20+ Peregangan Pagi Terbaik untuk Membangunkan Tubuh dan Pikiran Anda

Apakah Anda lelah karena tidur sepanjang malam? Peregangan di pagi hari memungkinkan peredaran yang cukup untuk membantu Anda bangun dengan perasaan segar karena cepat. Rata-rata orang dapat menuai keuntungan dalam 10 atau 15 menit per hari. Beberapa ahli menyarankan peregangan setiap hari hingga satu jam. Aktifkan tubuh dan pikiran Anda dengan daftar 20 peregangan pagi terbaik kita!

Manfaat Peregangan Pagi

Peregangan pagi yang baik bukanlah buang-buang waktu; ini membantu Anda fokus dan mengurangi stres sepanjang hari. Peregangan bangun membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Sertakan peregangan pagi dalam rutinitas harian Anda untuk menuai manfaatnya.

1. glutes Anda akan berterima kasih!!

Otot punggung bawah Anda mungkin kendur akibat seharian bekerja. Hal ini menyebabkan nyeri punggung bawah. Untuk mengurangi ketidaknyamanan, Anda harus meregangkan punggung bagian bawah.

2. Penghilang stres

Stres menyebabkan ketegangan tubuh. Peregangan pagi untuk fleksibilitas dapat membantu relaksasi otot-otot tubuh yang tegang.

3. Otot fleksibel

Sulit untuk mengembangkan otot Anda ketika mereka kencang. Cedera otot lebih mungkin terjadi sebagai akibat dari ini. Peregangan di pagi hari dapat membantu menghindari cedera otot.

4. Pengurangan rasa sakit

Peregangan pagi seluruh tubuh yang mencakup seluruh tubuh dapat membantu meredakan nyeri sendi dan otot. Selain itu, peregangan lembut mungkin bermanfaat dalam mengurangi nyeri sendi.

Jenis Peregangan Apa yang Harus Dilakukan di Pagi Hari?

Ada beberapa jenis peregangan yang mungkin menjadi rutinitas pagi Anda setiap hari.

• Press-up: Lakukan push-up sambil berbaring tengkurap. Biarkan punggung Anda melengkung dan punggung serta pinggul rileks saat Anda mencondongkan tubuh ke depan. Tahan posisi selama 2 detik sebelum melepaskan; ulangi sepuluh kali.
• L-Flexor Stretch: Lakukan fleksi lumbal kursi untuk meregangkan punggung bawah Anda dengan lembut. Letakkan kaki Anda di lantai dan duduk di tepi tempat tidur. Membungkuk dan meraih kaki Anda. Tahan posisi selama total 10 detik; ulangi lima kali.
• Pemanjang Bahu: Peregangan bahu di atas kepala baik untuk manset rotator dan bahu. Berbaring di lantai. Dengan jari Anda, buat desain renda. Letakkan tangan Anda di udara dan angkat keduanya. Tingkatkan panjang tulang rusuk Anda semaksimal mungkin. Tahan posisi selama total 10 detik; ulangi ini lima kali untuk menyelesaikan set.
• Peregangan Quadriceps: Berdiri dan pegang sesuatu yang kuat untuk meregangkan otot paha depan Anda. Satu lutut harus ditekuk, dan satu pergelangan kaki digenggam. Lakukan selama 15 detik dengan satu kaki terangkat; ulangi ini tiga kali.

Bagaimana Memulai Peregangan Pagi Anda?

Peregangan di pagi hari dapat membantu mengendurkan otot, meningkatkan mobilitas, mengurangi stres, dan meningkatkan kewaspadaan. Salah satu persyaratan paling mendasar adalah memulai peregangan pagi Anda langsung dari tempat tidur Anda sebelum turun. Peregangan sederhana ini membantu mengendurkan otot sekaligus membangkitkan kembali tubuh. Anda dapat mengikuti rutinitas yang ditentukan atau memilih dari banyak peregangan yang Anda inginkan.

Peregangan Pagi untuk Pemula

Peregangan sangat penting karena membantu mengurangi pembengkakan dan ketidaknyamanan serta meningkatkan fleksibilitas. Berikut ini adalah beberapa peregangan penting untuk kekakuan pagi:

1. Peregangan Vertikal

Bagaimana melakukan

• Berdiri di tanah datar.
• Rentangkan kedua lengan sejauh mungkin.
• Tahan posisi selama Anda merasa nyaman, bernapas dalam-dalam.
• Ulang.

2. Fleksi Bahu

Bagaimana melakukan

• Luruskan tulang belakang Anda dan genggam tangan Anda di belakang punggung.
• Kemudian, angkat tangan Anda yang menyatu sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
• Ambil napas dalam-dalam 3-4 saat dalam posisi ini.
• Ulang.

