Fakta Gizi dan Manfaat Kacang Hitam Yang Harus Diketahui Semua Orang

Kacang hitam adalah kacang-kacangan murah yang tersedia secara luas yang tinggi protein dan rendah lemak. Dalam berbagai cara, mereka dapat dinikmati sebagai komponen yang lezat dari rencana makan yang sehat. Ada karbohidrat yang signifikan dalam kacang hitam, dan karbohidrat ini dalam bentuk pati resisten dan serat, yang dicerna perlahan dan dapat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan seseorang. Kacang hitam bisa digunakan dalam berbagai masakan, mulai dari burrito hingga brownies. Jadi, jika Anda bertanya-tanya, “apakah kacang hitam sehat untuk Anda?” jawabannya pasti ya!

Apa itu Kacang Hitam?

Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang penyu hitam atau frijoles negros (yang diterjemahkan menjadi “kacang hitam” dalam bahasa Spanyol), adalah makanan pokok bagi orang-orang dari semua lapisan masyarakat dan asal etnis. Kacang berbentuk oval secara alami bebas gluten dan melayani bagian penting dalam vegan dan vegetarian diet sebagai nabati sumber protein yang merupakan alternatif sehat untuk daging.

Kacang hitam tersedia dalam berbagai format di toko bahan makanan, termasuk yang dikeringkan, dikalengkan, dan dihaluskan. Telah terjadi peningkatan barang-barang yang diproduksi dari kacang hitam selama beberapa dekade terakhir. Anda mungkin bisa mendapatkan pasta kacang hitam, keripik kacang hitam, dan tepung kacang hitam di toko bahan makanan lokal Anda, dan mereka hampir pasti akan lebih tinggi protein, serat, dan zat besinya daripada barang lain yang tidak mengandung kacang.

Fakta Gizi

Saat menghitung nilai gizi makanan, perlu untuk mengidentifikasi nilai makanan setelah dimasak. Jadi, kandungan gizi dalam secangkir kacang hitam matang (kurang lebih 172 gram) adalah sebagai berikut:

Jenis Kacang Hitam

Kacang hitam diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan, yang antara lain terdiri dari buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah. Beberapa kacang hitam, termasuk Blackhawk, Domino, Black Magic, Condor, dan Raven. Domino adalah jenis yang paling umum. Kacang penyu hitam adalah yang paling umum dan banyak tersedia di toko kelontong, baik kering maupun kalengan, dan berbagai ukuran.

Manfaat Kacang Hitam untuk Kesehatan Anda

Seperti kacang lainnya, kacang hitam juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Beberapa di antaranya adalah:

1. Bermanfaat untuk Kesehatan Usus

Kacang hitam termasuk jenis serat makanan yang tidak biasa yang dikenal sebagai pati resisten. Karena pati resisten tidak terdegradasi di usus kecil, mereka memasuki usus besar secara utuh. Proses ini menghasilkan fermentasi oleh bakteri usus, yang menguntungkan usus dengan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Perut yang sehat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

2. Bermanfaat untuk Kontrol Gula Darah dan Diabetes

Sangat menyenangkan mengetahui bahwa, tidak seperti protein lain seperti ayam atau ikan, kacang hitam dapat dimasukkan dalam diet ramah diabetes dan cenderung sehat. Kacang hitam bisa menjadi sumber serat yang sangat baik untuk penderita diabetes. Kacang memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Penelitian telah menunjukkan kacang hitam sangat mengurangi kadar insulin pasca makan, yang bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

3. Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung

Serat makanan dalam kacang hitam dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan membantu pengurangan kolesterol. Kacang hitam adalah sumber protein makanan yang sangat baik dari tanaman. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa perlu memasukkan beberapa protein nabati. Sumber protein nabati tertentu, seperti kacang hitam, juga bebas kolesterol dan lemak jenuh.

