Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari, Anda harus menghitung total pengeluaran kalori harian, yang memperhitungkan energi yang dikeluarkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar, seperti pernapasan, fungsi otak atau detak jantung, dan energi yang dikeluarkan. pada aktivitas “ekstra” yang dilakukan sepanjang hari, seperti memasak, bekerja, atau berolahraga.
Bagi yang ingin mempertahankan berat badannya saat ini, biasanya disarankan untuk menjaga asupan kalorinya sama dengan pengeluaran kalorinya, sedangkan bagi yang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya mengurangi asupan hariannya antara 250 hingga 1000 kalori. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus menambah asupan sebanyak 500 kalori per hari dalam diet Anda.
Cara praktis dan cepat untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari, sesuai dengan tujuan Anda, adalah dengan memasukkan data Anda ke dalam kalkulator ini:
Berat saat ini: kg Errohelp Objektif Pertahankan Engordar EmagrecerErrohelp Berat yang diinginkan: kg Errohelp Jenis Kelamin: Wanita PriaErrohelp Usia: tahun Tinggi Errohelp: cm Errohelp Jenis pekerjaan: Trabalho com pouco esforço físico Trabalho com esforço físico moderado Trabalho com esforço físico intenso Atleta Profissional Errohelp Latihan fisik mingguan: Pouco ou nada 1 hora 2 horas 3 horas 5 horas 7 horas Mais de 7 horas Errohelp Waktu untuk mencapai hasil: Jangka pendek Jangka panjangErrohelp
Spesialis mana yang harus saya konsultasikan?
Profesional yang paling cocok untuk memandu jumlah kalori yang harus dicerna per hari adalah ahli gizi.
Ahli gizi akan dapat melakukan perhitungan yang diperlukan untuk mengidentifikasi nilai kalori harian dan memandu rencana makanan yang disesuaikan dengan tujuan dan kebutuhan setiap orang.
apa itu kalori
Kalori adalah jumlah energi yang diberikan makanan tertentu setelah dikonsumsi, berkontribusi pada fungsi tubuh yang penting seperti pernapasan, produksi hormon, dan fungsi otak.
Kelompok makanan utama yang menyediakan energi bagi tubuh adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Dengan mengonsumsi makanan, mereka dicerna, kemudian melepaskan energi yang digunakan tubuh. Pelajari cara menghitung kalori makanan.
Penting untuk diingat bahwa ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang diperlukan per hari, tubuh menyimpan kelebihan ini dalam bentuk lemak, menyebabkan penambahan berat badan dan menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, atau penyakit kardiovaskular.
Bagaimana asupan kalori harian dihitung?
Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari dapat dihitung menggunakan rumus yang dikembangkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, di mana Anda mengalikan pengeluaran energi basal, yaitu jumlah energi yang dikeluarkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar, dengan faktor aktivitas. , yang mempertimbangkan energi yang dihabiskan untuk aktivitas seperti memasak, bekerja, dan berolahraga.
Bagaimana pengeluaran energi basal dihitung?
Rumus untuk menghitung pengeluaran energi basal bervariasi menurut jenis kelamin, berat badan, dan usia:
|
Usia |
Wanita |
Pria |
|
0 sampai 3 tahun |
(58.317 x berat dalam kg) – 31.1 |
(59,512 x berat dalam kg) – 30,4 |
|
3 sampai 10 tahun |
(20,315 x berat dalam kg) + 485,9 |
(22,706 x berat dalam kg) + 504,3 |
|
10 sampai 18 tahun |
(13,384 x berat dalam kg) + 692,6 |
(17,686 x berat dalam kg) + 658,2 |
|
18 sampai 30 tahun |
(14,818 x berat dalam kg) + 486,6 |
(15,057 x berat dalam kg) + 692,2 |
|
30 sampai 60 tahun |
(8,126 x berat dalam kg) + 845,6 |
(11,472 x berat dalam kg) + 873,1 |
|
≥ 60 tahun |
(9,082 x berat dalam kg) + 658,5 |
(11,711 x berat dalam kg) + 587,7 |
Bagaimana faktor aktivitas ditentukan?
Nilai faktor aktivitas fisik mempertimbangkan rata-rata antara waktu dan jenis aktivitas yang dilakukan sepanjang hari:
- Ringan: faktor rata-rata 1,55: memperhitungkan kegiatan seperti memasak, mengurus anak; bekerja 8 jam duduk dan berjalan hingga 1 jam sehari;
- Sedang: faktor rata-rata 1,84: termasuk aktivitas seperti berolahraga selama satu jam setiap hari seperti berlari, bersepeda, berenang atau menari, bekerja sebagai pekerja konstruksi, pelayan, penjual dari pintu ke pintu, tukang pos atau pengantar barang ringan;
- Intens : faktor rata-rata 2,2: memperhitungkan aktivitas seperti berenang, berlari, bersepeda, atau menari selama dua jam sehari; pekerja pedesaan non-mekanis (yang bekerja dengan peralatan tangan dan berjalan jauh, beberapa jam sehari) atau pengiriman barang berat.
