Apakah Anda sering merasakan sakit punggung? Jika ya, maka Anda tidak sendirian. Sakit pinggang merupakan keluhan yang umum dialami oleh orang-orang dari generasi ini. Berjam-jam yang Anda habiskan untuk duduk (dengan postur yang tidak terlalu benar) di kursi saat bekerja di depan komputer dan gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak dapat membuat punggung Anda mengalami banyak ketidaknyamanan dan tekanan. Tetapi hal baiknya adalah Anda dapat mencegah rasa sakit ini bertambah parah dengan berlatih beberapa latihan. Melakukan latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat punggung Anda dan memberi Anda kelegaan dari rasa sakit yang konstan.
5 Latihan Hiperekstensi yang Dapat Anda Coba di Rumah
Latihan ekstensi punggung dapat memberi Anda kelegaan dari sakit punggung. Anda dapat melatihnya bersama dengan crunch untuk membangun bagian tengah tubuh yang seimbang dan kokoh. Berikut adalah beberapa 5 latihan teratas yang dapat Anda coba di rumah:
1. Peregangan Kucing dan Sapi
Peregangan sederhana ini dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan postur Anda. Latihan ini juga akan membantu menenangkan pikiran Anda.
Cara Melakukan
- Berlututlah di atas matras yoga dengan meluruskan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Anda akan berada di posisi meja.
- Tarik napas dan selipkan jari-jari kaki Anda. Kemudian lengkungkan tulang belakang Anda dan angkat jari-jari kaki Anda untuk pose sapi.
- Untuk pose kucing, lepaskan jari-jari kaki Anda dan bulatkan tulang belakang Anda.
- Selanjutnya, jatuhkan kepala Anda dan jaga agar otot perut tetap kencang dan ditarik ke dalam. Pusar Anda harus ditarik ke arah tulang belakang Anda.
- Kembali ke posisi normal.
2. Latihan Pose Renang
Latihan ini dapat membantu meregangkan punggung dan menurunkan nyeri punggung. Ini adalah latihan yang bagus untuk punggung bawah, bokong, dan inti.
Cara Melakukan
- Berbaringlah tengkurap di atas matras yoga dengan menjaga kaki tetap lurus dan menyatu.
- Regangkan lengan Anda lurus ke atas dan pastikan perut Anda kencang.
- Selanjutnya, regangkan lengan dan kaki Anda sejauh mungkin ke arah yang berlawanan sehingga terangkat dari lantai.
- Juga, panjangkan tulang belakang Anda agar kepala Anda terangkat dari lantai.
- Gerakkan lengan kiri dan kaki kanan Anda ke atas dan ke bawah dan denyut nadi selama beberapa detik.
- Kemudian gerakkan lengan kanan dan kaki kiri Anda ke atas dan ke bawah dan denyut nadi.
- Tarik napas selama total 5 detik. Demikian pula, hembuskan napas untuk durasi yang sama.
3. Latihan Dart Pilates
Latihan ini sering dianjurkan bagi mereka yang mengalami sakit punggung. Melakukan latihan ini membantu memperkuat otot-otot punggung bawah dan atas. Otot punggung trapezius dan latissimus dorsi digunakan dalam latihan dart yang meregangkan dan menarik bagian depan tulang rusuk.
Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di atas matras yoga dan luruskan kaki Anda.
- Jaga lengan Anda di sisi Anda.
- Tarik napas dan angkat otot perut ke atas.
- Buang napas sambil menjaga otot perut Anda tetap masuk. Pastikan tubuh bagian atas Anda tidak berada di lantai – itu harus sedikit keluar dari matras.
- Otot bokong dan kaki (paha) Anda harus memberikan stabilitas pada tubuh bagian bawah Anda.
- Bawa lengan Anda ke belakang sambil menggeser tulang belikat dan menjaga pandangan Anda tetap mengarah ke bawah.
- Tarik napas dan tahan selama beberapa detik.
- Buang napas dan turunkan tubuh Anda ke matras.
- Ulangi latihan ini tiga kali.
4. Peregangan Superman
Peregangan superman melibatkan mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan. Peregangan yang menantang ini dapat sangat bermanfaat bagi punggung.
Cara Melakukan
- Berbaringlah di atas matras di perut Anda. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda.
- Luruskan lengan Anda di depan Anda. Relakskan leher Anda dan pastikan itu sejajar dengan tulang belakang Anda. Jaga pandangan Anda ke matras.
- Libatkan glutes dan inti Anda.
- Angkat lengan Anda beberapa inci dari lantai, angkat dada ke atas. Secara bersamaan, angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Tahan selama 5 detik.
- Selanjutnya, turunkan kedua tangan dan kaki Anda ke lantai.
- Ulangi tindakannya. Selanjutnya, coba dan tahan pose untuk waktu yang lebih lama.
- Anda juga dapat mencoba mengangkat lengan dan kaki sedikit lebih tinggi tetapi ingat untuk tidak memaksanya.
5. Papan
Papan dapat memperkuat perut dan pergelangan tangan Anda, dan membentuk lengan Anda. Berikut ini cara melakukan plank.
Cara Melakukan
- Mulailah dengan posisi papan di atas matras yoga.
- Sejajarkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda.
- Rentangkan kaki Anda lurus ke belakang, membumikan jari-jari kaki.
- Regangkan tumit Anda ke belakang dan kencangkan kaki.
- Angkat tempurung lutut dan dorong bagian depan paha ke atas.
- Miringkan tulang ekor Anda ke belakang.
- Selanjutnya, dorong tangan Anda ke matras untuk meluruskan lengan Anda.
- Rasakan napas Anda mengembang ke dada saat Anda menggerakkan perut bagian bawah.
- Tahan napas selama beberapa hitungan sebelum kemb
ali ke posisi biasa.
Tips yang Perlu Diingat Saat Melakukan Latihan Ekstensi Punggung
Beberapa tips yang harus Anda ingat saat melakukan latihan ekstensi punggung adalah:
- Buang napas sambil mengangkat tangan dan kaki Anda. Tarik napas sambil menurunkannya.
- Pastikan Anda mengikuti setiap langkah dengan benar. Bersabarlah dan luangkan waktu Anda untuk merasa nyaman dengan gerakannya.
Sebuah Kata Perhatian
Penting untuk berhati-hati saat melakukan latihan ini.
- Jika punggung Anda terasa sakit setelah melakukan latihan ekstensi punggung bawah, segera hubungi dokter.
- Orang dengan herniated disc harus menghindari melakukan latihan ini karena dapat meningkatkan tekanan intervertebralis.
- Individu dengan saraf tulang belakang yang sensitif harus menahan diri dari melakukan latihan hiperekstensi terbalik.
Sakit punggung adalah masalah umum. Kebanyakan orang mengalaminya di beberapa titik atau yang lain dalam hidup mereka. Berikan punggung Anda kesempatan untuk berkembang lebih kuat dengan melakukan latihan ekstensi punggung.
Baca juga:
Yoga atau Gym: Mana yang Lebih Baik? Latihan Pagi Sederhana Yang Akan Membuat Anda Merasa Hebat Sepanjang Hari Manfaat Kesehatan dari Menaiki Tangga
