Panduan untuk Memulai dengan Pola Makan nabati

Jika Anda mencari diet bergizi yang akan membantu penurunan berat badan, pola makan nabati untuk pemula adalah pilihan yang sangat baik. Diet ini telah ada selama beberapa dekade, dan banyak orang telah menemukan manfaatnya yang luar biasa. Diet didasarkan pada premis bahwa tubuh kita pada dasarnya terdiri dari sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan dan bahwa kita harus mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang.

Jika Anda ingin mengurangi berat badan, diet nabati makanan utuh ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Memang, itu telah membantu jutaan orang dalam upaya penurunan berat badan mereka dan memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi!

Apa itu Diet Berbasis Tumbuhan?

Seperti namanya, pola makan nabati adalah pola makan yang sebagian besar kalorinya berasal dari makanan nabati dan tidak termasuk makanan hewani. Meskipun pola makan nabati umumnya bebas atau terbatas pada produk hewani, itu tidak selalu vegan. Ungkapan tersebut digunakan secara bergantian karena makanan nabati tertentu dapat dikonsumsi secukupnya sementara yang lain sepenuhnya dihindari.

Masalah ini terungkap karena kebijakan baru FDA tentang iklan produk hewani. Misalnya, meskipun banyak barang (seperti cokelat) diberi label ‘vegan’, mereka termasuk susu, krim, atau telur. Akibatnya, sulit bagi masyarakat untuk membedakan antara pola makan nabati dan yang berpusat pada produk hewani dan sebaliknya. Pembatasan baru pada iklan produk hewani ini, bersama dengan dorongan saat ini untuk buku masak “tanpa daging” dan perusahaan label makanan, telah mengalihkan fokus ke nutrisi nabati dan peran pentingnya di masa depan kesehatan global dan evolusi manusia.

Dengan demikian, suplemen makanan dan makanan nabati lainnya didefinisikan sebagai dibudidayakan atau diproduksi hanya untuk nilai gizinya, tanpa bahan kimia yang berasal dari hewan atau tambahan buatan lainnya untuk meningkatkan rasa atau teksturnya. Buah-buahan, sayuran, sereal, kacang-kacangan, dan biji – bijian semuanya tercakup dalam kategori ini.

Mengapa Memilih Pola Makan nabati?

Alasan untuk mengadopsi pola makan nabati adalah karena ia menawarkan tubuh kita lebih dari cukup serat makanan, mineral, dan nutrisi. Ini adalah fakta mapan bahwa diet tinggi nutrisi penting ini meningkatkan operasi organ tubuh, termasuk otak. Oleh karena itu, jika Anda ingin mengurangi berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, tidak diragukan lagi ini adalah pilihan terbaik.

Alasan lainnya adalah diet ini membantu tubuh dalam menyembuhkan dirinya sendiri. Seperti yang kita semua tahu, menurunkan berat badan bukanlah satu-satunya hal yang membuat kita sakit; sakit karena racun dan komponen berbahaya lainnya di sekitar kita juga merupakan masalah. Jika kita ingin terus hidup normal, kita harus mengisi ulang apa yang telah kita konsumsi. Mengkonsumsi makanan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran serta daging tanpa lemak adalah salah satu cara untuk melakukannya.

Dalam hal pola makan, pola makan nabati atau nabati menekankan makanan alami sebagai sumber nutrisi utama. Selain buah-buahan dan sayuran, daftarnya termasuk hazelnut, polong biji, lipid, biji-bijian, lentil, dan buncis.

Protein juga penting untuk kesehatan tubuh kita. Alasan untuk mengadopsi pola makan nabati adalah untuk memastikan bahwa Anda menerima semua nutrisi dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan benar. Jika Anda seorang atlet atau hanya ingin mempertahankan tingkat kinerja yang sehat, inilah cara yang harus dilakukan. Diet ini juga merupakan strategi yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, karena sebagian besar atlet menemukan bahwa dengan mengonsumsi jumlah kalori yang benar, mereka dapat secara signifikan membatasi kenaikan berat badan mereka.

Itu tidak berarti bahwa Anda harus menerapkan pola makan dan gaya hidup vegetarian atau vegan agar sehat. Daripada itu, Anda meningkatkan konsumsi makanan nabati, yang merupakan tren yang signifikan.

Apakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan?

Menurut penelitian, pola makan nabati adalah pola makan paling sehat yang diketahui manusia. Dibandingkan dengan produk hewani, makanan nabati telah ditemukan mengandung vitamin, serat, antioksidan, dan fitokimia yang lebih tinggi.

Selain itu, diet ini membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular. Lemak jenuh dan natrium sering dihindari dalam pola makan nabati, biasanya tinggi serat dan mineral, termasuk zat besi, magnesium, kalium, kalsium, dan protein.

