Berenang – dampak aerobik berdampak rendah yang memberikan Anda hasil yang membawa dampak tinggi dalam hidup Anda. Itulah apa itu. Dan itu juga menyenangkan.
Semua orang berenang hari ini; beberapa melakukannya untuk relaksasi sementara yang lain berlatih secara kompetitif untuk menjadi atlet. Tetapi jika Anda adalah Joe sehari-hari seperti kita semua dan hanya menginginkan manfaatnya tanpa mengorbankan hidup Anda untuk itu, teruslah membaca.
Jika Anda bertanya “Apakah berenang baik untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan”, maka jawabannya adalah ya.
Bagaimana Berenang Membantu Mengurangi Berat Badan?
Tidak seperti jenis latihan lain yang menargetkan kelompok otot tertentu, berenang adalah latihan seluruh tubuh yang mengencangkan Anda secara merata. Ini meregangkan kapasitas paru-paru Anda dan memberikan latihan yang sangat baik untuk jantung Anda, karena bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke organ Anda ketika Anda bekerja di bawah air.
Saat Anda menjadi lebih baik dengan daya tahan Anda dan otot Anda tumbuh lebih kuat, detak jantung istirahat Anda menurun. Ini berarti Anda tidak cepat lelah seperti sebelumnya dan itu juga baik untuk tekanan darah Anda karena tetap teratur. Manfaat kesehatan lainnya dari belajar berenang termasuk peningkatan koordinasi tangan-mata, keterampilan motorik kasar, fleksibilitas, dan akhirnya, itu juga cara yang bagus untuk mendinginkan tubuh Anda setelah seharian berkeringat.
Bagaimana Memulai Berenang untuk Menurunkan Berat Badan?
Memulai berenang untuk menurunkan berat badan itu mudah. Mari kita ambil pendekatan yang didukung sains saat menggunakan renang untuk rutinitas penurunan berat badan.
Inilah yang harus dilakukan:
- Hitung detak jantung maksimum Anda. Anda dapat mengetahui detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Jadi, jika Anda berusia 22 tahun, batas detak jantung Anda adalah 198.
- Langkah selanjutnya adalah memasuki mode pembakaran lemak. Untuk memasuki kondisi ini, Anda harus memastikan detak jantung Anda mencapai 60% hingga 80% dari detak jantung maksimum saat Anda berenang. Karena batas atas Anda adalah 198, dalam hal ini, tolok ukur penurunan berat badan Anda harus antara 119 hingga 158 BPM. Kenakan monitor detak jantung di pergelangan tangan Anda saat berikutnya Anda berenang.
- Sekarang tibalah rutinitas latihan Anda. Idealnya, ketika Anda pertama kali memulai, Anda harus berusaha untuk berenang selama 30 menit setidaknya 3 hingga 4 hari seminggu dengan detak jantung yang Anda tentukan. Secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga 1 jam penuh sehari dan berenang 5 hingga 6 hari seminggu. Anda akan melihat tubuh Anda menjadi kencang dan metabolisme Anda perlahan membaik saat Anda melakukan ini.
- Terakhir, jangan hanya berenang menggunakan satu pukulan. Ada berbagai jenis pukulan yang tersedia untuk mengoptimalkan latihan bawah air Anda. Tetapi intinya adalah – lacak detak jantung Anda dan pertahankan dalam kisaran 60% hingga 80%, latih selama satu jam 5 hingga 6 hari seminggu, dan tetap berpegang pada latihan interval. Yang kita maksud dengan latihan interval adalah berenang 3 hingga 5 putaran dengan detak jantung 80%, memperlambat kecepatan Anda selama 1 putaran, dan mengulangi 3 hingga 5 putaran lagi setelah itu. Anda beristirahat 30 detik setelahnya dan ulangi repetisi dengan cara yang sama.
Jenis Stroke Renang untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda mencoba memaksimalkan latihan renang Anda, kabar baiknya adalah ada berbagai jenis pukulan untuk itu. Mari jelajahi renang untuk latihan penurunan berat badan dan latihan untuk pemula:
1. Gaya bebas
Pukulan gaya bebas adalah salah satu pukulan pertama yang akan Anda pelajari sebagai pemula renang. Sangat mudah untuk mengambil dan menyenangkan juga.
Bagaimana cara melakukannya
- Mengapung di atas air dengan wajah menghadap ke bawah, lengan dan kaki terentang – sedikit ditekuk dan rileks.
