Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang Lemak Kurus

Gagasan bahwa berat badan merupakan indikator akurat kesehatan seseorang sudah ketinggalan zaman. Lebih penting dari Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah studi persentase lemak tubuh tentang massa otot. Seseorang yang termasuk dalam kisaran “normal” dalam BMI dapat memiliki persentase lemak yang lebih tinggi dan massa otot yang rendah. Persentase lemak tubuh kurus membuat semua perbedaan. Bekerja dengan tipe tubuh ini di gym lebih menantang daripada orang yang lebih besar dengan lebih banyak massa otot karena perubahannya tidak terlihat.

Apa Itu “Kurus-Gemuk”?

Dalam istilah medis, arti lemak kurus dapat diterjemahkan menjadi individu dengan berat badan normal yang obesitas secara metabolik. Meskipun indeks massa tubuh masih banyak diandalkan, rasio lemak terhadap otot membuat semua perbedaan. “Lemak Kurus” umumnya digunakan untuk menunjukkan seseorang dengan persentase lemak yang jauh lebih tinggi daripada massa otot.

Seperti Apa Bentuk Kurus Gemuk?

Karena istilah tersebut terdengar agak kontradiktif, Anda mungkin bertanya-tanya – “seperti apa bentuk lemak kurus?” Individu mungkin terlihat kurus atau bugar karena mereka tidak akan menyimpan terlalu banyak lemak atau terlalu sedikit. Mereka ditandai dengan adanya lemak yang berlebihan, terutama di sekitar perut atau pinggang. Mereka tidak memiliki definisi yang datang dengan kehadiran otot tanpa lemak.

Penyebab Lemak Kurus

Beberapa faktor dapat menyebabkan lemak kurus. Beberapa jenis tubuh secara genetik cenderung menyimpan lebih banyak lemak daripada otot. Namun, banyak faktor internal dan eksternal juga dapat memperburuk situasi.

1. Ketidakseimbangan tingkat hormon

Massa lemak yang disimpan tergantung pada tingkat beberapa hormon. Misalnya, insulin adalah hormon yang diproduksi untuk mengatur metabolisme karbohidrat. Periode stres yang terlalu lama menghasilkan kelebihan kortisol, hormon yang membuat tubuh menjadi resisten terhadap insulin. Contoh lain adalah ketika estrogen terus turun setelah menopause. Ketidakseimbangan hormon seperti itu menyebabkan akumulasi lemak visceral yang berbahaya.

2. Kurangnya massa

Secara umum, persentase otot yang lebih rendah menyebabkan lemak kurus. Memiliki massa otot yang lebih tinggi memastikan lebih banyak energi digunakan untuk membakar lemak, bahkan saat istirahat.

3. Latihan ketahanan/kekuatan

Lemak kurus ditandai dengan volume otot yang rendah. Kurangnya latihan kekuatan menggunakan beban atau latihan ketahanan menggunakan band dan berat badan, yang membantu robekan otot dan pertumbuhan volume, menghasilkan massa otot yang rendah.

4. Kebiasaan makan

Lebih sedikit protein dan persentase tinggi karbohidrat sederhana menyebabkan lebih banyak akumulasi lemak dan volume otot yang rendah.

5. Diet defisit kalori

Biasanya dilakukan dalam upaya untuk menurunkan berat badan, defisit kalori ekstremitas juga menyebabkan lemak kurus. Ketika tubuh kekurangan energi, tubuh menggunakan massa otot untuk mengkompensasi kekurangan energi dan menyimpan lemak untuk keadaan darurat.

Tanda-tanda Tubuh Kurus Gemuk

Anggapan umum adalah seseorang dengan berat badan dalam kisaran normal indeks BMI lebih sehat daripada orang kurus atau gemuk. Tapi timbangan dan cermin bisa menipu. Beberapa tanda dapat menunjukkan seseorang menjadi kurus gemuk. Berikut adalah beberapa contoh kurus gemuk:

1. Kondisi keturunan tertentu

Kondisi medis yang lazim dalam riwayat keluarga membuat seseorang secara alami cenderung menjadi kurus gemuk. Masalah keturunan, seperti gula darah tinggi, tekanan darah, dan kadar kolesterol yang lebih tinggi, terutama terkait dengan lemak kurus. Menurunkan berat badan dan meningkatkan otot tanpa lemak akan membantu jika dilakukan dengan sehat.

2. Tingkat lemak yang lebih tinggi

Sebuah tanda gejala menjadi kurus lemak akan terlihat proporsi yang lebih tinggi untuk lemak daripada ramping, otot kencang. Bahkan jika kerangka seseorang kecil, jumlah lemak yang tidak proporsional di sekitar perut daripada bagian tubuh lainnya mengisyaratkan lemak kurus.