3. Peregangan Lengan Bawah

Bagaimana melakukan

• Sambil berdiri, rentangkan lengan kiri Anda ke sisi kanan.
• Kaitkan telapak tangan kiri dengan tangan kanan dan tarik ke dalam.
• Ambil napas dalam-dalam sambil tetap dalam posisi ini.
• Beralih ke samping dan rentangkan lengan kanan Anda.
• Ulangi sisi yang berlawanan.

Peregangan Pagi di Tempat Tidur

Peregangan di tempat tidur hal pertama di pagi hari mungkin salah satu kegiatan yang paling menenangkan dan merevitalisasi yang dapat Anda lakukan. Setelah melakukan peregangan menyeluruh, Anda akan merasakan otot-otot Anda menjadi lebih fleksibel dan rileks, sehingga lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari.

1. Peregangan Seluruh Tubuh

Bagaimana melakukan

• Angkat tangan Anda di atas kepala Anda, pertahankan bahu Anda sejajar dengan tempat tidur.
• Rentangkan seluruh tubuh Anda, dari ujung jari hingga jari kaki. 4-5 pengulangan peregangan.

2. Peregangan Tulang Belakang

Bagaimana melakukan

• Dengan tangan kiri Anda, tarik lutut dengan lembut ke kiri, jaga agar bahu Anda tetap masuk.
• Rentangkan tangan kanan Anda dan putar ke kanan.
• Tahan peregangan dan ambil napas dalam-dalam.
• Ulangi dengan mengganti lutut kanan dengan lutut kiri.

3. Pose Anak

Bagaimana melakukan

• Angkat tangan Anda di atas kepala sambil berlutut.
• Regangkan ke depan sampai tangan dan area dada Anda berada di lantai atau sedekat mungkin dengannya.
• Tangan ke depan, sejauh mungkin dari tubuh, bahu rileks.
• Pertahankan posisi selama 3-5 detik.
• Ulang.

Peregangan Pagi Sambil Duduk

Pagi hari sangat penting bagi tubuh kita, meskipun sering diabaikan. Karena jadwal kita yang padat, kita jarang menemukan waktu untuk meregangkan otot kita sebanyak mungkin sepanjang hari. Kita mungkin kehilangan istirahat yang cukup bagi tubuh kita di antara tidur malam jika kita tidak melakukan peregangan pertama di pagi hari. Menerapkan saran yang kita berikan di sini akan membantu Anda memulai hari dengan lebih baik.

1. Peregangan Dada dan Bahu

Bagaimana melakukan

• Jalin jari Anda di belakang punggung.
• Angkat lengan Anda sampai Anda merasakan peregangan di tengah dada Anda.
• Sebelum melepaskan, tahan selama 15-30 detik.

2. Ekstensi Leher

Bagaimana melakukan

• Pegang kepala Anda dengan tangan kanan Anda.
• Rasakan peregangan yang sangat baik di leher Anda saat Anda berbelok ke kiri.
• Tahan selama 15-30 detik sebelum berpindah sisi.

3. Ekstensi Belakang

Bagaimana melakukan

• Tempatkan punggung Anda ke sandaran kursi Anda.
• Menempatkan tangan di belakang leher adalah ide yang bagus.
• Rentangkan tangan Anda lebar-lebar melintasi sandaran punggung sampai Anda merasakan regangan yang baik di punggung dan dada.
• Tahan sekitar 10-15 detik.

Peregangan Pagi untuk Meringankan Punggung

Peregangan pagi adalah cara sederhana untuk melepas lelah. Sama sekali tidak ada yang sebanding dengan merilekskan tubuh Anda dan kemudian mendinginkan otak Anda dengan mandi air dingin atau mandi, diikuti dengan meregangkan punggung dan pinggul, dan kaki untuk meredakan ketegangan. Jenis aktivitas fisik ini memiliki banyak manfaat yang dapat Anda peroleh setiap hari, termasuk keuntungan mental, fisik, dan otot, antara lain. Anda tidak hanya akan mengalami lebih sedikit rasa sakit di punggung, leher, dan persendian setelahnya, Anda juga akan merasa lebih rileks dan berenergi sebagai hasil dari prosedur ini.

1. Peregangan Punggung

Bagaimana melakukan

• Dalam posisi duduk, kunci kedua telapak tangan dan rentangkan tangan ke depan.
• Tahan selama sepuluh detik
• Ulang.

2. Tikungan Samping

Bagaimana melakukan

• Berdiri atau duduk, gerakkan tangan Anda dengan lembut ke sisi kaki yang berlawanan sejauh mungkin.
• Kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal Anda.
• Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

3. Peregangan Pinggul

Bagaimana melakukan

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Lutut kiri menopang pergelangan kaki kanan.
• Dengan mengaitkan tangan di bawah atau di atas lutut kiri, tarik kaki kiri ke arah dada.
• Ulangi selama 10 detik di setiap sisi.

