Apakah Anda terengah-engah hanya setelah berjalan beberapa langkah? Apakah Anda merasa lelah setelah memanjat lantai? Ini menunjukkan bahwa proses pernapasan Anda membutuhkan dorongan dan mungkin perlu mengurangi lemak, maka kardio adalah pilihan terbaik. Kesabaran dan ketekunan bisa membawa Anda ke sana. Hanya Anda yang harus bangun pagi atau menemukan sedikit waktu setiap hari yang dapat Anda curahkan untuk kesejahteraan Anda. Mulailah dengan berjalan kaki ke kantor Anda, atau naik sepeda, jika memungkinkan. Gunakan tangga alih-alih lift. Bawa perubahan kecil dan lihat efek senyawa yang ditinggalkannya pada tubuh Anda. Untuk mengatasinya, Anda bisa mengikuti rencana diet.
Bagaimana Cardio Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Defisit kalori dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan berat badan, itulah sebabnya membakar lebih banyak kalori sangat penting. Cardio dapat membantu Anda sampai di sana. Latihan-latihan ini mengontrol metabolisme Anda dan memacunya untuk mendapatkan dampak yang signifikan. Dan jika Anda ingin kardio bekerja secara efektif untuk menurunkan berat badan, maka Anda juga harus mempertimbangkan bagan diet.
1. Membantu Membakar Lebih Banyak Kalori
Meningkatkan detak jantung Anda melalui cardio berarti jantung harus memompa lebih banyak darah. Ini membutuhkan pembakaran kalori. Semakin intens latihan kardio, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan. Misalnya, jalan cepat selama 30 menit untuk pria seberat 150 pon dapat membakar 150 kalori.
2. Meningkatkan Metabolisme
Sedikit perubahan dalam intensitas dapat memberikan hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya. Jika Anda berlari lebih cepat, mendaki bukit, atau melompat lebih cepat, maka itu akan mempercepat metabolisme Anda. Melakukan aktivitas atau latihan apa pun dengan peningkatan resistensi membutuhkan lebih banyak energi yang diterima tubuh dari pembakaran lemak, alasan di balik peningkatan metabolisme.
3. Meningkatkan Defisit Kalori
Jika Anda melakukan latihan kardio yang intens, Anda tidak perlu berusaha keras dalam rencana diet Anda. Hanya beberapa penyesuaian seperti mengontrol asupan lemak dan karbohidrat yang akan berhasil. Ingat saja, Anda tidak perlu mengganti kalori yang terbakar dengan makan lebih banyak setelah sesi latihan.
4. Ini Lebih Baik dari Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan memberi tekanan pada otot-otot yang membutuhkan waktu untuk pulih dengan relaksasi. Tapi cardio bisa sering dilakukan, hampir setiap hari. Itu tidak membuat otot Anda tegang dan kemungkinan cedera sangat kecil.
Apa Saja Berbagai Jenis Aktivitas Kardio yang Membantu Menurunkan Berat Badan?
Cardio dapat melakukan keajaiban jika Anda berlatih secara teratur. Ada beberapa latihan yang lebih baik daripada yang lain. Tetapi kegiatan dapat bekerja lebih efisien karena dapat menjadi bagian dari rutinitas rutin. Sertakan beberapa seperti berjalan, jogging, dan berenang sebagai starter.
1. Aktivitas Seluruh Tubuh
Latihan yang melibatkan bagian atas dan bawah tubuh dapat memiliki dampak yang komprehensif pada kesejahteraan Anda. Aktivitas ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dengan mendorong detak jantung.
2. Kegiatan Dampak
Aktivitas berdampak seperti berjalan dengan langkah cepat dapat memiliki pengaruh lebih besar pada metabolisme Anda daripada berenang atau bersepeda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti peluang yang lebih baik untuk kehilangan kalori.
3. Aktivitas Berdampak Tinggi
Aktivitas seperti melompat atau berlari dapat memiliki dampak yang lebih besar daripada berjalan. Latihan berdampak tinggi ini meningkatkan detak jantung dan laju metabolisme secara signifikan dan memengaruhi kapasitas pembakaran kalori lebih dari aktivitas berdampak.