- Mulailah dengan menarik lengan kanan Anda dengan gerakan setengah lingkaran ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat siku Anda dan bawa keluar dari air dan biarkan ujung jari Anda meluncur kembali ke dalam air. Miringkan wajah Anda ke samping saat melakukan ini dan saat masuk kembali ke air, tundukkan kepala.
- Ulangi proses yang sama untuk sisi Anda yang lain.
- Pastikan Anda mengayuh kaki Anda dengan cara berkibar ke atas dan ke bawah sehingga Anda bergerak maju dan tidak diam di tempat.
Kalori terbakar
Jika Anda berenang selama satu jam menggunakan gaya bebas, Anda akan membakar sekitar 590 hingga 931 kalori untuk bobot tubuh masing-masing 130 lbs hingga 205 lbs, asalkan Anda berenang cepat. Jika Anda berenang lambat, kalori yang terbakar akan berkisar antara 413 hingga 651 kalori.
Bagaimana cara kerjanya
Pukulan gaya bebas adalah pukulan latihan kekuatan yang sempurna. Ini bekerja terutama pada paha depan, paha belakang, dan glutes Anda sementara untuk lengan Anda, otot-otot fleksor ekstensor dan lengan Anda dilatih.
2. Kupu-kupu
Pukulan kupu-kupu adalah salah satu pukulan yang paling menantang untuk dipelajari, tetapi itu sepadan.
Bagaimana cara melakukannya
- Apungkan lengan dan kaki Anda dengan wajah menghadap ke bawah dan mulailah dengan menarik lengan Anda dalam gerakan setengah lingkaran ke arah paha Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah selama gerakan ini, dan kemudian Anda mengangkat tangan Anda dari air, mendorongnya ke depan dan ke belakang.
- Saat lengan keluar dari air, angkat wajah Anda dan bernapaslah.
- Tendang kaki Anda dalam gerakan seperti gelombang di bawah air, seperti lumba-lumba. Kaki Anda harus tetap berdekatan, dan jari-jari kaki harus menunjuk dan menendang ke bawah.
- Tendangan kedua Anda harus keras ketika Anda membiarkan lengan Anda pulih dari gerakan sebelumnya yang Anda lakukan. Lanjutkan mengulangi langkah-langkah ini untuk menguasai pukulan.
Kalori terbakar
Jika Anda berenang selama satu jam menggunakan gaya kupu-kupu, Anda akan membakar sekitar 649 hingga 1024 kalori untuk bobot tubuh masing-masing 130 lbs hingga 205 lbs.
Bagaimana cara kerjanya
Gaya kupu-kupu sebagian besar melatih otot lengan dan bahu Anda. Ini menargetkan deltoid dan otot tubuh Anda juga. Kaki dan glutes Anda membakar banyak lemak dengan pukulan ini juga.
3. Gaya punggung
Meskipun sedikit lebih lambat dari gaya bebas dan kupu-kupu, gaya punggung juga cocok untuk pemula.
Bagaimana cara melakukannya
- Mengambang di punggung Anda di atas air. Kepala Anda harus menghadap ke langit sementara lengan dan kaki Anda harus direntangkan, rileks.
- Gerakkan lengan kanan Anda kembali ke dalam air dengan melakukan gerakan setengah lingkaran. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke atas dan tarik lengan Anda keluar dari air.
- Ulangi untuk lengan Anda yang lain dengan melakukan gerakan yang sama.
- Kembali ke posisi awal Anda tetapi ingat untuk terus mengayuh atau mengayunkan kaki Anda untuk bergerak maju atau mundur melintasi kolam renang.
Kalori terbakar
Jika Anda berenang selama satu jam menggunakan gaya punggung, Anda akan membakar sekitar 413 hingga 651 kalori untuk bobot tubuh masing-masing 130 lbs hingga 205 lbs.
Bagaimana cara kerjanya
Gaya punggung menargetkan kelompok otot yang berlawanan dengan gaya bebas, seperti otot rotator cuff, otot tungkai bawah dan otot bahu.
4. Gaya dada
Gaya dada adalah teknik yang menyenangkan untuk dipelajari dan salah satu favorit perenang.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah dengan mengapung di atas air, dengan kepala menghadap ke bawah dan lengan terentang. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah dalam posisi ini.
- Mulailah dengan mengarahkan telapak tangan Anda ke luar dan meluruskan lengan Anda. Tarik lengan Anda dari kepala ke arah dada dan lipat kembali setelah mencapai tingkat dada.
