Berbagai diet menggunakan puasa intermiten – pola makan yang mencakup periode puasa di antaranya. Diet puasa 5:2 yang dipopulerkan oleh jurnalis Inggris Michael Mosley, sampai sekarang, adalah salah satu diet puasa yang paling populer. Mereka yang mendukungnya melaporkan manfaat signifikan dari penurunan berat badan yang cepat untuk mengurangi penyakit kronis. Karena tidak ada satu ukuran untuk semua diet, ada diet 5:2 yang berhasil dan ada yang tidak boleh melakukannya. Apa yang masuk ke dalam diet? Apakah aman? Apakah itu sehat? Lanjutkan membaca untuk mencari tahu.
Apa itu Diet 5:2?
Diet 5:2 juga disebut Diet Cepat, adalah bentuk puasa intermiten yang melibatkan makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan berpuasa selama dua hari, mengurangi asupan kalori hingga sekitar 25% dari rutinitas mereka, yang berhasil. keluar mendekati 500-600 kalori. Diet ini menjadi terkenal pada tahun 2013 karena jurnalis Inggris Michael Mosley, seorang mantan dokter. Mosley menulis buku ‘Fast Diet’ yang menguraikan protokol diet 5:2.
Puasa telah ada selama ratusan tahun di semua budaya dan beberapa diet bermunculan selama bertahun-tahun di sekitarnya. Diet 5:2 menarik bagi banyak orang karena tidak ada batasan pada apa yang dapat dikonsumsi pada hari-hari non-puasa seperti kebanyakan diet lainnya. Banyak juga yang memodifikasi diet untuk memasukkan diet ketogenik tinggi lemak pada hari-hari tanpa lemak dan mengonsumsi nol kalori pada hari-hari puasa. Karena hari-hari puasa melibatkan konsumsi kalori yang sedikit, mungkin lebih sulit untuk diikuti bagi sebagian orang.
Manfaat Kesehatan dari Diet 5:2
Berikut manfaat puasa 5:2:
- Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi morbiditas, resistensi stres, dan meningkatkan umur.
- Ketika datang untuk menurunkan berat badan melalui pembatasan kalori, jauh lebih mudah bagi orang untuk tetap berpuasa intermiten daripada melakukan pembatasan kalori terus menerus.
- Studi mendukung klaim diet 5:2 karena ada penurunan berat badan visual yang mirip dengan pembatasan kalori standar dan penurunan kadar insulin dalam tubuh.
- Diet dapat membantu mengurangi resistensi insulin, alergi musiman, asma, hot flash menopause, dan gejala lainnya.
- Diet mempromosikan penurunan berat badan pada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori.
- 5:2 die sama baiknya dengan diet lain dengan puasa alternatif untuk menurunkan berat badan.
Bisakah Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Diet 5:2?
Jadi, apakah diet 5:2 bermanfaat untuk kesehatan Anda? Ya, dan itu sebagian besar tergantung pada seberapa baik Anda mengelola asupan kalori sepanjang minggu dan makanan sehat yang dikonsumsi sepanjang perjalanan. Dasar teori puasa intermiten adalah dengan membatasi kesempatan makan, Anda juga terpaksa makan lebih sedikit secara keseluruhan dan menurunkan berat badan dengan asupan kalori yang lebih rendah. Anda juga dapat mencapai hal yang sama dengan melakukan defisit kalori sepanjang minggu. Namun, diet 5:2 memungkinkan Anda untuk menikmati sedikit di sisa hari dan secara ketat memotong kalori pada dua hari.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda kurangi pada dua hari puasa, diet tersebut tidak membantu Anda menurunkan berat badan. Oleh karena itu kunci untuk membuatnya bekerja adalah menjaga asupan kalori yang stabil selama lima hari dan berpuasa selama dua hari, sehingga total kalori yang dikonsumsi selama seminggu lebih sedikit daripada total kalori yang terbakar.