Latihan Penurunan Berat Badan Cardio yang Efektif untuk Dicoba
Ada beberapa latihan yang dapat berdampak pada tubuh dengan meningkatkan peredaran darah. Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan latihan ini. Beberapa latihan ini dapat dilakukan di rumah. Jadi, cari waktu dan mulai.
1. Berjalan
Cara paling sederhana untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan adalah dengan berjalan kaki. Berjalan adalah kardio berdampak rendah yang bisa dilakukan siapa saja. Kecepatan sedang dapat bekerja dengan baik untuk mempertahankan rasio berat-tinggi yang lebih baik untuk Anda.
Durasi
Jalani ini setidaknya selama satu jam.
Kalori yang Terbakar
Berharap untuk kehilangan 300-400 kalori.
2. Menaiki Tangga
Salah satu latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, menaiki tangga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Anda dapat menaiki tangga di rumah Anda. Naiki tangga selama setengah jam atau lebih.
Durasi
Naiki tangga setidaknya selama 10 menit lalu tingkatkan waktunya secara bertahap.
Kalori yang Terbakar
Anda akan kehilangan sekitar 1000 kalori.
3. Kettlebells
Kettlebell adalah beban berbentuk bola meriam yang dapat digunakan untuk mengintegrasikan kekuatan ke kardio Anda. Ini adalah salah satu latihan intens untuk menurunkan berat badan yang dapat membakar hingga 20 kalori per menit.
Durasi
Lakukan selama 10 menit setiap hari.
Kalori yang Terbakar
Berharap untuk kehilangan sekitar 200 kalori per sesi.
4. Lompat Tali
Ini adalah salah satu latihan kardio berdampak tinggi yang meningkatkan kepadatan tulang, memperkuat kaki, dan memastikan jantung yang sehat. Latihan ini juga dikenal sebagai latihan plyometric di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah. Lompat tali dapat membantu Anda membakar kalori dengan sangat cepat.
Durasi
Lakukan latihan ini selama satu jam.
Kalori yang Terbakar
Lompat tali selama satu jam dapat membantu Anda kehilangan sekitar 600 kalori.
5. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan intensitas tinggi melibatkan ledakan singkat latihan intens yang diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah. Anda dapat melakukan latihan intensitas tinggi selama 20-30 detik berturut-turut dengan hanya istirahat 10 detik. Ini akan membuat Anda berkeringat deras dan membuat Anda bernapas melalui mulut.
Durasi
Perpanjang latihan hingga 20 menit.
Kalori yang Terbakar
Berharap untuk kehilangan sekitar 200 kalori dalam satu sesi.
6. Mendayung
Jika Anda menyukai angin sepoi-sepoi di sekitar badan air, maka mendayung bisa menjadi olahraga yang baik untuk Anda. Latihan ini bukan hanya untuk tubuh bagian atas seperti yang mungkin ditemukan banyak orang. Seluruh tubuh terasa terisi dan detak jantung meningkat. Latihan ini dipasangkan dengan latihan kekuatan dan dapat membantu Anda membakar lemak dalam waktu yang sangat singkat.
Durasi
Lakukan ini selama satu jam.
Kalori yang Terbakar
Berharap untuk membakar 500-600 kalori dalam satu jam.
7. Bersepeda
Kembalilah menjadi anak-anak ketika Anda biasa naik sepeda dan berkeliaran sembarangan. Bersepeda adalah cara yang efektif untuk menurunkan beberapa kalori. Latihan ini dapat membantu meningkatkan detak jantung Anda, memperkuat otot-otot kaki Anda, dan membantu Anda membuang kalori lebih cepat.
Durasi
Mengayuh sekitar setidaknya 45 menit secara teratur.
Kalori yang Terbakar
Berharap unt
uk kehilangan sekitar 400-600 kalori.