Peregangan Pagi yang Harus Dilakukan Setelah Anda Bergerak Sedikit

Saat pertama kali bangun di pagi hari, Anda harus meregangkan otot-otot Anda. Mereka yang lebih suka berolahraga di pagi hari harus melakukannya setelah sesi peregangan Anda.

1. Peregangan Kobra

Bagaimana melakukan

• Berbaring dengan wajah di permukaan.
• Letakkan telapak tangan Anda rata di permukaan.
• Tempatkan siku di sisi tubuh dan bersandar ke belakang.
• Angkat perut Anda dari permukaan selama itu nyaman.
• Rilekskan otot-otot di leher dan bahu Anda.
• Tahan peregangan selama 15-20 detik sebelum secara bertahap menurunkan diri Anda.

2. Lutut ke Dada Peregangan

Bagaimana melakukan

• Sambil berbaring telentang, bawa satu lutut ke dada dan dukung dengan lengan atau tangan Anda.
• Otot-otot di punggung bawah Anda harus bagus dan meregang.
• Peregangan ini bisa dilakukan dengan kedua lutut secara bersamaan.

3. Peregangan Punggung Bawah dan Vertebral

Bagaimana melakukan

• Sambil berbaring telentang, angkat satu kaki dan gulingkan ke sisi yang berlawanan.
• Pertahankan kedua bahu di tempat tidur setiap saat.
• Miringkan kepala Anda menghadap lengan Anda yang terentang jika lebih nyaman.
• Regangkan otot punggung atas dan bawah. Tarik napas dan hembuskan dalam-dalam.

Peregangan Pagi untuk Semua Pelari

Peregangan di pagi hari dapat bermanfaat bagi pelari dalam berbagai cara. Peregangan pertama di pagi hari dapat membantu Anda mening
katkan daya tahan sekaligus memperkuat otot-otot Anda sebagai persiapan untuk berlari.

1. Peregangan Quadriceps

Bagaimana melakukan

• Luruskan kaki Anda dan tarik ke belakang dengan tangan Anda. Berbaring dengan menyelipkan panggul Anda.
• Untuk melindungi sendi lutut, jaga agar lutut tetap mengarah ke bawah. Setelah 30 detik, beralih sisi.
• Kursi juga dapat membantu Anda menjaga keseimbangan. Peregangan ini harus dirasakan dari pinggul hingga lutut di depan paha.

2. Peregangan Tulang Belakang

Bagaimana melakukan

• Geser berat badan Anda ke kiri. Bawa lutut kanan ke dada dan luruskan kaki kiri.
• Putar kaki kanan Anda sehingga lutut berada di depan lutut kiri Anda.
• Rentangkan lengan kanan Anda serta kepala dan punggung atas.
• Sebelum beralih sisi, tahan selama 10-20 detik

3. Peregangan Punggung Bawah

Bagaimana melakukan

• Berbaring telentang.
• Tarik lutut ke atas sampai ke tulang dada sampai terasa peregangan.
• Tahan selama total 20 detik.
• Ulang.

Peregangan Pagi untuk Lansia

Salah satu aktivitas yang paling sering dilakukan lansia adalah melakukan peregangan di pagi hari. Peregangan pagi cepat ini sangat penting bagi manula yang ingin mempertahankan fleksibilitas mereka. Peregangan membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke tubuh.

1. Peregangan Dada Duduk

Bagaimana melakukan

• Pertahankan punggung lurus saat duduk.
• Angkat tangan Anda di depan/belakang Anda.
• Rentangkan tangan Anda ke samping, lurus dan menjauh dari tubuh Anda.
• Tahan posisi tersebut selama 20 detik agar dada mengembang.
• Buang napas perlahan melalui lengan Anda.
• Ulang.

2. Peregangan Belakang Splits

Bagaimana melakukan

• Berdiri dan dengan mudah membungkuk ke belakang untuk melakukan peregangan ini.
• Letakkan tangan Anda di pinggul atau di atas kepala Anda dan luruskan tulang belakang Anda.
• Bersandar dan melihat ke atas perlahan.
• Perhatikan keseimbangan Anda.
• Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
• Ulangi sepuluh kali.

Berolahraga di pagi hari ketika Anda bangun membantu memberi Anda energi lebih dari secangkir kopi atau minuman lainnya. Latihan peregangan pagi yang tepat dapat meningkatkan atau menghancurkan kemampuan Anda untuk mendapatkan banyak tidur, serta meningkatkan suasana hati, energi, konsentrasi, dan suasana hati Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Cukup melakukan peregangan pada daftar di atas akan membantu Anda membangunkan tubuh dan pikiran Anda di pagi hari.

Baca juga:

Latihan Pagi yang Efektif Latihan Sederhana 5 Menit Sederhana Manfaat Kesehatan Jalan Pagi