Penting untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali karena takut menderita stroke atau masalah jantung. Selain obat-obatan, jalan cepat dan berlatih yoga dan pranayama dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah tinggi. Jadi jika Anda adalah seseorang yang menderita penyakit gaya hidup yang ditakuti ini, berlatih 8 postur yoga bersama dengan pranayama ini secara teratur dapat bermanfaat bagi Anda.
Bagaimana Yoga Dapat Membantu Mengurangi Tekanan Darah Tinggi?
Tercantum di bawah ini adalah cara-cara di mana yoga dapat mengurangi tekanan darah tinggi.
- Berlatih yoga setiap hari dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh secara keseluruhan, yang mengakibatkan penurunan tingkat sistolik dan diastolik.
- Yoga dan pranayama dapat mengurangi hormon stres yang disebut kortisol yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Berlatih yoga secara teratur membantu meregangkan tubuh Anda. Ini membawa fleksibilitas pada otot, sehingga mengurangi kekakuan arteri dan membantu memerangi tekanan darah tinggi.
- Yoga dapat menurunkan detak jantung abnormal menjadi normal dengan menenangkan saraf.
- Jam tidur yang lebih rendah karena sulit tidur atau insomnia dapat meningkatkan tekanan darah. Yoga dapat bekerja sebagai obat untuk itu.
- Obesitas adalah penyebab utama tekanan darah tinggi, dan dapat diturunkan dengan berlatih yoga secara teratur dan diet sehat.
Yoga Asana untuk Hipertensi
Berikut adalah 8 asana yoga yang dapat Anda praktikkan setiap hari untuk mengembalikan tingkat diastolik dan sistolik Anda menjadi normal. Namun, yang terbaik adalah mempraktikkannya di bawah spesialis.
1. Balasana
Nama lain untuk Balasana adalah pose ‘anak istirahat’. Ini disebut sebagai counter asana untuk banyak postur yoga dan harus dilakukan sebelum dan sesudah asana apapun.
Bagaimana Manfaatnya?
Pose ini mengatur peredaran darah, dan karenanya merupakan pereda stres yang sangat baik. Ini juga membantu mengendurkan otot perut dan punggung bawah.
Bagaimana melakukan
- Berlutut dan satukan jempol kaki.
- Duduk di tumit dan pisahkan lutut selebar pinggul.
- Buang napas dan membungkuk ke depan untuk menyentuh kepala Anda di tanah.
Relakskan lengan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Paschimottanasana
Juga dikenal sebagai ‘membungkuk ke depan duduk’, ini adalah salah satu pose hatha yoga dan juga merupakan bagian dari seri utama Ashtanga.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini menenangkan pikiran, sehingga menyembuhkan kecemasan dan stres. Ini juga membantu dalam mengekang obesitas dengan mencairkan lemak perut.
Bagaimana melakukan
- Regangkan kedua kaki Anda di depan Anda dan tangan Anda ke atas ke arah langit.
- Kemudian membungkuk ke depan dan mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda.
- Tekuk lebih jauh dan sentuh siku ke tanah di samping lutut dan sentuh lutut dengan hidung atau dahi, sambil memegang jari-jari kaki dengan tangan.
3. Sukhasana
Nama lain untuk itu adalah pose ‘mudah’. Ini adalah postur meditatif dan dapat dilakukan kapan saja.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Karena membantu dalam melepaskan stres, itu membantu dalam mengurangi tekanan darah tinggi.
Bagaimana Melakukannya
- Duduk tegak dalam posisi bersila.
- Buka pinggul dan luruskan tulang belakang Anda.
4. Badhakonasana
Pose ini juga dikenal sebagai pose ‘sudut terikat’ atau bhadrasana. Seperti sukhasana, ini juga merupakan pose meditatif.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini membantu menghilangkan kelelahan yang juga menyebabkan stres dan tekanan darah tinggi. Selain itu, postur membuka pinggul, selangkangan, dan lutut yang membantu mempertahankan pose meditasi.
Bagaimana Melakukannya
- Duduk dan luruskan kaki Anda.
- Tarik napas dan bawa kedua tumit ke arah panggul dan gabungkan kaki Anda.
- Pegang jempol kaki dengan ibu jari dan jari kedua dan dorong tumit lebih jauh ke arah panggul.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
5. Janusirsasana
Ini juga dikenal sebagai pose ‘kepala sampai lutut’ dan merupakan bagian dari seri utama yoga Ashtanga.
Bagaimana Manfaatnya?
Itu membuat perut Anda dan lemak di sekitar pinggul Anda hilang, sehingga menyembuhkan obesitas yang merupakan salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi.
Bagaimana Melakukannya
- Duduk dan rentangkan kaki lurus di depan Anda.
- Lipat kaki kiri sehingga kaki menyentuh paha kanan.
- Kemudian membungkuk ke depan untuk menyentuh kaki kaki dengan kedua tangan.
- Sentuh lutut kaki kanan yang terentang dengan dahi dan buang napas.