3. Tingkat trigliserida yang lebih tinggi

Tingkat trigliserida adalah penentu penting kesehatan jantung. Mereka adalah jenis lipid / lemak yang ditemukan dalam darah, dan asupan kalori berlebih dan makanan olahan meningkatkan kadar trigliserida. Tingkat trigliserida yang terlalu tinggi akan disimpan sebagai lemak yang tidak terpakai di sekitar organ.

4. Kepadatan kolesterol yang lebih tinggi

Jenis lipid lain dalam darah, seperti trigliserida, menunjukkan tingkat kolesterol tinggi, juga dikaitkan dengan lemak kurus. Kolesterol terdiri dari dua jenis – high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL). HDL adalah jenis “baik” yang dibutuhkan agar berbagai hormon berfungsi, sedangkan LDL adalah jenis yang berbahaya atau “buruk”. Ketika ada kelebihan LDL, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti aterosklerosis dan masalah kardiovaskular.

5. Peningkatan kadar gula darah

Ketika terjadi karena penderita diabetes tipe II, stres, dan diet tinggi kalori, peningkatan kadar gula darah biasanya menjadi penyebabnya. Faktor-faktor ini menyebabkan kondisi lemak kurus karena tubuh mulai tidak berfungsi dan menyimpan kelebihan lemak dan tidak cukup otot. Pengujian hemoglobin A1C juga membantu menentukan kadar gula darah sekitar tiga bulan terakhir.

6. Konsumsi makanan yang buruk

Melampaui diet yang buruk tidak mungkin. Estetika penting, tetapi kesehatan bahkan lebih penting. Diet yang penuh dengan karbohidrat sederhana yang diproses dan jenis lemak yang salah dan jumlah protein yang tidak mencukupi sebagian besar menumpuk lemak visceral.

7. Termasuk dalam populasi berisiko tinggi

Beberapa populasi cenderung memiliki lebih banyak lemak kurus daripada yang lain karena genetika dan faktor eksternal dapat membuat perbedaan yang signifikan. Karena itu, lebih banyak orang Asia Selatan yang kurus daripada orang bule.

8. Cenderung memiliki tekanan darah tinggi

Masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, merupakan indikator lain yang baik dari seseorang yang kurus gemuk. Tekanan darah yang lebih tinggi menunjukkan kondisi pembuluh darah yang buruk dan tingkat stres yang tinggi.

Risiko Kesehatan Menjadi Kurus Gemuk

Implikasi kesehatan dari memiliki tipe tubuh kurus adalah berbahaya. BMI normal tidak melindungi individu karena ketidakseimbangan antara lemak dan otot. Menjadi kurus gemuk adalah pintu ke berbagai jenis kondisi kesehatan. Memiliki kesehatan metabolisme yang buruk akan mengurangi kekebalan tubuh secara keseluruhan.

Massa otot adalah dasar dari metabolisme, dan kekurangannya membuka peluang untuk berbagai penyakit. Setiap tipe tubuh dengan persentase otot yang lebih tinggi lebih baik daripada tipe tubuh dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.
Risiko kesehatan kardiovaskular terlibat. Karena individu memiliki persentase lemak yang lebih tinggi, risiko mengembangkan aterosklerosis dan penyakit jantung lainnya serta serangan jantung meningkat berlipat ganda, membuat individu rentan terhadap komplikasi tersebut.
Mengembangkan kadar gula darah tinggi yang mengarah ke diabetes tipe 2 adalah skenario lain yang diharapkan dari lemak kurus. Ini meningkat karena resistensi insulin.
Tekanan darah bisa naik dan berakibat fatal karena akan memicu penyakit lain.

Bisakah Diet Anda Membuat Anda Kurus Gemuk?

Diet kita memainkan peran penting dalam penampilan tubuh kita dan kesehatan internal kita secara kes
eluruhan. Sementara menjadi kurus gemuk mungkin karena ketidakseimbangan hormon dan alasan keturunan, diet juga berperan. Beberapa skenario berbasis diet meliputi:

Sering kali, dalam upaya menurunkan berat badan, pembatasan kalori disarankan. Namun, ketika diet lemak kurus dibatasi lebih dari 25% dari kebutuhan kalori seseorang dalam sehari, seseorang mulai kehilangan otot bersama dengan akumulasi lemak. Ini menyebabkan seseorang menjadi kurus karena rasio otot terhadap lemak tidak seimbang.
Memiliki diet yang padat kalori dan terlalu tinggi di atas kebutuhan kalori harian seseorang sambil menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan penyimpanan sel-sel lemak sementara volume otot tetap rendah. Makan gula dalam jumlah tinggi cenderung menaikkan insulin yang mengubah gula menjadi lemak.
Konsumsi makanan teratur yang kurang protein membuat pembentukan otot semakin sulit, yang menyebabkan volume otot lebih rendah dibandingkan persentase lemak tubuh.

