Ditinjau secara medis oleh
Deepinder Kaur (Dokter Obstetri dan Ginekologi)
Lihat lebih banyak Dokter Kandungan dan GinekologPanel Pakar Kita
Di sini, tujuan kita adalah memberi Anda informasi yang paling relevan, akurat, dan terkini. Setiap artikel yang kita terbitkan, menegaskan pedoman yang ketat & melibatkan beberapa tingkat ulasan, baik dari tim Editorial & Pakar kita. Kita menyambut saran Anda dalam membuat platform ini lebih bermanfaat bagi semua pengguna kita. Hubungi kita di
Mendapatkan tubuh Anda kembali ke bentuk semula setelah melahirkan adalah penting karena tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda tetapi juga mencegah depresi pascamelahirkan. Untungnya, tidak terlalu sulit untuk bangkit kembali setelah melahirkan dengan bantuan jadwal olahraga yang terencana dengan baik. Namun, tergantung pada jenis persalinan yang Anda alami, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
Penting untuk mendapatkan kembali kebugaran Anda setelah kehamilan, dan kombinasi diet dan olahraga yang cerdas dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan selama berolahraga, seperti pendarahan atau sakit kepala, hentikan rutinitas tersebut dan segera bicarakan dengan dokter kandungan Anda.
Video: Latihan Pasca Melahirkan – Latihan yang Harus Dilakukan Setelah Melahirkan
Kapan Anda Bisa Mulai Berolahraga Setelah Melahirkan?
Berolahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, dan dengan kontrol yang baik atas diet, Anda dapat bangkit kembali ke bentuk semula tanpa banyak basa-basi. Ini adalah waktu untuk memulai jadwal latihan yang penting dan merupakan keputusan yang harus diambil dengan hati-hati. Dokter atau ginekolog Anda biasanya akan meminta Anda untuk mulai berolahraga secara bertahap setelah pemeriksaan wajib enam minggu pasca melahirkan dilakukan.
Jika Anda telah rajin berolahraga selama kehamilan dan melahirkan secara normal, maka olahraga ringan seperti jalan kaki dan peregangan diperbolehkan. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak berolahraga secara berlebihan, terutama jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan rutinitas olahraga, dan Anda melewatkannya selama kehamilan. Dalam kasus seperti itu, yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter dan mendapatkan persetujuannya sebelum memulai latihan pascamelahirkan.
Panduan yang Harus Diikuti Sebelum Memulai Latihan Pascapersalinan
Untuk pulih dari stres persalinan dan persalinan, Anda perlu menghemat energi sebelum melakukan jadwal olahraga atau latihan pengencangan perut apa pun. Apapun bentuk latihan yang Anda pilih untuk diri sendiri, ingatlah untuk memulainya dengan perlahan. Biasanya, enam minggu setelah melahirkan aman untuk mulai berolahraga (setelah pemeriksaan postpartum pertama Anda). Ini direkomendasikan untuk persalinan pervaginam. Untuk persalinan caesar, tunggu sampai delapan minggu.
Dimulai dengan aktivitas berdampak rendah seperti berjalan kaki adalah cara sempurna untuk memangkas tubuh Anda untuk rezim yang lebih berat. Berjalan sangat ideal untuk mengembalikan kekuatan Anda secara bertahap, dan Anda dapat meningkatkan panjang dan durasi berjalan secara bertahap. Ini dapat membantu mencegah pembekuan darah dan merupakan cara yang bagus untuk menyembuhkan tubuh Anda. Anda dapat menghadiri sesi di mana Anda dapat belajar cara berolahraga setelah kehamilan dan menerapkannya di rumah.
Latihan postpartum sederhana yang memperkuat otot perut dan punggung harus menjadi fokus Anda saat memulai latihan olahraga apa pun. Tambahkan lapisan ke dalamnya secara bertahap dan tingkatkan intensitasnya. Bahkan 10 menit latihan akan membawa banyak manfaat.
Berapa Banyak Anda Harus Berolahraga Setelah Memiliki Bayi?
Ibu baru sering bertanya-tanya, “Apakah saya melakukan terlalu banyak olahraga terlalu cepat?” Umumnya, aman untuk memulai dengan berjalan segera setelah melahirkan, asalkan Anda melahirkan secara normal. Mulailah secara perlahan dan bertahap membangun stamina Anda. Mulailah dengan berjalan kaki selama 15 atau 30 menit sehingga Anda dapat meningkatkan peredaran darah dan juga melakukan olahraga umum di luar ruangan. Lanjutkan hanya jika Anda merasa nyaman melakukannya dan kurangi durasinya jika Anda tidak bisa menahan tenaga. Tingkatkan waktu Anda secara bertahap dan capai puncak Anda dengan kecepatan Anda sendiri.
Disarankan untuk berolahraga tiga sampai lima kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit. Setelah dokter Anda menyetujui, Anda dapat meningkatkan tingkat latihan Anda hingga 60 menit jalan kaki terfokus selama 4 hingga 5 hari seminggu. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap untuk mencapai tingkat optimal, tetapi jangan meregangkan diri Anda dengan cara apa pun dan rujuk ke dokter Anda jika ada ketidaknyamanan.
