Calisthenics adalah jenis latihan yang menggunakan beban tubuh sendiri untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot, tanpa membutuhkan peralatan gym.
Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kesadaran tubuh, senam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, teknik senam dimasukkan ke dalam beberapa olahraga, seperti crossfit , pelatihan fungsional atau senam, khususnya.
Penting bahwa latihan senam dilakukan di bawah bimbingan instruktur terlatih, untuk memastikan bahwa teknik dilakukan dengan benar, risiko cedera lebih kecil dan mungkin untuk mencapai manfaat terbesar.
8 manfaat utama senam
Manfaat kesehatan utama senam adalah:
- Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi;
- Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot;
- Kesadaran tubuh yang lebih besar;
- Peningkatan massa otot;
- Aktivasi metabolisme;
- Peningkatan pengeluaran energi dan penurunan persentase lemak;
- Pengembangan koordinasi motorik;
- Keseimbangan tubuh yang lebih baik.
Selain itu, karena senam tidak memerlukan peralatan gym untuk berlatih, jenis aktivitas ini dapat dilakukan di lingkungan apa pun, sehingga tidak menjadi aktivitas yang monoton.
Latihan Senam untuk Pemula
Latihan rutin ini membantu melatih seluruh tubuh, merangsang otot-otot kaki, perut, lengan, punggung, dan dada, dan diciptakan untuk mereka yang memulai jenis latihan ini, karena membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan, dan fleksibilitas yang lebih rendah. .
Dianjurkan untuk mengulangi rutinitas ini hingga 3 kali, istirahat 4 menit antara setiap latihan dan 30 detik hingga 1 menit di antara setiap latihan.
1. Duduklah di dinding
Untuk melakukan latihan ini, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, lalu letakkan kedua kaki sekitar 60 cm lebih jauh ke depan, tanpa melepaskan punggung dan pantat dari dinding. Dalam posisi ini, geser pantat Anda di sepanjang dinding hingga lutut Anda berada pada posisi 90º. Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik.
Latihan ini mirip dengan squat, terutama melatih otot bokong dan paha, tetapi tanpa menyebabkan keausan pada lutut, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pada persendian ini.
2. Jongkok
Squat adalah jenis latihan klasik, tetapi bagus untuk melatih hampir setiap otot di kaki dan bokong Anda. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok dengan pantat dan punggung lurus, hingga lutut mencapai 90º, lalu kembali ke posisi awal, jaga agar kaki Anda sedikit setengah tertekuk.
Seseorang harus mengulangi latihan ini 8 hingga 12 kali dalam setiap rutinitas. Salah satu cara untuk mengintensifkan latihan adalah menahan beban di depan tubuh Anda dan/atau melakukan gerakan ke bawah yang lebih lambat.
3. Tarik
Pull-up adalah latihan yang bagus untuk memperkuat dada, punggung, dan bahu Anda, dan dapat dilakukan dengan palang rendah atau tinggi. Pull-down bar rendah, yang mendekati ketinggian pinggul, menarik bagi pemula, karena memungkinkan untuk mempertahankan kontak dengan lantai selama latihan.
Untuk melakukan pull-down pada palang rendah, orang tersebut harus memegang palang selebar bahu dan memposisikan tubuh agar kaki lurus atau setengah tertekuk. Kemudian, Anda harus menarik badannya, mencoba membuat kepala melampaui palang.
Opsi pull-up lain yang lebih canggih adalah menggunakan palang tinggi, di mana orang tersebut harus memegang palang, mengangkat kaki sepenuhnya dari tanah, dan meletakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan menarik tubuh ke atas hingga palang. mendekati dagu, melakukan gerakan 3 sampai 5 kali. Awalnya, Anda dapat melakukan latihan dengan bantuan karet gelang, yang harus dipasang ke palang dan orang tersebut harus “menginjak” karet gelang tersebut, yang membantu gerakan ke atas.
4. Trisep di Bangku
Untuk melakukan trisep di atas bangku, Anda harus menopang kedua tangan di atas bangku atau kursi lalu tekuk kaki sedikit di depan tubuh, satukan kedua kaki dan arahkan ke atas. Kemudian, turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90º, dan naik kembali. Idealnya, kedua tangan harus ditopang pada jarak gluteal.
Untuk mempersulit gerakan, Anda dapat meregangkan kaki, jadi perlu mengerahkan tenaga yang lebih besar untuk melakukan latihan.
5. Fleksi lengan
Untuk melakukan push-up, berbaringlah di lantai, letakkan lengan selebar bahu dan letakkan tangan di samping dada. Kemudian, Anda harus mengangkat tubuh, seperti pada papan, dan menurunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90º.
Awalnya, Anda dapat melakukan latihan dengan lutut bertumpu di lantai dan, setelah Anda memahami bagaimana latihan dilakukan dan menjadi lebih mudah untuk melakukan jumlah push-up yang ditunjukkan, Anda dapat mencoba melakukan push-up dengan lutut Anda dari lantai. .
Selama seluruh latihan, sangat penting untuk menjaga perut Anda berkontraksi dengan baik, untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan menghindari cedera punggung. Latihan ini bagus untuk memperkuat lengan dan punggung, serta dada Anda.
6. perut
Sit-up untuk pemula harus dilakukan di lantai, dengan kaki ditekuk, dan orang tersebut harus mengaktifkan perut untuk mengangkat bagian atas punggung dari lantai.
Latihan perut lainnya untuk pemula adalah pendayung perut, di mana orang tersebut harus berbaring dengan perut menghadap ke atas dan lengan di atas kepala serta mengaktifkan perut sehingga dapat melakukan gerakan memeluk lutut sambil mengangkat punggung dari lantai. , kembali ke posisi awal dan melakukan gerakan lagi.
Saat Anda berhasil memperkuat otot perut, Anda dapat melakukan latihan di palang, di mana orang tersebut harus berpegangan pada palang dan menarik lutut ke atas, menekuknya hingga menyentuh dada atau hingga membentuk sudut 90º. . Ulangi 8 hingga 10 kali.
Salah satu cara untuk menambah kesulitan adalah dengan menjaga kaki tetap lurus dan menariknya ke atas, tanpa menekuk lutut, hingga membentuk sudut 90º dengan bokong.
7. Papan
Plank juga merupakan latihan yang bisa dimasukkan dalam rutinitas senam untuk pemula. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus berbaring dan menopang beban tubuh pada tangan, atau lengan bawah, dan kaki, mempertahankan posisi selama 30 detik hingga 1 menit, sambil menjaga otot perut tetap berkontraksi.
Dimungkinkan juga untuk menambahkan variasi papan ke rutinitas, seperti papan samping dan papan dengan tiga atau dua penyangga, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk mengintensifkan latihan.