Saat membayangkan Superman, Anda mungkin membayangkan superhero terbang atau bermain dengan anak-anak Anda, mengangkat mereka di udara. Namun, latihan Superman akan memperkuat inti Anda tidak seperti yang lain. Berbagai manfaat dan metode latihan serta potensi kesalahan yang mungkin Anda buat telah dibahas dalam artikel ini. Untuk mempelajari tentang manfaat latihan ini, teruslah membaca dan jadilah ahli dalam waktu singkat.
Apa itu Latihan Superman?
Latihan superman adalah latihan penguatan inti sederhana. Ini memperkuat tulang punggung, perut, bahu, bokong, dan paha belakang. Tubuh kita melekat pada bagian tengah yang disebut bagasi. Batang tubuh berisi otot inti. Otot-otot inti sebagian besar memperkuat pectoralis mayor, abdominis melintang, rektus abdominis, miring eksternal, dan miring internal. Otot inti ini membantu Anda membungkuk ke depan, membungkuk ke belakang, berdiri kokoh di tanah, berjalan dengan beban berat atau berlari cepat tanpa tersandung. Terus lakukan secara teratur, dan itu akan membantu Anda menjadi sehat dan energik dalam aktivitas Anda sehari-hari.
Latihan superman adalah cara sederhana namun efektif untuk memperkuat otot Anda.
Manfaat Latihan Superman
Latihan superman membantu meningkatkan kekuatan tulang punggung. Selain itu, ini cocok untuk otot dada, tulang belakang, perut, dan bokong, bahu, dan kaki Anda dengan memperkuat dan meregangkannya. Ini mendukung tulang belakang, membuat otot lebih kuat, dan mengurangi risiko cedera pada tubuh Anda. Selain itu, membuat Anda merasa lebih muda dan lebih ringan. Tidak hanya tubuh Anda, itu memberikan perasaan segar untuk pikiran Anda juga.
1. Memperkuat Tulang Belakang
Sumsum tulang belakang, atau tulang punggung, membantu tubuh Anda untuk berdiri tegak. Latihan superman membantu menghilangkan kekakuan tulang belakang Anda, sehingga membuatnya lebih fleksibel. Dengan melakukan latihan Superman secara teratur, Anda akan melihat perbedaan mencolok dalam kemampuan Anda melakukan tugas sehari-hari. Anda juga akan merasa aktif sepanjang hari.
2. Memperbaiki Postur
Dengan bertambahnya usia, tulang punggung mulai membentuk kurva C saat bahu Anda mulai terkulai dan lutut Anda mulai menekuk. Latihan superman membantu menjaga postur Anda tetap terjaga dengan baik – ini membantu Anda berjalan lurus, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
3. Mencegah Cedera
Tulang punggung yang kuat dapat menahan aktivitas berat dengan kemungkinan cedera yang minimal. Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dengan menjaga otot tetap bergerak dan fleksibel. Namun, karena gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot mulai kaku. Jika ada tekanan yang diberikan pada otot yang kaku, ia tidak dapat menahannya, menyebabkan robekan pada otot atau ligamen. Dengan perawatan dan perawatan yang tepat, otot dan ligamen dapat diperbaiki, tetapi terkadang masih ada rasa sakit. Oleh karena itu, lebih baik mencegah daripada mengobati. Olahraga harus menjadi kebiasaan harian Anda untuk mencegah cedera.
4. Memperkuat Otot
Latihan ini membantu meregangkan sebagian besar otot tubuh Anda, yang berarti Anda dapat meningkatkan semuanya sekaligus. Beberapa orang dengan cepat mengalami kram di kaki mereka. Beberapa mengalami sakit leher karena terlalu banyak duduk di depan layar. Beberapa orang mengalami sakit punggung saat melakukan pekerjaan sehari-hari, sementara yang lain tidak dapat berdiri untuk waktu yang lama. Latihan Superman sederhana dapat meningkatkan semua kondisi kesehatan tersebut.
