Bagaimana Melakukan Pranayama Selama Kehamilan

Pranayama dapat dijelaskan dengan cara yang berbeda. Bagi sebagian orang, pranayama adalah seni pernapasan yoga yang menggunakan teknik pernapasan tertentu untuk mengontrol aliran dan peredaran arus kehidupan ke seluruh tubuh. Bagi yang lain, itu mengajarkan seseorang untuk bernapas dan meningkatkan peredaran oksigen di dalam tubuh.

Apa Itu Pranayama?

Pranayama memungkinkan praktisi untuk menyadari napas mereka, meningkatkan perhatian mereka, dan meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan. Ini dilakukan melalui oksigenasi darah yang kaya dan dengan mempromosikan pikiran dan tubuh yang lebih tenang. Dalam bahasa Sansekerta, ‘prana’ dalam pranayama diterjemahkan menjadi ‘energi’ atau ‘kekuatan hidup’ sedangkan ‘ayama’ diterjemahkan menjadi pengaturan atau pengendalian energi ini.

Mengapa Berlatih Pranayama Selama Kehamilan?

Selama tahap awal persalinan, tubuh melepaskan adrenalin akibat stres dan kecemasan yang dialami ibu. Hal ini dapat menunda pelepasan oksitosin, senyawa kimia dalam tubuh yang membantu proses persalinan.

Dengan berlatih pranayama, seseorang dapat meniadakan energi negatif, rileks, dan membantu tubuh melepaskan oksitosin untuk mempermudah dan memperlancar persalinan. Selain itu, membantu mengatasi rasa sakit dengan merilekskan tubuh juga.

Apakah Mempraktikkan Pranayama Aman untuk Wanita Hamil?

Satu pertanyaan yang sering ditanyakan adalah: “Apakah Pranayama Aman Selama Kehamilan?” Meskipun aman, ada beberapa pernapasan prana yang tidak aman untuk kehamilan seperti:

• Mengambil napas kuat dengan cepat
• Menahan nafas

Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ginekolog Anda ketika mempraktikkan teknik pranayama tertentu. Ini karena tubuh Anda mengalami perubahan dari minggu ke minggu selama kehamilan.

Manfaat Pranayama

Selama kehamilan, bayi Anda yang baru lahir bergantung pada tubuh Anda untuk suplai oksigen dan nutrisi. Melalui menghirup secara sadar selama kehamilan bersama dengan menghembuskan napas dengan penuh perhatian selama kehamilan, seseorang dapat memperkuat suplai oksigen dan menghilangkan karbon dioksida dalam darah. Ini memurnikan darah, membuangnya dari racun, dan juga memasok oksigen dan nutrisi segar ke janin. Memasok bayi dengan oksigen yang cukup berkontribusi pada perkembangannya di dalam rahim, baik kognitif maupun fisik. Dengan berlatih pranayama, Anda dapat mengurangi kecemasan Anda sendiri dengan mengisi tubuh Anda dengan oksigen.

Pranayama memiliki banyak manfaat bagi wanita hamil dan dengan mempraktikkan teknik seperti itu, seseorang dapat menikmati keuntungan berlipat ganda. Berikut adalah beberapa alasan mengapa seseorang harus berlatih pranayama selama awal kehamilan:

• Peningkatan peredaran darah
• Lebih banyak energi dalam tubuh
• Peningkatan kadar oksigen dalam darah
• Menghilangkan limbah dan racun dari tubuh
• Pranayama menghasilkan hormon positif dalam tubuh
• Menghilangkan pikiran negatif dan menenangkan pikiran

7 Teknik Pranayama Terbaik

Berikut gerakan pranayama yang dianggap aman untuk ibu hamil. Mempraktikkan ini akan memastikan kesehatan yang baik dan janin yang tumbuh dan sehat:

1. Pose Kupu-Kupu Lembut (Baddha Konasana) – Baddha Konasana, atau pose kupu – kupu, mudah dan aman, dan sangat membantu selama periode melahirkan anak. Ini merangsang dan menjaga kesehatan sistem reproduksi. Ini bertindak sebagai pereda stres dan bahkan menyembuhkan masalah menstruasi.

• • Duduk tegak dan bawa lutut ke arah Anda dengan menekuknya sedekat mungkin.
  • Hubungkan telapak kaki Anda satu sama lain dan pegang kaki Anda dengan kuat dengan tangan Anda.
  • Ambil napas dalam-dalam dan sambil menghembuskan napas, tekan paha dan lutut ke bawah ke arah lantai. Bernapaslah secara normal dan kepakkan lutut Anda dengan lembut seperti kupu-kupu dengan mengangkatnya ke atas dan ke bawah dengan kecepatan yang nyaman.

2. Dirgha Pranayama – Membersihkan karbon dioksida dari paru-paru dan meningkatkan kejernihan mental melalui oksigenasi yang tepat ke seluruh tubuh. Ini juga mengajarkan pernapasan diafragma yang benar.

