Anda mencurahkan keringat dan darah Anda ke dalam latihan Anda dan berpikir bahwa Anda membuat kemajuan, tetapi apakah Anda benar? Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, sangat penting untuk pergi ke gym, tetapi pergi ke gym sendirian tidak akan membuat Anda tetap bugar. Apa yang Anda makan setelah sesi latihan Anda juga berkontribusi pada kesehatan Anda. Cari tahu apa yang harus Anda makan setelah sesi latihan.
Makronutrien Penting Mana yang Harus Dimasukkan dalam Diet Pasca Latihan?
Ada beberapa makronutrien yang harus Anda waspadai jika Anda ingin memaksimalkan diet Anda. Mereka adalah – karbohidrat, protein, dan lemak. Sangat mudah untuk mengabaikan pentingnya mereka tetapi ketika Anda mendapatkannya dalam jumlah yang tepat, Anda akan segera mencapai tujuan penurunan berat badan dan kebugaran Anda.
1. Karbohidrat
Karbohidrat membantu dalam membangun otot dan membakar lemak. Meskipun mengonsumsi makanan kaya karbohidrat itu penting, Anda tidak boleh berlebihan. Pastikan Anda mendapatkan rasio karbohidrat terhadap protein dengan benar. Idealnya, itu harus 3:1. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 40 gram protein, Anda harus menargetkan 120 gram karbohidrat dalam sehari. Ketika simpanan glikogen Anda habis melalui latihan intensif, otot-otot Anda mulai rusak. Tetapi karbohidrat akan membantu membangun simpanan glikogen Anda. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat apa pun. Pilihlah karbohidrat kompleks karena akan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa mengonsumsi beras merah, quinoa, bayam, dan beras hitam.
2. Protein
Protein membantu membangun dan memperbaiki otot. Berolahraga memicu pemecahan protein otot dalam tubuh. Untuk menebus kerugian ini, mengkonsumsi makanan kaya protein diperlukan. Juga, ketika Anda membuat makanan pasca-latihan Anda kaya protein, itu membantu dalam membangun jaringan otot.
3. Lemak
Lemak memperlambat pencernaan dan dapat menghambat penyerapan nutrisi saat Anda memasukkannya ke dalam makanan pasca-latihan Anda, tetapi itu tidak akan meniadakan manfaatnya. Faktanya, sedikit lemak bahkan meningkatkan sintesis glikogen yang optimal.
Kapan Makan Setelah Sesi Latihan
Anda harus makan setelah berolahraga dalam waktu satu jam dari sesi latihan Anda.
Apa yang Harus Dimakan Setelah Sesi Latihan
Apa yang Anda pilih untuk dimakan setelah berolahraga sama pentingnya dengan saat Anda memakannya. Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda jangkau setelah Anda berkeringat.
1. Telur Utuh
Telur utuh mengandung lebih banyak protein daripada putih telur. Dengan makan telur utuh, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein dan membangun otot. Telur utuh dapat memberi tubuh Anda nutrisi seperti fosfor, zat besi, lemak sehat, dan banyak lagi, membiarkan otot Anda mensintesis dan menggunakan protein secara efisien.
2. Jus Ceri Tart
Jus ceri tart baik untuk pemulihan setelah latihan ketahanan dan ketahanan yang intens. Jus ceri tart adalah sumber antioksidan yang baik dan sarat dengan nutrisi. Dan lapisan gula di atasnya – ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak juga.
3. Keju Ricotta
Sedikit keju ricotta sudah cukup untuk memulai respons anabolik di tubuh Anda setelah satu kali latihan ketahanan. Keju ricotta adalah sumber vitamin dan mineral esensial yang baik, dan juga dapat memberi tubuh Anda protein!
4. Salmon Asap
Omega-3 dalam salmon asap dan jenis ikan lainnya meresap ke dalam otot Anda dan memicu sintesis protein. Juga, asam lemak ini diketahui mengurangi respons peradangan dalam tubuh, sehingga meredakan nyeri otot dan mempercepat waktu pemulihan. Ini adalah salah satu makanan setelah gym terbaik bila dikombinasikan dengan salad.
