Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Mandi Es

Konsep mandi es setelah sesi latihan inti dapat memastikan pemulihan yang cepat dari cedera di dunia olahraga. Perendaman air dingin adalah jenis cryotherapy yang membekukan dan menghilangkan jaringan abnormal dengan memaparkan tubuh Anda pada suhu dingin tetapi tidak secara harfiah sampai titik beku. Selain diikuti oleh atlet elit dan amatir, terapi dingin ini banyak digunakan di spa dan klinik kedokteran olahraga dan di rumah untuk menikmati manfaatnya.

Apa Itu Mandi Es?

Mandi es bisa menjadi proses terapi yang merevitalisasi dan memperkuat sel otot serta memperbaiki kerusakan jaringan. Dengan demikian mendapatkan popularitas sebagai ritual pasca-latihan untuk atlet dari berbagai bidang. Mereka bersumpah dengan efek positif dari perendaman air dingin yang membantu mempercepat pemulihan tubuh mereka setelah latihan yang intens atau kompetisi apa pun. Namun, metode kontroversial ini melibatkan risiko hipotermia yang dapat mengakibatkan syok atau bahkan kemungkinan kematian mendadak. Sebagai bagian dari hidroterapi, terapi mandi air dingin telah menjadi tradisi selama berabad-abad.

Terapi ini dapat membantu tubuh kita beradaptasi dengan kondisi yang lebih keras. Ini bukan sumber utama pengobatan untuk kondisi tertentu tetapi dapat meningkatkan pengurangan gejala dan mengoptimalkan kesejahteraan umum kita. Bukti yang mendukung proses fisik internal ini tidak dipahami dengan baik dan tetap sulit dipahami. Sementara beberapa penelitian menyarankan mandi air dingin membantu mengurangi keausan otot, menenangkan otot yang terlalu banyak bekerja, atau mengurangi nyeri otot, beberapa percaya ini dapat menghambat pertumbuhan otot atau mempengaruhi rejimen pelatihan secara keseluruhan.

Namun demikian, kita harus mempertimbangkan pro dan kontra dari praktik ini untuk memastikan bahwa mandi es dapat memberikan pemulihan tercepat setelah berolahraga.

Potensi Manfaat Mandi Es

Meskipun banyak orang takut air dingin setiap pagi, mandi air dingin dapat memiliki tempat dalam rutinitas harian Anda. Terlepas dari preferensi pribadi Anda, penelitian menunjukkan potensi manfaat kesehatan mandi es yang perlu Anda ketahui.

1. Pereda Sakit Otot

Nyeri otot dapat ditunda dengan berendam dalam air es. Setelah latihan yang intens, suhu tubuh diturunkan karena keringat berlebih. Ini memperlambat aliran darah yang membantu mengurangi peradangan pada jaringan, memberikan mereka bantuan instan dari rasa sakit.

2. Meningkatkan Imunitas

Leukosit yang ada dalam aliran darah kita diaktifkan oleh air dingin. Ini membantu melawan infeksi atau meningkatkan kemampuan untuk melawan penyakit umum, seperti pilek, flu, dan jenis kanker tertentu.

3. Menghilangkan Stres

Mandi air dingin rutin dengan lembut mengejutkan tubuh kita dan mengaktifkan sistem saraf kita, yang memicu pelepasan hormon bahagia seperti endorfin. Hidroterapi sebenarnya adalah metode pengobatan holistik untuk menghilangkan gejala depresi.

4. Penurunan Berat Badan

Mandi air dingin secara teratur, 2-3 kali per minggu, dapat meningkatkan tingkat aktivitas metabolisme dan mengurangi obesitas dari waktu ke waktu. Ketika tubuh kita terkena suhu dingin, sel-sel lemak coklat bisa diaktifkan untuk menghasilkan panas yang membakar kalori bawah, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

5. Menenangkan Kulit Gatal

Mandi air panas dapat mengeringkan kulit Anda, sedangkan mandi air dingin dapat membantu mengatasi rasa gatal dan garukan yang berlebihan akibat iritasi kulit.

6. Tidur Lebih Baik

Mandi es selama lima menit melepaskan hormon melatonin yang memicu kelelahan, membuat tidur lebih cepat, sehingga meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Menurunkan Risiko Cedera

Mandi es dapat mengurangi kemungkinan cedera dengan meminimalkan pembengkakan, nyeri otot, dan tekanan otot. Saat suhu tubuh turun karena suhu dingin, vasokonstriksi mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular.

Bagaimana Cara Mandi Es?

Meskipun kebanyakan orang menganggap mandi es aman, penting untuk mengetahui cara mandi es dengan cara yang benar. Berikut adalah panduan untuk berenang dengan cara yang benar yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda:

1. Isi bak mandi hingga setengahnya dengan air dingin

Anda dapat menggunakan kolam anak-anak atau bak plastik besar sebagai pengganti bak mandi untuk mandi es. Nyalakan keran atau gunakan selang taman dan tunggu hingga ketinggian air dingin mencapai setengah di sisi bak mandi. Menggunakan air dingin membantu memperlambat proses pencairan es. Saat es mencair, itu meningkatkan volume air di bak mandi.

2. Tuang es batu ke dalam air

Anda dapat menggunakan es atau es yang dibeli di toko dari freezer untuk mengisi bak mandi Anda. Tambahkan sekitar 2,3 Kg es ke dalam air untuk menurunkan suhunya hingga hampir 13 hingga 16 derajat Celcius. Cobalah untuk menuangkan es ke dalam air dalam jumlah kecil. Anda dapat menggunakan termometer untuk memeriksa suhu atau mencelupkan siku Anda untuk memastikan kulit Anda dapat mentolerir air sedingin es.

