Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Jika Anda kekurangan atau kekurangan Vitamin K, Anda biasanya akan lebih rentan terhadap pendarahan dan mudah memar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan rendah nutrisi ini dikaitkan dengan tulang yang lebih lemah dan juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Asupan harian yang direkomendasikan diatur ke 120 mcg yang berarti jika Anda berhasil mendapatkannya, Anda akan baik-baik saja.
Berikut adalah beberapa sumber terbaik Vitamin K, baik nabati maupun hewani. Jadi tetap disini dan terus membaca.
Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin K?
Anda membutuhkan Vitamin K untuk tulang yang kuat dan sehat, kesehatan jantung, dan untuk memastikan Anda untuk pembekuan darah yang normal.
Ada hal lain yang perlu diperhatikan di sini. Anda tidak bisa mendapatkan Vitamin K secara eksklusif dari makanan nabati atau hewani. Ini karena Vitamin K diklasifikasikan lebih lanjut menjadi dua jenis – Vitamin K1 dan Vitamin K2. Untuk kesehatan yang optimal, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup dari keduanya. Vitamin K1 sebagian besar berasal dari sumber makanan nabati sementara K2 ditemukan secara eksklusif dalam daging hewan, susu, dan beberapa makanan fermentasi seperti natto.
Sumber Makanan Terbaik Vitamin K
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah daftar makanan terbaik yang tinggi vitamin K di luar sana.
1. natto
Yang pertama dalam daftar kita adalah natto. Kita menyukai makanan fermentasi seperti ini karena tidak hanya mengandung 850 mcg Vitamin K2 untuk setiap 3 onsnya, tetapi juga mengandung probiotik alami. Ini adalah salah satu sumber alami terbaik Vitamin K2 selain daging dan susu.
2. Bayam
Bayam adalah sumber Vitamin K yang sangat baik, khususnya Vitamin K1. Itu dikemas dengan beta-karoten yang memberi sistem kekebalan Anda dorongan dan bahkan baik untuk penglihatan Anda. Selain Vitamin K, Bayam juga menawarkan antioksidan seperti Vitamin E dan C. Untuk setiap 3,5 ons bayam, Anda mendapatkan 483 mcg Vitamin K.
3. Kubis
Secangkir kubis hijau mentah yang diparut memberi Anda 53,2 mikro gram Vitamin K sehari. Itu memenuhi sekitar 59% dari RDA Anda dan jika Anda ingin membumbui salad Anda, tambahkan sayuran ini ke dalamnya. Kubis atau asinan kubis yang difermentasi juga merupakan sumber probiotik yang baik.
4. Dada Ayam
Kita menyukai ayam tetapi dalam hal asupan Vitamin K2, itu juga salah satu makanan kaya Vitamin K2 terbaik. Anda juga mendapatkan niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor. Sajian 3 ons akan memberi Anda hingga 17% dari asupan Vitamin K Anda. Daging organ seperti babi dan hati ayam juga merupakan sumber makanan yang baik dari Vitamin K.
5. kembang kol
Suka kembang kol? Kabar baiknya adalah membantu mencegah sakit maag dan gangguan pencernaan lainnya. Ini juga mencegah obesitas, radang sendi, melawan peradangan juga dan merupakan salah satu sayuran terbaik dengan Vitamin K.
6. Kedelai
Anda tidak perlu memfermentasi kedelai untuk mendapatkan manfaat dari kandungan Vitamin K-nya. Hanya setengah cangkir panggang ini akan memberi Anda 54% dari kebutuhan harian Anda. Selain itu, kedelai memberi Anda sejumlah nutrisi lain seperti tiamin, riboflavin, folat, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.
7. kale
Kale adalah makanan super di liganya sendiri dan itu karena itu adalah salah satu sumber kalsium nabati terbaik di luar sana. Hanya dalam satu cangkir kangkung mentah, Anda mendapatkan sekitar 141% Vitamin K! Ada juga vitamin A dan C tingkat tinggi dalam sayuran ini.
8. Sawi Hijau
Sawi hijau adalah makanan super dalam hal Vitamin K. Secangkir rebus akan memberi Anda hingga 524% Vitamin K. Nutrisi lain yang disertakan dengan sayuran ini adalah Vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan protein.
