Media dihebohkan dengan ibu-ibu selebriti yang tubuhnya tampak kembali ke bentuk aslinya setelah melahirkan – hampir seperti karet gelang! Ini tidak terlalu mengejutkan karena mereka memiliki pelatih, ahli gizi, dan pengasuh yang dipersonalisasi, belum lagi truk-truk uang! Tetapi bahkan tanpa jazz, Anda bisa kembali bugar melalui tantangan kebugaran.
Prasyarat untuk Mengambil Tantangan Kebugaran
Meskipun Anda mungkin sudah siap dan bersemangat untuk mengikuti tantangan kebugaran, pertimbangkan hal berikut sebelum mengambilnya:
1. Kesiapan Tubuh
Betapapun sederhananya proses persalinan dan kelahiran Anda, Anda harus meminta izin dari dokter Anda untuk mulai berolahraga. Bagian tubuh Anda mungkin masih terasa sakit dan aktivitas yang intens dapat menyakiti Anda.
2. Waktu
Ini mungkin tantangan terbesar dari semuanya! Bayi yang baru lahir perlu diberi makan, diganti dan sering digendong, dan Anda juga perlu makan dan istirahat. Jika Anda memiliki anak yang lebih besar, waktunya bahkan lebih sedikit.
3. Keamanan
Jika bayi Anda sekarang sedang merangkak, Anda harus ekstra hati-hati saat berolahraga agar tidak melukai si penjelajah kecil Anda!
Latihan Rumahan Penting
Meskipun memiliki treadmill atau pelatih elips di rumah merupakan ide bagus, itu tidak penting untuk tetap bugar. Dapatkan hanya dasar-dasar ini untuk latihan di rumah:
1. Yoga Mat
Pastikan itu cukup empuk untuk menenangkan otot-otot Anda yang sakit dan tidak licin.
2. Halter
Jika menggunakan ini untuk pertama kalinya, dapatkan 1 kg dumbel.
3. Pita Perlawanan
Ini opsional di awal, tetapi yang kokoh dengan peregangan yang baik sangat membantu saat Anda maju.
4. Bola Swiss
Ini juga opsional tetapi sangat disarankan untuk memperkuat tubuh Anda dengan risiko cedera yang rendah.
5. Sepatu yang Mendukung
Dapatkan pasangan yang menawarkan dukungan lengkungan yang baik dan dapat mentolerir beberapa pantulan.
Latihan Rumahan untuk Ibu Baru
Saat berolahraga, ingatlah untuk melakukan interval hanya sebanyak waktu yang memungkinkan; 10 menit setiap kali sangat bagus. Anda juga dapat membuat latihan khusus Anda sendiri dengan mencampur dan mencocokkan gerakan dan menyelingi setiap gerakan dengan interval kardio 1 menit. Berikut adalah beberapa latihan untuk Anda mulai:
1. Jongkok
- Pegang dua dumbel di kedua tangan dengan kaki dibuka selebar pinggul dan punggung lurus.
- Dorong bokong Anda ke belakang, tekuk lutut agar tidak melebihi jari kaki Anda.
- Saat Anda menekuk, gerakkan lengan ke belakang ke arah bokong, tanpa menekuk siku. Lakukan 8-10 repetisi.
2. Pose Jembatan
- Berbaring di lantai, punggung lurus, lengan di samping dan lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai.
- Tarik napas dan angkat bokong Anda dari lantai, tahan kaki dan punggung bagian atas.
- Tahan selama beberapa detik dan angkat punggung bawah, membentuk jembatan dari bahu ke lutut. Pastikan Anda mengencangkan otot-otot di bokong dan panggul.
- Tahan selama Anda bisa dan turunkan perlahan ke lantai.
3. Terjang
- Pegang dua dumbel di kedua tangan, lengan di samping dan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah ke depan dengan satu kaki, tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, pastikan lutut tidak melampaui jari kaki.
- Saat Anda melakukan lunge, rentangkan kedua lengan ke depan, telapak tangan ke dalam. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki lainnya, lakukan 8 repetisi secara keseluruhan.
4. Angkat Lutut
- Pasang erat salah satu ujung pita resistensi ke dinding.
- Berdiri di sisi kanan pita, pegang di tangan kiri, dan letakkan tangan lainnya di pinggul, jaga jarak kaki selebar bahu.
- Lakukan bicep curl, tekuk siku kiri. Jaga pergelangan tangan tetap kencang saat Anda merasakan ketegangan di lengan atas.
- Saat Anda melepaskan bicep curl, angkat lutut kanan setinggi pinggul, pertahankan keseimbangan.
5. Push Up
- Letakkan telapak tangan Anda dengan kuat pada bola stabilitas dan ambil posisi push up dengan bola kaki ditambatkan di lantai dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk siku ke luar, jaga perut tetap kencang dan turunkan tubuh ke lantai, punggung lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi.
6. Lalat Dada
- Berbaring di lantai dengan dumbel di kedua tangan, lengan direntangkan ke luar ke kedua sisi. Jaga agar punggung tetap lurus dan mata harus selalu melihat lurus ke depan ke arah langit-langit.
- Tarik napas dan remas otot dada Anda; rentangkan kedua lengan ke atas. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
- Buang napas dan turunkan lengan Anda ke samping tetapi jangan biarkan menyentuh lantai. Lakukan 8-10 repetisi.
Latihan di rumah ini pasti akan membantu Anda memulai perjalanan menuju kebugaran. Ingatlah untuk tidak terburu-buru melakukan latihan dan hanya melakukan repetisi sebanyak yang nyaman; bisa ada ketegangan tapi tidak ada rasa sakit. Menjadi lambat dan stabil akan membantu kebugaran pra-kehamilan Anda kembali dan mengubah Anda menjadi ibu panas di kota!