4. Mengurangi Risiko Kanker

Meskipun tidak ada makanan anti kanker yang ajaib, kacang hitam dapat membantu menurunkan peluang Anda terkena beberapa jenis kanker. Satu studi menemukan pengurangan 26% dalam kejadian kanker usus besar pada pria yang mengonsumsi tambahan 10 gram serat setiap hari. Satu cangkir kacang hitam memberikan tambahan 12 gram serat per hari. Mengkonsumsi kacang juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Kacang hitam, yang kaya serat, dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dengan membuat Anda kenyang lebih lama. Mengisi makanan berserat, seperti kacang hitam, dapat membantu penurunan atau pemeliharaan berat badan dengan mengurangi kalori yang dikonsumsi. Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengapa serat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

6. Sumber Antioksidan

Polifenol yang ditemukan dalam kacang hitam bertindak sebagai antioksidan. Kacang hitam mengandung flavonoid, suatu bentuk polifenol. Antosianin merupakan salah satu jenis flavonoid yang berkontribusi terhadap warna kacang hitam. Ini adalah salah satu alasan mengapa kacang hitam dapat membantu dalam kesehatan jantung dan pencegahan kanker. Selain itu, antosianin dapat membantu mengurangi peningkatan gula darah setelah makan, yang mungkin bermanfaat bagi pasien diabetes.

Risiko Memiliki Kacang Hitam

Terlepas dari banyak manfaat kesehatan, ini adalah beberapa efek samping dari memiliki kacang hitam:

1. bensin

Kacang telah lama dijuluki “buah musik” karena hubungannya dengan perut kembung dan sakit perut. Meskipun tidak semua orang menderita kembung karena makan kacang, beberapa orang menghindarinya untuk menghindari nada melodi. Jika Anda ingin menuai banyak manfaat kacang, Anda dapat menurunkan risiko terkena gas dengan memakannya lebih sering. Saluran pencernaan merespon fluktuasi gas pada sebagian besar orang sehat.

2. Kandungan Natrium dalam Kacang Kalengan

Meskipun memasak dengan kacang kalengan itu praktis dan cepat, banyak produk kacang hitam kalengan mengandung natrium untuk membantu pengawetannya. Anda bisa memilih kacang hitam kalengan yang minimal sodium atau garamnya. Selain itu, Anda dapat mengeringkan dan membilas kaleng kacang hitam sebelum digunakan. Teknik lain untuk mengontrol asupan garam Anda adalah dengan merendam kacang hitam kering sebelum dimasak. Ini menambah waktu untuk proses memasak tetapi lebih murah dan memberi Anda lebih banyak kontrol atas garam.

Perbedaan Antara Kacang Kering dan Kacang Kalengan

Karena makanan kaleng dapat mengandung pengawet dan natrium yang berlebihan, ada beberapa keraguan tentang mengkonsumsi makanan kaleng. Namun, tidak masalah jika Anda membelinya dalam kaleng atau dalam jumlah besar selama masih segar untuk kacang. Yang paling penting adalah menggunakannya. Fakta bahwa mereka hanya duduk di rak adalah kontraproduktif.

Menggunakan
crockpot (melemparkan kacang hitam dan kembali beberapa jam kemudian), beberapa mengklaim bahwa kacang memiliki tekstur lembut dan lezat, seperti kacang refried atau hummus, dan mereka cukup serbaguna. Ada yang mau celup kacang hitam?

Bisakah Kacang Hitam Menjadi Sumber Protein yang Baik?

Kacang hitam kaya akan protein, dengan 7 gram protein dalam setengah cangkir kacang yang dimasak. seseorang dapat menggunakan kacang hitam dalam berbagai makanan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Mereka yang vegan atau vegetarian dan tidak mengkonsumsi protein hewani akan menemukan bahwa kacang hitam adalah sumber protein, zat besi, dan asam lemak yang layak.

Bagaimana Cara Menyimpan dan Memilih Kacang Hitam?

Dimana Saya Dapat Membeli Kacang Hitam?

Kacang hitam tersedia dalam bentuk kalengan dan kering di sebagian besar supermarket. Pilih kacang kalengan yang dalam kondisi baik dan tidak memiliki kaleng berkarat, menggembung, atau rusak. Anda bisa mendapatkan kacang kering dalam karung satu, lima, atau sepuluh pon.