Kontra dari 5:2 Diet
Diet ini juga memiliki beberapa kelemahan seperti:
1. Kesulitan Penyesuaian di Awal
Meskipun diet ini berkelanjutan untuk jangka panjang, bagian tersulitnya adalah membutuhkan dedikasi yang serius. Karena Anda harus melewati sedikit kalori selama dua hari, Anda akan merasa lelah, lemah, lelah, dan murung pada hari-hari itu tanpa banyak energi untuk melakukan aktivitas. Ini mungkin juga mengganggu rencana Anda yang lain karena tidak ada cukup energi untuk itu. Setelah Anda melakukan diet selama beberapa bulan, tubuh akhirnya beradaptasi untuk mengantisipasi puasa pada dua hari, dan gejalanya membaik.
2. Risiko Makan Berlebihan
Pembatasan kalori selalu membawa risiko makan berlebihan karena tubuh mencoba mengkompensasi kekurangan makanan yang dianggap kelaparan. Beberapa orang juga tergoda untuk meremehkan asupan kalori mereka sebelum hari-hari puasa dan menikmati beberapa binging saat mereka berpuasa selama dua hari. Secara kumulatif hal ini menyebabkan orang tidak mencapai target berat badan mereka.
3. Bukan untuk Semua
Diet ini tidak cocok untuk orang yang memiliki:
- Riwayat gangguan makan
- Hamil
- Remaja dan pra-remaja yang sedang tumbuh aktif
- Memiliki kondisi kekurangan gizi seperti anemia
- Memiliki masalah kesuburan atau sedang mencoba untuk hamil
- Memiliki diabetes
5:2 Makanan Diet
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari diet 5:2, Anda perlu makan sehat selama lima hari Anda tidak berpuasa sambil mempertahankan asupan kalori yang stabil. Ini dia makanan diet yang bisa Anda sertakan di dalamnya:
1. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh adalah sumber energi, serat, dan semua nutrisi yang ditawarkan biji-bijian. Karena sereal mempertahankan semua nutrisi dan seratnya, sereal akan membuat Anda kenyang dan puas lebih lama dan menghindari rasa lapar. Karbohidrat dari biji-bijian utuh seperti roti gandum, pasta, quinoa, dan beras merah, bersama dengan varietas biji-bijian lain yang Anda sukai, dapat ditambahkan ke dalam makanan.
2. Sayuran
Sayuran adalah sumber utama serat dan nutrisi mikro Anda. Anda bisa menambahkan kembang kol, brokoli, kubis Brussel, sayuran hijau, ubi jalar, labu, dan lainnya yang Anda suka. Untuk sayuran, aturan praktisnya adalah mengisi piring dengan warna sebanyak mungkin!
3. Makanan Tinggi Serat
Makanan kaya serat bertindak sebagai serat untuk membantu kesehatan usus, pastikan untuk menambahkan beberapa protein bersamanya. Tambahkan banyak kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, oatmeal, dan biji-bijian ke dalam makanan ringan Anda untuk mencegah rasa lapar yang mungkin membuat Anda menikmati kalori yang tidak perlu.
4. Lemak Sehat
Lemak mengemas lebih banyak energi per gram daripada karbohidrat dan merupakan sumber kalori yang lebih baik karena membuat Anda kenyang lebih lama. Akan membantu jika Anda juga memiliki lemak untuk menyerap berbagai vitamin dari usus. Tambahkan sumber lemak sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, ikan berminyak, dan sumber asam lemak omega-3 lainnya ke dalam makanan. Mereka menawarkan banyak energi ketika cadangan glikogen tubuh Anda habis.
5. Protein Tanpa Lemak
Anda dapat menemukan sumber protein hewani yang sehat dari ayam, kalkun, ikan, dan telur, memberi Anda kualitas protein yang lebih tinggi untuk proses pertumbuhan dan perbaikan tubuh. Protein juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yan
g berkelanjutan.
Apa yang Bisa Anda Makan?