Langkah-Langkah Diet yang Harus Diikuti

Ada beberapa saran yang akan membuat seseorang menjadi kurus ketika diet diperhatikan. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut –

Memiliki diet kaya protein akan membantu membangun otot tanpa lemak.
Mengurangi makanan olahan dan olahan dapat membantu mengurangi gula.
Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana tidak akan menaikkan insulin sebanyak itu.
Mengurangi asupan kalori cair seperti minuman ringan manis dan jus.
Mengurangi lemak dengan mengurangi asupan kalori dengan persentase lebih rendah dari 25.
Meningkatkan asupan biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.

Tips Menghilangkan Lemak Kurus

Bahaya memiliki lemak kurus jelas. Kiat-kiat tertentu dapat membantu mengendalikan atau membalikkan situasi.

1. Kardio

Dalam upaya menurunkan berat badan orang, cenderung hanya fokus pada cardio. Meskipun kardio baik untuk kesehatan jantung, tetapi jika terlalu banyak dapat memengaruhi pembentukan otot. Tanpa massa otot, persen lemak naik. Tujuannya adalah untuk melakukan jumlah kardio yang sehat.

2. Latihan kekuatan

Kurangnya latihan kekuatan otot tidak memberi mereka cukup istirahat dan robek untuk memperbaiki dan meningkatkan volume. Segala bentuk latihan kekuatan atau latihan ketahanan, seperti beban bebas, band resistensi, atau angkat besi, akan membantu. Lakukan yang paling Anda sukai!

3. Mengkonsumsi protein

Protein adalah bahan pembangun tubuh kita, dan mengonsumsi protein dalam jumlah yang dibutuhkan akan memastikan bahwa saat Anda merobek otot, Anda memberikan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhannya. Selain itu, konsumsi protein yang cukup akan membuat Anda kenyang dan mencegah rasa lapar.

4. Angkat besi senyawa berat

Jika membangun volume otot adalah tujuannya, angkat berat dan menjadi lebih baik dalam gerakan seperti jongkok, deadlift, dan pers militer harus menjadi tujuannya. Pemuatan progresif harus bekerja di mana bobot ditambahkan perlahan dan mantap.

5. Pembatasan kalori ekstrim

Makan sangat sedikit mungkin membantu untuk melihat jumlahnya turun dalam skala tetapi akan membahayakan kesehatan dan stamina Anda dalam jangka panjang. Lemak visceral di sekitar organ yang berbeda terakumulasi saat tubuh memasuki mode kelaparan, menghemat energi. Jadi, hindari tingkat pembatasan kalori yang ekstrim.

6. Moderasi dalam kardio

Sebagai aturan praktis, Anda harus menghabiskan hanya separuh waktu untuk kardio yang Anda habiskan untuk latihan beban. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan keluaran kalori sambil menjaga kesehatan kardiovaskular. Jenis kardio yang Anda lakukan akan bergantung pada apa pun yang Anda sukai, apakah Anda memilih untuk melakukan latihan intensitas rendah atau latihan interval intensitas tinggi.

7. Diet sehat

Kata diet sering disalahgunakan untuk mewakili bentuk pembatasan kebiasaan makan yang diadopsi untuk mengurangi berat badan. Menemukan diet yang lebih merupakan perubahan gaya hidup yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Pola makan yang berkelanjutan dan mencakup semua kebutuhan nutrisi sangat ideal.

Latihan untuk Lemak Kurus

Seiring dengan diet, olahraga juga penting untuk mendapatkan otot tanpa lemak yang akan membantu menghilangkan lemak kurus. Ingatlah untuk memukul semua kelompok otot dan memberikan istirahat di antara sesi latihan. Kelompok otot yang berbeda untuk dilatih dan berbagai latihan untuk dilakukan adalah –

Dada: Penekanan yang berbeda seperti bench ad cenderung dumbbell press bekerja saat menyentuh tiga otot dada yang berbeda.
Bahu: Latihan seperti barbel dan tekan bahu duduk dapat membantu.
Triceps: Push-up grip sempit, bench press barbell grip sempit, dan ekstensi trisep dumbbell bekerja dengan sangat baik.
Kaki: Beberapa latihan, seperti squat, lunges, calf raises, dll., dapat digunakan untuk leg day Anda.
Belakang: Gerakan gabungan seperti deadlift, pulldown lat, dan baris membungkuk semuanya bekerja di belakang. Latihan yang melibatkan batang tarik selalu merupakan ide yang bagus.

Kondisi memiliki lemak kurus mungkin lebih atau kurang berbahaya bagi kesehatan fisik individu dibandingkan dengan obesitas. Risiko kesehatan yang terlibat berbahaya. Namun, dengan sedikit usaha, kondisi tersebut dapat dikendalikan dan bahkan dibalik. Nutrisi dan olahraga berjalan beriringan untuk memperbaiki situasi.