Sebelum Berolahraga- Apa yang Harus Dimakan dan Kapan

Anda berolahraga sangat keras, didorong oleh berbagai alasan yang membuat Anda tetap termotivasi untuk berolahraga. Mungkin keinginan untuk mencapai tubuh pantai yang menakjubkan untuk musim panas, keinginan untuk menyingkirkan pegangan cinta itu atau hasrat untuk membangun perut six-pack yang didambakan. Bahkan bisa berupa pelatihan untuk mencapai bentuk tubuh tertentu atau tingkat kebugaran. Apa pun motivasi di balik pengejaran Anda, bagian terpenting dari menjaga kebugaran adalah diet. Apa yang Anda konsumsi jauh lebih penting daripada rejimen olahraga Anda.

Mengapa Penting untuk Makan Sebelum Berolahraga?

Ini mungkin terdengar kontra-intuitif, tetapi sangat bermanfaat untuk memiliki makanan yang baik dan seimbang sebelum sesi latihan Anda. Makanan pra-latihan membantu Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga secara efektif dan juga memperbaiki otot Anda untuk mendorong pertumbuhan otot. Berolahraga dengan perut kosong membuat Anda sangat lesu di siang hari. Hal ini juga dapat menyebabkan lambatnya perbaikan serat otot, yang mengakibatkan peningkatan waktu pemulihan dan potensi cedera.

Apa itu Diet Pra-Latihan yang Ideal?

Ini secara logis pertanyaan berikutnya yang akan Anda miliki. Masuk akal bahwa makanan sebelum berolahraga harus bermanfaat bagi Anda. Sekarang, diet pra-latihan yang ideal akan bergantung terutama pada tujuan Anda berolahraga, intensitas latihan Anda, dan tipe tubuh Anda saat ini.

Berikut ini harus dilakukan beberapa jam sebelum latihan Anda untuk hasil terbaik, tergantung pada bentuk latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan:

1. Karbohidrat

Karbohidrat membantu dalam menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan, terutama untuk latihan yang melibatkan latihan intensitas tinggi. Tubuh membakar glikogen yang berasal dari karbohidrat hanya untuk aktivitas yang sangat intens di siang hari. Ini membuatnya ideal untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum sesi latihan yang intens.

2. Protein

Protein adalah nutrisi yang bertindak sebagai bahan pembangun tubuh. Setiap latihan melibatkan robeknya jaringan otot dalam tubuh. Sintesis protein menciptakan jaringan otot baru yang tumbuh menggantikan yang lama. Ini membantu dalam meningkatkan otot dan meningkatkan massa otot tubuh. Karena tujuan dasar dari setiap latihan adalah otot yang lebih kuat, protein sangat penting untuk rencana diet pra-latihan.

3. Lemak

Percaya atau tidak, lemak bermanfaat dalam kasus-kasus tertentu. Apalagi saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas rendah, lemak merupakan sumber energi yang disukai tubuh. Oleh karena itu, akan bermanfaat untuk mengonsumsi lemak saat Anda melakukan latihan dengan intensitas rendah.

4. Air

Meskipun air bukanlah nutrisi, banyak penelitian telah menghubungkan konsumsi air dengan peningkatan kinerja selama latihan. Dianjurkan agar Anda minum setidaknya 0,5 liter air 4 jam sebelum latihan dan 0,3 liter air 15 menit sebelum latihan.

Diet pra-latihan yang ideal untuk menurunkan berat badan harus mencakup campuran seimbang karbohidrat kompleks dengan protein tanpa lemak. Mungkin agak sulit untuk menjaga keseimbangan yang tepat antara karbohidrat dan protein dalam kasus ini. Anda harus hati-hati memilih karbohidrat apa yang harus dimakan sebelum berolahraga dan apa yang tidak. Sebuah apel dengan selai kacang atau setengah cangkir oatmeal dengan blueberry atau kismis akan ideal untuk latihan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, diet kaya protein dan karbohidrat menjawab apa yang harus dimakan sebelum berolahraga untuk menambah berat badan.

Camilan pra-latihan yang baik untuk binaraga harus terdiri dari protein tanpa lemak dengan karbohidrat ringan dan mudah dipecah. Ini karena siapa pun yang ingin meningkatkan massa otot mereka dengan latihan mereka harus fokus untuk mendapatkan energi dari sumber karbohidrat yang terasa ringan di perut bekerja sama dengan protein yang membantu dalam pembentukan jaringan otot baru. Oatmeal dengan kalkun rendah lemak atau putih telur akan menjadi makanan pra-latihan yang bagus untuk orang yang ingin melakukan binaraga. Bagian yang sama dari protein tanpa lemak dengan karbohidrat idealnya menjawab apa yang harus dimakan sebelum latihan angkat berat.