- Setelah beberapa detik, tarik napas dan angkat kepala Anda.
- Coba hal yang sama dengan kaki lainnya.
6. Virasana
Nama lain untuk postur ini adalah pose ‘pahlawan’. Ini adalah postur yang mudah dan sangat mirip dengan vajrasana, tetapi masih sedikit berbeda.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini mengatur peredaran darah yang baik ke seluruh bagian tubuh, dan karena itu menjaga tingkat tekanan darah tetap terkendali.
Bagaimana Melakukannya
- Berlututlah dan panjangkan tulang belakang Anda.
- Jaga agar lutut tetap rapat, gerakkan kaki terpisah sehingga punggung bisa bertumpu di tanah.
- Ambil napas dalam-dalam dan buang napas saat tangan Anda bertumpu pa
da paha.
7. Setubandhasana
Juga dikenal sebagai pose ‘jembatan’, s etubandhasana harus dilakukan dengan hati-hati.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini membantu dalam menurunkan berat badan melalui peregangan perut dan dengan merangsang kelenjar tiroid. Ini juga menenangkan saraf dan menyembuhkan insomnia, depresi, kelelahan dan stres, semua penyebab tekanan darah tinggi.
Bagaimana Melakukannya
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan telapak tangan diletakkan dengan kuat di tanah.
- Kemudian, tekuk lutut dan tekan telapak kaki dan lengan atas ke lantai, dorong pinggul ke atas.
- Kemudian dorong dada Anda perlahan ke arah dagu.
- Jika Anda tidak dapat berada dalam posisi itu untuk waktu yang lama, pegang tangan Anda dari belakang tetapi tangan harus diletakkan dengan kuat di tanah.
8. Ardhahalasana
Postur ini juga dikenal sebagai pose ‘setengah bajak’.
Bagaimana Manfaatnya?
Pose ini mengurangi lemak perut dan memperkuat otot inti. Ini juga membantu dalam menurunkan berat badan secara keseluruhan dan meningkatkan peredaran darah.
Bagaimana Melakukannya
- Berbaring telentang dengan kaki lurus seperti di shavasana.
- Bergabunglah dengan kedua kaki dan letakkan telapak tangan Anda dengan kuat menghadap ke tanah.
- Tarik napas perlahan dan angkat kaki Anda dengan menjaga lutut tetap lurus dan kaki tegak lurus dengan tanah.
- Tahan napas dan tetap dalam posisi itu selama beberapa waktu.
- Terus hembuskan napas dan turunkan kaki Anda. Bersantailah selama beberapa waktu lalu ulangi.
Pranayama untuk Mengurangi Tekanan Darah Tinggi
Pranayam adalah teknik pernapasan yaitu menghirup dan menghembuskan udara secara perlahan. Ini menenangkan saraf, sehingga memberikan bantuan dari stres dan menyembuhkan hipertensi. Berikut adalah lima jenis pranayama yang sangat efektif untuk penderita tekanan darah tinggi.
1. Anulom Vilom
Ini adalah pranayama yang dipraktikkan secara luas dan sangat populer dengan banyak manfaat.
Bagaimana Manfaatnya?
Dengan berlatih pranayama ini secara teratur, Anda dapat mengobati gangguan saraf dan gangguan paru-paru seperti depresi, migrain, hipertensi, asma dll.
Bagaimana Melakukannya
- Duduk dengan nyaman, dengan tulang belakang lurus.
- Jaga tangan kiri Anda di lutut kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Menjaga mata Anda tertutup tarik napas perlahan dan dalam.
- Kemudian letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
- Menjaga lubang hidung kanan tertutup dengan ibu jari kanan, tarik napas melalui lubang hidung kiri.
- Tekan lubang hidung kiri dengan jari manis, hembuskan napas melalui lubang hidung kanan.
- Ini adalah satu putaran lengkap pranayama. Lakukan ini sebelas kali setiap hari.
2. Chandrabhedan Pranayam
Ini adalah pranayama yang mendinginkan dan terutama melayani tubuh dan pikiran.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini mendinginkan tubuh, mengurangi hipertensi dan menyembuhkan sakit maag dan keasaman.
Bagaimana Melakukannya
- Duduk tegak dalam posisi yang nyaman dengan kaki bersilang.
- Rilekskan bahu dan tutup mata Anda.
- Menjaga tangan kiri Anda di atas lutut kiri, dengan ibu jari kanan menutup lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas dari lubang hidung kiri dan tekan ke bawah lubang hidung kiri dengan jari telunjuk dan jari tengah dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan.
- Ini adalah satu putaran penuh pranayama dan hal yang sama harus diulang 15-20 kali sehari.
3. Udgeeth Pranayam
Ini pada dasarnya nyanyian ‘Om’ perlahan mengikuti pola pernapasan. Biasanya dilakukan pada akhir sesi pranayama.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini menenangkan pikiran dan dapat dipraktikkan sebagai bentuk meditasi. Ini melepaskan stres, menyembuhkan insomnia, kecemasan, depresi dan hipertensi. Orang yang mudah melupakan sesuatu juga dapat memperoleh manfaat dari pranayama ini.