9. Brussel Sprouts
Kubis Brussel mengandung hingga 137% RDI untuk Vitamin K dan tinggi Vitamin C. Mereka sarat dengan antioksidan yang meningkatkan kekebalan Anda. Selain tinggi serat, mereka juga memiliki berbagai nutrisi seperti potasium, zat besi, tiamin, magnesium, dan fosfor.
10. Hati Sapi
Hati sapi memiliki kadar vitamin B12 dan folat yang tinggi yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Kandungan tembaga meningkatkan produksi kolagen yang bermanfaat untuk rambut dan kulit Anda. Hanya dalam porsi 3 ons daging organ ini untuk Vitamin K, Anda mendapatkan hingga 106 mcg Vitamin K2 yang lebih dari cukup untuk memenuhi sangat dekat dengan RDA Anda.
11. Daun Bawang
Daun bawang memberi Anda hingga 207 mcg Vitamin K hanya dalam tiga ons. Ada yang juga merupakan sumber nutrisi seperti asam folat, riboflavin, niasin, tiamin, mangan, kalsium, tembaga, dan besi.
12. Cabe Merah Bubuk
Ini adalah fakta yang kurang diketahui tetapi bubuk cabai merah sebenarnya adalah sumber Vitamin K yang baik. Anda mendapatkan 106 mcg nutrisi dalam porsi 3 ons. Nutrisi lain seperti vitamin E dan C tingkat tinggi juga menjadikannya tambahan yang fantastis untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan.
13. Acar Mentimun
Acar mentimun adalah sumber Vitamin K yang baik dan mengemas 77 mcg dalam 3 ons yang merupakan sekitar 96% dari RDA Anda. Namun, kandungan natrium yang tinggi adalah sesuatu yang harus diwaspadai, jadi pastikan untuk mendapatkan varian yang rendah natrium.
14. Wortel
Wortel tidak hanya baik untuk mata Anda, tetapi juga baik untuk kandungan Vitamin K Anda! Satu wortel sedang memasok hingga 10% dari RDA Anda. Meskipun itu lebih rendah dibandingkan dengan sayuran, daging, dan buah-buahan lain dalam daftar ini, kita percaya menambahkan wortel adalah langkah yang baik karena memberi Anda nutrisi bermanfaat lainnya seperti Vitamin A, C, kalsium, zat besi, dan sejumlah antioksidan.
15. Tomat Kering Matahari
Anda dapat menambahkan tomat kering matahari ke pizza dan salad Anda jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup Vitamin K. Ketika Anda menggabungkannya dengan berbagai buah dan sayuran, Anda menuai manfaat dari berbagai macam nutrisi. Tomat ini memberi Anda hingga 54% dari RDA Anda hanya dalam 3 ons dan mereka bekerja dengan baik di berbagai masakan.
16. Cengkih Tanah
Jika Anda menambahkan satu sendok makan cengkeh tanah ke salad Anda, Anda akan mendapatkan sekitar 9,9 mcg Vitamin K. Meskipun itu tidak banyak, mereka memiliki nutrisi lain yang anti-karsinogenik dan meningkatkan sistem kekebalan Anda.
17. Plum
Plum sangat bagus karena mengandung banyak nutrisi seperti seng, serat, dan zat besi. Dalam porsi 3 ons, Anda akan mendapatkan Vitamin K senilai 74% dari RDA Anda dan ini jauh lebih sehat daripada camilan olahan karena benar-benar alami.
18. Mentega
Siapa yang tidak suka mentega? Oleskan sesendok ini pada roti panggang Anda dan salad Anda dan Anda akan sedikit meningkatkan asupan Vitamin K Anda. Dalam kemasan 100 g, ada Vitamin K senilai 18% dari kebutuhan harian Anda. Tetapi kita tidak menyarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah besar karena kandungan lemaknya, itulah sebabnya Anda ingin lebih condong ke buah-buahan, jeroan, dan sayuran.
19. Delima
Delima adalah salah satu buah favorit kita karena sangat padat kalori dan penuh nutrisi. Mereka memberi Anda hingga 16 mcg Vitamin K1 dalam 3
ons yang secara harfiah 14% dari RDA Anda. Anda dapat memadukan buah delima dan mencampurkannya dengan smoothie, memakannya utuh, atau mempercantik salad Anda dengan menambahkannya.