8. Elips
Latihan kardio ini akan membutuhkan mesin. Anda harus menginjak mesin elips yang memfasilitasi pelatihan kardiovaskular tetapi mengurangi tekanan pada lutut dan pinggul selama sesi latihan. Dampaknya pada tubuh kurang, tetap saja itu adalah latihan yang sangat baik yang dapat membakar 500-600 kalori dalam satu jam untuk seseorang dengan berat badan sekitar 80 kg. Jika Anda meningkatkan intensitas, kecepatan, dan ketahanan, maka Anda dapat mengharapkan hasil yang lebih baik.
Durasi
Lakukan selama 30 menit per hari. 5 hari seminggu atau total 300 menit sudah cukup.
Kalori yang Terbakar
Berharap untuk kehilangan sekitar 300 kalori dalam satu sesi.
Anda dapat memeriksa bagan sebelum memutuskan latihan yang ingin Anda mulai.
|
Latihan (per jam) |
Kalori yang Terbakar |
|
Langkah Aerobik |
325 |
|
Sepeda Stasioner |
300 |
|
Renang |
200 |
|
Berjalan 4mph |
150 |
|
Lari 5 mph |
270 |
|
Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput |
200 |
Cara Memulai Program Kardio – Kiat untuk Pemula
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya dan berencana untuk memulai program kardio, maka Anda harus mengingat beberapa hal.
- Pilih satu aktivitas untuk memulai, lalu tingkatkan kecepatan secara bertahap untuk memasuki zona kardio berdampak tinggi. Di antara latihan kardiovaskular berdampak tinggi, berlari dan mendaki bukit sangat efektif.
- Mulailah dengan berjalan tiga kali seminggu dengan kecepatan sedang. Ini adalah salah satu latihan kardiovaskular termudah yang bisa dilakukan siapa saja kapan saja. Ini adalah salah satu yang dapat dianggap sebagai latihan kardio yang baik untuk menurunkan berat badan.
- Pada awalnya, jaga agar waktu tetap terbatas. Jangan berolahraga selama satu jam atau lebih. Mulailah dengan berolahraga selama 10 menit atau 20 menit, lalu tingkatkan waktunya.
- Tingkatkan kecepatan menjadi 30 hingga 45 menit pada satu peregangan setelah seminggu.
- Dengan tubuh Anda yang terbiasa dengan latihan, cobalah latihan interval untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangi lebih banyak kalori dalam waktu cepat.
- Saat Anda memahami latihan ini, cobalah melakukan kardio selama 5 hari seminggu dan coba padukan dan padukan untuk meningkatkan output.
FAQ
Latihan kardio efektif untuk menurunkan berat badan yang Anda peroleh saat pesta makan dan minum atau duduk berjam-jam di kantor Anda. Latihan-latihan ini akan membuat Anda merasa segar kembali dan pernapasan Anda akan menjadi lebih baik. Beberapa latihan kardio yang intens untuk menurunkan berat badan juga dapat mengencangkan seluruh tubuh.
1. Apa Cardio Terbaik untuk Mendapatkan Perut Rata?
Ada yang beberapa yang sangat baik latihan cardio intens untuk menurunkan berat badan. Cobalah lompat tali, bersepeda, jogging, berenang, dan latihan sirkuit. Kebanyakan ahli menganggap bahwa latihan kardio yang disebutkan di atas dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan Anda dapat memiliki perut yang rata.
2. Bolehkah Melakukan Cardio Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Latihan kardio meningkatkan stamina, otot, peredaran darah, dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Melakukan kardio sedang hingga intens setiap minggu dengan kombinasi aktivitas penguatan dua kali seminggu seharusnya berhasil. Apakah Anda harus melakukannya setiap hari atau tidak untuk menurunkan berat badan sangat tergantung pada kalori yang Anda konsumsi, intensitas latihan Anda, metabolisme, usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, persentase lemak tubuh, dan jadwal latihan.
Kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap sehat. Jadi, jika Anda ingin memulai dengan kardio, silakan. Bangun dan pergi. Lihat perubahan yang dapat Anda bawa ke tubuh dan hidup Anda. Hanya beberapa menit yang Anda butuhkan untuk kembali ke bentuk yang selalu Anda inginkan.
Baca juga:
Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga Makanan Pembakar Lemak Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
