodi;
4. Mencegah anemia, karena mengandung zat besi, mineral yang berperan dalam produksi hemoglobin, komponen darah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan yang biasanya berkurang pada anemia;
5. Memerangi sembelit, karena kaya serat yang merangsang pergerakan usus alami, memfasilitasi evakuasi;
6. Memudahkan penurunan berat badan, karena memiliki banyak serat yang meningkatkan waktu pencernaan makanan di perut, mengurangi rasa lapar sepanjang hari;
7. Hindari tekanan darah tinggi, karena kaya akan potasium, mineral yang mendukung relaksasi arteri, memperlancar sirkulasi darah, selain menghilangkan kelebihan natrium dari darah;
8. Membantu dalam pengendalian diabetes, dengan memiliki indeks glikemik rendah, mengurangi kecepatan penyerapan karbohidrat dari makanan dan mengontrol kadar glukosa darah;
9. Mencegah osteoporosis, karena mengandung fosfor dan potasium, mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Selain itu, kacang hitam, terutama bila dikombinasikan dengan nasi, meningkatkan massa otot. Itu karena kombinasi ini memberikan protein berkualitas tinggi bagi tubuh. Pahami bagaimana nasi dan kacang membantu menambah massa otot.

Apakah kacang hitam menggemukkan?

Kacang hitam kaya akan serat yang meningkatkan waktu pencernaan makanan, memperpanjang rasa kenyang, dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, kacang hitam rendah lemak, menjadikannya makanan yang enak untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.

Namun bila digunakan dalam olahan dengan banyak lemak dan/atau karbohidrat, seperti kacang tutu, kacang tropeiro, feijoada, gorengan dan kue goreng, kacang hitam bisa menggemukkan.

Informasi gizi kacang hitam

Tabel berikut berisi informasi gizi untuk 100g, setara dengan kira-kira 6 sendok makan kacang hitam matang:

Untuk mendapatkan manfaat dari mengkonsumsi kacang hitam, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Cara membuat kacang hitam

Kacang hitam mengandung asam oksalat, asam fitat, saponin dan protease inhibitor, zat yang bila dikonsumsi berlebihan dapat menurunkan penyerapan protein, zat besi dan nutrisi lainnya. Legum ini juga mengandung raffinose, stachyose dan verbascose, senyawa yang tidak dapat dicerna oleh tubuh dan dapat menyebabkan gas, kembung, dan kram.

Oleh karena itu, sebelum membuat kacang hitam, penting untuk merendamnya dalam air dingin minimal selama 12 jam. Setelah itu, air rendaman harus dibuang dan dimasak dalam air sebelum dimakan. Lihat cara menyiapkan kacang untuk menghindari gas.

Asupan legum harian yang dianjurkan termasuk kacang hitam adalah 3 sendok makan, yang dapat digunakan dalam salad, sup, dan juga dapat digunakan sebagai bahan dasar pembuatan roti, manisan, hamburger, pasta, atau pizza.

Resep kacang hitam sehat

Beberapa resep sehat dan enak dengan legum ini adalah kacang hitam yang dimasak dan salad kacang.

1. Kacang hitam yang dimasak

Bahan-bahan:

• 2 cangkir kacang hitam;
• 10 gelas air;
• 2 daun pirang;
• 1 bawang potong dadu dalam kubus;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 2 siung bawang putih cincang;
• Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci kacang dari kacang dalam saringan. Tempatkan kacang dalam mangkuk dengan 4 gelas air dan rendam selama 12 jam. Buang air rendaman dan masukkan kacang ke dalam panci presto. Tambahkan 6 gelas air dan daun salam ke dalam panci. Tutup panci dan didihkan dengan api sedang. Segera setelah kompor mendapat tekanan, biarkan masak selama 10 menit lagi.

Matikan api dan biarkan semua uap keluar dari panci sebelum dibuka. Dalam wajan, masukkan minyak zaitun, bawang putih, bawang merah, garam, dan lada hitam, tumis selama 3 hingga 5 menit atau hingga berwarna cokelat keemasan. Pindahkan rebusan ini ke panci presto, aduk rata dengan sendok atau spatula. Nyalakan api dan biarkan kacang masak selama 5 sampai 10 menit, terbuka. Matikan api dan sajikan segera.

2. Salad Kacang

Bahan-bahan:

• 3 cangkir kacang hitam matang tanpa kaldu;
• 1 tomat;
• 1 bawang ungu;
• ½ paprika merah;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 sendok makan jus lemon;
• 2 sendok makan ketumbar cincang;
• Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci bersih tomat, bawang bombay, dan paprika. Potong tomat dan paprika menjadi kubus dan bawang menjadi irisan tipis. Di atas piring, taruh semua bahan, aduk rata dengan sendok atau spatula. Sajikan sesudahnya.