Bagaimana Seharusnya Anda Mempersiapkan Latihan?
Jika Anda ingin mulai berolahraga untuk mengurangi lemak perut dan mendapatkan kembali kebugaran sebelum melahirkan, Anda harus menetapkan rutinitas rutin untuk diri sendiri. Sebelum memulai dengan latihan, pastikan Anda mengikuti langkah-langkah yang disebutkan di bawah ini:
- Pilih pakaian yang longgar dan nyaman untuk berolahraga. Ini akan membantu Anda tetap tenang.
- Beri makan bayi Anda sebelum berolahraga atau memerah susu untuk menghindari ketidaknyamanan.
- Pilih bra yang tepat yang sangat pas dan menopang payudara Anda dengan baik selama berolahraga.
- Jaga agar diri Anda tetap terhidrasi saat melakukan latihan pasca-melahirkan ini dengan menyimpan sebotol air.
Cara Pemanasan Sebelum Latihan
Waktu khusus harus disisihkan untuk pemanasan, dan Anda harus menghabiskan setidaknya 10 menit untuk pemanasan. Ini diperlukan agar darah Anda mengalir sehingga otot-otot Anda siap untuk berolahraga. Regangkan punggung bawah, daerah panggul, dan otot paha dan tahan peregangan ini selama beberapa detik sebelum Anda kembali ke posisi awal. Sebagai bagian dari pemanasan, Anda juga bisa mencoba berjalan di tempat.
Enam Latihan Pasca Kehamilan Terbaik untuk Memulai
1. Berjalan
Mulailah dengan berjalan-jalan santai di sekitar blok atau di taman. Terutama di awal, fokus pada gerakan, dan Anda dapat secara bertahap beralih ke power walk. Bawa bayi Anda untuk berjalan-jalan dan gendong dia di kantong depan. Ini akan menambah berat badan dan membantu Anda memaksimalkan bentuk latihan ini.
Manfaat: Tidak memerlukan peralatan apa pun dan cukup dengan sepasang sepatu lari/jalan kaki. Ini adalah salah satu latihan yang paling sederhana namun sangat efektif untuk seorang ibu baru dan sangat cocok untuk memudahkan Anda menjalani rutinitas yang lebih ketat.
2. Pernapasan Perut Dalam Dengan Kontraksi Perut
Sambil duduk dalam posisi lurus dan tegak, mulailah bernapas dalam-dalam dengan menarik udara dari diafragma. Pegang perut Anda erat-erat sambil mengontraksikannya dan menarik napas pada saat yang sama, dan rilekskan sambil menghembuskan napas.
Manfaat: Latihan ini bermanfaat untuk mengendurkan otot perut dan merupakan cara yang bagus untuk mengencangkan dan memperkuat area perut dan perut Anda.
3. Berlutut Kemiringan Panggul
Duduklah dengan posisi merangkak, dengan jari kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Tarik bokong ke depan sambil menarik napas, miringkan panggul dan dorong tulang kemaluan ke atas. Tahan sampai tiga, lepaskan dan ulangi.
Manfaat: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat perut dan perut Anda. Hal ini juga membantu dalam mengencangkan mereka.
4. Kegel
Pada awalnya, praktikkan rutinitas ini di kamar mandi sambil buang air kecil. Manipulasi otot-otot di area itu untuk menghentikan aliran urin dan kemudian melepaskannya. Kemudian, kontraksikan, tahan, dan lepaskan otot-otot ini saat Anda tidak buang air kecil. Lakukan ini setidaknya 10 kali, 3 sesi per hari.
Manfaat: Membantu mengencangkan otot kandung kemih dan juga membantu mengurangi risiko inkontinensia yang umumnya terjadi setelah melahirkan.
5. Latihan Punggung Atas
Silangkan tangan di depan dada sambil duduk tegak. Kemudian putar ke kanan lalu ke kiri. Latihan ini dapat diulang 10 kali di setiap sisi.
Manfaat: Latihan ini akan memperbaiki postur Anda dan menghilangkan rasa sakit di area punggung atas. Ini juga akan meregangkan seluruh area punggung dan leher dengan baik.
6. Latihan Leher
Duduk tegak dan perlahan gerakkan kepala ke kanan, tahan lalu gerakkan ke kiri. Coba sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan. Jatuhkan dagu Anda untuk membungkuk ke depan, lalu lihat ke langit-langit. Lakukan latihan ini dengan sangat lambat, karena setiap gerakan tiba-tiba akan menyebabkan perasaan pusing. Segera hentikan jika hal ini terjadi dan konsultasikan dengan dokter jika perasaan tersebut berlangsung lama.
Manfaat: Ini akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda yang bisa membungkuk karena terkulai saat menggendong bayi atau menyusui.