5. Ubi Jalar
Jika Anda telah mendapat pukulan dan tingkat energi Anda rendah setelah berolahraga, inilah saatnya untuk menambah karbohidrat dalam diet Anda setelah gym. Ubi jalar adalah pilihan yang bagus karena tubuh menggunakannya sebagai sumber bahan bakar daripada menyimpannya sebagai lemak.
6. Teh Herbal
Teh herbal seperti teh yerba mate dan teh hijau penuh dengan antioksidan dan nutrisi penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan metabolisme Anda. Akibatnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga dan bahkan mendapatkan kembali tingkat energi Anda. Anda dapat menikmati teh herbal bersama dengan beberapa makanan sehat setelah berolahraga.
7. Roti Gandum Utuh
Roti gandum seperti roti cokelat dapat membantu Anda memenuhi asupan karbohidrat yang direkomendasikan tanpa berkeringat. Otot Anda juga akan pulih lebih cepat dan tidak buruk seperti karbohidrat sederhana.
8. Quinoa
Quinoa adalah makanan super di liganya sendiri dan biji-bijian bebas gluten bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati. Ini mengandung semua asam amino penting yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, menjadikannya sumber protein yang lengkap, bahkan sebanding dengan diet berbasis daging. Jika Anda ingin makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan di malam hari sebagai seorang vegan, makanlah ini.
9. Keju Cottage
Keju cottage adalah sumber protein yang baik. Ini adalah nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk menjaga massa otot pasca-latihan. Anda bisa memakannya setelah berolahraga pagi dengan smoothies.
10. Bubuk Protein Whey
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk menyiapkan hidangan sehat, Anda dapat memilih bubuk protein whey. Karena Anda mencampurnya dengan air dan meminumnya, itu akan dicerna jauh lebih cepat dibandingkan dengan makanan padat. Anda juga dapat membeli suplemen bubuk protein whey yang tersedia dalam berbagai rasa dan nikmati.
Makanan yang Tidak Boleh Dikonsumsi Setelah Berolahraga
Meskipun ada daftar makanan yang harus Anda makan setelah berolahraga, Anda juga harus tahu apa yang tidak boleh dimakan setelah berolahraga. Anda ingin tetap sehat, bukan? Jadi hati-hati untuk ini!
1. Smoothie Siap Pakai
Ingat sachet campuran smoothie yang nyaman yang Anda aduk dalam air dan minum? Hindari smoothie yang sudah jadi ini karena mengandung banyak gula tambahan, yang dapat memengaruhi proses pembakaran lemak Anda setelah berolahraga.
2. Makanan Pedas
Rempah-rempah atau makanan pedas, pada umumnya membutuhkan banyak usaha untuk dicerna. Dan karena tubuh Anda pulih setelah berolahraga, Anda harus memberinya makanan, ia dapat dengan cepat mencerna sehingga ia tidak bekerja terlalu keras. Katakan tidak pada cabai rawit, saus Tabasco, dan segala sesuatu yang pedas.
3. Minuman Bersoda
Kita tahu minuman soda menggoda, tapi tidak sehat! Saat Anda minum soda setelah berolahraga, Anda mungkin merasa kembung. Jadi, minuman soda sebaiknya dihindari. Anda dapat minum dan mengambil air mineral sebagai gantinya atau jus sayuran segar.
4. Makanan Sampah
Makanan cepat saji mengandung kalori yang tinggi. Anda dapat berkemas beberapa kilogram hanya dengan makan beberapa pizza dan burger. Tambahkan ke transfats, kolesterol jahat, garam, dan gula tambahan, dan Anda punya resep untuk bencana.
5. Cokelat
Cokelat sarat dengan gula. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, pilih pisang atau lebih baik lagi, campurkan satu sendok teh bubuk kakao m
entah dengan dua sendok makan minyak kelapa, sedikit smidge dan kayu manis, lalu makanlah.
6. Batangan Energi
Sebagian besar bar energi yang Anda temukan di toko-toko sarat dengan gula dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mereka dapat meningkatkan kadar gula darah Anda. Ya, mereka memiliki protein, tetapi mereka juga memiliki bahan berbahaya lainnya. Jadi bar energi sebaiknya dihindari.
