Berolahraga pada trimester ketiga kehamilan membantu wanita hamil mempersiapkan persalinan dan membuat persalinan bebas repot. Jika Anda tidak berolahraga selama kehamilan, otot inti tubuh Anda kemungkinan besar akan melemah karena telah menampung bayi Anda yang sedang tumbuh dalam beberapa bulan terakhir. Memiliki otot-otot ini dalam bentuk yang tepat akan memberi Anda kontrol yang baik selama kontraksi persalinan.
Video: Berolahraga Selama Trimester Ketiga Kehamilan – Latihan yang Aman & Tips Pencegahan
Hal yang Harus Dilakukan Saat Berolahraga di Trimester Terakhir
Berikut adalah beberapa saran umum sebelum Anda memulai latihan trimester ketiga di rumah:
- Menahan diri dari latihan yang mengharuskan Anda untuk berbaring telentang.
- Hindari berbaring tengkurap.
- Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik selama latihan.
- Hindari latihan berdampak tinggi yang melibatkan lompatan.
- Lewati latihan yang mengharuskan Anda berdiri di satu tempat atau satu posisi terlalu lama.
- Latihan yang menimbulkan risiko jatuh harus dihindari.
- Hindari latihan aerobik jika Anda memiliki kondisi berikut – penyakit jantung, leher rahim yang tidak kompeten, penyakit paru-paru, kehamilan ganda, plasenta previa, preeklamsia, kontraksi prematur, dan perdarahan selama kehamilan.
Latihan yang Harus Dilakukan Selama Kehamilan – Trimester Ketiga
Di bawah ini adalah beberapa olahraga yang aman dilakukan selama kehamilan trimester ketiga:
1. Jongkok
Hindari melakukan squat jika Anda mengalami rasa sakit di selangkangan atau di daerah kemaluan. Jika Anda memiliki plasenta previa dan ada risiko pecah, dokter Anda akan merekomendasikan untuk tidak melakukan squat.
2. Berenang dan Latihan Renang Lainnya
Apakah Anda memiliki kolam renang di klub lokal Anda? Anda harus menggunakannya dengan baik! Daya apung air meringankan tubuh Anda dan menghilangkan stres dari sendi dan otot yang lemah, memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang tidak dapat Anda lakukan. Sebelum memulai, pastikan Anda berada di dalam air yang tingginya minimal setinggi dada agar dapat menopang berat badan Anda. Cobalah dua latihan ini:
- Back float: Tujuan dari latihan ini adalah untuk menghilangkan stres dari tubuh Anda dan membantunya rileks dan pulih. Saat berada di dalam air, condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki sambil merentangkan tangan hingga mengapung. Saat Anda mengapung, rileks dan bernapas dalam-dalam selama 2 hingga 3 menit untuk membantu Anda bersantai.
- Peregangan kaki gunting: Latihan ini baik untuk otot pangkal paha dan otot paha bagian dalam dan punggung bawah. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding kolam dan lengan terentang ke samping, sementara Anda memegang tepi dinding. Angkat kedua kaki Anda hingga membentuk huruf “L” kasar dengan tubuh bagian atas Anda. Sekarang, sebarkan dalam bentuk “V” sejauh mungkin dan satukan kembali. Lakukan ini 10-12 kali.
3. Marjaryasana (Pose Kucing-Sapi)
Pose yoga kucing-sapi adalah latihan lembut yang dapat dilakukan pada trimester ketiga kehamilan. Pose kucing efektif meredakan nyeri punggung bawah. Ini juga membantu mengarahkan bayi Anda ke posisi yang tepat untuk lahir. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Gunakan alas lantai untuk melakukan latihan ini dan hindari membuat lutut Anda stres. Letakkan tangan dan lutut Anda sejajar dengan bahu Anda, dan posisikan kepala Anda ke bawah, menghadap ke lantai. Ambil napas saat Anda mengeluarkan napas, dan lengkungkan punggung Anda seperti kucing sambil menarik perut ke atas, ke arah tulang belakang Anda. Kepala dan pinggul Anda ditarik ke dalam saat Anda mempertahankan posisi melengkung selama beberapa detik. Saat Anda mengambil napas berikutnya, bawa punggung dan pinggul ke posisi semula. Ulangi latihan ini lima hingga delapan kali.
