Kita semua menginginkan dan menginginkan hidup yang sehat dan panjang, tetapi apakah ada mantra nyata yang bekerja untuk mencapai tujuan ini? Nah, ada beberapa daerah atau, lebih tepatnya, zona di dunia di mana orang hidup lebih lama daripada bagian lain dunia. Berbagai ahli percaya bahwa orang-orang di zona ini hidup lebih lama karena mereka memiliki tingkat penyakit kronis yang rendah yang terjadi karena banyak pilihan kesehatan dan gaya hidup yang dibuat oleh orang-orang di daerah ini. Salah satu faktor penting yang berkontribusi terhadap rentang hidup mereka yang lebih lama adalah pilihan makanan atau diet mereka! Jadi, seperti apa diet yang dikonsumsi atau diikuti oleh orang-orang ini? Diet mereka dikenal dengan nama Blue Zone Diet, dan lebih lanjut tentang topik menarik ini dibahas secara rinci di blog berikut!
Apa itu Zona Biru?
Sebelum kita memecahkan kode diet zona biru, mari kita pahami lebih jauh tentang zona-zona ini. Istilah ‘Zona Biru’ pertama kali digunakan oleh seorang peneliti bernama Dan Buettner, yang mempelajari berbagai wilayah di dunia tempat manusia hidup paling lama. Saat melakukannya, dia mulai mengitari area dengan harapan hidup tertinggi dalam warna biru, dan begitulah istilah ‘Zona Biru’ muncul. Berikut adalah zona biru tersebut:
1. Nicoya, Kosta Rika
Orang-orang di daerah ini memiliki pandangan positif terhadap kehidupan mereka, tetapi makanan mereka juga kaya akan buah-buahan tropis, yang secara alami sarat dengan antioksidan. Selain itu, sumber air mereka juga kaya akan magnesium dan kalsium, yang membantu menjaga tulang mereka lebih kuat dan mencegah penyakit jantung.
2. Loma Linda, California
Kota ini membanggakan orang-orang yang sangat religius yang tinggal dalam komunitas yang erat dan merayakan hari Sabat mereka setiap minggu. Orang-orang ini juga mengikuti diet vegan yang ketat.
3. Ikaria, Yunani
Selain banyak pulau di Yunani, Ikaria, khususnya, memiliki angka harapan hidup tertinggi di dunia. Orang-orang di pulau ini mengikuti diet Mediterania yang mencakup banyak biji-bijian, minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Selain itu, banyak orang Kristen Ortodoks Yunani, yang menjalankan berbagai periode puasa sepanjang tahun ketika mereka mengikuti pola makan vegan yang ketat.
4. Okinawa, Jepang
Daerah di Jepang ini membanggakan wanita yang hidup paling lama di antara wanita. Ini terakreditasi untuk lingkaran erat mereka, latihan meditasi mereka (tai-chi), dan diet kaya kedelai mereka.
5. Sardinia, Italia
Sardinia membanggakan laki-laki paling lama hidup di dunia. Orang-orang di daerah ini tinggal di pegunungan dan berjalan bermil-mil dalam sehari sambil bekerja di pertanian mereka. Makanan mereka kebanyakan nabati, dan mereka juga menikmati anggur merah secara teratur. Namun, daging hanya dinikmati pada akhir pekan dan acara-acara khusus.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Gaya Hidup Zona Biru
Berikut beberapa faktor yang mempengaruhi gaya hidup zona biru:
1. Aturan 80 Persen
Salah satu faktor terpenting yang berkontribusi pada umur panjang atau umur panjang orang-orang ini adalah makan sampai mereka merasa hanya delapan puluh persen kenyang. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengelola asupan kalori yang menjaga berat badan tetap terkendali dan menghindari obesitas.
2. Aktif
Nah, orang-orang ini bukanlah pesenam biasa atau lari maraton, tetapi mereka percaya untuk aktif sepanjang hari. Mereka sering menghabiskan waktu mereka melakukan pekerjaan rumah tangga yang meliputi memasak, membersihkan, berkebun, dan pekerjaan lain semacam itu. Menurut penelitian yang dilakukan pada pria dari wilayah Sardinia, ini membantu membuktikan fakta bahwa pria-pria ini berjalan jauh untuk menggembalakan dan bertani, yang terkait dengan umur mereka yang lebih panjang.