Jika membeli dalam jumlah banyak, yang cukup hemat, belilah hanya apa yang Anda gunakan dalam sebulan. Jika tempat sampah curah terbuka, pastikan tertutup dengan benar dan bebas dari kelembaban, pembusukan, atau hama. Lubang kecil pada biji kering menunjukkan bahwa biji tersebut telah dihinggapi serangga dan harus dihindari. Hindari kacang yang sudah layu atau rusak.

Bagaimana dengan penyimpanan?

Anda dapat menyimpan kacang hitam kering dalam wadah kedap udara yang tertutup rapat di tempat yang dingin dan kering hingga satu tahun. Meskipun umur simpannya lama, saat mengisi kembali persediaan kacang kering Anda, hindari mencampur kacang segar dengan sisa kacang kering yang lebih tua. Kacang kering dari berbagai usia akan dimasak dengan kecepatan yang berbeda, dengan kacang yang lebih tua dimasak lebih lambat. Selain itu, akan lebih baik jika Anda menyimpan kacang hitam kalengan di tempat yang kering. Berhati-hatilah agar kaleng tidak penyok atau terbentur. Setelah matang, kacang akan disimpan selama empat hingga lima hari di lemari es.

Kacang hitam dimasak, dibekukan dengan sangat baik. Anda dapat membekukan kacang matang dengan membaginya ke dalam wadah kedap udara dan menutupinya dengan cairan masak. Anda dapat memilih untuk menambahkan sedikit cuka anggur putih juga (sekitar 1 hingga 1 1/2 sendok makan per pon kacang kering), yang dapat membantu menjaga agar kacang utuh tidak pecah saat dibekukan. Meskipun Anda dapat membekukan kacang hitam matang hingga enam bulan, teksturnya menjadi kering setelah tiga bulan. Untuk menggunakan kacang beku, cairkan di lemari es semalaman atau cairkan di microwave.

Bagaimana Menambahkan Kacang Hitam ke Diet Anda?

Kacang hitam tersedia sepanjang tahun di toko makanan, kering atau kalengan. Teksturnya yang kaya dan hampir seperti daging menjadikannya sumber protein vegetarian yang populer.

Jika Anda menggunakan kacang hitam kalengan, pastikan kacang tersebut bebas natrium dan tiriskan serta bilas. Saat menyiapkan kacang hitam kering, saringlah untuk menghilangkan batu atau kotoran lain yang mungkin masuk ke dalam kantong. Cuci dan rendam selama 8-10 jam sebelum dimasak untuk rasa dan tekstur terbaik.

1. Sarapan

• Mulailah hari Anda dengan sarapan telur dan kacang hitam.
• Untuk membuat salad taco sederhana, gabungkan kacang hitam, alpukat, bawang bombay, selada, tomat, keju cheddar tajam, dan salsa dalam mangkuk besar.

2. Makan siang

• Masukkan kacang hitam ke dalam salad hijau campuran untuk makan siang.
• Kacang hitam yang dimasak, bawang putih, bawang merah, ketumbar segar, dan campuran air jeruk nipis untuk membuat saus kacang yang cepat dan mudah.
• Salad dengan kacang hitam, alpukat, dan jagung

3. Camilan

• Siapkan camilan dengan mencampurkan kacang hitam dengan potongan alpukat, air jeruk nipis, dan garam laut dalam mangkuk saji berukuran sedang.
• Burrito dapat dibuat menggunakan kacang hitam.

4. Makan malam

• Buat mangkuk burrito atau taco untuk makan malam dan sajikan dengan kacang hitam sebagai pelengkap.
• Menyiapkan sup kacang hitam yang lezat semudah mencampur kacang hitam yang dimasak dengan bawang, tomat, dan bumbu pilihan Anda.

