Otot terbesar dan terkuat di tubuh adalah kuadrisep yang terletak di paha depan. Ini membantu kita melakukan gerakan apa pun yang melibatkan menggerakkan kaki seperti berjalan, melompat, berlari, menari, di antara aktivitas lain yang melibatkan gerakan.
Apa itu Kuadrisep
Kuadrisep adalah otot yang terletak di kaki. Ini adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh manusia. Disebut kuadrisep karena memiliki empat kepala otot yaitu: rektus femoris, mastus medialis, vastus lateralis, dan vastus intermedius. Otot ini diperlukan untuk melakukan aktivitas gerakan seperti berjalan, berlari, melompat, memanjat, menjaga keseimbangan, dan lain-lain.
Bagian Kuadrisep
Otot kuadrisep paha depan terdiri dari empat bagian. Ini adalah:
- Rektus femoris: Kepala otot paha depan ini dikenal sebagai rektus femoris dan terletak di bagian anterior paha depan. Dia bekerja dengan meregangkan pinggul dan meregangkan lutut.
- Vastus medialis: Kepala otot yang dikenal sebagai vastus medialis ini terletak di antara bagian bawah garis intertrochanteric dan patela. Fungsinya terkait dengan perpanjangan kaki dan stabilitas patela.
- Vastus lateralis: Kepala otot ini juga disebut luasus lateralis dan berasal dari bagian superior dan anterolateral batang femur dan bibir lateral linea aspera. Fungsinya terkait dengan kontraksi kaki menjauh dari gluteus dan dengan stabilitas patela.
- Vastus intermedius: Kepala otot ini, juga disebut krural, terletak di bawah otot rektus anterior dan berfungsi untuk memperpanjang tungkai serta menstabilkan patela.
Keempat kepala otot ini bertepatan membentuk tendon yang disebut paha depan atau tendon paha depan yang melekat pada kedua sisi patela yang memanjang ke tibia.
Letak
Kuadrisep terletak di kaki di bagian depan dan samping tulang paha.
Fungsi
Fungsi kuadrisep sangat penting untuk berjalan, berlari, melompat, berenang, memanjat, membungkuk, dan lain-lain. Tindakan ini dapat dilakukan berkat fakta bahwa otot ini memungkinkan tindakan berikut di kaki:
- Lenturkan pinggul.
- Tekuk lutut.
- Stabilkan dan artikulasikan patela selama gaya berjalan.
- Putar kaki ke samping.
- Putar kaki ke tengah.
- Jaga keseimbangan.
- Mendorong kaki ke depan saat berjalan.
Pemanasan Kuadrisep
Pemanasan paha depan dapat dilakukan dengan mengikuti petunjuk di bawah ini:
- Berdiri tegak, kaki bersama, tekuk lutut kanan membawa kaki kanan ke belakang.
- Ambil kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan angkat ke otot bokong kanan. Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Setelah 10 detik, rileks dengan kembali ke posisi berdiri.
- Berlarilah di tempat dengan mengangkat kaki hingga ke bokong selama 10 detik
- Ulangi latihan ini dengan meregangkan kaki kiri Anda.
Latihan sederhana ini akan membantu Anda menghangatkan paha depan sebelum berlari.
Latihan untuk memperkuat Kuadrisep
Ada banyak latihan yang dirancang untuk memperkuat paha depan. Beberapa di antaranya akan kami sajikan di bawah ini. Ini adalah:
Latihan 1: Squat
Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya perlu mengikuti instruksi berikut:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Condongkan tubuh Anda ke depan, tarik pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Mulai turun sedikit demi sedikit.
- Bawa lengan Anda ke depan untuk keseimbangan dan turunkan diri Anda sampai paha Anda tegak lurus dengan kaki Anda.
- Naik perlahan dan ulangi latihan ini selama tiga set 10 kali.
