Ectomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)

Apa itu:

Ectomorph adalah biotipe tubuh orang yang kurus, ramping, memiliki bahu yang sempit dan persentase massa otot yang rendah.

Secara umum, orang ectomorphic memiliki metabolisme yang lebih cepat dan karena itu cenderung mudah menurunkan berat badan, lebih sulit mendapatkan massa otot. Pahami lebih dalam tentang apa itu biotipe tubuh.

Dianjurkan agar ectomorph meningkatkan asupan kalori dan protein makanan mereka, termasuk lemak sehat, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang akan membantu penambahan berat badan dan massa otot.

Ciri-ciri fisik ectomorph

Orang yang memiliki tipe tubuh ectomorph biasanya memiliki beberapa ciri fisik sebagai berikut:

• Tubuh lebih ramping;
• Perawakannya sedikit lebih besar;
• Persentase lemak lebih rendah;
• Wanita biasanya memiliki pinggul dan payudara yang lebih sempit dengan sedikit otot dan lemak.

Orang dengan biotipe ectomorph biasanya memiliki metabolisme yang lebih cepat dan karenanya mudah menurunkan berat badan, tetapi memiliki kesulitan yang lebih besar untuk mendapatkan massa otot. Lihat cara mengidentifikasi biotipe tubuh Anda.

Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Seorang Ectomorph

Untuk mengetahui apakah Anda seorang ectomorph atau jika Anda memiliki tipe tubuh lain, jawablah pertanyaan dalam tes berikut:

A1Untuk mengetahui biotipe Anda, sebutkan jenis kelamin Anda:

• jenis kelamin=laki-laki”‘ > Laki-laki
• jenis kelamin=perempuan”‘ > Perempuan

B1 Bagaimana perasaan Anda tentang tubuh Anda?

• Saya pikir saya perlu menambah berat badan dan saya kesulitan menambah berat badan.
• Saya rasa saya tidak perlu menaikkan atau menurunkan berat badan.
• Saya pikir saya perlu menurunkan berat badan dan saya kesulitan menurunkan berat badan.
• Mengulang kembali

B4 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Lengan dan kaki saya tampaknya memiliki otot dan ditentukan.
• Lengan dan kaki saya kurus dan tampak kurang otot.
• Mengulang kembali

B3 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Saya tidak memiliki lemak perut.
• Saya memiliki lemak perut.
• Mengulang kembali

B2 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Lengan dan kaki saya besar, dan sepertinya tidak memiliki otot.
• Lengan dan kaki saya tampaknya memiliki beberapa otot.
• Mengulang kembali

C4 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Saya memiliki pinggang yang kecil, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan sedikit tegas.
• Saya memiliki pinggang kecil, payudara kecil, dan lengan serta kaki saya kurus dan/atau tampak kurang berotot.
• Mengulang kembali

C3 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Saya memiliki pinggang yang kecil, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan sedikit tegas.
• Saya memiliki pinggang kecil, payudara kecil, dan lengan serta kaki saya kurus dan/atau tampak kurang berotot.
• Saya memiliki perut, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan tegas.
• Saya memiliki perut dan/atau pinggul berbentuk buah pir. Lengan dan kaki saya terlihat tidak berotot dan bulat.
• Mengulang kembali

C2 Manakah dari frasa berikut yang paling menggambarkan Anda?

• Saya memiliki perut, tetapi lengan dan kaki saya tampaknya memiliki sedikit otot dan tegas.
• Saya memiliki perut dan/atau pinggul berbentuk buah pir. Lengan dan kaki saya terlihat tidak berotot dan bulat.
• Mengulang kembali

E1 Biotipe Anda mungkin adalah mesomorph.

Mesomorph adalah tipe tubuh yang biasanya lebih mudah menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Mesomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)

• Mengulang kembali

E2Biotipe Anda mungkin adalah ectomorph.

Ectomorph adalah tipe tubuh di mana orang cenderung lebih kurus dan lebih ramping serta memiliki metabolisme yang lebih cepat, mudah menurunkan berat badan dan lebih sulit menambah berat badan dan massa otot.

Ectomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)

• Mengulang kembali

E3Biotipe Anda mungkin adalah endomorph

Endomorph adalah tipe tubuh di mana orang umumnya mudah menambah massa otot, tetapi juga memiliki metabolisme yang lebih lambat, sulit menurunkan berat badan.

Endomorph: apa itu, fitur dan diet (dengan menu)

• Mengulang kembali

E4

Kami selalu menyarankan untuk melakukan evaluasi dengan ahli gizi, atau profesional pendidikan jasmani, untuk memeriksa ukuran tubuh Anda dengan lebih baik, seperti lipatan kulit, berat dan lingkar, memungkinkan Anda mengidentifikasi karakteristik dan biotipe Anda dengan lebih baik.

Bagaimana seharusnya diet

Orang dengan biotipe ectomorph harus mengkonsumsi sekitar 1,6 g/Kg protein per hari dan menambahkan antara 300 dan 500 kalori lebih banyak dalam makanan sehari-hari untuk mendapatkan massa otot. Lihat cara melakukan diet untuk menambah berat badan dan massa otot.

Untuk meningkatkan kalori dan protein dalam makanan, dianjurkan untuk makan 6 kali sehari, dengan interval maksimum 3 jam di antaranya, dengan mengutamakan diet seimbang, dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau kacang-kacangan; protein tanpa lemak seperti ikan, tahu atau ayam; sayur dan buah segar; kacang-kacangan; umbi-umbian, seperti singkong, ubi atau ubi; dan biji-bijian utuh seperti beras merah atau pasta gandum utuh.

Tabel berikut memberikan contoh menu diet 3 hari untuk orang dengan tipe tubuh ectomorph:

Menu ini hanyalah contoh dan jenis serta jumlah makanan dapat bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, usia, berat badan, dan kondisi kesehatan seseorang. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan menu individual.

Untuk menambah massa otot, penting juga untuk tidur nyenyak, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan minum setidaknya 1,5 liter air sehari.

Lihat detail lebih lanjut tentang bagaimana seharusnya makanan untuk mereka yang memiliki biotipe tubuh ectomorph dan ingin menghilangkan dan menghindari lemak lokal:

Suplemen untuk menambah massa otot

Beberapa suplemen seperti Whey protein, BCAA atau kasein membantu mendapatkan massa otot dan mungkin diindikasikan untuk orang dengan biotipe ectomorph. Temukan suplemen utama untuk mendapatkan massa otot.

Namun, asupan suplemen dalam jumlah tinggi untuk menambah massa otot dapat menyebabkan gagal ginjal dan oleh karena itu, hanya boleh dikonsumsi dengan bimbingan ahli gizi atau ahli gizi.

apa yang harus dihindari

Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan cara yang sehat, penting bagi orang dengan tipe tubuh ectomorph untuk menghindari makan beberapa makanan yang dapat menghambat pencapaian tujuan, antara lain:

• Makanan yang kaya akan gula rafinasi, seperti permen, es krim, biskuit, atau cake;
• Makanan industri , seperti saus dan bumbu siap saji, makanan cepat saji atau mie instan, nugget;
• Sereal olahan , seperti roti putih, pasta putih atau nasi putih;
• Makanan kaya lemak, seperti gorengan, pizza, snack, keju kuning;
• Makanan built-in seperti salami, sosis, sosis, bacon, ham atau mortadella.

Penting juga untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, seperti bir atau anggur, karena sangat berkalori, mendukung penambahan lemak tubuh. Selain itu, minum alkohol dapat menurunkan testosteron, hormon yang mendukung penambahan massa otot.