4. Latihan Dasar Panggul
Otot-otot yang terletak di dasar panggul mendukung organ-organ seperti rahim dan mengontrol kandung kemih dan vagina. Selama kehamilan, saat bayi Anda tumbuh, meningkatnya tekanan pada otot-otot dasar panggul meregangkannya. Melakukan latihan kegel membantu memperkuat kelompok otot.
Untuk mengisolasi otot-otot dasar panggul, cobalah untuk menghentikan aliran urin saat Anda buang air kecil. Otot-otot yang Anda kontraksikan untuk menghentikan urin adalah otot-otot dasar panggul. Untuk melatihnya, coba ini:
- Kontraksi cepat: Kontraksikan otot dengan cepat dan kuat; tarik mereka ke dalam dan ke atas dan rileks. Mulailah dengan 10 pengulangan, dan naik ke 50.
- Pegangan lambat: Saat Anda maju dalam memperkuat otot, tingkatkan kekuatan yang Anda gunakan untuk mengontraksikan otot dan tarik lebih tinggi sambil menahan kontraksi selama lima hitungan. Lakukan ini sekitar 15 kali.
5. Berjalan dan Menaiki Tangga
Berjalan adalah yang paling mudah dari semua latihan, terutama ketika Anda tidak dapat melakukan latihan lainnya. Berjalan akan membantu Anda tetap bugar selama kehamilan. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman dan trotoar atau taman. Berjalan adalah olahraga berdampak rendah dan merupakan salah satu olahraga paling aman selama kehamilan. Itu bisa dilakukan bahkan ketika seorang wanita hamil 38 minggu. Hanya berjalan dengan kecepatan yang nyaman.
Naik tangga juga merupakan olahraga yang bagus untuk t
ubuh bagian bawah wanita, karena memperkuat otot-otot yang nantinya mempermudah proses persalinan. Pastikan tangga yang Anda ambil tidak curam dan memiliki penyangga railing agar Anda bisa menaikinya dengan aman.
6. Yoga
Latihan berdampak rendah sangat bermanfaat bagi wanita hamil di trimester ketiga, dan yoga adalah salah satu latihan tersebut. Peregangan tidak hanya membantu mengendurkan dan mengencangkan berbagai otot di tubuh, tetapi teknik relaksasi yang dipraktikkan dalam yoga dapat membantu calon ibu tetap tenang. Hal penting untuk diingat adalah: yang terbaik adalah berlatih yoga dengan instruktur yang berspesialisasi dalam melatih wanita selama kehamilan.
Rambu Peringatan yang Harus Diwaspadai
Jika, pada suatu saat selama sesi latihan Anda, Anda melihat gejala-gejala berikut, berhentilah dan segera hubungi dokter Anda. Beberapa tanda peringatan tersebut adalah:
- Kebocoran cairan ketuban
- Merasa pusing, pusing, atau mual
- Sakit di dada
- Detak jantung yang cepat yang tidak akan melambat
- Sesak napas
- Nyeri pada otot betis Anda, atau kaki bengkak secara tiba-tiba
- Pendarahan vagina
- Sakit kepala parah
- Intens sakit perut
- Kontraksi tiba-tiba yang tidak akan berhenti sebelum minggu ke – 36 kehamilan
- Bayi tidak banyak menendang atau berhenti menendang
Latihan kehamilan trimester ketiga, bila dilakukan dengan hati-hati, dapat membuat Anda tetap bugar secara fisik sambil membantu Anda melahirkan. Jadi, cobalah latihan ini – dan jika Anda merasa sedikit tidak nyaman, segera hentikan. Anda bahkan dapat berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai dengan salah satu latihan ini.
Sumber dan Referensi: Lamaze, Healthline
Baca Juga: Olahraga yang Harus Dihindari Saat Hamil
