Apa itu kesadaran?
Perhatian adalah teknik yang semakin banyak digunakan yang berasal dari tradisi Buddhis yang berusia lebih dari 2.500 tahun . Oleh karena itu, teknik kebarat-baratan ini berasal dari para biksu Buddha dalam tugas meditasi dan spiritualitas mereka.
Namun, meskipun asal mula kesadaran berasal dari praktik Buddhis, hari ini sepenuhnya terlepas dari agama apa pun untuk fokus pada tujuan konkret dan praktis yang pada dasarnya membantu meningkatkan kualitas hidup orang-orang yang mempraktikkannya . Selain itu, teknik ini dalam dekade terakhir telah menunjukkan validitas empiris secara ilmiah dalam berbagai gangguan psikologis, sehingga tidak mengherankan bahwa itu adalah teknik yang sedang naik daun.
Bagaimana latihan mindfulness mengobati kecemasan? Apakah mereka efektif? Mengapa memilih mindfulness untuk mengurangi kecemasan?
Mindfulness adalah teknik yang termasuk dalam teknik generasi ketiga, teknik ini pada dasarnya fokus pada konteksnya. Mindfulness terbukti efektif dalam mengobati kecemasan dan gangguan terkait kecemasan bila diterapkan bersama dengan teknik perilaku generasi ketiga lainnya seperti Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavior Therapy (DBT) dan Psikoterapi.Fungsional Analytics (FAP) di antara yang lain.
Untuk lebih memahami efektivitas perhatian dalam kaitannya dengan kecemasan, kita harus memahami bahwa itu adalah masalah kecemasan. Ini dapat didefinisikan sebagai kekhawatiran yang berlebihan tentang ketakutan nyata atau imajiner yang kita yakini akan terjadi. Kekhawatiran atau ketakutan irasional ini dapat disebabkan oleh rangsangan internal dan eksternal pada individu, yang menyebabkan tubuh “waspada”.
Dalam kebanyakan kasus rantai sekuensial yang dihasilkan adalah:
- Stimulus internal (pemikiran otomatis, gambaran mental, mimpi buruk, dll.) atau stimulus eksternal (tempat, orang, situasi yang harus kita hadapi, dll.).
- Respons kognitif: pemikiran irasional tentang bahaya (kita menafsirkan situasi sebelumnya sebagai ancaman dan memiliki pemikiran yang terkait dengan ketakutan atau kekhawatiran itu secara tidak proporsional)
- Emosi yang kongruen dengan pikiran (takut, dll.)
- Respons kecemasan fisiologis (berkeringat, peningkatan denyut jantung, peningkatan pernapasan, tremor, dll.)
- Perilaku dan konsekuensi motorik (misalnya, melarikan diri dari situasi itu atau menghindarinya dengan tidak menghadapinya. Oleh karena itu, perkuat penghindaran situasi itu).
Latihan mindfulness positif untuk mengobati kecemasan
Ketika kita merasa bahwa kita memiliki kecemasan, respons alami kita adalah bersiap untuk melawan atau melarikan diri. Kecemasan karena itu tidak buruk, itu perlu untuk kelangsungan hidup kita, masalahnya terletak ketika kecemasan berlebihan dan tidak proporsional dengan situasi. Bila merupakan kecemasan yang berlebihan dan tidak proporsional, terdapat kecenderungan untuk menghindar, namun penghindaran agar tidak “menderita” ini semakin menguatkan bahwa kecemasan tersebut terus ada karena dimaknai sebagai “bermanfaat dan fungsional” meskipun maladaptif. Dengan kata lain, kita secara keliru percaya bahwa kita melindungi diri kita sendiri dari situasi-situasi yang, meskipun belum terjadi, “kita mengantisipasi” bahwa mereka menimbulkan bahaya dan kita bertindak “menghindarinya”.
Dengan cara ini, menghindari situasi yang kita tafsirkan sebagai berlebihan atau melarikan diri dari mereka, hanya karena kita merasa buruk, kita tanpa sadar meningkatkan kecemasan kita baik untuk situasi itu dan yang serupa lainnya yang terjadi di masa depan.
Di sisi lain, perhatian penuh berfokus pada hidup di sini dan sekarang, dalam kesadaran penuh tentang apa yang Anda alami dan rasakan pada saat itu dan dalam menerimanya tanpa menghakiminya. Oleh karena itu, ketika praktik mindfulness dilakukan, kemampuan untuk secara sadar menikmati apa yang terjadi dan menerima apa yang kita rasakan secara bertahap diperoleh dan ditingkatkan.