20. Kacang Mete
Kacang mete adalah kacang favorit kita hanya karena kita gila tentang kacang. Mereka adalah salah satu makanan India kaya Vitamin K terbaik dan mengemas cukup banyak kalori. Anda mendapatkan hingga 28% dari RDA Anda dalam porsi 3 ons dan jika Anda tidak toleran laktosa, Anda dapat membuat susu nabati darinya dengan memasukkan beberapa pisang dan kurma ke dalam blender.
21. Kacang Hijau yang Dimasak
Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit makanan nabati di luar sana yang menjadi sumber protein yang hampir lengkap. Mereka memiliki berbagai macam asam amino yang membantu dalam perbaikan sel dan pertumbuhan jaringan. Selain membantu Anda membangun otot, itu dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda karena 3 onsnya memberi Anda hingga 22% dari RDA Anda.
22. Lobak Hijau
Ingat daun hijau yang Anda lihat tumbuh di lobak segar itu? Mereka dikemas dengan Vitamin K1. Lain kali Anda melihatnya, ingatlah bahwa Anda mendapatkan 426 mcg hanya dalam setengah cangkir saat direbus.
23. Labu Kalengan
Lupakan pai labu, langsung ke sumbernya. Labu kalengan mengandung hingga 20 mcg Vitamin K per 1/2 cangkir dan memiliki cukup serat yang akan membuat Anda merasa kenyang.
24. Kacang Edamame
Kacang edamame digunakan dalam masakan Jepang dan India untuk membuat kari, sushi, salad, dan berbagai resep. Mereka memiliki antioksidan yang mengatur kadar gula darah Anda dan Vitamin K juga.
25. Keju Keras
Keju keras juga merupakan sumber makanan Vitamin K yang baik untuk produk susu. 3 ons memberi Anda hingga 87 mcg Vitamin K1 yang mendekati 72% dari RDA Anda.
26. Collard Greens
Memberi Anda hingga 339% Vitamin K1 yang setara dengan kira-kira 407 mcg dalam porsi tiga ons! Plus, mereka cocok dengan sup dan mangkuk salad.
FAQ
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang asupan vitamin K dalam diet dan jawabannya.
1. Bagaimana Saya Memasukkan Vitamin K dalam Diet Saya?
Pastikan Anda memvariasikan diet Anda dengan memasukkan makanan kaya vitamin K yang berbeda setiap hari. Jangan makan hal yang sama setiap hari karena itulah cara Anda kekurangan. Jika Anda makan keseimbangan yang baik dari produk susu, daging hewan, dan sayuran berdaun hijau, Anda akan berada di jalan menuju kesehatan yang baik.
2. Berapa Banyak Vitamin K yang Harus Saya Konsumsi dalam Sehari?
Berapa banyak Vitamin K yang harus Anda konsumsi dalam sehari akan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan Anda secara umum. Anda tidak boleh mengonsumsi makanan kaya vitamin K jika Anda sedang menjalani pengobatan pengencer darah atau pembekuan darah. Jadi, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan jenis makanan yang berbeda. Selain itu, dalam hal asupan yang direkomendasikan, Dewan Pangan dan Gizi telah menetapkan beberapa pedoman sebagai berikut:
- 2mcg/hari sejak lahir hingga enam bulan
- 2,5 mcg/hari dari 7 hingga 12 bulan
- 30mcg/hari dari 1 hingga 3 tahun
- 55mcg/hari dari 4 hingga 8 tahun
- 60mcg/hari dari 9 hingga 13 tahun
- 75mcg/hari dari 14 hingga 18 tahun
- 120mcg dan 90mcg/hari untuk pria dan wanita di atas 19 tahun, masing-masing
Dan itu saja! Coba saja makanan ini dan kita yakin kesehatan Anda akan segera membaik. Pastikan untuk memilih variasi karena itu adalah bumbu kehidupan (dan vitamin K!)
Baca juga:
Manfaat Menakjubkan dari Buah dan Kacang Kering Makanan Super India yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Sehari-hari Diet Seimbang: Apa itu dan Bagaimana Cara Mencapainya?