Pola makan nabati dapat membantu dalam penurunan berat badan, peningkatan kesehatan, dan pencegahan penyakit serius seperti diabetes (tipe 2), penyakit kardiovaskular, penyakit kanker tertentu, dan berbagai penyakit serius lainnya.

Bagaimana Cara Kerja Diet nabati?

Rahasia dari pola makan nabati yang lezat, sehat, dan efektif adalah dengan memahami bagaimana memasok tubuh Anda secara alami dengan semua nutrisi yang dibutuhkan tanpa harus menghitung kalori, gram, atau gram lemak. Anda biasanya dapat makan, mengetahui bahwa tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya. Tidak ada lagi penghitungan kalori, tidak ada lagi penghitungan gram, tidak ada lagi mengembangkan cara-cara cerdik untuk menghindari makan tetapi malah menghargai setiap suapan makanan padat nutrisi dan alami. Ini benar-benar lugas.

Jika diikuti dengan benar, produk makanan utuh, pola makan nabati menghilangkan kebutuhan akan lemak, pemanis buatan, dan makanan ringan kemasan, memungkinkan nutrisi berasal dari makanan olahan minimal atau makanan utuh. Pola makan ini meningkatkan asupan nutrisi sambil mengecualikan makanan yang terkait dengan status kesehatan yang buruk.

Ada delapan metode berbeda untuk memulai makanan nabati. Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulai perjalanan Anda menuju nutrisi nabati.

Makan banyak sayuran. Saat makan siang dan makan malam, 1/2 hidangan harus diisi dengan sayuran.
Ubah sikap Anda terhadap daging. Kurangi jumlah makanan yang Anda makan. Alih-alih mengonsumsinya sebagai pusat, gunakan ini sebagai suplemen.
Lemak sehat harus dikonsumsi. Minyak zaitun murni, kenari, kacang tanah, dan alpukat semuanya tinggi lemak.
Siapkan makan malam vegan minimal seminggu sekali di rumah Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian sehat, dan sayuran harus menjadi dasar makanan ini.
Sarapan/Brunch harus terdiri dari biji-bijian. Mulailah dengan biji-bijian seperti gandum, quinoa, millet, atau gandum hitam. Setelah itu, Anda bisa menambahkan segenggam kacang atau kacang tanah ke dalam campuran, termasuk beberapa buah dan sayuran.
Salad dapat berfungsi sebagai dasar makanan. Selada seperti romaine, sayuran hijau, sayuran berdaun merah harus ditempatkan dalam mixer berdiri besar. Buat beberapa sayuran tambahan, rempah segar, kacang-kacangan, kacang polong, atau tahu ke dalam campuran, serta tahu.
Makanan penutup harus terdiri dari buah-buahan. Saat Anda lapar setelah makan, buah persik yang matang dan berair, irisan semangka yang menyegarkan, atau apel ya
ng renyah dapat memenuhi kebutuhan gula Anda.

Kelebihan Diet nabati

Makanan nabati biasanya dipuji sebagai cara optimal untuk dikonsumsi, dan manfaatnya melampaui pengurangan kalori dan perbaikan nutrisi. Banyak manfaat kesehatan penting yang terkait dengan pola makan nabati (seperti veganisme, vegetarianisme, atau bahkan vegan etis).

Catat keuntungan dari pola makan nabati.

Rezim diet nabati mempertahankan tingkat tekanan darah normal.
Membantu dalam sistem kardiovaskular yang sehat dengan mengurangi kadar kolesterol.
Bermanfaat dalam mencegah perkembangan diabetes tipe 2.
Efektif dalam hal penurunan berat badan.
Mengurangi risiko terkena kanker.

Kontra Diet Berbasis Tumbuhan

Terlepas dari berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan pola makan nabati, ada beberapa kelemahannya. Seperti halnya diet makanan utuh, menghindari karbohidrat kemasan membutuhkan persiapan waktu makan yang lebih banyak daripada membeli produk yang dikemas sebelumnya.

Pertimbangkan kontra berikut dari pola makan nabati:

Ini dapat berkontribusi pada obesitas dan hipertensi.
Meningkatkan kadar kolesterol dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat. Protein juga ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk yogurt, unggas, kedelai, dan kadang-kadang bahkan sayuran. Memang, jika Anda mengonsumsi berbagai jenis dan jumlah sayuran yang berbeda, Anda mungkin mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
Kekurangan nutrisi tertentu, terutama kalsium, zat besi, dan vitamin B12, mungkin terjadi.
Pekerjaan persiapan waktu makan dan inisiasi selalu diperlukan.

Makanan untuk Dimakan dengan Pola Makan Tumbuhan

Saat memilih makanan untuk diet vegetarian Anda, penting untuk memahami berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi. Dengan mempelajari item mana yang termasuk dalam rencana makan diet nabati Anda, Anda dapat secara signifikan membantu upaya penurunan berat badan Anda.