Resep Kacang Hitam untuk Dicoba

1. Telur bebas gluten dan taco kacang hitam

Bahan

• Satu sendok makan susu skim
• Dua tortilla jagung
• 1/4 buah alpukat kecil, iris
• Satu sendok makan jalapeno, potong dadu
• 1/4 cangkir kacang hitam rendah sodium
• Satu sendok makan ketumbar
• semprot minyak zaitun
• Dua sendok makan bawang bombay, potong dadu
• Satu telur besar

Total Waktu: 20 menit

Porsi: 2 (masing-masing 1 taco)

Bagaimana membuat

1. Semprotkan wajan antilengket kecil dengan minyak dan panaskan di atas api sedang. Masak, sesekali dibalik sampai bawang dan jalapeno melunak, sekitar tiga menit. Lanjutkan memasak sampai kacang hitam benar-benar panas. Angkat wajan dari api dan bersihkan.
2. Kecilkan api dan semprotkan kembali wajan dengan minyak. Kocok telur dan susu bersama-sama. Tuang ke dalam panci dan masak dengan api sedang, aduk terus, sampai telur matang.
3. Panaskan tortilla dalam wajan terpisah dengan api kecil. Sebarkan campuran telur dan kacang secara merata di antara tortilla. Alpukat dan daun ketumbar dapat digunakan sebagai hiasan. Melayani.

2. Kacang Hitam-Arugula Tostadas Dengan Guacamole Kunyit

Bahan

• 4 cangkir arugula
• 1/2 cangkir tomat cincang
• 1/4 sendok teh serpih paprika merah (opsional)
• Empat tortilla jagung gandum utuh 6 inci
• 1,5 sendok makan minyak zaitun
• 2 cangkir kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan
• 1/2 cangkir salsa
• Satu siung bawang putih sedang
• Satu sendok teh jus lemon segar
• 1/4 sdt kunyit bubuk
• 1/2 buah alpukat ukuran sedang, kupas dan potong dadu
• Satu sendok makan bawang mera
  h cincang halus
• 1/4 sendok teh jinten tanah
• 1/8 sendok teh garam
• sejumput lada hitam bubuk

Total Waktu: 20 menit

Porsi: 2 (masing-masing 2 tostadas)

Bagaimana membuat

1. Panaskan oven hingga 350 derajat Fahrenheit.
2. Untuk membuat tortilla renyah, oleskan dua sendok makan minyak zaitun di kedua sisi setiap tortilla sebelum meletakkannya di atas loyang dan panggang selama 10 menit.
3. Haluskan kacang dan salsa dalam blender sampai sekitar setengah dari kacang dihaluskan, dan setengahnya menggumpal selama sekitar 30 detik. Jika Anda perlu mengencerkan campuran, tambahkan satu sendok makan sekaligus air. Jika Anda lebih suka kacang Anda hangat daripada pada suhu kamar, masak kacang dalam piring tahan microwave selama 1 menit atau sampai dipanaskan dengan baik.
4. Dalam mangkuk berukuran sedang, tumbuk alpukat, bawang merah, bawang putih, jus lemon, kunyit, jinten, garam, dan merica hingga halus dan lembut. Sajikan segera.
5. Panci besar dengan dua sendok makan air dan 4 cangkir arugula di atas api sedang seharusnya hampir layu sebelum diangkat dari api.
6. Pasang tostada Anda sesuai dengan petunjuk paket. Kemudian, sebarkan campuran kacang dan salsa di atas tortilla yang sudah dimasak dan taburi dengan arugula layu, tomat potong dadu, guacamole, dan taburan serpihan paprika merah di atasnya. Sajikan segera.

Kacang hitam adalah makanan bebas gluten, protein tinggi, serat tinggi yang kaya akan vitamin esensial, mineral, dan antioksidan. Mereka juga rendah lemak dan kolesterol. Karena kemampuan beradaptasinya, Anda bisa makan kacang hitam kapan saja sepanjang hari. Mengkonsumsi kacang hitam dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara, termasuk membantu pencernaan, mengontrol gula darah, mengurangi risiko kanker, dan bahkan menurunkan berat badan. Perlu diketahui bahwa kacang hitam memiliki kandungan nutrisi yang tinggi serta manfaat kesehatan jangka panjang.

Baca juga:

Manfaat Kacang Almond Rendam Fakta Gizi Acai Berry Manfaat dan Nilai Gizi Jamur