• • Duduk tegak.
  • Ambil napas lambat, panjang, dalam dan biarkan perut Anda mengempis seperti balon.
  • Tarik napas lagi tapi kali ini tetap fokus pada dada Anda dan biarkan mengembang dan mengempis setelah menghembuskan napas.
  • Gabungkan langkah-langkah di atas dan buka ruang bawah, tengah, dan tinggi paru-paru Anda melalui tarikan dan embusan napas.

3. Shitali Pranayama – Shitali diterjemahkan menjadi ‘pendinginan’ di Pranayama dan mengurangi respons melawan atau lari dalam tubuh dengan merelaksasi sistem parasimpatis. Ini juga menurunkan tekanan darah dan gejala refluks asam dalam tubuh.

• • Duduklah dengan nyaman dengan menyelaraskan leher, tulang belakang, dan kepala.
  • Lakukan pernapasan diafragma sambil menjaga mata tetap tertutup, selama beberapa menit.
  • Buka mulut Anda dan tekuk bibir Anda menjadi huruf “O”.
  • Tarik napas dalam-dalam seolah-olah Anda sedang minum melalui sedotan.
  • Arahkan fokus Anda ke sensasi pendinginan pernapasan Anda.
  • Tarik kembali lidah dan tutup mulut saat Anda menghembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung.

4. Nadi Shodhana – Nadi Shodhana diterjemahkan menjadi Nadi sebagai “aliran” dan Shodhana sebagai “pemurnian.” Nadi Shodana pada dasarnya adalah pernapasan lubang hidung alternatif dan menenangkan tiga dosha. Ini melepaskan racun, memasukkan oksigen ke dalam darah, dan mengembalikan keseimbangan hormonal.

• • Pada pagi hari dengan perut kosong, duduklah dengan nyaman dalam posisi bersila atau di kursi dengan kaki rata di tanah.
  • Ambil napas dalam-dalam dan penuh dan ikuti dengan embusan napas yang lembut.
  • Ulangi siklus pernapasan beberapa kali sampai Anda merasakan napas menjadi berirama dan berjalan secara alami.
  • Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
  • Bergantian di antara lubang hidung dan ulangi latihan ini dua hingga lima menit setiap hari.

5. Ujjayi – Ujjayi mendetoksifikasi pikiran, meningkatkan kejernihan mental dan aliran prana yang bebas ke seluruh tubuh. Ini membangun panas tubuh internal dan meningkatkan energi dan kesadaran diri dari kesadaran.

• • Tutup bibir Anda dan bernapas masuk dan keluar melalui hidung.
  • Tarik napas perlahan dan dalam, lebih dari napas biasa Anda.
  • Kencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan dan buang napas perlahan melalui hidung
  • Ulangi langkah di atas.

6. Brahmari Pranayama – Menyerupai suara dengungan khas lebah India, Brahmari pranayama adalah penginduksi relaksasi dan membantu menenangkan pikiran serta mengatur emosi. Ini menyembuhkan masalah sinus, mengurangi hipertensi, dan membuat persalinan bebas masalah selama kehamilan. Ini juga mengurangi kemarahan, ketegangan, dan kecemasan selama kehamilan.

• • Duduklah dalam asana duduk apa pun seperti Padmasana.
  • Tutup mata Anda dan mulailah bernapas dalam-dalam.
  • Tempatkan jari telunjuk Anda di dalam telinga untuk menutup telinga sepenuhnya dan mengepalkan jari Anda yang lain.
  • Fokuskan pikiran Anda pada area di antara alis Anda.
  • Buang napas perlahan sambil membuat suara ‘Om’ bersenandung sambil tetap menutup mulut.
  • Ulangi langkah di atas lima sampai sepuluh kali.

7. Kapal Bhati Pranayama – Setelah kehamilan, jika persalinan dan pasca-pemulihan berjalan lancar, maka seseorang dapat secara bertahap memasukkan penggunaan Kapalbhati pada akhirnya.

• • Duduklah dalam pose Padmasana dan jaga agar tulang belakang Anda tetap tegak.
  • Tarik napas dalam-dalam sampai paru-paru Anda terisi penuh dengan udara.
  • Buang napas dengan kuat dan kempiskan perut Anda sehingga mendorong jauh ke dalam.
  • Ulangi empat hingga lima kali setiap hari.

CATATAN: Teknik ini dapat dilakukan sebelum kehamilan tetapi tidak selama masa kehamilan.

