Kecemasan adalah kumpulan perasaan yang rumit. Sebagian besar dari kita pernah merasa cemas setidaknya sekali dalam hidup kita – baik sebelum memberikan ujian, sebelum wawancara, atau sebelum bertemu seseorang yang spesial untuk membuat keputusan besar – perasaan tidak pasti dan takut adalah sesuatu yang kita semua alami. Inilah tepatnya kecemasan – ketakutan akan hal yang tidak diketahui. Namun, banyak dari contoh ini sering berumur pendek, dan begitu juga ketakutan tentang hal itu.
Banyak orang di luar sana memiliki kecemasan yang tampaknya tidak hilang dengan mudah. Beberapa kejadian, peristiwa, kebiasaan, dan momen menyebabkan ketakutan yang sama akan hal yang tidak diketahui; ketakutan dapat meningkat sangat tinggi, menyebabkan reaksi tubuh terhadapnya. Ketika ini terjadi secara teratur atau hanya selama contoh tertentu, itu disebut gangguan kecemasan, karena memiliki kemampuan untuk mengubah cara hidup seseorang. Reaksi terhadap kejadian seperti itu sering kali datang dalam bentuk serangan kecemasan.
Apa itu Serangan Kecemasan?
Dengan kata sederhana, serangan kecemasan adalah respons terhadap perasaan takut yang terus menerus dalam pikiran seseorang. Mari kita pahami ini dengan sebuah contoh.
Skenario A – sebelum masuk untuk wawancara kerja, seseorang dapat memiliki ‘kupu-kupu’ di perutnya karena dia gugup untuk memenuhi wawancaranya dan membuat bosnya terkesan. Dia mungkin menggigit kukunya atau mengetuk kakinya tanpa terkendali. Dalam situasi ini, ada kemungkinan dia telah memikirkan kemungkinan skenario terburuk – “lebih buruk menjadi yang terburuk, saya akan menghentikan wawancara ini dan tidak mendapatkan pekerjaan.” Mengatakan pada dirinya sendiri tentang skenario terburuk adalah cara praktis agar dia tidak menekan dirinya sendiri dan menenangkan sarafnya. Ini adalah bagaimana kecemasan biasa bekerja.
Skenario B – sebelum masuk untuk wawancara kerja, seseorang merasakan ‘kupu-kupu’ tetapi mereka tampaknya mengganggunya. Dia berpikir tentang bagaimana dia telah mengacaukan wawancara terakhirnya, dan segera menyimpulkan bahwa dia tidak mendapatkan pekerjaan itu karena dia tidak berbicara dengan benar atau dia tidak berpakaian cukup pintar. Dia mulai berpikir tentang bagaimana dia akan mengacaukan wawancara ini karena dia tidak cukup membaca, atau bahwa dia tidak memotong rambutnya sebelumnya dan itu akan membuatnya terlihat lusuh. Alih-alih skenario terburuknya adalah dia tidak akan mendapatkan pekerjaan itu, pikirannya akan terus mengatakan ini kepadanya – “bagaimana kamu bisa mendapatkan pekerjaan yang bagus jika kamu bahkan tidak ingat untuk memotong rambutmu tepat waktu? Anda tidak tahu apa-apa tentang perusahaan yang Anda wawancarai. Mereka akan tahu bahwa Anda tidak cukup bergairah. Anda tidak memiliki lebih banyak wawancara kerja. Anda akan tetap menganggur, dan ini karena Anda malas dan tidak kompeten.” Proses berpikir yang terus-menerus ini kemungkinan akan membuat dirinya merasa kewalahan dan bingung, serta menambah ketakutannya untuk tidak dapat berfungsi dengan baik. Hal ini dapat mengakibatkan reaksi fisik, seperti menangis terus-menerus, hiperventilasi, perasaan pusing, dll. Ini adalah awal dari serangan kecemasan.
Dengan demikian, kita dapat melihat bahwa serangan kecemasan tidak terjadi dalam ruang hampa; mereka terjadi setelah serangkaian pemikiran yang sering didukung oleh beberapa peristiwa atau kejadian yang berdampak dalam hidup kita. Hal tentang serangan kecemasan adalah mereka cenderung membuat seseorang berputar – dan satu-satunya alasan untuk ini adalah ketakutan terus-menerus akan skenario yang tidak diketahui dan yang sudah matang dalam pikiran seseorang. Jika tidak terkendali, serangan kecemasan yang sering dapat sangat berbahaya bagi seseorang, karena dapat menyebabkan perubahan perilaku yang serius seperti agorafobia (yang merupakan ketakutan kronis berada di ruang publik dan di sekitar orang), hipokondria, atau depresi.
Cara Menghentikan Serangan Kecemasan Sebelum atau Saat Terjadi
Serangan kecemasan bisa menakutkan dan menguras emosi dan fisik; tetapi ada beberapa teknik yang dapat Anda coba untuk menghentikan serangan itu terjadi saat Anda merasakannya, atau mengurangi dampak serangan kecemasan saat itu terjadi. Teknik ini disebut teknik grounding.
Grounding adalah proses mengeluarkan diri Anda dari pemikiran yang dapat, atau memberi Anda serangan kecemasan, dan membawa fokus Anda kembali ke dunia nyata dengan menggunakan tindakan fisik ‘melakukan’ untuk mengalihkan fokus.