3. Mandi es setelah berolahraga

Mandi es paling efektif jika dilakukan dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Ini membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dengan meminimalkan pembengkakan pada otot.

4. Mandi sebelum mandi es untuk menjaga kebersihan

Tubuh Anda bersentuhan dengan peralatan, lantai, atau medan selama berolahraga. Paparan bakteri dan kotoran ini dapat menyebabkan kondisi kulit atau meningkatkan risiko infeksi kecuali Anda membersihkan diri dengan sabun sebelum mandi.

5. Kenakan pakaian pelindung

Kenakan pakaian pelindung seperti celana renang, celana pendek, atau celana dalam untuk melindungi area sensitif tubuh Anda. Penghangat kaki atau sepatu boot yang terbuat dari bahan pakaian selam dapat mencegah kaki membeku. Mengenakan sweter dapat membuat tubuh bagian atas tetap hangat jika Anda berencana hanya merendam bagian bawah tubuh.

6. Perlahan-lahan masukkan tubuh Anda ke dalam air es

Sentuhan cepat air dingin dapat mengejutkan sistem saraf Anda dan menyebabkan jantung berdebar. Tetap tenang dan mulailah dengan mencelupkan kaki Anda, lalu perlahan-lahan masukkan bagian tubuh bagian bawah ke dalam air. Duduk di sisi bak mandi dengan hanya kaki Anda terendam air dan tunggu sampai tubuh Anda dapat mentolerir dinginnya.

7. Celupkan tubuh bagian atas ke dalam air es

Rendam tubuh Anda ke dalam air dingin untuk merendam lengan, bahu, dan dada Anda. Tetap di bawah air berdasarkan tingkat kenyamanan Anda, tetapi jangan melebihi 15 menit. Angkat tubuh Anda keluar dari air segera setelah Anda merasa terlalu dingin.

Kemungkinan Risiko dan Efek Samping dari Mandi Es

Efek samping yang paling dangkal dan terlihat dari mandi es adalah rasa dingin yang intens terlepas dari risiko kesehatan terkait lainnya. Jika Anda bertanya-tanya apakah mandi es baik untuk Anda, berikut adalah beberapa kemungkinan efek samping yang terkait dengan mandi es:

1. Hipotermia

Berendam dalam es untuk waktu yang lama dapat menyebabkan hipotermia. Orang yang menderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 tidak dapat mempertahankan suhu inti tubuh selama mandi es karena melibatkan perubahan suhu yang ekstrim.

2. Stroke jantung atau henti jantung

Es dapat menyempitkan pembuluh darah dan mengurangi peredaran darah dalam tubuh. Oleh karena itu pasien yang menderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena stroke atau serangan jantung dengan mandi es.

3. Hindari mandi es jika terjadi luka terbuka atau operasi baru-baru ini

Merendam luka terbuka atau area yang telah menjal
ani operasi selama mandi es dapat menyebarkan bakteri dari bagian lain tubuh Anda ke dalam luka, meningkatkan kemungkinan infeksi.

4. Hindari mandi es jika terjadi radang dingin

Mandi es harus dihindari jika Anda memiliki riwayat radang dingin karena dapat menyebabkan cedera dengan membekukan kulit dan jaringan di bawahnya.

5. Kurangi kegunaan latihan kekuatan

Mandi es setelah berolahraga dapat menyebabkan penurunan pertumbuhan otot dalam jangka panjang atau bahkan menghambat pertumbuhan otot.

Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Mandi Es

Jika Anda mempertimbangkan perawatan dingin, berikut adalah beberapa tip yang perlu diingat untuk membuat pengalaman mandi es lebih bisa ditoleransi.

1. Suhu mandi es

Suhu air harus sekitar 10-15° Celcius atau 50-59° Fahrenheit.

2. Durasi mandi es

Jangan menghabiskan lebih dari 10 hingga 15 menit di pemandian es.

3. Paparan tubuh

Mulailah dengan memperlihatkan kaki dan tungkai bawah Anda dan kemudian bergerak ke arah dada saat Anda merasa nyaman dengan air dingin.

4. Mandi es di rumah

Gunakan termometer untuk menyeimbangkan suhu yang tepat dari campuran es dan air di bak mandi Anda. Tambahkan es batu sedikit demi sedikit jika air terlalu panas. Atau, tambahkan air hangat jika terlalu dingin sampai Anda mendapatkan suhu yang diinginkan.

5. Waktu yang tepat

Benamkan diri Anda dalam air dingin dalam waktu 30 menit dari sesi latihan untuk mempercepat proses penyembuhan dan peradangan.

6. Krioterapi

Ruang cryotherapy seluruh tubuh di kantor yang disiapkan untuk mandi es bisa sangat mahal, mulai dari $45 hingga $100 per sesi. Namun, ini dapat membantu Anda melakukan mandi es yang lebih terkontrol dan terpantau di lingkungan yang higienis.

Moderasi adalah faktor kunci saat mempertimbangkan mandi es untuk meningkatkan penyembuhan. Paparan konstan mandi es dapat mengurangi efektivitasnya. Meskipun sedikit bukti fisiologis yang ditetapkan oleh para ilmuwan untuk mendukung apakah teori mandi es bermanfaat atau tidak, beberapa atlet menemukan mandi es sangat terapeutik. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti panduan yang direkomendasikan dan membuat keputusan cerdas tentang apakah mandi es tepat untuk tubuh dan tingkat toleransi Anda.