Untuk membuat diet kaya serat, penting untuk mengikuti beberapa tips seperti: makan buah minimal 3 porsi sehari; memprioritaskan biji-bijian; dan makan setidaknya 2 porsi sayuran sehari.
Serat yang terdapat dalam makanan seperti beras merah, sayuran dan buah-buahan, merangsang pergerakan usus dan memperpanjang rasa kenyang. Dengan demikian, diet kaya serat dapat diindikasikan untuk memerangi sembelit dan meningkatkan penurunan berat badan. Temukan semua manfaat kesehatan dari serat.
Jumlah serat harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan. Anak usia 9 hingga 13 tahun perlu mengonsumsi 31 g per hari. Asupan yang dianjurkan untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun adalah 25 hingga 38 g serat per hari.
Cara makan diet tinggi serat
Beberapa tips untuk makan diet tinggi serat adalah:
1. Konsumsi buah minimal 3 porsi
Konsumsilah setidaknya 3 porsi setiap hari, masing-masing sekitar 80 g, buah-buahan seperti kesemek, jambo, jambu biji, kelapa, alpukat, pir, pepaya, dan jeruk.
Buahnya kaya serat dan dapat dikonsumsi (dengan kulit dan pomace, bila memungkinkan) mentah, ditambahkan ke smoothie atau salad. Lihat buah kaya serat lainnya.
2. Prioritaskan biji-bijian utuh
Memprioritaskan biji-bijian, seperti oat, beras merah, quinoa, tepung gandum utuh, dan pasta gandum, membantu meningkatkan asupan serat makanan. Biji-bijian utuh dapat digunakan dalam resep seperti kue, roti, panekuk, dan pai.
3. Makan minimal 2 porsi sayuran sehari
Makan setidaknya 2 porsi sayuran non-tepung sehari seperti selada, wortel, sawi putih, labu siam, labu, bayam, kangkung, bit, dan zucchini. Makanan ini kaya serat dan bisa dikonsumsi saat makan siang dan makan malam dalam olahan seperti salad, jus, semur, daging panggang atau semur.
Selain itu, Anda juga bisa menggunakan kulit dan batangnya dalam pembuatan makanan ini, karena bagian ini mengandung kandungan serat yang lebih tinggi.
4. Konsumsi kacang-kacangan
Legum, seperti buncis, lentil, buncis, dan kedelai, kaya akan serat. Jadi, mengonsumsi setidaknya 3 sendok makan legum sehari membantu meningkatkan asupan serat dalam makanan.
5. Minum banyak cairan
Selama menjalani diet, sangat penting untuk minum 1,5 hingga 2 liter cairan per hari, seperti air putih, teh, atau air kelapa. Itu karena serat membutuhkan air untuk bekerja di lambung dan usus, meningkatkan kesehatan dan menghindari sembelit. Lihat jumlah air yang disarankan untuk setiap orang.
6. Sertakan minyak sayur dan biji-bijian dalam makanan
Kacang-kacangan, seperti kenari, kacang Brazil, kacang tanah, hazelnut, dan almond, harus dimasukkan ke dalam menu makanan, karena kaya akan serat. Oleh karena itu, mengonsumsi sekitar 30 g minyak sayur per hari, yang setara dengan 1 genggam kacang tanah, misalnya, akan meningkatkan asupan serat dalam makanan.
Selain itu, biji-bijian seperti chia, biji labu, biji rami, dan wijen juga kaya serat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk ditambahkan ke yogurt, buah, atau smoothie.
Kapan ditunjukkan
Diet kaya serat dapat diindikasikan untuk tujuan berikut:
- Mencegah atau memerangi sembelit;
- Membantu menurunkan berat badan;
- Mengurangi risiko terkena kanker;
- Mencegah atau mengendalikan diabetes;
- Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.
Selain itu, diet ini juga dapat direkomendasikan untuk membantu pengobatan dysbiosis, ketidakseimbangan flora usus yang dapat menyebabkan peradangan dan kekurangan nutrisi, misalnya.
Menu diet tinggi serat 3 hari
Tabel berikut memberikan contoh menu diet tinggi serat selama 3 hari:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir kopi tanpa gula + 1 roti Prancis gandum + 2 iris keju putih + 4 stroberi |
1 cangkir teh chamomile + 1 panekuk yang terbuat dari tepung oat, tepung biji rami dan 1 telur + 1 kiwi |
1 cangkir susu teh + 1/2 roti Prancis gandum + 2 sendok makan keju cottage + jambo |
|
Cemilan pagi |
1 buah apel dengan kulitnya dicincang dengan 1 sendok makan oat flakes |
1 pisang + 1 sendok makan tepung biji rami |
1/ pepaya + 1 genggam kacang tanah |
|
Makan siang |
1 fillet ayam + 2 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan kacang + 1 piring makanan penutup selada, selada air, tomat dan salad mentimun, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 kesemek |
1 cangkir pasta gandum utuh dengan saus tomat buatan sendiri + 4 sdm salad buncis dengan tuna, tomat, dan sup bawang + 1 piring pencuci mulut wortel, sawi putih, dan salad kubis merah yang dibalut dengan 1 sdm sup minyak zaitun + 1 jeruk |
1 fillet ikan bakar + 2 sendok makan sup quinoa + 3 sendok makan salad kacang merah + 3 sendok makan brussels sprout yang ditumis dengan minyak zaitun + 1 jambu biji yang belum dikupas |
|
Cemilan sore |
1 gelas smoothie dibuat dengan 200 ml susu atau minuman sayur, 3 sendok makan alpukat cincang, dan 1 sendok makan biji chia |
2 buah kelapa segar + 10 almond |
1 gelas smoothie dibuat dengan 6 stroberi, 200 ml susu, atau minuman sayur, dan 1 sendok makan tepung biji rami |
|
Untuk makan siang |
1 piring sup kacang dengan kol, wortel, labu siam, labu dan otot + 1 jeruk keprok |
1 mangkuk sup lentil dengan wortel, kentang, daun bawang dan kacang hijau + 1 potong melon |
1 piring makanan salad dibuat dengan 1 fillet ayam dalam potongan, buncis, selada, arugula, mentimun, tomat, bawang merah, biji wijen + plum segar yang belum dikupas |
Menu ini hanyalah model yang dapat bervariasi sesuai dengan status kesehatan, berat badan, dan aktivitas fisik. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk evaluasi lengkap dan perencanaan menu individual.