Bagaimana Makan Makanan Pra-Latihan Seimbang?

Waktu makan sebelum latihan Anda sangat penting untuk memiliki rencana kebugaran yang efektif. Makanan seimbang sebelum berolahraga terdiri dari campuran protein dan karbohidrat, sebagian besar waktu. Campuran yang sempurna juga tergantung pada waktu makan.

1. Diet Sebelum 3 Jam Waktu Mulai Latihan

Ini awal sebelum latihan, disarankan untuk makan makanan kaya protein dan karbohidrat dengan sejumlah lemak di dalamnya.
Diet yang ideal adalah ayam rebus dan nasi merah dengan sayuran panggang.

2. Diet Sebelum 2 Jam Waktu Mulai Latihan

Selama periode ini, diet seimbang yang ideal adalah campuran makanan kaya protein dengan karbohidrat sederhana.
Makanan yang baik pada saat ini adalah smoothie protein yang terdiri dari susu, bubuk whey, pisang dan buah beri.

3. Diet Sebelum 1 Jam Waktu Mulai Latihan

Yang terbaik adalah memiliki karbohidrat sederhana yang dapat memberikan dorongan energi pada tubuh satu jam sebelum berolahraga.
Buah-buahan seperti pisang atau apel direkomendasikan sebagai makanan pada tahap ini.
Selain itu, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan ahli gizi profesional tentang apa yang harus dimakan 30 menit sebelum berolahraga untuk hasil terbaik.

Makanan Pra-latihan Terbaik

Ada berbagai makanan yang kaya akan nutrisi yang disebutkan di atas.

Berikut adalah 10 makanan terbaik yang dapat Anda pertimbangkan untuk dimakan untuk hasil terbaik sebelum sesi latihan yang intens:

1. Pisang

Penuh dengan karbohidrat dan potasium, ini adalah camilan favorit di antara para penggila kebugaran dan penggemar gym amatir. Buahnya sangat mengenyangkan dan juga sangat ringan di perut. Selain itu, ini adalah pembangkit tenaga listrik.

2. Oat

Salah satu alasan utama mengapa oat adalah makanan yang harus dimiliki di setiap daftar makanan sebelum berolahraga adalah luar biasa. Oat memiliki kandungan serat yang tinggi, yang membuat sintesis karbohidrat lebih lambat. Ini menghasilkan serangan energi yang lebih tinggi per makanan, memungkinkan latihan yang lebih lama dan lebih berat. Oat juga baik karena merupakan sumber vitamin B.

3. Yoghurt Yunani dengan Buah Segar

Ini adalah salah satu kombo terbaik yang pernah ada. Yoghurt Yunani adalah makanan yang
sangat rendah lemak, rendah karbohidrat, kaya protein dan buah-buahan segar adalah sumber terbaik dari karbohidrat sederhana seperti fruktosa yang mudah terurai menjadi energi murni. Ini membuat camilan enak untuk dicicipi dan juga sehat untuk makanan sebelum berolahraga.

4. Buah Kering

Buah – buahan kering seperti kismis kering, beri, dll. Merupakan sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Mereka juga mengandung vitamin esensial, menjadikannya pilihan camilan favorit sebelum latihan keras.

5. Ayam Rebus, Brokoli, dan Ubi Jalar

Sederhananya, makanan ini banyak mengandung protein, vitamin dan karbohidrat yang baik. Kombo ini membantu Anda membangun massa otot lebih baik dan berlatih lebih keras. Tidak heran mengapa para atlet lebih memilih makanan ini sebelum sesi latihan mereka yang sangat intens.

6. Smoothie Pisang dan Selai Kacang

Smoothie yang baik yang terdiri dari susu, pisang, selai kacang, oat, dan biji rami memiliki semuanya. Pisang dan oat merupakan sumber karbohidrat yang kaya, susu dan selai kacang merupakan sumber yang kaya protein dan juga lemak. Oleh karena itu, smoothie sarapan pra-latihan yang baik berfungsi sebagai makanan lengkap sebelum latihan yang melelahkan.