Daftar berikut berisi makanan untuk dimakan dengan pola makan nabati:

Sayuran seperti bayam, lobak Swiss, sawi hijau, paprika, asparagus, dan brokoli)
Buah-buahan segar seperti alpukat, stroberi, beri, semangka, apel, dan jeruk
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, roti, dan pasta (gandum utuh)
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang macadamia, dan kacang mete
Biji-bijian (seperti biji rami, chia, dan biji rami
kacang polong
kacang-kacangan
Kopi
Teh seperti hijau, lavender, chamomile, atau jahe

Makanan yang Harus Dihindari pada Pola Makan nabati

Pertama dan terpenting, pahami bahwa diet seimbang yang terutama terdiri dari makanan nabati akan memungkinkan Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga membantu dalam mempertahankan jumlah konsumsi energi yang moderat sangat penting untuk kesuksesan Anda. Daftar berikut berisi makanan yang harus dihindari pada pola makan nabati:

Produk susu seperti susu dan keju
Daging dan unggas seperti ayam, sapi, dan babi
Daging hewan olahan, seperti sosis dan hot dog
Semua produk hewani, seperti telur, susu, dan daging
Biji-bijian makanan olahan seperti yang ‘putih’
Permen dan makanan penutup
Minuman manis, seperti soda dan jus buah
Kentang dan kentang goreng
Sayang (jika Anda bukan Vegan)

Contoh Menu Satu Minggu untuk Pola Makan Tumbuhan

Mengkonsumsi makanan seimbang pada menu contoh satu minggu itu enak dan lugas. Anda memiliki resep, semua bahan Anda, dan persediaan satu minggu makanan penurun berat badan diet nabati pilihan Anda.

Tidak diperlukan keahlian kuliner sebelumnya untuk membuat makanan contoh diet satu minggu Anda sendiri! Pertimbangkan makanan sampel satu minggu ini dan mulailah segera diet yang lebih baik!

1. Senin

Sarapan – Tahu Orak – arik
Makan siang – Hidangan nasi merah yang dibuat dengan kembang kol, kacang hitam, jagung, alpukat, dan salsa
Makan malam – Pizza dengan topping sayuran
Di Antara Camilan – Keripik Zucchini

2. Selasa

Sarapan – Sarapan muffin yang dibuat dengan oatmeal
Makan Siang – Sup tomat dan basil dengan kerupuk
Makan malam – Tumis sayuran bersama dengan Tahu
Di Antara Camilan – Bungkus Hummus

3. Rabu

Sarapan – Oatmeal bar (buatan sendiri dan ukuran sedang)
Makan siang – salad Yunani bersama dengan roti pita (gandum utuh)
Makan malam – Kari Tahu dan Kale
Di Antara Camilan – Kacang mete dan yogurt beri dengan selai kacang

4. Kitas

Sarapan – Burrito dengan paprika, telur, dan topping salsa
Makan Siang – Burger sayur dengan salad hijau
Makan malam – Steak yang terbuat dari kembang kol dengan kentang goreng
Di Antara Camilan – Sayuran dengan saus hummus

5. Jumat

Sarapan – Yoghurt (bebas susu) dengan beri segar dan granola
Makan siang – Sandwich yang terbuat dari tomat dan pesto dengan taburan minyak zaitun
Makan malam – Pasta (gandum utuh) bersama dengan tomat panggang
Di Antara Camilan – Buncis Panggang

6. Sabtu

Sarapan – Puding yang terbuat dari biji chia, buah beri segar, dan satu sendok mentega almond
Makan Siang – Alpukat panggang
Makan Malam – Enchilada Jamur
Di Antara Snacks – Semangkuk kecil almond panggang

7. Minggu

Sarapan – Susu almond dan oatmeal
Makan siang – Hidangan Quinoa dengan wortel panggang dan ubi jalar sebagai makan siang
Makan malam – Irisan alpukat di atas cabai vegetarian
Di Antara Camilan – Roti gandum utuh dengan selai kacang

Makan vegetarian dan nabati tampaknya serupa. Namun, ada beberapa perbedaan signifikan antara keduanya yang mungkin membantu Anda menentukan apakah akan memasukkan pola makan nabati ke dalam seluruh gaya hidup Anda atau tidak. Dalam hal kebiasaan makan, jika Anda selalu mengikuti diet yang mengandung banyak produk hewani, ada beberapa alasan kuat untuk mengevaluasi kembali kebiasaan makan Anda dan memasukkan pola makan nabati dalam rutinitas harian Anda.

Sebagian besar pola makan nabati lainnya menempatkan fokus yang lebih besar pada makanan nabati daripada makanan hewani, dengan beberapa pengecualian. Makan siang yang terutama terdiri dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian lebih diutamakan daripada makanan yang terutama mengandung protein hewani. Makanan yang dimasak dengan cara ini berwarna-warni dan lezat, dan banyak manfaat terapeutik, yang paling penting di antaranya adalah penurunan berat badan dan pengendalian penyakit, telah dibuktikan dalam penelitian.