Vitamin D merupakan hormon yang memperkuat tulang dan gigi, selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan pada tubuh, meningkatkan kesehatan otot serta mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Vitamin D diproduksi dalam tubuh dalam bentuk vitamin D3 (cholecalciferol), melalui paparan sinar matahari, selain itu juga dapat diperoleh dengan mengkonsumsi beberapa makanan yang berasal dari hewani, seperti ikan dan susu. Sudah dalam bentuk vitamin D2 (ergocalciferol), vitamin ini hadir dalam suplemen, makanan yang diperkaya dan beberapa sayuran serta jamur.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan tulang, seperti osteomalasia dan osteoporosis pada orang dewasa, serta rakhitis pada anak-anak. Selain itu, diyakini bahwa kekurangan vitamin D juga dapat meningkatkan risiko terkena diabetes, tekanan darah tinggi, pilek, dan flu.
Untuk apa vitamin D digunakan?
Fungsi utama vitamin D meliputi:
- Memperkuat tulang dan gigi, karena meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor di usus dan memfasilitasi masuknya mineral ini ke dalam tulang, yang penting untuk pembentukannya;
- Mencegah diabetes, karena berperan dalam produksi insulin, hormon yang mengatur kadar glukosa darah;
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, karena berkontribusi pada fungsi limfosit T dan B, membantu melawan virus, bakteri, dan jamur;
- Mengurangi peradangan pada tubuh, mencegah dan memerangi penyakit autoimun seperti psoriasis, radang sendi, penyakit radang usus dan lupus;
- Meningkatkan kesehatan jantung, mencegah munculnya tekanan darah tinggi, serangan jantung, stroke dan aterosklerosis;
- Perkuat otot, karena vitamin D berperan dalam pembentukan otot dan meningkatkan kekuatan otot, mencegah jatuh di kalangan lansia.
Selain itu, vitamin D berperan dalam produksi keratinosit, yaitu sel yang bertanggung jawab menjaga hidrasi dan kelembutan kulit.
Vitamin D diperlukan untuk beberapa proses dalam tubuh dan, oleh karena itu, penting agar konsentrasinya dalam darah berada pada tingkat yang memadai.
Perbedaan antara vitamin D3 dan D2
Vitamin D3 diproduksi oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Selain itu, vitamin ini juga terdapat pada makanan hewani, seperti kuning telur, yogurt, susu, dan suplemen. Bentuk vitamin ini dianggap paling baik untuk menyeimbangkan kadar vitamin D dalam darah. Pelajari lebih lanjut tentang vitamin D3 dan di mana menemukannya.
Vitamin D2, sebaliknya, meski juga diproduksi melalui paparan sinar matahari, hanya bisa ditemukan di beberapa sayuran dan jamur, seperti jamur dan ragi. Jenis vitamin ini juga terdapat dalam suplemen dan makanan yang diperkaya seperti sereal.
Sumber vitamin D
Sumber utama vitamin D adalah makanan, paparan sinar matahari, dan suplemen.
1. Paparan sinar matahari
Sumber utama vitamin D adalah produksinya di kulit dari paparan sinar matahari. Oleh karena itu, disarankan agar orang berkulit terang berjemur selama 5 hingga 15 menit sehari, sedangkan orang berkulit gelap sebaiknya terpapar sinar matahari selama 30 menit hingga 1 jam.
Idealnya, paparan harus setiap hari, dengan lengan dan kaki terbuka dan harus sampai jam 10 pagi atau setelah jam 3 sore, tanpa menggunakan tabir surya. Namun, jika paparan sinar matahari terjadi antara 10 hingga 16 jam, disarankan untuk menggunakan tabir surya. Pahami lebih baik cara berjemur untuk menghasilkan vitamin D.
2. Makanan Kaya Vitamin D
Vitamin D juga bisa didapatkan melalui beberapa makanan, yang utamanya adalah:
- minyak hati ikan;
- Ikan salmon;
- Makanan laut;
- Mentega;
- Kuning telur;
- Susu dan turunannya.
Penting agar makanan ini dikonsumsi selain paparan sinar matahari setiap hari. Simak daftar makanan yang kaya vitamin D.
Pelajari lebih lanjut tentang makanan kaya vitamin D dan cara mengkonsumsinya setiap hari:
3. Suplemen
Suplemen vitamin D ditemukan dalam bentuk pil, kapsul atau tetes, dan umumnya diindikasikan untuk orang dengan asupan rendah sumber makanan, sedikit paparan sinar matahari atau masalah kesehatan yang mengurangi penyerapan vitamin ini, seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn. penyakit.
Cara minum vitamin D
Suplemen vitamin D biasanya dipasarkan dengan kekuatan 400 IU, 600 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU, dan 50.000 IU.
Untuk orang dewasa hingga usia 65 tahun dengan paparan sinar matahari rendah, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi 600 hingga 800 IU vitamin D per hari untuk mencegah kekurangan vitamin D. Untuk mengobati kekurangan vitamin D, dokter mungkin menyarankan antara 1.000 dan 50.000 IU vitamin ini per hari. Lihat lebih lanjut tentang suplemen vitamin D.
Namun, dosis dan durasi pengobatan dengan suplemen vitamin D bervariasi sesuai dengan tujuan pengobatan dan kebutuhan nutrisi individu. Dengan demikian, suplemen vitamin D harus digunakan hanya di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.
jumlah yang disarankan
Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan tahap kehidupan. Orang berusia 1 hingga 70 tahun harus mendapatkan 15 mcg vitamin D per hari. Sedangkan untuk orang berusia 70 tahun ke atas, rekomendasi harian vitamin D adalah 20 mcg.
Konsumsi makanan yang kaya vitamin D tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin ini, oleh karena itu penting juga untuk berjemur setiap hari.
Nilai optimal vitamin D dalam darah
Tingkat vitamin D dalam darah dianggap ideal bila berada di atas 20 ng/mL pada orang sehat hingga usia 60 tahun. Orang berusia di atas 60 tahun, wanita hamil atau menyusui, orang dengan gagal ginjal atau sindrom malabsorpsi harus memiliki antara 30 dan 60 ng/mL vitamin D.
Cara mengukur kadar vitamin D
Kadar vitamin D dapat diukur melalui tes darah, yang dikenal sebagai tes hidroksivitamin D, atau 25(OH)D. Ujian ini dapat diminta oleh ahli endokrinologi, ahli gizi atau dokter umum, misalnya. Lihat bagaimana tes vitamin D dilakukan.
Kekurangan vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat disebabkan oleh rendahnya asupan makanan sumber vitamin ini, sedikitnya paparan sinar matahari atau adanya beberapa situasi, seperti operasi bariatrik, gagal ginjal dan penyakit radang usus.
Beberapa gejala dan tanda yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin D antara lain nyeri dan kelemahan otot dan tulang, kelelahan, osteoporosis pada lansia, rakhitis pada anak-anak, dan osteomalasia pada orang dewasa. Pelajari cara mengenali tanda-tanda kekurangan vitamin D.
kelebihan vitamin D
Kelebihan vitamin D dalam tubuh biasanya terjadi dengan konsumsi suplemen dosis tinggi dan dapat menyebabkan kurang nafsu makan, mual, muntah, sembelit, lemas, tekanan darah tinggi, haus, kulit gatal dan aritmia jantung.