7. Apel, Mentega Almond, dan Kismis

Buah-buahan kering seperti kismis bertindak sebagai sumber karbohidrat sederhana yang kaya, yang dapat dengan mudah dipecah. Tambahkan ke serat dalam apel, dan itu membuat makanan menjadi penuh energi. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dalam mentega almond membuat makanan ini menjadi penghilang rasa lapar yang sempurna. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik.

8. Jus Buah Buatan Sendiri

Alih-alih membeli minuman olahraga kemasan dengan tambahan gula dan pengawet, selalu lebih baik untuk menyiapkan jus buah di dapur Anda. Campuran jus jeruk, air, garam laut, dan madu memastikan Anda memiliki makanan pra-latihan yang lezat dan kaya karbohidrat. Jus buah pra-latihan ini juga berfungsi menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh Anda sebelum berolahraga berat.

9. Oatmeal dengan Kismis

Ini adalah makanan pra-latihan klasik yang dapat diperbaiki dalam hitungan menit. Tambahkan gandum dan kismis, untuk menyediakan sumber karbohidrat dan protein yang baik. Makanan ini memastikan bahwa Anda bisa mendapatkan nutrisi penting dalam waktu sesingkat mungkin, tanpa mengorbankan rasanya.

10. Sandwich Selai Kacang dan Jelly

Sandwich PB&J klasik adalah sumber karbohidrat yang kuat. Ini membuat sandwich selai kacang dan jelly menjadi camilan pra-latihan yang ideal dan lezat untuk beberapa hari dalam kalender olahraga Anda.

FAQ

Di bawah ini, kita menjawab beberapa pertanyaan yang mungkin Anda miliki tentang makanan sebelum berolahraga.

1. Makanan Apa yang Harus Saya Hindari Sebelum Berolahraga?

Perut Anda tidak mendapatkan banyak darah selama sesi latihan. Oleh karena itu, Anda harus menghindari hal-hal berikut:

Makanan yang sulit dicerna, sayuran berserat tinggi seperti kacang-kacangan, kembang kol, dll.
Karbohidrat buruk dan makanan gorengan berlemak.
Makanan pedas.
Gula kompleks seperti minuman berkarbonasi dan makanan penutup.

2. Apa Akibat Berolahraga Saat Perut Kosong?

Berolahraga tanpa nutrisi yang tepat menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak dan karbohidrat yang tersimpan untuk latihan. Hal ini menyebabkan penipisan protein, selanjutnya menyebabkan hilangnya massa otot dan kesulitan dalam pulih dari nyeri pasca-latihan. Makan sebelum berolahraga di pagi atau sore hari sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran yang baik.

3. Apa yang Harus Saya Minum untuk Energi Sebelum Berolahraga?

Jus buah buatan sendiri dengan garam laut (elektrolit) memastikan bahwa Anda memiliki cukup karbohidrat untuk menyediakan energi untuk latihan serta membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik.

4. Suplemen Apa yang Dapat Saya Miliki Sebelum Berolahraga?

Suplemen berikut bermanfaat jika Anda memilikinya sebelum berolahraga:

kreatin
Beta Alanin dan
BCAA

Suplemen ini memiliki protein atau asam amino esensial yang dapat membantu otot dengan sintesis protein lebih efektif.

5. Makanan Mana yang Baik untuk Latihan Penurunan Berat Badan?

Karbohidrat kompleks dengan protein tanpa lemak adalah cara untuk melakukan latihan penurunan berat badan. Pisang dengan mentega almond atau apel dengan selai kacang bekerja paling baik untuk makanan sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan. Makanan seimbang karbohidrat dan protein adalah apa yang harus dimakan wanita sebelum berolahraga. Makanan yang ideal termasuk yoghurt Yunani dan smoothie buah segar.

Anda berolahraga untuk mencapai tubuh yang bugar, sehat dan bugar. Memiliki nutrisi penting sebelum latihan yang sulit memastikan bahwa tubuh Anda cocok untuk melakukannya dan memiliki jumlah energi yang cukup. Melewatkan makan sebelum latihan tidak akan memungkinkan Anda untuk pulih cukup cepat dan kembali berlatih lagi. Selain itu, ini menghabiskan energi yang Anda perlukan untuk berfungsi sepanjang hari. Oleh karena itu, rencana makan pra-latihan yang seimbang bekerja sangat baik untuk tubuh Anda dan mempercepat Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.