Berikut adalah beberapa teknik grounding yang dapat Anda gunakan saat Anda mengalami serangan kecemasan:
1. Minum air dingin.
Ini adalah tindakan sederhana, tetapi memiliki makna untuk itu. Saat meminum air, Anda menggunakan indera peraba untuk memegang gelas atau botol, dan merasakan dingin di tangan Anda. Fokus pada seberapa dingin tangan Anda saat menyentuh botol. Selanjutnya, dengan meminum air, Anda menggunakan indera perasa. Jadi, saat meneguk air secara perlahan, fokuslah pada seberapa dingin mulut Anda terasa. Ini adalah teknik landasan yang baik untuk diikuti terutama sebelum Anda merasakan serangan kecemasan datang, karena Anda segera memposisikan ulang pikiran Anda dengan membuatnya fokus pada hal lain.
2. Ambil tiga jenis dal mentah yang berbeda di piring, dan mulailah memisahkannya.
Sama seperti Anda merasa akan berputar, pergilah ke dapur Anda dan tuangkan tiga dal mentah yang berbeda ke dalam piring besar. Setelah itu, duduk, lihat piring dan perlahan mulai memisahkan tiga dal di berbagai sudut piring. Teknik ini mengalihkan fokus Anda dari pikiran yang berputar-putar, dan memanfaatkan indra peraba dan penglihatan Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan apa pun yang memiliki banyak warna, seperti manik-manik dan biji-bijian.
3. Berlatih pernapasan dengan waktu yang tepat.
Kita biasanya diminta untuk bernapas ketika kita mulai merasa gugup atau stres, karena bernapas adalah teknik grounding yang bagus. Dalam kasus serangan kecemasan, coba ini: tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 5 detik tanpa henti, dan hembuskan selama 7 detik. Coba pertahankan hitungan yang tepat untuk latihan pernapasan ini, karena itu adalah cara paling efektif untuk merampingkan pernapasan Anda. Pernapasan kotak adalah teknik yang efektif di mana Anda menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, dan mengeluarkannya selama empat detik. Fokus Anda akan segera menghitung detik, yang akan membuat kecemasan mereda.
4. Lihatlah ke sekeliling ruangan tempat Anda berada, dan fokuslah pada warna/objek.
Lain kali Anda merasa berputar-putar, berhentilah sejenak dan lihat sekeliling di kamar Anda. Temukan benda apa pun – lampu, buku, botol – dan beri nama dengan keras. Terus lakukan itu untuk setiap objek yang Anda temukan. Jika Anda keluar, ucapkan nama-nama itu kepada diri Anda sendiri, tetapi pastikan untuk benar-benar mengucapkannya dengan menggerakkan mulut Anda. Dengan mengidentifikasi objek, Anda mengalihkan fokus Anda dari pikiran cemas ke indra penglihatan Anda; dengan memberi nama mereka, Anda kembali ke realitas fisik yang Anda tinggalkan dengan menggunakan otot-otot Anda untuk menggerakkan mulut Anda. Anda dapat mencoba mengubah permainan dengan melihat semua objek yang memiliki warna yang sama dan menamainya, atau cukup menamai warna objek yang Anda lihat. Kuncinya di sini adalah memanfaatkan penglihatan dan otot Anda untuk menguasai diri.
5. Terus bersenandung.
Saat Anda merasa pikiran Anda diliputi oleh pikiran, senandungkan lagu yang Anda sukai. Anda tidak perlu menyanyikannya dengan keras; hanya menyanyikan lagu dari awal sampai akhir dapat membantu. Di sini, Anda menggunakan suara dan pendengaran Anda untuk kembali ke realitas fisik Anda.
6. Lakukan sedikit peregangan.
Ini adalah tindakan kecil yang dapat bermanfaat bagi Anda di saat-saat di mana Anda tidak dapat melakukan hal-hal yang disebutkan di atas, seperti jika Anda sedang bekerja atau duduk di meja Anda. Bangun saja, perhatikan kaki Anda menyentuh lantai, angkat tangan ke atas, dan tekuk sesuka Anda. Tindakan menggunakan tubuh Anda adalah cara yang bagus untuk beralih dari pikiran yang memicu kecemasan, dan membumikan diri Anda dalam kenyataan.
7. Sentuh objek di dekat Anda.
Pegang botol Anda di tangan Anda dan amati. Perhatikan sudut dan celahnya, warna dan bentuknya. Tetap tenang. Kemudian, angkat telepon Anda (tetapi jangan digunakan). Amati warnanya dan bagaimana cahaya memantulkannya. Sentuh lengan Anda dan rasakan. Sentuh kaki Anda. Sentuh celana Anda dan rasakan bahannya; gosok kedua telapak tangan Anda dan rasakan panas yang dihasilkannya. Rasakan permadani di bawah kaki Anda. Idenya adalah untuk mengingatkan diri Anda tentang keberadaan fisik Anda yang berada di luar proses berpikir Anda. Melakukannya akan mengalihkan fokus, dan inilah mengapa teknik ini dianggap sebagai teknik grounding yang hebat.
Sekarang, Anda akan memahami pentingnya teknik grounding untuk mengendalikan serangan kecemasan – teknik ini mendorong Anda keluar dari ketakutan akan hal yang tidak diketahui sehingga Anda dapat kembali ke kenyataan dan tidak berkonsentrasi pada pikiran yang merusak diri sendiri. Serangan kecemasan brutal dan membuat orang merasa tidak ada solusi. Meskipun kita memiliki daftar solusi sementara untuk mengekang dan mengendalikan serangan kecemasan, kita menyarankan Anda untuk menemui psikoterapis jika serangannya sering terjadi. Kesehatan mental Anda sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda; penting untuk menjaganya agar menjadi individu yang berfungsi dengan baik.
Baca juga:
Manfaat Berbasis Sains dari Meditasi Pose Yoga 10 Menit untuk Membantu Menghilangkan Stres dan Kecemasan Cara Menghentikan Retak Buku-buku Jari Anda