5. Meningkatkan Koordinasi Antar Otot
Sebagai orang dewasa, kita umumnya terbiasa dengan gaya hidup tertentu. Karena ini, hanya otot-otot yang bekerja yang kita butuhkan untuk pekerjaan kita sehari-hari. Otot-otot lain secara bertahap berhenti bekerja. Jika kita tiba-tiba mencoba menggunakan otot yang tidak terpakai, kita bisa jatuh atau tersandung, atau kita tidak bisa melakukannya dengan mudah. Misalnya, jika Anda sudah lama tidak berlari dan suatu hari Anda tiba-tiba berpartisipasi dalam kompetisi lari dengan berpikir bahwa Anda adalah atlet yang baik di masa kecil, ada kemungkinan Anda tersandung dan melukai diri sendiri. Latihan superman dapat membantu membangun koordinasi yang lebih baik antara otot yang kaku dan otot yang bekerja. Dengan latihan teratur, semakin banyak otot yang dapat bekerja dalam koordinasi yang lebih baik, yang menyebabkan lebih sedikit cedera.
Olahragawan menekankan pentingnya latihan penguatan inti untuk efisiensi yang lebih besar dan risiko cedera yang minimal. Untuk mencapai hal yang sama, Anda dapat melakukan peregangan Superman, papan Superman, dan pose Superman secara teratur.
Kapan Melakukan Latihan Superman
Siapa pun dapat melakukan latihan Superman kapan saja sepanjang hari. Pastikan bahwa makanan terakhir Anda diambil setidaknya 2-3 jam sebelum melakukan latihan ini. Oleh karena itu, pagi atau sore hari adalah waktu yang paling disukai karena perut Anda ringan selama jam-jam tersebut. Lakukan secara teratur dalam kenyamanan rumah Anda, di kebun Anda, atau bahkan di taman terdekat. Ke mana pun Anda memilih, ingatlah untuk membawa matras yoga. Jika Anda melakukannya di rumah, Anda bahkan bisa melakukannya di atas karpet atau permadani. Permukaannya tidak boleh terlalu lembut seperti tempat tidur Anda atau sekeras lantai Anda. Anda dapat melakukan pose Superman sebelum atau sesudah berolahraga. Latihan Superman selama sepuluh hingga lima belas menit membantu otot Anda meregang dan melakukan pemanasan, mempersiapkan Anda untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi. Beberapa suka melakukannya setelah berolahraga karena mereka merasa santai setelah melakukannya.
Bagaimana Melakukan Pose Latihan Superman
Untuk melakukan latihan superman dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring tengkurap dan regangkan tangan dan kaki Anda
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral
- Hembuskan udara perlahan
- Sekarang mulailah menghirup dan secara bersamaan juga mulai mengangkat tangan, kaki, dan wajah Anda ke atas.
- Cobalah untuk mengangkat bagian tubuh Anda setinggi mungkin tanpa menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada tubuh Anda.
- Tetap dalam posisi selama tiga sampai lima detik. Ingatlah untuk tetap bernapas dalam posisi ini.
- Buang napas perlahan dan turun ke posisi istirahat.
Ulangi satu set lima kali. Beristirahatlah selama 1-2 menit dan ulangi proses yang sama untuk dua set lagi. Pada awalnya, jangan memaksakan diri untuk melakukan tiga set pose Superman dengan paksa. Lakukan apa yang diizinkan tubuh Anda, dan Anda dapat meningkatkan frekuensinya secara bertahap.
Variasi Latihan Superman
Sekarang setelah Anda cukup berlatih pose peregangan Superman klasik dan yakin akan mengambil lebih banyak tantangan untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik, Anda dapat mencoba versi pose Superman berikut ini:
1. Superman Bola Obat
Sumber: Pinterest
Berbaringlah di atas matras di perut Anda dengan tangan & kaki terentang, pegang bola obat ringan di tangan Anda. Perlahan angkat tangan & kaki ke atas setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut, hitung sampai tiga, lalu turunkan kembali tubuh secara perlahan di atas matras, dan ulangi. Anda dapat melakukan ini 10-12 kali dal
am tiga set.
2. Superman Bergantian
Sumber: Pinterest
Berbaringlah di atas matras di perut Anda dengan tangan terentang. Angkat lengan kiri & kaki kanan Anda di atas tanah secara perlahan sejauh mungkin. Pegang mereka di posisi teratas selama hitungan 3 & kemudian rileks. Ulangi hal yang sama dengan tangan kanan & kaki kiri. Terus lakukan secara bergantian selama Anda bisa. Anda dapat melakukan ini 10-12 kali dalam 4 set.