Tips Efektif untuk Berlatih Pranayama

Pranayama berfungsi sebagai pelengkap gaya hidup seseorang dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, hamil atau tidak. Ada beberapa tip gaya hidup yang harus diterapkan saat berlatih pranayama:

• Buatlah diri Anda bahagia dengan mengisi pikiran Anda dengan pikiran positif dan mengisi waktu Anda dengan kegiatan sehari-hari yang produktif dan aman.
• Berjalan selama 30 menit sehari sangat dianjurkan untuk membantu peredaran dan meningkatkan proses pernapasan.
• Berenang juga merupakan latihan bebas stres yang sangat direkomendasikan untuk wanita hamil yang melengkapi pranayama.
• Pantau diet Anda dan sertakan buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan asam amino. Makanan dan nafas adalah dua sisi mata uang. Yang satu tidak bisa lepas dari yang lain, jadi pastikan Anda menerapkan pola makan yang sehat karena bayi dalam kandungan juga bergantung padanya.

Tips Tambahan untuk Berlatih Pranayama

Meski aman, ibu hamil tidak boleh berlebihan melakukan olahraga yang disebutkan di atas karena tubuh mengalami beberapa perubahan selama kehamilan. Berlatih di bawah bimbingan ahli dari dokter atau ginekolog yang berpengalaman dengan teknik pranayama sangat dianjurkan. Ini karena tubuh setiap individu (bersama dengan kadar hormonal dan perubahan yang terjadi di dalam) berbeda.

Latihan pranayama dan yoga harus dihindari selama trimester pertama kehamilan. Namun, mereka aman untuk berlatih sebelum dan sesudah periode ini. Hindari berlatih Suryanadi pranayama selama kehamilan karena dapat menghasilkan panas dalam tubuh dan berdampak buruk pada rahim.

Apa Efek Pranayama Selama Kehamilan?

Pranayama memberikan kesehatan dan kesejahteraan yang baik bagi ibu dan bayinya. Ini adalah komponen integral yang digunakan untuk membuat transisi yang sukses dari dewasa ke ibu. Ini membantu dalam menghasilkan rasa kesejahteraan, menjaga kesehatan emosional yang baik, dan memelihara tubuh seseorang untuk persalinan yang sukses. Beberapa dari banyak efek pranayama selama kehamilan termasuk menurunkan tingkat stres, mengatur kadar estrogen dalam tubuh, produksi hormon yang memadai, dan pembuangan racun dari bayi dan ibu.

Cara Mendapatkan Hasil Terbaik dari Pranayama

Mendapatkan hasil terbaik dari latihan pranayama Anda selama kehamilan akan tergantung pada beberapa faktor. Berikut beberapa hal penting yang perlu diingat untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda:

• Berlatih di bawah bimbingan seorang guru ahli – Guru tempat Anda berlatih pranayama harus bersertifikat. Seorang guru yang baik akan menyesuaikan latihan sesuai dengan situasi Anda dan memberi tahu Anda apa yang tidak berlatih serta apa yang harus dilakukan. Meskipun menonton video online dan membaca materi tentang latihan dapat membantu, tidak ada yang mengalahkan penelusuran langsung di bawah bimbingan guru pranayama yang berpengalaman.
• Dengarkan tubuh Anda – Selama kehamilan, saat melakukan latihan tertentu, Anda mungkin merasa pusing, pusing, atau tidak nyaman. Tidak memaksakan diri adalah penting karena dapat berdampak buruk pada bayi dan tubuh.
• Pilih lingkungan yang tepat – Latih pranayama di lingkungan yang bersih dan sehat, sebaiknya di tempat yang tenang dan terbuka di mana aliran udara tidak dibatasi. Hindari ruangan yang berantakan, lingkungan yang bising, dan berlatihlah di tempat yang dipenuhi tanaman hijau dan ketenangan untuk mendapatkan manfaat terbaik.
• Waktu dan frekuensi makan – Berlatihlah di pagi hari dengan perut kosong karena pikiran, tubuh, dan udara, semuanya segar dan bebas polusi. Anda juga dapat berlatih pranayam Shitali dan Nadi Shodhana tiga jam setelah makan malam untuk tidur yang nyenyak.
• Ambil dukungan dan latih bentuk yang baik – Pertahankan postur yang benar dan ambil dukungan saat dibutuhkan saat berlatih asana tertentu. Dengan mempertimbangkan hal ini, Anda dapat menghindari nyeri otot, kejang, dan menikmati pranayama sepenuhnya tanpa khawatir. Pe
  rnapasan merupakan komponen penting dari persalinan anak dan berlatih pranayama dapat membantu seseorang mengontrol aliran pernapasan mereka. Melalui menghirup dan menghembuskan napas secara sadar, seseorang dapat mengatur aliran napas yang dapat membantu persalinan yang lancar, bebas dari komplikasi apa pun, selama kehamilan.

Mempraktikkan latihan pranayama akan mengarah pada kesadaran yang lebih besar terhadap lingkungan sekitar karena pikiran seseorang menjadi tenang dan tenteram. Pranayama membantu memperkuat tubuh karena penggunaan oksigen yang efisien dan membantu seseorang menjalani kehidupan yang lebih penuh.

Baca Juga: Latihan Kupu-Kupu Saat Hamil