Tidak tidur dengan benar suatu malam adalah sesuatu yang bisa terjadi pada siapa saja. Masalahnya adalah ketika malam buruk itu berulang secara teratur selama beberapa minggu ke depan. Sungguh, meskipun sulit dipercaya, sekitar sepertiga penduduk dunia akan terkena gangguan ini, menurut Spanish Sleep Society.
Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kembali dari liburan adalah salah satu saat terburuk bagi mereka yang terkena dampak. Ini karena perubahan waktu dan saraf tidak memungkinkan mereka untuk tertidur nyenyak sepanjang malam.
Namun, di ranah tidur, semuanya ada solusinya. Pindah ke ruangan paling tenang di rumah dan mengesampingkan perangkat pemancar cahaya dapat sangat meningkatkan kualitas tidur bagi orang-orang ini.
Di sisi lain, makan dan membangun kebiasaan makan yang sehat dapat membantu pemulihan pasien. Di sisi lain, makanan cepat saji dapat menyebabkan kepura-puraan ini.
Ini hanya beberapa tips yang dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik. Namun, ada berbagai macam solusi, beberapa di antaranya farmakologis, untuk semua jenis masalah malam, seperti menghentikan mendengkur dan apnea .
rekomendasi
Kamar tidur
- Tertidur dalam kegelapan total dan kenakan masker mata jika perlu.
- Istirahatkan mata kita dari unsur teknologi yang mengeluarkan cahaya setidaknya dua jam sebelum tidur. Cahaya dari ponsel atau tablet mengganggu sekresi melatonin dan mencegah tidur. Ini adalah nasihat yang paling penting.
- Tidur di lingkungan di mana keheningan berkuasa. Tidur di kamar yang paling tidak bising. Anda dapat menggunakan penyumbat telinga jika Anda membutuhkan lebih banyak keheningan.
- Gunakan bantal empuk yang tidak terlalu tinggi.
- Cat ruangan dengan warna-warna netral. Hindari nada intens di semua biaya.
- Beli kasur yang sudah teruji sebelumnya. Idealnya, itu tidak boleh terlalu lunak atau terlalu keras.
- Mencapai suhu antara 19ºC dan 22ºC sangat penting untuk menghindari panas atau dingin.
- Bersihkan kamar secara teratur untuk tidur dalam iklim yang menyenangkan dan higienis.
- Pastikan unsur ruangan, serta dekorasinya, terkait dengan tidur. Hindari benda-benda yang dapat mendorong Anda untuk memikirkan hal-hal lain.
- Jangan gunakan jam alarm yang memproyeksikan waktu di langit-langit.
- Ubah kamar menjadi tempat tidur dan bercinta. Pekerjaan dan makanan harus diturunkan ke area lain di rumah.
Di bidang tidur, semuanya memiliki solusi. Pindah ke ruangan paling tenang di rumah atau mengesampingkan perangkat pemancar cahaya dapat sangat meningkatkan kualitas tidur bagi orang-orang ini.
jadwal tidur
- Hindari olahraga di semua biaya sebelum tidur. Jangan berolahraga setelah jam 7 malam.
- Mengatur waktu tidur, agar tidak ada perbedaan lebih dari 2 jam antara waktu tidur di hari kerja dan hari libur.
- Pahami tubuh Anda sendiri dan tentukan jam tidur yang Anda perlukan agar aktif sepanjang hari.
- Tetapkan jadwal tidur dan cobalah untuk menaatinya.
- Tidur siang atau tidur sebentar setelah makan, tetapi tidak lebih dari 20 menit. Ini bisa membuat Anda lebih banyak beristirahat.
- Jika Anda mengalami insomnia, sebaiknya hindari tidur siang dan tidur hanya di malam hari.
Makanan
- Berikan setidaknya dua jam antara makan malam dan waktu tidur.
- Menghindari menjejali diri sendiri saat makan malam membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Batasi makanan berikut di malam hari: antara lain daging merah, telur, ham, kiwi, dan jeruk. Mereka mengandung vitamin C atau kaya akan asam amino fenilalanin
- Makan makanan tinggi triptofan di sore hari seperti kacang-kacangan, pisang, daging atau ikan berminyak.
- Makan karbohidrat yang menyerap lambat seperti roti gandum atau madu.
- Sedang di siang hari jumlah minuman yang mengandung metilxantin (kopi, coklat, teh, dll.) yang tinggi dan tidak pernah dikonsumsi saat makan malam, serta makanan yang kaya amina biogenik (histamin dan thiamin) seperti anggur, ikan, atau keju yang diawetkan .
- Hindari makan makanan yang menyebabkan perut kembung, mulas atau refluks gastroesofageal.
- Analisis apakah orang tersebut memiliki alergi atau intoleransi makanan terhadap makanan apa pun.
- Batasi konsumsi minuman beralkohol.
- Minumlah minuman santai seperti infus sebelum tidur, tetapi dengan sedikit air. Minum terlalu banyak air dapat mendorong terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.
kebiasaan santai
- Lakukan latihan aerobik secara teratur seperti jalan kaki. Lakukan setidaknya tiga jam sebelum tidur, untuk menghindari mengaktifkan tubuh.
- Regangkan dan kendurkan otot.
- Ambil kesempatan untuk membaca sedikit sebelum tidur.
- Isi bak mandi dan mandi air hangat atau pancuran.
- Meditasi atau lakukan aktivitas santai untuk menghilangkan stres.