Contoh perhitungan asupan kalori harian
Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu dikonsumsi oleh wanita berusia 30 tahun dengan berat 60 kg yang bekerja sambil duduk dan tidak melakukan aktivitas fisik per hari, kalkulator membuat perhitungan berikut:
Pengeluaran energi dasar: (14,818 x Berat) + 486,6 = 1375,68 kalori.
Total pengeluaran kalori: 1375, 68 kalori x faktor aktivitas (1,55).
Jumlah kalori yang dibutuhkan wanita ini untuk menjaga berat badannya saat ini adalah 2132,3 kalori per hari.
Bagaimana kalori dihitung untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, biasanya disarankan untuk mengurangi antara 250 dan 1000 kalori setiap hari dari diet menjadi total pengeluaran kalori. Jumlah kalori yang dihilangkan bervariasi sesuai dengan berat badan saat ini, berat badan yang diinginkan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, waktu diet, dan energi yang dihabiskan untuk aktivitas sepanjang hari.
Contoh perhitungan asupan kalori untuk menurunkan berat badan
Untuk mengetahui berapa kalori wanita 30 tahun, 60 kg, tinggi 150 cm, yang bekerja dengan posisi duduk, berjalan 3 jam seminggu dan ingin mencapai berat 50 kg, hitung perhitungan berikut:
Pengeluaran energi dasar: (14,818 x Berat) + 486,6 = 1375,68 kalori.
Total pengeluaran kalori: 1375, 68 kalori x faktor aktivitas (1,55) = 2132,3 kalori.
2132,3 kalori – 500 kalori = 1632,3. Oleh karena itu, jumlah kalori yang dibutuhkan wanita ini untuk menurunkan berat badan adalah 1632,3 kalori per hari.
Jumlah kalori ini mendukung penurunan berat badan dan juga memastikan asupan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan.
Perhitungan kalori untuk menambah berat badan
Untuk menambah berat badan, biasanya dianjurkan untuk menambah asupan 500 kalori per hari dalam diet, di atas total pengeluaran kalori. Namun, jumlah kalori yang meningkat dapat bervariasi sesuai dengan berat badan saat ini, berat badan yang diinginkan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, waktu diet, dan energi yang dikeluarkan untuk aktivitas sepanjang hari.
Contoh perhitungan asupan kalori untuk menambah berat badan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 45 kg, tinggi 150 cm, yang bekerja sambil duduk, berjalan 3 jam seminggu dan ingin mencapai berat 50 kg, kalkulator membuat perhitungan sebagai berikut:
Pengeluaran energi dasar: (14,818 x Berat) + 486,6 = 1153,41 kalori.
Total pengeluaran kalori: 1153,41 kalori x faktor aktivitas (1,55) = 1787,78 kalori.
1787,78 kalori + 500 kalori = 2287,7. Artinya, jumlah kalori yang dibutuhkan wanita ini untuk menambah berat badan adalah 2287,7 kalori per hari.
Mengapa penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan
Mengetahui jumlah kalori yang harus Anda makan itu penting, karena mengonsumsi jumlah kalori yang tepat dalam makanan membantu menjaga kesehatan dan kesejahteraan umum.
Namun, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan per hari dapat meningkatkan berat badan berlebih, berkontribusi pada masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, atau penyakit kardiovaskular, misalnya.
Di sisi lain, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan pada hari itu adalah salah satu alat yang digunakan untuk membantu orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan.
Cara mengonsumsi kalori yang disarankan
Beberapa tips untuk menjaga asupan kalori dalam kisaran yang disarankan, sesuai dengan tujuan Anda, adalah:
- Makan 2 porsi sayuran segar sehari , saat makan siang dan makan malam, seperti brokoli, selada, chard, labu siam, zucchini atau okra;
- Konsumsilah 2 hingga 3 porsi buah sehari , seperti jeruk, pepaya, prem, alpukat, kiwi, acerola, ara, anggur atau melon;
- Makan 5 sampai 6 kali sehari , dalam porsi kecil;
- Utamakan protein rendah lemak seperti tahu, telur, daging putih ikan atau ayam;
- Prioritaskan lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, biji chia, labu atau bunga matahari.
Penting juga untuk memprioritaskan konsumsi biji-bijian, seperti beras merah dan pasta gandum, karena membantu mengendalikan rasa lapar, menghindari asupan makanan yang berlebihan dalam makanan.
Selain itu, dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, karena membantu menyeimbangkan kebutuhan kalori harian, mencegah penyakit seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, depresi atau kecemasan. Temukan semua manfaat kesehatan dari latihan fisik.