Bagaimana Seharusnya Anda Bersantai Setelah Latihan?
Cooldown 5 menit diperlukan di akhir latihan agar detak jantung Anda menjadi normal. Anda dapat meregangkan otot-otot Anda untuk menghindari rasa sakit dan berjalan di tempat untuk membantu tubuh Anda rileks. Berbaringlah dengan mata tertutup selama beberapa menit, dan Anda siap melakukannya.
Cara Tetap Termotivasi Setelah Anda Mulai Berolahraga
Tetap berpegang pada tujuan yang lebih kecil dan pencapaian yang terbatas. Menetapkan target tinggi tidak akan membantu karena tubuh Anda mungkin tidak mengizinkan tindakan terus menerus. Hadiahi diri Anda sendiri jika Anda berhasil berolahraga tiga kali seminggu atau jika Anda dapat memperpanjang latihan Anda setiap hari sebanyak sepuluh menit. Lacak kemajuan Anda dengan menggunakan salah satu dari banyak aplikasi di ponsel cerdas Anda saat Anda melakukan latihan ini setelah melahirkan untuk mengurangi perut buncit dan penambahan berat badan selama kehamilan.
Cara Berhati-hati Dengan Otot Perut Saat Berolahraga
Bisakah saya melatih perut bagian bawah dan atas? Ini adalah dilema umum yang dihadapi ibu yang ingin berolahraga setelah melahirkan. Banyak wanita mengalami kondisi yang disebut diastasis recti pasca melahirkan ketika celah dibuat antara otot perut, dan hal yang sama tidak menutup setelah melahirkan. Pelatih merekomendasikan latihan pemisahan perut untuk masalah ini; namun, Anda harus membicarakannya dengan terapis sebelum melakukannya sendiri.
Saat berolahraga, sit-up dan crunch sama sekali tidak boleh dilakukan, karena otot-otot tersebut dapat mengalami stres berat. Latihan rektus abdominis juga disarankan oleh terapis untuk memperbaiki keselarasan otot perut.
Saat Anda melakukannya, Anda juga harus tahu kapan harus melambat karena terlalu banyak olahraga dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Lanjutkan membaca untuk mengetahui lebih banyak.
Tanda Peringatan untuk Memperlambat
Waspadai tanda-tanda ini dan perlambat sebelum olahraga apa pun memengaruhi kesehatan Anda.
- Anda mungkin merasa lelah alih-alih merasa segar.
- Otot Anda mungkin terasa sakit untuk waktu yang lama setelah berolahraga dan terkadang juga terasa gemetar.
- Ada peningkatan detak jantung istirahat pagi Anda, yang merupakan indikasi jelas bahwa Anda sedang melakukan aktivitas fisik yang kuat.
- Nyeri sendi dan otot atau nyeri terkait kelahiran dapat muncul kembali saat berolahraga.
- Pendarahan dimulai kembali, dan keputihan menjadi lebih gelap warnanya.
Akankah Latihan Postpartum Mempengaruhi Menyusui?
Tidak, latihan pascapersalinan tidak memengaruhi menyusui dengan cara apa pun. Faktanya, latihan-latihan ini berkontribusi terhadap kesehatan dan kesehatan secara keseluruhan dan baik untuk bangkit kembali setelah tekanan kehamilan dan persalinan. Otot, pasca-kehamilan, perlu dilonggarkan dan dilatih untuk membantu Anda mengelola bayi dan tanggung jawab tambahan, dan olahraga tidak memengaruhi menyusui atau fungsi ibu lainnya.
FAQ
1. Latihan pasca-kehamilan mana yang harus saya hindari?
Berenang harus benar-benar dihindari sampai Anda berhenti mengalami pendarahan atau keputihan selama enam hari. Latihan yang melibatkan posisi tangan dan lutut harus dihindari selama enam bulan pertama karena gumpalan dapat terbentuk di tempat plasenta berada.
2. Bagaimana cara memperkuat panggul dan punggung?
Latihan dasar panggul dianjurkan untuk memperkuat panggul dan punggung. Ingat latihan ini akan memakan waktu setidaknya 8 sampai 12 minggu untuk mendapatkan kekuatan, jadi teruskan dan jangan menyerah di antaranya.
3. Saya menjalani operasi caesar. Bisakah saya berolahraga dalam beberapa minggu pertama?
Ya kamu bisa. Bahkan, Anda akan merasa lebih mudah daripada seseorang yang pernah melahirkan pervaginam karena otot Anda akan lebih kuat. Tentu saja, hindari mengangkat beban berat dan gunakan latihan sederhana seperti berjalan sebelum beralih ke jadwal yang ketat.
Berolahraga adalah bagian penting dari periode pasca melahirkan. Penting untuk mengikuti instruksi yang diberikan oleh dokter untuk memastikan tidak ada efek samping dari latihan. Ini membantu ibu dalam mendapatkan kepercayaan diri tentang bentuk dan berat tubuhnya dan memainkan peran utama dalam mengurangi depresi pascamelahirkan.