Dengan latihan mindfulness, urutan yang dijelaskan sebelumnya akan berubah dalam menghadapi situasi yang menghasilkan kecemasan irasional, dan bukannya melarikan diri dari tempat dan apa yang kita rasakan (misalnya, gejala kecemasan seperti peningkatan detak jantung, hiperventilasi, berkeringat, dll…), kita akan tetap berada dalam situasi yang menghasilkan kecemasan itu, membiarkan diri kita merasa tidak enak. Terima sensasi fisiologis tersebut, gunakan teknik pernapasan yang penuh perhatian, dan tunggu hingga kecemasan mereda. Penting untuk dipahami bahwa kecemasan, meskipun tidak menyenangkan, tidak berbahaya, itu dihasilkan oleh pikiran dan tubuh kita untuk melindungi diri kita sendiri.
Awalnya, pada beberapa kesempatan pertama, kita akan merasakan kecemasan tanpa penghindaran atau pelarian , dan dalam waktu singkat, dengan tetap berada dalam situasi yang kita hindari, kecemasan dengan sendirinya secara bertahap akan hilang. Kecemasan ini dengan sendirinya akan kehilangan fungsinya karena kita akan menunjukkan pada diri sendiri bahwa bahaya atau ancaman tidak terjadi, urutan yang telah dijelaskan sebelumnya akan berubah dengan sendirinya: ketika apa yang kita takutkan tidak terjadi, tidak masuk akal untuk menghasilkan kecemasan di masa depan itu. situasi dan kita juga tidak akan memiliki pikiran irasional. Untuk beberapa waktu sekarang, baik rekan psikolog saya di PsicoAlmería dan saya telah berhasil mengatasi kecemasan dengan perhatian dan teknik generasi ketiga dalam terapi psikologis kami.
Latihan mindfulness seperti apa yang dilakukan?
Ada banyak jenis latihan mindfulness , yang tujuannya adalah untuk dapat hidup di masa sekarang dengan perhatian penuh, dengan apa yang terjadi pada saat itu dan membiarkannya, bahkan jika pikiran kita mengembara atau memikirkan masa lalu atau masa depan, kita dapat secara sadar kembali untuk membawa perhatian kita pada apa yang kita lakukan. Oleh karena itu mereka sedang dalam perjalanan untuk tidak berada dalam cara “autopilot” dan lebih memperhatikan apa yang kita alami dan lakukan.
Di antara latihan, kami menemukan pernapasan sadar, pemindaian tubuh, dan makan dengan penuh perhatian , membantu dalam praktik ini untuk melupakan makan emosional (makan, misalnya, didorong oleh emosi seperti kebosanan atau kecemasan). Di pusat PsicoAlmería kami melakukan semua jenis latihan Perhatian dan di tautan berikut tersedia video dan audio untuk memulai atau melatih perhatian.
Bagaimana kita bisa memasukkan perhatian ke dalam rutinitas kita sehari-hari?
Kita dapat memasukkan perhatian penuh ke dalam rutinitas kita dengan melakukan praktik formal dan informal. Dalam praktik formal, kita dapat menggunakan audio atau video dengan latihan mindfulness yang berbeda atau menghadiri sesi mindfulness tatap muka. Kita bisa mulai dengan audio atau video sekitar 15 menit sehari.
Dan praktik informal terdiri dari komitmen diri kita untuk menyadari dan memperhatikan apa yang kita lakukan selama aktivitas yang bermanfaat, misalnya: menikmati mandi atau pancuran, fokus pada suhu air, bagaimana tetesan itu meluncur di kulit kita dan di tubuh kita. emosi dan sensasi internal saat itu (menghindari memikirkan apa yang harus kita lakukan selanjutnya atau kekhawatiran).
Dengan menikmati saat-saat itu dengan penuh perhatian kita akan mencapai kesejahteraan emosional yang lebih besar, karena sepanjang hari jika kita stres atau cemas, kita tidak memberi diri kita kesempatan untuk menikmati momen-momen dan aktivitas yang bermanfaat itu tanpa pikiran kita sibuk dengan hal-hal lain.
Jika Anda ingin informasi lebih lanjut, konsultasikan dengan spesialis Psikologi .