7. Minuman Energi
Meskipun minuman energi dipasarkan dengan cara yang menunjukkan bahwa mereka akan meningkatkan kewaspadaan mental atau membantu dalam stimulasi fisik, mereka tidak melakukannya. Minuman energi mengandung gula rafinasi di dalamnya, yang dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan tidak akan bermanfaat bagi tubuh Anda. Anda harus menjangkau air kelapa jika Anda membutuhkan energi.
8. Sayuran Mentah
Sekarang, jangan salah paham. Kita tidak mengatakan bahwa sayuran mentah itu buruk, tetapi masalahnya adalah mereka mengandung serat dan kandungan air yang tinggi. Mereka dapat membuat Anda kenyang terlalu cepat dan rendah kalori dan protein/karbohidrat. Jadi mereka tidak memenuhi kriteria dalam hal menimbun nutrisi setelah latihan Anda. Simpan untuk camilan atau makan malam sebagai gantinya.
Ide Makan Setelah Latihan Dengan Resep
Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan setelah rutinitas latihan yang intens, berikut adalah daftar resep yang akan membantu Anda.
1. Kerupuk Gandum Hitam dan Telur
Ini salah satu klasik dan kita yakin Anda akan menyukainya.
Bahan
- Beberapa telur rebus
- 1/4 cangkir yoghurt Yunani polos
- 1/2 sendok teh bubuk kari kuning
- sejumput garam
- Kerupuk gandum
Bagaimana membuat
- Hancurkan telur dan aduk rata dengan Greek Yogurt.
- Oleskan ini di atas biskuit gandum, hiasi dengan garam dan bubuk kari, dan nikmatilah!
2. Bungkus Salmon
Keinginan membungkus? Cobalah resep kaya protein yang lezat ini.
Bahan
- 2 sendok makan krim keju
- Satu bungkus gandum utuh (kecil)
- 1/3 cangkir salmon asap
- 1/4 cangkir bit acar (iris)
- Beberapa sejumput arugula
Bagaimana membuat
- Lapisi keju di atas bungkusnya.
- Isi dengan sisa bahan, gulung, dan nikmati.
3. Makanan Ubi Jalar
Jika Anda menyukai ubi jalar, maka makanan ini cocok untuk Anda. Coba resep ini dan nikmatilah!
Bahan
- 1/2 sendok teh bubuk jahe
- 1/3 cangkir saus apel
- 1 ubi jalar sedang (kupas dan potong dadu)
- Segenggam cranberry kering dan biji labu
Bagaimana membuat
- Masak ubi jalar dengan air dalam microwave.
- Hancurkan kentang dan gerimis saus apel dan bubuk jahe di atasnya.
- Top up dengan cranberry dan biji labu dan nikmatilah.
FAQ
Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang makanan pasca-latihan.
1. Apakah Saya Perlu Makan Setelah Berolahraga Jika Saya Makan Sebelumnya?
Ya, Anda harus makan dalam waktu 45 menit hingga 2 jam setelah berolahraga.
2. Apa yang Akan Terjadi Jika Saya Tidak Makan Setelah Berolahraga?
Simpanan glikogen Anda akan habis dan protein otot Anda mungkin rusak. Ini mungkin menyebabkan cedera pada latihan Anda berikutnya, dan Anda mungkin akhirnya kehilangan massa otot tanpa lemak juga.
3. Apakah Penting Minum Minuman Pemulihan Setelah Berolahraga?
Jika itu benar-benar alami seperti smoothie, maka ya. Ini akan mengisi kembali elektrolit Anda dan menghidrasi Anda. Anda juga akan mendapatkan karbohidrat dan protein.
Sekarang Anda tahu apa yang harus Anda makan setelah berolahraga. Jangan terlalu stres dan bersenang-senanglah. Juga, jangan lupa makan dan penuhi kebutuhan protein hingga karbohidrat Anda.
Baca juga:
Apa dan Kapan Makan Sebelum Berolahraga? Latihan untuk Meningkatkan Stamina dan Kekuatan Fisik Latihan Pagi yang Efektif yang Akan Membuat Anda Merasa Hebat Sepanjang Hari Manfaat Jogging untuk Kesehatan yang Luar Biasa
