Telah terbukti bahwa olahraga teratur tidak hanya dapat meningkatkan fungsi tubuh tetapi juga meningkatkan fungsi otak secara signifikan. Olahraga teratur pada usia berapa pun dapat memberikan keajaiban bagi tubuh dan bahkan pada akhirnya mengurangi kemungkinan penyakit seiring bertambahnya usia. Orang yang berolahraga secara teratur sepanjang hidup memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik hingga usia tua mereka.
Namun, menjalankan hak adalah keharusan. Jika Anda tidak berolahraga dengan benar, itu dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada tidak berolahraga sama sekali. Tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia sehingga rutinitas Anda juga harus berubah – jika tidak, itu hanya akan menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda. Anda harus menyadari bahwa berolahraga setelah usia 30-an bukan hanya tentang membangun otot atau membentuk tubuh yang keras, tetapi lebih pada mengkondisikan dan menjaga kebugaran yang dapat membantu Anda melakukan banyak aktivitas di kemudian hari. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang harus Anda lakukan di usia 30-an, dan mengapa Anda harus melakukannya.
Mengapa Aktivitas Fisik Harus Menjadi Salah Satu Prioritas Pria Di Atas 30-an?
Ada banyak alasan mengapa Anda harus terus berolahraga secara teratur hingga usia 30-an. Beberapa di antaranya telah diberikan di bawah ini:
- Berolahraga secara teratur memperkuat jantung Anda seiring bertambahnya usia. Ketika Anda bertambah tua, reseptor saraf di sekitar jantung Anda berkurang. Ini adalah reseptor yang sama yang mengontrol kecepatan jantung, dan akibatnya bagaimana oksigen bergerak di dalam tubuh Anda. Pengurangan detak jantung Anda mungkin tidak terlihat, tetapi semuanya ada. Ini dapat dihentikan melalui olahraga teratur, dan Anda dapat membuat jantung Anda berdetak lebih cepat untuk waktu yang lama bahkan hingga usia 30-an dan 40-an.
- Anda juga dapat mengontrol timbulnya kenaikan berat badan dengan melakukan latihan beban. Tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia, tetapi kebanyakan dari kita cenderung makan sama seperti di usia 20-an meskipun kita lebih tua – beberapa mulai makan lebih banyak. Ini berarti bahwa kenaikan berat badan akan mulai menjadi lebih jelas, dan masalah kolesterol juga dapat dimulai. Ini dapat dikontrol menggunakan latihan harian untuk menurunkan berat badan
- Fleksibilitas tubuh berkurang seiring bertambahnya usia, dengan tendon juga mulai menua. Dengan melakukan aktivitas seperti peregangan dan yoga, Anda bisa tetap gesit dan gesit saat Anda menua
- Pengurangan massa otot dalam tubuh dapat dicegah dengan latihan ketahanan, dan dengan demikian, berhenti menambah berat badan meskipun Anda menua. Beberapa sesi seminggu pasti akan membuat perbedaan besar pada berat badan Anda ketika saatnya tiba
- Kepadatan tulang paling baik pada usia 30, setelah itu tulang mulai kehilangan massa karena resorpsi. Ini dapat dicegah dengan latihan berdampak tinggi secara teratur seperti joging, lompat, dan lompat
- Berolahraga adalah obat terbaik untuk penuaan juga. Erosi telomer, salah satu alasan utama kerusakan sel dapat terbatas pada olahraga teratur – ini berarti bahwa Anda berisiko lebih rendah terkena penyakit terkait usia seperti kanker dan penyakit jantung jika Anda berolahraga.
Latihan Terbaik untuk Pria di usia 30-an dan 40-an
Beberapa latihan terbaik untuk pria berusia 30-an dan 40-an.
1. Papan Standar
Ini adalah salah satu latihan paling lengkap dan mudah dilakukan yang dapat Anda lakukan di usia 30-an. Ini meningkatkan kekuatan, dan Anda juga dapat meningkatkan keseimbangan dan daya tahan Anda di sepanjang jalan. Ingatlah untuk melakukannya dengan benar
2. Barbel Squat
Ini adalah latihan angkat majemuk yang berfokus terutama pada seluruh batang tubuh, tetapi tubuh bagian atas dan inti Anda juga mendapat manfaat dari ini. Anda harus ingat untuk tidak menggunakan beban yang berat karena dapat membahayakan – fokuslah pada daya tahan dengan beban sedang, dan pastikan bentuk lutut dan punggung bagian bawah Anda benar untuk mencegah cedera.
3. Angkat Kaki Berbaring
Latihan ini dimaksudkan untuk menargetkan otot inti dan fleksor pinggul tubuh, yang cenderung kehilangan kekuatan seiring bertambahnya usia. Varian dari latihan ini adalah angkat kaki gantung, yang dapat menyebabkan stres pada bahu jika dilakukan terlalu banyak. Ini mengurangi stres pada tubuh Anda dan memungkinkan Anda fokus dengan baik pada bagian-bagian yang seharusnya dikerjakan.
4. Pelatihan Elips
Elliptical adalah mesin yang tampaknya dibuat untuk kardio, tetapi juga membantu meningkatkan kekuatan Anda. Berlari tampak seperti alternatif yang bagus untuk itu, tetapi dapat menyebabkan tekanan pada lutut dan kaki Anda jika dilakukan terlalu banyak – elips membantu Anda lebih fokus pada lengan dan kekuatan inti Anda juga. Anda dapat melakukan latihan ini selama satu jam setiap sesi latihan, untuk efek yang baik.
