Bungkus tortilla adalah favorit di segala usia; anak-anak menyukainya karena enak, ibu menyukainya karena mereka dapat memeras semua sayuran sehat yang tidak disukai anak-anak mereka. Tepung terigu menggantikan tepung jagung dalam versi tortilla yang lebih sehat ini, sehingga membantu Anda mendapatkan asupan karbohidrat kompleks yang lebih tinggi. Jelas dengan kandungan serat yang meningkat, itu menjadi makanan yang sangat mengenyangkan. Anda juga dapat menambahkan sayuran atau sayuran lain pilihan Anda ke dalam isian. Buat bungkus tortilla ini dan nikmati makanan penuh nutrisi.
|
Melayani |
Waktu persiapan |
Waktunya memasak |
|
4 Orang |
35 Menit |
35 Menit |
Bahan
Untuk Tortilla
- 1 cangkir tepung gandum utuh
- 1 sdt (sendok teh) minyak
- 1/2 sdt garam
Untuk isian miju-miju dan sayuran
- 1/2 cangkir irisan bawang bombay
- 1/2 daun bawang cincang
- 1/2 cangkir kol parut
- 1/4 cangkir irisan paprika
- 1 buah tomat, potong dadu
- 2 sdm (sendok makan) wortel parut kasar
- 2 sdm lentil rebus (masoor)
- 1/2 cangkir parutan paneer rendah lemak (keju cottage)
- 1 sdt kecap asin
- 1 sdt jahe-cabai-bawang putih pasta
- 2 sdt cabai dalam cuka
- 1 sdt minyak garam secukupnya
Bahan – bahan lainnya
- Tepung gandum utuh untuk digulung
metode
Untuk tortilla
Langkah 1
Campur tepung, minyak dan garam dan buat adonan dengan menambahkan air hangat secukupnya.
Langkah 2
Uleni adonan dengan baik.
Langkah 3
Diamkan selama jam dengan menutupnya dengan kain basah agar tidak kering.
Langkah 4
Tarik satu bagian kecil adonan.
Langkah 5
Gulung seperti chapati (bulat tipis berdiameter 100 mm (5″)) dengan bantuan sedikit tepung.
Langkah 6
Masak sebentar di atas wajan antilengket sampai muncul bintik-bintik cokelat muda.
Langkah 7
Balik ke sisi lain dan biarkan muncul bintik-bintik cokelat di sisi lain juga.
Langkah 8
Keluarkan dari panci dan sisihkan.
Untuk isian sayuran
Langkah 1
Cuci dan rendam lentil selama setengah jam.
Langkah 2
Masak lentil yang direndam dalam panci bertekanan tinggi selama sekitar dua peluit.
Langkah 3
Panaskan minyak dalam wajan anti lengket dengan api besar.
Langkah 4
Tambahkan pasta cabai-bawang putih dan tumis sampai kecoklatan.
Langkah 5
Masukkan sayuran dan tumis selama beberapa menit.
Langkah 6
Tambahkan paneer rendah lemak, kecap, jus jahe, cabai dalam cuka dan garam, lalu aduk rata.
Langkah 7
Sisihkan untuk mengisi tortilla.
Untuk melanjutkan
Langkah 1
Letakkan 1 tortilla di atas permukaan datar yang kering dan sebarkan satu porsi isian di atasnya.
Langkah 2
Gulung dan sajikan segera.
Langkah 3
Ulangi prosedur ini dengan sisa tortilla dan isian.
Informasi Gizi
|
kalori |
265 |
Lemak total |
10 gram |
|
Lemak jenuh |
1,8 g |
Lemak tak jenuh ganda |
5 gram |
|
Lemak tak jenuh tunggal |
0,8 g |
Kolesterol |
3,6 mg |
|
Sodium |
451 mg |
Kalium |
840,0 mg |
|
Jumlah Karbohidrat |
46.0 g |
Serat makanan |
10,0 g |
|
gula |
5,9 g |
protein |
10,9 g |
|
Vitamin A |
186,5 % |
Vitamin B |
12 1.7% |
|
Vitamin C |
164,8% |
Vitamin D |
6,8% |
|
Vitamin E |
10,7% |
Kalsium |
9,5% |
|
TembagaE |
12,9% |
folat |
25,0% |
|
Besi |
18,1% |
Magnesium |
11,5% |
|
mangan |
20,4% |
Niasin |
15,2% |
|
Asam Pantotenat |
14,4% |
Fosfor |
17,1% |
|
Riboflavin |
22,2% |
Selenium |
9,9% |
|
Tiamin |
12,4% |
Seng |
6,2% |
*Persen Nilai Harian didasarkan pada diet 2.000 kalori. Nilai harian Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada kebutuhan kalori Anda.