Bagaimana Melakukannya
- Duduklah dengan nyaman, sebaiknya dengan kaki disilangkan dan punggung lurus.
- Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan sambil melantunkan “Om” selama mungkin.
- Setelah beberapa kali chanting, Anda akan merasakan getaran dan rasa kesemutan di tubuh Anda yang terasa enak.
- Biasanya dilakukan 3 kali tetapi Anda dapat melakukannya 5-10 kali jika terasa enak.
4. Sheetali Pranayama
Seperti namanya, itu memiliki efek pendinginan pada tubuh dan pikiran Anda.
Bagaimana Manfaatnya?
Sheetali pranayama menurunkan suhu tubuh dan ini bekerja dengan baik untuk kelenjar endokrin dan sistem saraf. Proses pernapasan melepaskan stres dan menurunkan hipertensi. Ini bekerja dengan baik bahkan untuk orang dengan hiper-asam dan bisul.
Bagaimana Melakukannya
- Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus dan mata tertutup.
- Tempatkan lidah Anda di bibir bawah dan gulung lidah di samping.
- Tarik napas melalui mulut selama mungkin (mulut akan terasa sejuk).
- Dengan mulut tertutup, hembuskan napas melalui lubang hidung.
- Ini adalah satu putaran lengkap pranayama. Ulangi ini 5 – 15 kali sehari.
5. Bhramari Pranayam
Juga dikenal sebagai teknik pernapasan lebah bersenandung, Bhramari sangat baik dalam menenangkan saraf di daerah otak dan dahi.
Bagaimana Manfaatnya?
Ini bekerja sangat baik dalam menenangkan pikiran Anda dari agitasi, frustrasi, kemarahan dan kecemasan.
Bagaimana Melakukannya
- Duduklah dengan nyaman dengan kaki disilangkan dan mata tertutup.
- Masukkan jari telunjuk ke telinga Anda.
- Tarik napas perlahan dan hembuskan dengan membuat suara bersenandung seperti lebah.
- Ulangi ini 3-5 kali.
Pose Yoga Yang Harus Anda Hindari Jika Anda Memiliki Tekanan Darah Tinggi?
Tidak semua pose yoga bermanfaat dalam menyembuhkan tekanan darah tinggi. Ada beberapa yang mungkin memiliki efek buruk jika dilakukan oleh seseorang yang menderita hipertensi. Temukan di bawah ini dua pose yoga yang harus dihindari oleh penderita hipertensi.
- Posisi headstand tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi karena semburan darah secara tiba-tiba dari jantung ke kepala dapat menekan saraf dan menyebabkan pendarahan otak yang mengakibatkan stroke.
- Pose Viparita Karani atau ‘legs up the wall’ adalah pose lembut untuk merilekskan tubuh Anda; Namun, sebaiknya dihindari oleh orang yang menderita hipertensi karena dalam pose ini juga, posisi kepala lebih rendah dari jantung.
Tips Waspada untuk Tekanan Darah Tinggi
Meskipun orang berlatih yoga untuk mengontrol tekanan darah dan yoga dikatakan sebagai penghilang stres yang hebat, beberapa pose terbukti berbahaya bagi penderita hipertensi. Oleh karena itu, berikut ini adalah beberapa langkah peringatan yang harus dilakukan oleh penderita tekanan darah tinggi saat berlatih yoga atau pranayama.
- Orang yang menderita hipertensi sebaiknya tidak berlatih pose dengan inversi kepala seperti s hirshasana (pose Headstand) atau dho mukha vrikshasana (pose Handstand), karena dalam pose ini kepala berada pada tingkat yang lebih rendah dari jantung. Melakukan hal ini dapat menyebabkan darah mengalir deras ke kepala Anda, menyebabkan tekanan yang dapat menyebabkan stroke otak.
- Orang dengan hipertensi harus benar-benar mengikuti yoga untuk mengurangi tekanan darah dan mempraktikkannya di bawah bimbingan ahli.
- Latihan yoga untuk tekanan darah tinggi harus selalu dilakukan secara perlahan dan lembut. Bahkan pranayama seperti kapalbhati dan bhastrika harus dihindari karena dapat memanaskan tubuh dan meningkatkan tingkat tekanan darah Anda.
Berlatih yoga dan pranayama seharusnya membuat Anda merasa baik. Jika seandainya Anda mengalami masalah kesehatan tepat setelah Anda memulai sesi yoga, hentikan dan konsultasikan dengan dokter. Bagaimanapun, yoga harus dilakukan untuk membantu Anda mengatasi masalah kesehatan Anda, bukan memperburuknya.
Baca juga:
Manfaat Luar Biasa Yoga untuk Seluruh Keluarga Anda Pose Yoga untuk Meningkatkan Sistem Pencernaan Yoga Asana dan Mudra untuk Dilakukan untuk Kesehatan Jantung