Berikut adalah daftar semua item yang harus Anda tambahkan ke diet Anda:
- Gandum Utuh
- Sayuran
- buah-buahan
- Makanan berserat tinggi
- lemak sehat
- Protein tanpa lemak
- Daging Merah (jarang)
- Minuman rendah kalori
Apa yang Anda Tidak Bisa Makan?
- Pada hari-hari puasa, hindari minuman selain air putih dan teh/kopi hitam
- Hindari semua jenis makanan yang kaya karbohidrat
Bagaimana Melakukan Diet 5:2
Inilah yang terdiri dari rencana diet 5: 2:
- Melakukan diet 5:2 cukup sederhana karena tidak ada rencana makan ketat yang harus Anda patuhi, dan Anda dapat melanjutkan apa yang Anda makan secara teratur. Lima hari dalam seminggu adalah hari-hari rata-rata ketika Anda makan diet 2000 kalori (atau lebih) reguler Anda. Pada salah satu dari dua hari dalam seminggu pilihan Anda, Anda harus menurunkan asupan kalori hingga 25% dari normal-500 kalori untuk diet 2000 kalori.
- Dua hari puasa dapat dilakukan pada hari apa saja dalam seminggu selama setidaknya ada satu hari non-puasa di antara keduanya. Biasanya orang memilih untuk berpuasa pada hari Senin dan Kitas. Anda dapat makan sangat ringan dan jus rendah kalori pada hari-hari puasa untuk menjaga jumlah kalori sekitar 500.
- Penting untuk diingat bahwa Anda tidak boleh makan berlebihan atau makan sampah berlebihan pada hari-hari non-puasa karena dapat menambah jumlah kalori total dan menggagalkan tujuan puasa. Idenya adalah untuk secara teratur mempertahankan asupan kalori tanpa lemak dan berpuasa selama dua hari untuk mengurangi asupan kalori mingguan secara keseluruhan.
Contoh 5:2 Rencana Diet
Inilah yang terlihat seperti rencana diet 5:2 yang khas:
Paket Makan Siang Puasa
Makan pertama hari Anda harus menjaga rasa lapar sejauh mungkin. Setiap makanan lainnya harus sedikit kalori atau terdiri dari porsi kecil yang menjaga jumlah kalori dalam 500.
Sarapan
Wortel, Madu, dan bubur gandum hitam.
Makan siang
Spaghetti rendah kalori Bolognese atau pai cottage
Makan malam
Salad rendah kalori
Paket Makan Hari Biasa
Rata-rata hari berarti rencananya bisa berupa diet biasa Anda atau sesuatu yang ramping mirip dengan ini:
Sarapan
Tiga pancake blender yogurt Yunani dengan irisan pisang, cangkir stroberi, dan sedikit madu
Makan siang
Satu cangkir sup miju-miju kari merah dengan kangkung
Makan malam
2 cangkir paprika merah panggang dan pasta bayam
Berapa Banyak Makanan yang Harus Anda Makan di Hari-Hari Puasa?
Tidak ada aturan dalam puasa 5:2 tentang apa yang harus dimakan pada hari-hari puasa. Beberapa merasa terbantu untuk memulai hari dengan sarapan ringan, sementara banyak yang lain menunggu selama mungkin sebelum mengambil gigitan pertama mereka. Anda dapat menyebarkan makanan Anda di siang hari dengan dua cara:
- Tiga kali makan kecil untuk sarapan, makan siang, dan makan malam
- Dua makanan yang sedikit lebih besar yang hanya terdiri dari makan siang dan makan malam
Aturannya adalah menjaga jumlah kalori pada 500 dan fokus pada makanan padat nutrisi tinggi serat dan protein yang membuat Anda merasa lebih kenyang dan menghindari rasa lapar. Sup dan jus adalah cara yang bagus untuk tetap kenyang selama puasa. Pilihan lain termasuk sayuran, yogurt dengan buah beri, telur rebus, daging tanpa lemak, dan salad.
Haruskah Dua Hari Puasa Berturut-turut?