Latihan ini dapat dilakukan dengan pemberat atau batang gratis tetapi disarankan untuk menguasai teknik ini tanpa beban tambahan sebelum menggunakan elemen tambahan apa pun. Anda juga dapat melakukan squat dengan kaki terbuka, melompat, menendang dan membuat latihan Anda sendiri dengan varian latihan ini.
Latihan 2: Lunge
Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya perlu mengikuti instruksi berikut:
- Berdirilah dengan menyatukan kedua kaki.
- Ambil langkah besar dan sandarkan tubuh Anda ke depan, tekuk kedua lutut sampai Anda mencapai sudut yang tepat dengan kaki yang melangkah dan yang lainnya naik ke lantai.
- Kemudian bangkit kembali dan kami ulangi latihan ini sampai kami melakukan tiga set 10 kali.
Latihan ini dapat dilakukan dengan beban dan dengan variabel yang berbeda seperti menambahkan lompatan, mengangkat satu kaki untuk menghasilkan lebih banyak ketegangan, antara lain dengan melangkah mundur.
Peralatan untuk melatih Kuadrisep
Peralatan yang dibutuhkan di gym untuk melatih paha depan umumnya adalah mesin ekstensi kaki karena mereka terutama bekerja untuk memperkuat paha depan.
Cedera
Cedera paha depan bisa sangat umum terjadi pada pelari dan penggemar olahraga. Ini biasanya sangat menyakitkan dan membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk sembuh.
Robekan atau ketegangan di paha depan harus ditangani oleh fisioterapis atau dokter, yang akan menentukan melalui pemeriksaan otot tingkat ketegangan yang diderita oleh orang yang cedera. Ini bisa menjadi tingkat 1 ketika serat otot diregangkan dan kerusakan terbatas pada beberapa serat otot. Dalam kasus ini, paha depan akan membengkak dan akan menjadi sensitif tetapi tanpa kehilangan kekuatannya. Pada tingkat 2, lebih banyak serat otot yang rusak, menyebabkan hilangnya kekuatan, nyeri hebat, bengkak, dan memar. Untuk tingkat 3, pecahnya salah satu kepala otot secara total akan mengakibatkan hilangnya fungsi otot, nyeri hebat, dan pembengkakan.
Gejala-gejala ini membutuhkan waktu penyembuhan yang bisa dari delapan minggu sampai bulan dengan intervensi bedah pada kasus tingkat 3, agar otot dapat beregenerasi.
Cara merawat
Untuk menjaga fungsi otot-otot kuadrisep ini perlu mengikuti rekomendasi berikut. Ini adalah:
- Lakukan latihan peregangan dan pemanasan untuk otot-otot ini.
- Jalani diet rendah lemak.
- Pijat otot ini sebelum dan sesudah melatihnya.
- Lakukan latihan seperti jalan kaki, berenang atau menari untuk memberikan kekenyalan otot.
- Jika terjadi cedera, temui dokter atau fisioterapis.
- Gunakan mesin untuk melakukan latihan kaki di bawah pengawasan pelatih atau mengikuti instruksi mesin agar tidak disalahgunakan dan menimbulkan kemungkinan cedera.
Pentingnya Kuadrisep
Kuadrisep adalah otot yang memenuhi banyak fungsi yang berkaitan dengan gerakan motorik dan perkembangan fisik kita. Pelatihan mereka memungkinkan kita memiliki kekuatan dan kecepatan pada kaki kita untuk berlari, berjalan, menari, memanjat dan mengembangkan olahraga lain atau aktivitas kehidupan sehari-hari.
Oleh karena itu, penting untuk melatih dan memelihara otot ini dalam kondisi yang baik untuk meningkatkan seratnya, sehingga menghasilkan efek positif lain dalam tubuh seperti peningkatan metabolisme, penghapusan lemak tubuh, melindungi struktur tulang dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga menghasilkan kesehatan fisik yang lebih baik dalam tubuh kita.