5. Push-Up
Push-up adalah latihan dada klasik, yang dapat dilakukan di mana saja tanpa perlu latihan apa pun. Mereka fokus pada kekuatan di tubuh bagian atas dan juga meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh. Mereka juga membawa berbagai otot, dari otot inti dan kaki hingga bisep dan trisep Anda. Latihan yang lengkap, pastikan Anda melakukannya sebanyak mungkin karena ini adalah latihan ketahanan.
6. Yoga
Yoga mungkin tidak terdengar seperti pilihan ‘paling keren’, terutama bagi mereka yang dulunya adalah tikus gym ketika mereka masih muda – namun, Anda sudah cukup dewasa untuk tidak khawatir tentang apa yang ‘keren’ lagi. Yoga adalah rutinitas latihan berdampak rendah yang sempurna yang dapat Anda ikuti, karena berfokus pada fleksibilitas dan kesehatan mental seperti halnya pada kelincahan fisik Anda.
7. Mendaki
Ini mungkin cara terbaik untuk bersenang-senang sambil berolahraga secara bersamaan. Anda dapat menikmati alam luar yang menakjubkan di sekitar Anda, dan Anda juga dapat membuatnya lebih kompetitif untuk diri sendiri dengan meningkatkan jarak sedikit demi sedikit setiap kali Anda pergi hiking. Hiking adalah latihan kardio yang fantastis, dan juga membantu Anda melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Ini lebih merupakan kesempatan untuk menyelesaikan pekerjaan Anda, daripada kegiatan hari Minggu yang santai.
8. Rutinitas Lari
Rutinitas Raja Kardio, berlari tetap efektif bahkan jika Anda berusia 40-an. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan, sambil menjaga kesehatan jantung Anda. Anda harus ingat untuk santai ke dalamnya, mengingat tubuh Anda tidak seperti dulu – juga ingat untuk melengkapi diri Anda dengan baik, dengan sepatu yang bagus dan permukaan yang tinggi untuk berlari.
Latihan yang Harus Dihindari Pria Setelah Usia 30-an
Ada beberapa latihan yang harus Anda hindari juga ketika Anda berusia lebih dari 30 atau 35 tahun. Beberapa di antaranya telah dibahas di bawah ini.
1. Sit-up
Itu adalah salah satu latihan terburuk yang bisa dilakukan orang tua, mengingat tekanan yang mereka berikan pada punggung. Anda mungkin melukai punggung bagian bawah atau bahkan herniasi diskus dari semua tekanan yang Anda tempatkan di sana. Anda dapat menggantinya dengan papan dan papan samping untuk efek yang lebih baik
2. Dead-lift
Meskipun tampaknya sangat macho untuk dilakukan, itu adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada tubuh Anda di usia 30-an – terutama jika Anda tidak memiliki pengalaman sebelumnya. Tanpa memahami bentuknya dan memiliki inti untuk itu, tubuh Anda mungkin akan menyerah pada banyak cedera
3. Baris dengan Rotasi
Ini adalah latihan yang bagus ketika Anda lebih muda untuk memperkuat otot punggung Anda, tetapi Anda mungkin akan berakhir dengan menggeser cakram jika Anda melakukannya dengan cara yang salah.
4. Twist Rusia
Tulang belakang lumbar Anda dimaksudkan untuk memberikan stabilitas pada tubuh Anda, dan bukan mobilitas – jika Anda memutarnya di bawah tekanan cukup lama, itu bisa menjadi masalah bagi tubuh Anda setelah beberapa waktu
5. Tekanan Overhead
Ini lagi-lagi berkaitan dengan bentuk yang dimiliki orang tersebut saat melakukannya, daripada latihan itu sendiri. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda mungkin akan melukai punggung bagian bawah secara ekstensif
6. Pers Kaki
Menekan kaki adalah latihan yang bagus untuk bokong pria yang dapat memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah jika rentang geraknya terlalu banyak, dan ini dapat menyebabkan nyeri punggung yang mengganggu yang sangat sulit dikendalikan.
FAQ
Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda sertakan:
1. Seberapa Sering Seharusnya 30+ Pria Berolahraga?
Anda harus berolahraga selama 4-5 hari seminggu, dengan 2-3 hari latihan kekuatan 3-4 hari latihan kardio yang terlibat.
2. Bisakah Saya Mendapatkan Otot Setelah Saya Melewati 30?
Tentu saja, Anda bisa mendapatkan otot – tetapi ketahuilah bahwa prosesnya jauh lebih sulit. Tubuh Anda melambat seiring bertambahnya usia, dan massa otot cenderung mulai berkurang setelah usia 30 tahun, bersamaan dengan kepadatan tulang. Mempertahankan massa otot yang ada akan menjadi tantangan, dan Anda harus bekerja lebih keras jika ingin mendapatkan otot.
3. Apakah Cardio Buruk untuk Pria Di Atas 30?
Kardio tidak buruk untuk pria – namun, bentuk buruk dalam latihan apa pun dapat berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan.
4. Latihan Mana yang Terbaik untuk Dilakukan di Rumah untuk Pria?
Plank, push-up, dan lunge semuanya bekerja dengan banyak kelompok otot yang berbeda, dan sulit dikalahkan dalam hal meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tidak ada keraguan apakah Anda harus terus berolahraga ketika Anda berusia 30-an dan 40-an – namun, selalu ingat untuk memastikan bahwa bentuknya tepat karena tubuh Anda lebih rapuh dari sebelumnya.