Tidak dianjurkan untuk menjaga dua hari puasa berturut-turut karena asupan kalori setiap hari adalah minimal. Meskipun sulit untuk berpuasa bagi pemula, bahkan penganut lama diet 5:2 dapat merasa sulit untuk mengambil keputusan kedua tentang asupan energi yang rendah. Pada hari kedua berturut-turut, Anda akan merasakan lekas marah, lemas, lesu, sulit berkonsentrasi pada tugas-tugas sederhana, dan kurang tenaga untuk melakukan aktivitas fisik. Anda harus memberikan setidaknya satu hari istirahat di antara dua hari puasa. Anda juga bisa memberikannya dua kali puasa sahur.
Bisakah Anda Berolahraga dengan Diet 5:2?
Ya, Anda dapat menambahkan olahraga ke rutinitas puasa 5:2 Anda tetapi tetap membatasi bagian yang berat pada hari-hari non-puasa. Olahraga menuntut lebih banyak energi dari tubuh jika Anda tetap melakukan latihan peregangan sederhana atau yoga pada hari-hari puasa. Jika Anda perlu menurunkan berat badan lebih banyak, tambahkan beberapa latihan kekuatan dan kardio ringan pada hari-hari tidak puasa sehingga Anda dapat menurunkan berat badan menjadi sekitar 2-3 kilogram sebulan. Akhirnya, tubuh Anda akan mulai beradaptasi dengan kalori yang lebih sedikit dan menurunkan metabolismenya untuk mengimbanginya. Jika Anda mulai merasa lemah atau kehilangan fokus di tempat kerja, kurangi olahraga atau tingkatkan asupan kalori selama hari-hari tidak puasa.
Siapa yang Tidak Harus Mengikuti Diet Makan 5:2?
Sementara puasa intermiten 5:2 cocok untuk kebanyakan orang sehat, beberapa harus menghindarinya. Berikut adalah orang-orang yang harus menghindari diet:
- Orang yang memiliki riwayat gangguan makan.
- Orang yang sering mengalami fluktuasi kadar gula darah.
- Ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, praremaja, remaja, dan penderita diabetes tipe 1.
- Individu dengan berat badan kurang, malnutrisi atau telah didiagnosis dengan defisiensi nutrisi.
- Wanita yang memiliki masalah kesuburan atau mencoba untuk hamil.
Juga telah diamati bahwa puasa intermiten tidak bekerja dengan baik untuk beberapa wanita seperti halnya untuk pria. Beberapa bahkan melaporkan bahwa periode menstruasi mereka berhenti saat mereka sedang diet, dan kembali normal setelah mereka berhenti diet. Wanita yang mengalami efek seperti itu tidak disarankan untuk melanjutkan diet 5:2.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Merasa Tidak Sehat?
Biasanya bagi pemula merasa lemas, lapar tak terkendali, dan tidak enak badan pada hari-hari puasa. Namun, jika Anda menyibukkan diri dengan pekerjaan atau aktivitas lain yang mengalihkan pikiran Anda dari bermalas-malasan atau memikirkan makanan, rasa lapar akan hilang dengan cepat. Anda juga akan merasa lebih mudah saat minggu-minggu berlalu dan tubuh Anda mulai mengantisipasi puasa pada hari-hari puasa biasa. Jika Anda merasa pusing atau pingsan, maka menyimpan camilan cepat di dekat Anda dapat memperbaikinya terlebih dahulu. Namun, jika Anda menemukan bahwa gejala Anda tidak membaik setelah berminggu-minggu atau berbulan-bulan dan mulai pingsan, konsultasikan dengan dokter Anda tentang melanjutkan diet.
Puasa 5:2 baik untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan dalam jangka panjang pada orang sehat yang tidak memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya.
Baca j
uga:
Sirtfood Diet untuk Menurunkan Berat Badan Cara Menggunakan Diet Keto untuk Menurunkan Berat Badan Tips untuk Menemukan Rencana Diet Sempurna untuk Menurunkan Berat Badan