3. Tujuan Dalam Hidup
Orang-orang yang termasuk dalam zona ini memiliki tujuan hidup yang kuat yang memotivasi mereka untuk bangun setiap pagi. Orang Nicoyan dan Okinawa menggunakan frasa seperti ‘plan de vida’ dan ‘Ikigai’, yang berarti ‘mengapa saya bangun di pagi hari’, yang membantu mereka terus berjalan!
4. Tidur yang Cukup
Orang-orang di wilayah ini mendapatkan jumlah tidur yang tepat. Mereka tidak tidur dan bangun pada jam yang ditentukan; sebaliknya, mereka beristirahat sebanyak tubuh mereka membimbing mereka untuk melakukannya. Konsep tidur siang juga banyak populer di daerah Sardinia dan Ikaria.
5. Konsumsi Alkohol Sedang
Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang biasa terlihat di semua zona ini; namun, mereka membatasi konsumsi alkohol mereka menjadi satu hingga dua gelas anggur per hari. Juga telah diamati bahwa anggur Sardinia Cannonau diproses dengan anggur Grenache, yang menghasilkan anggur yang mengandung antioksidan tinggi dibandingkan dengan anggur lainnya.
6. Diet Berbasis Tumbuhan
Pola makan nabati zona biru yang sebagian besar ditanam di rumah adalah salah satu faktor penting dari pola makan ini. Namun, mereka juga mengkonsumsi daging sesekali, yaitu hanya empat sampai lima kali dalam sebulan.
7. Keluarga dan Komunitas yang Terjalin
Orang-orang ini memiliki keluarga dekat, dan mereka tinggal bersama pasangan dan anak-anak mereka. Mereka juga menikmati persahabatan dekat dan lingkaran sosial, di mana mereka berbagi ikatan yang sehat. Orang-orang ini juga mengikuti layanan berbasis agama dengan keluarga dan teman-teman mereka yang mengikat mereka lebih jauh.
Manfaat Diet Zona Biru
Jika Anda bertanya-tanya apa yang baik tentang diet zona biru, diet kaya serat ini sangat padat nutrisi, yang sangat bagus untuk pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet ini bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kondisi kesehatan seperti diabetes, hipertensi, dll. Berikut beberapa manfaat diet zona biru yang harus Anda ketahui:
1. Ini adalah Diet Kaya Serat
Ini adalah fakta yang terkenal bahwa diet tinggi serat membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, yang berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori, yang pada gilirannya membantu menurunkan berat badan, itulah yang ditawarkan oleh diet ini!
2. Anda dapat Mengkonsumsi Alkohol
Diet ini tidak menahan Anda untuk mengkonsumsi alkohol, dan dengan demikian jika Anda menikmati satu atau dua minuman secara teratur, diet ini bisa menjadi pilihan yang bagus untuk Anda. Namun, akan lebih baik jika Anda berolahraga secukupnya untuk mendapatkan manfaat maksimal dari diet tersebut.
3. Ini Baik untuk Kehidupan Sosial Anda
Seringkali kita merasa sulit untuk menjalankan diet karena hampir tidak mungkin untuk mempertahankan jika Anda suka makan di luar atau sering hang out dengan teman-teman Anda. Namun, diet ini tidak menimbulkan kendala karena Anda dapat secara praktis makan dari berbagai pilihan makanan, bahkan saat makan di luar!
4. Tidak Ada Diet atau Minuman Iseng-iseng
Tidak seperti diet ketat lainnya, diet ini tidak mengharuskan Anda untuk menambahkan minuman atau pilihan makanan yang tidak tersedia; sebaliknya, diet zona biru untuk menurunkan berat badan tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mudah untuk menemukan makanan yang disebutkan dalam diet ini di toko bahan makanan atau supermarket lokal Anda!
Bagaimana Diet Zona Biru Bekerja?
Diet zona biru menunjukkan hubungan antara rendahnya tingkat penyakit kronis dan umur panjang orang. Ini adalah manfaat anti-inflamasi yang diberikan oleh pilihan makanan ini kepada orang-orang yang mengikutinya. Orang-orang ini tidak sepenuhnya vegan, tetapi pola makan mereka sebagian besar terdiri dari pilihan pola makan nabati dan nabati. Orang-orang ini menekankan sayuran rumahan karena mereka merupakan bagian penting dari diet mereka karena mereka mendapat
kan vitamin, mineral, dan nutrisi lain dari ini.
Makanan mereka juga terdiri dari lemak sehat seperti minyak zaitun, yang membantu menjaga kesehatan jantung mereka tetap utuh dengan menyediakan banyak antioksidan dan asam lemak yang menyehatkan jantung.
Orang-orang di zona ini menikmati makan ikan beberapa kali seminggu dan menikmati jenis daging lainnya; Namun, mereka membatasi konsumsi daging merah mereka. Kadang-kadang mereka juga menikmati manisan, tetapi konsumsinya tetap terkendali!
Orang-orang ini percaya bahwa keseimbangan dan moderasi adalah apa yang membuat diet sehat dan menghindari makan berlebihan sebanyak mungkin.
Daftar Makanan yang Termasuk dalam Diet Zona Biru
Jika Anda sedang menggaruk-garuk otak untuk mengetahui apa saja yang termasuk dalam diet zona biru, nah, berikut daftar makanan yang termasuk:
1. Buah-buahan
Inilah buah-buahan yang bisa Anda nikmati:
- Persik
- Anggur
- Pisang
- Jeruk
- Apel
- Bluberi
- Raspberi
- Plum, dll.
2. Sayuran
Berikut adalah beberapa sayuran yang termasuk dalam diet ini:
- Lobak
- Wortel
- kubis Brussel
- Timun
- Kubis
- Seledri
- Kol bunga
- Brokoli
- Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, sawi, lobak Swiss, dll.
- Asparagus
3. Kacang
Kacang-kacangan berikut juga harus menjadi bagian dari diet biasa:
- Buncis
- Kacang merah
- kacang cannellini
- kacang navy
- kacang pinto
- Kacang hitam
4. Gandum utuh
Ini adalah beberapa biji-bijian yang harus ditambahkan ke makanan sehari-hari:
- Nasi liar
- Gandum
- biji gandum
- Soba
- Jelai
- dieja
- teff
- Farro, dll.
5. Kacang
Kacang-kacangan ini merupakan bagian integral dari diet ini:
- kenari
- kacang pikan
- Kacang mete
- kacang almond
- kacang pinus
- Kacang brazil
- Pistachio
6. Minuman
Ini adalah daftar minuman yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda:
- Anggur -dalam jumlah sedang
- Kopi – dalam jumlah sedang
- Teh – dalam jumlah sedang
- Air- kurang lebih 7 sampai 8 gelas dalam sehari
7. Ikan
Meskipun diet zona biru sebagian besar merupakan pola makan nabati, namun, beberapa porsi yang kira-kira 3 ons, dua hingga tiga kali seminggu, dapat membantu menghasilkan banyak manfaat kesehatan. Berikut beberapa ikan yang bisa termasuk:
- Mahi-mahi
- ikan kod
- Ikan kembung
- Ikan salmon
- ikan trout
- bass laut
8. Makanan Fermentasi
Berikut beberapa makanan fermentasi yang juga termasuk dalam diet ini:
- roti asam
- Tahu
- Sayuran yang dipetik
- Anggur
Jenis Makanan Apa yang Tidak Direkomendasikan untuk Diet Zona Biru?
Ini adalah beberapa makanan yang tidak boleh dikonsumsi jika Anda ingin mengikuti perencana makan zona biru:
- Tidak lebih dari 28 gram gula (atau 7 sendok teh) harus dikonsumsi dalam sehari; oleh karena itu, permen, es krim, soda, kue, kue kering, dll., harus dihindari.
- Kurangi asupan susu yang meliputi susu, yoghurt, keju, dll.
- Tidak lebih dari tiga telur harus dikonsumsi dalam seminggu.
- Kurangi asupan makanan olahan seperti snack asin dan manis, gorengan, makanan dengan perasa atau pewarna buatan, dll.
- Kurangi asupan daging seperti ayam, babi, sapi, kalkun, dll hingga empat hingga lima kali sebulan dan batasi hingga dua ons atau kurang dari itu.
Resep Diet Zona Biru
Berikut beberapa resep diet blue zone yang bisa Anda coba:
1. Smoothie Mangga Hijau Dengan Sentuhan Pedas
Minuman menyegarkan ini dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari, dan hadir dengan banyak manfaat kesehatan juga! Jika Anda ingin sedikit mengurangi minuman ini, Anda bisa mengganti arugula dengan bayam bayi.
Bahan
- 1 cangkir mangga beku
- 4 cangkir arugula bayi
- 2 sendok teh jahe p
arut - 2 sendok bubuk protein
- 1 gelas air
- 1 cangkir santan penuh lemak
- sendok teh bubuk kunyit
instruksi
- Ambil semua bahan dan masukkan ke dalam wadah blender.
- Blender beberapa detik dan sajikan!
2. Pancake Bayam
Resep mudah ini dapat dicambuk kapan saja untuk menghindari rasa lapar yang terlalu cepat!
Bahan
- 1 cangkir bayam parut
- cangkir tepung gandum
- cangkir tepung gandum
- 1 telur besar
- 1 cangkir susu (2 persen lemak)
- 1 buah alpukat matang, cincang halus
- ikat daun ketumbar, cincang halus
- Garam secukupnya
- Minyak zaitun untuk memasak
instruksi
- Pecahkan telur dalam mangkuk yang dalam dan kocok dengan baik.
- Tambahkan bayam parut, daun ketumbar cincang, dan alpukat, aduk rata.
- Tambahkan tepung gandum, tepung oatmeal, susu, dan garam ke dalam campuran telur dan aduk rata.
- Panaskan wajan dan olesi dengan minyak zaitun.
- Gunakan sendok untuk menyebarkan campuran di atas loyang. Balik sisi sampai matang dengan baik.
- Sajikan panas dengan pilihan saus atau saus!
3. Sup Kacang Hitam
Sup ini dapat dinikmati sebagai pilihan makanan lezat di malam musim dingin yang nyaman!
Bahan
- 1 bawang bombay ukuran sedang, potong dadu
- 2 wortel, potong dadu
- 2-3 batang seledri, potong dadu
- 1 paprika, potong dadu
- 4-5 siung bawang putih, cincang
- 5 cangkir kaldu sayuran
- 4 hingga 5 ons kaleng kacang hitam, tiriskan
- 1 sendok teh bubuk jinten
- 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- Garam secukupnya
instruksi
- Panaskan minyak dalam panci berat.
- Masukkan bawang bombay, seledri, dan wortel, lalu tumis dengan api sedang selama 10-15 menit.
- Tambahkan bawang putih cincang dan tumis sebentar.
- Sekarang, tambahkan kacang hitam, paprika, jinten, dan kaldu sayuran ke dalam panci. Didihkan campuran lalu didihkan dan masak tertutup selama 15 hingga 20 menit.
- Keluarkan setengah dari sup dan campurkan selama beberapa detik dan masukkan kembali isi yang telah dihaluskan ke dalam panci, dan masak selama satu atau dua menit.
- Sajikan panas dengan hiasan ketumbar cincang, daun bawang, irisan alpukat, atau jus lemon!
Jika Anda ingin menikmati hidup yang panjang dan sehat, Anda harus memperhatikan apa yang ada di piring Anda. Banyak pilihan diet memastikan kesehatan dan umur panjang yang baik dan diet zona biru adalah salah satu diet yang telah terbukti menganjurkan umur panjang. Kita harap artikel ini membantu Anda dalam memahami lebih lanjut tentang diet ini dan apa yang diperlukan. Namun, setiap kali harus membuat perubahan gaya hidup yang besar, Anda harus mencari bantuan profesional, dan hal yang sama juga berlaku di sini. Jika Anda ingin mengikuti diet ini untuk menuai banyak manfaatnya, bicarakan dengan dokter Anda dan ikuti saran sebelum menerapkan perubahan apa pun!
Baca juga:
Diet Mediterania: Mengapa Ini Bekerja dan Rencana Makan Diet Anti-Peradangan: Rencana Makan Diet Yoga: Rencana Makan