3. Quad Superman
Anda dapat memulai latihan ini dengan bertumpu pada tangan & lutut dengan leher lurus. Angkat tangan kanan & kaki kiri setinggi bahu, seimbangkan tubuh dengan tangan kiri & lutut kanan di lantai. Tahan pada posisi ini selama lima detik. Kemudian turunkan tangan & kaki Anda pada posisi semula. Ulangi hal yang sama dengan tangan & kaki lainnya. Anda dapat melakukan ini 10-12 kali dalam empat set.
4. Superman Cobra
Anda dapat memulai latihan ini dengan berbaring tengkurap. Regangkan tangan Anda kembali ke arah bokong. Sekarang perlahan-lahan coba tarik kepala, bahu, dan kaki Anda ke atas. Latihan ini memberi banyak ketegangan pada otot Anda. Anda harus melanjutkan ini hanya jika anak Anda merasa nyaman.
5. Superman Berdiri
Sumber: Pinterest
Berdiri tegak. Angkat kedua tangan Anda ke atas. Sekarang perlahan, mulailah membungkuk ke depan. Saat melakukannya, ambil kaki kanan Anda ke belakang. Jaga kaki kiri Anda tetap di tanah. Kedua tangan dan kaki harus setinggi bahu. Tetap di posisi itu selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke posisi semula. Sekarang ulangi langkah yang sama dengan kaki kiri ke atas dan kaki kanan di tanah. Anda dapat mengulangi seluruh proses lima kali.
6. Superman Dengan Siku Tertekuk
Ini sangat mirip dengan pose Superman asli. Perbedaannya hanya pada posisi tangan. Dalam pose siku tertekuk ini, tangan ditekuk pada siku pada 90 derajat. Posisikan tangan mirip dengan melakukan push-up. Setelah Anda mengambil pose itu, Anda sekarang dapat mengangkat diri Anda secara perlahan. Pose ini juga dikenal sebagai push-up Superman.
7. Papan Superman
Sumber: Pinterest
Dalam pose Superman plank, tangan kanan dan kaki kiri Anda akan berada dalam posisi plank, sedangkan tangan dan kaki bergantian akan berada dalam posisi Superman. Ini harus dilakukan hanya jika Anda merasa nyaman melakukan plank secara teratur.
Kesalahan Saat Melakukan Latihan Superman
Latihan Superman sangat baik jika dilakukan dengan hati-hati. Ada beberapa risiko dan tindakan pencegahan yang perlu Anda ingat. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat melakukan apa pun. Berikut adalah beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan latihan Superman.
- Melihat ke atas – Banyak orang cenderung melihat ke atas sambil mengangkat diri, yang dapat menyebabkan cedera. Tempatkan kepala Anda di antara kedua tangan Anda saat Anda berada di tanah. Sekarang, sambil mengangkat, gerakkan kepala dan tangan Anda ke jarak yang sama dari tanah.
- Meluruskan jari kaki – Jari-jari kaki harus dijaga pada posisi alami saat berada di tanah. Meskipun Anda mungkin merasa ingin meregangkannya sedikit lagi, hal itu dapat menyebabkan kram.
- Menekuk lutut dan siku – Anda harus ingat bahwa ini adalah latihan peregangan. Jaga agar persendian Anda tetap lurus dan terentang.
- Tidak Bernapas saat kepala terangkat – Anda harus menjaga pernapasan tetap teratur saat kepala terangkat. Jangan menahan napas dalam posisi itu.
- Peregangan lebih lama dari yang diizinkan tubuh – Anda tentu saja melakukan pose Superman untuk mendapatkan keuntungan. Tapi butuh waktu untuk menghasilkan manfaat. Jangan mencoba mengganti latihan seminggu penuh dalam sesi satu hari. Jadilah lambat tapi stabil.
Sangat penting untuk menjaga tubuh Anda tetap fit. Nutrisi yang baik, bersama dengan olahraga yang tepat, akan membantu Anda melangkah jauh. Mulailah memasukkan latihan Superman ke dalam rutinitas Anda untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan sehat dan menggabungkannya dengan diet yang sehat dan seimbang untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Baca juga:
Latihan untuk Sakit Punggung
Latihan Posisi Papan yang Benar untuk Perut
Latihan untuk Menghilangkan Sakit Punggung dan Memperkuat Punggung Anda