- Bawa kembali lengan ke posisi awal dengan mengangkatnya ke atas kepala Anda.
- Saat Anda melakukan gerakan ini, angkat kepala Anda dari air dan bernapaslah
- Regangkan tangan Anda ke depan dan tenggelamkan kepala Anda lagi, pastikan untuk menghembuskan napas dengan lembut dengan hidung atau mulut Anda. Bawa kaki Anda tertutup dan arahkan jari-jari kaki Anda keluar.
- Lenturkan kaki Anda, dekatkan tumit ke bokong dan gerakkan jari-jari kaki ke arah tulang kering. Tendang ke belakang dengan kaki Anda dan dorong ke depan.
Kalori terbakar
Jika Anda berenang selama satu jam menggunakan gaya dada, Anda akan membakar sekitar 590 hingga 931 kalori untuk bobot tubuh masing-masing 130 lbs hingga 205 lbs.
Bagaimana cara kerjanya
Paha belakang dan paha Anda sebagian besar ditargetkan dengan gaya dada. Otot inti Anda juga menjadi stabil, dan pukulan ini dianggap yang terbaik untuk latihan seluruh tubuh.
5. Gaya Samping
Sumber: Pinterest
Gaya samping adalah teknik renang langsung yang membutuhkan sedikit latihan.
Bagaimana cara melakukannya
- Mengapung ke samping di atas air dan mulai dengan melakukan gerakan menggunting dengan kaki Anda.
- Kaki depan Anda harus maju dan kaki lainnya ke belakang dengan cara melingkar.
- Tarik air menggunakan lengan kanan Anda dan ikuti lengan Anda yang lain untuk mendorong air yang Anda tarik ke bawah.
- Lengan Anda yang lain harus bergerak ke belakang saat lengan kanan Anda menarik ke depan dan sebaliknya.
- Gerakan menggunting dan dorongan dan tarikan air dengan bergantian lengan Anda membantu mendorong tubuh Anda ke depan.
Kalori terbakar
Jika Anda berenang selama satu jam menggunakan gaya samping, Anda akan membakar sekitar 472 hingga 745 kalori untuk bobot tubuh masing-masing 130 lbs hingga 205 lbs.
Bagaimana cara kerjanya
Pukulan samping memberi Anda latihan punggung yang baik sambil mengencangkan lengan dan kaki Anda.
FAQ
Di bawah ini adalah beberapa pertanyaan umum tentang berenang untuk menurunkan berat badan.
1. Berapa Lama Seseorang Harus Berenang untuk Menurunkan Berat Badan?
Idealnya, Anda harus berenang selama satu jam sehari selama 5 hingga 6 hari seminggu untuk penurunan berat badan yang optimal. Namun, jika ini pertama kalinya Anda, hanya 30 menit sehari selama beberapa hari seminggu sudah cukup untuk awal yang baik.
2. Mengapa Air Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan dalam Berenang?
Air 800 kali lebih padat daripada udara dan memberikan banyak resistensi bagi otot Anda, sehingga membuat tubuh dan organ Anda bekerja lebih keras. Ini memaksimalkan penurunan berat badan Anda.
3. Apakah Berenang Saja Cukup Latihan untuk Menurunkan Berat Badan?
Secara teknis, ya. Tetapi diet Anda juga penting, dan jika Anda makan sampah atau terlalu banyak, kita punya kabar buruk untuk Anda.
4. Berapa Banyak Kalori yang Dapat Saya Bakar dalam Satu Jam dengan Berenang?
Kira-kira antara 300 hingga 710 kalori.
5. Haruskah Saya Membawa Botol Air Saat Berenang?
Ya, Anda harus menghidrasi diri setidaknya dua jam sebelum berenang. Bawalah botol air 500ml dan minum sebelum latihan Anda dimulai.
6. Apa yang Harus Menjadi Diet Anda Setelah Berenang untuk Menurunkan Berat Badan?
Makanan kaya protein dan karbohidrat seperti telur, daging, ikan, dan pasta direkomendasikan sebelum sesi berenang Anda. Diet Anda setelah berenang untuk menurunkan berat badan harus berupa kombinasi selai kacang, smoothie buah, sereal, dan semangkuk besar salad.
Berenang tidak hanya bersantai, tetapi juga aktivitas kreatif. Jangan ragu untuk beralih dan bergantian antara pukulan untuk latihan yang disesuaikan dan efektif.
Baca juga:
Tips Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan Bagaimana Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga
