Seiring bertambahnya usia, sakit punggung di usia 30-an dan 40-an bisa menjadi penghalang untuk kehidupan sehari-hari. Tarikan otot, postur tubuh yang salah, dan duduk dalam waktu lama – alasannya banyak sekali. Ini dapat menyebabkan banyak ketidaknyamanan, rasa sakit, kegelisahan yang menyebabkan berkurangnya mobilitas, keengganan untuk bekerja atau bergerak dan hanya banyak kecemasan. Itu bisa menyerang tanpa peringatan, yang bisa Anda lakukan hanyalah berharap tidak ada yang buruk dan itu akan berlalu. Ada banyak latihan, yang membantu memperkuat tulang belakang Anda dan memastikan bahwa Anda dapat menghindari segala jenis sakit punggung dan menjalani hidup yang bahagia dan sehat! Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Apa Beberapa Alasan Umum untuk Sakit Punggung?
Penyebab sakit punggung sangat banyak berdasarkan bagian punggung mana yang sakit. Jutaan orang di seluruh dunia menderita sakit punggung dan menjalaninya begitu saja. Jika rasa sakitnya tak tertahankan atau menjadi gangguan dalam fungsi sehari-hari Anda, silakan kunjungi spesialis. Beberapa alasan untuk sakit punggung tercantum di bawah ini.
- Masalah terkait tulang belakang, yang dapat mencakup penonjolan atau cakram yang tergelincir. Kunjungi dokter segera dalam kasus rasa sakit yang luar biasa.
- Peradangan, yang biasanya terjadi saat tulang belakang bertemu dengan panggul karena beban yang digeser dari tubuh bagian atas ke bagian bawah.
- Patah tulang belakang atau patah tulang belakang.
- Terkilir, pada otot, ligamen, dan jaringan di sekitar tulang belakang.
- Gaya hidup dapat mencakup postur yang buruk, tidak berolahraga, duduk dalam waktu lama, patah tulang belakang, dll.
- Kecelakaan atau cedera yang ada.
- Kejang, yang menyebabkan otot-otot di punggung Anda terasa seperti terkunci dan sakit sebentar.
- Tumor, skoliosis (kelengkungan tulang belakang), radang sendi, dll. dapat melukai punggung Anda. Pilihan terbaik adalah mencari bantuan jika terjadi rasa sakit yang luar biasa, tetapi jika Anda ingin menghindari sakit punggung di usia 30-an dan 40-an sebanyak mungkin, ada latihan yang dapat membantu Anda.
Latihan untuk Meredakan Sakit Punggung
Sakit punggung dapat mengganggu karena berbagai alasan terutama ketika Anda memiliki sesuatu untuk dilakukan dan Anda tidak dapat melakukannya karena ketidaknyamanan. Namun, ada banyak latihan untuk sakit punggung di rumah. Olahraga biasanya membantu memastikan bahwa Anda dapat menjaga punggung atas dan bawah tetap fleksibel, sehat, dan kuat. Jika otot Anda tegang, mandi air hangat sebelum latihan ini dan pastikan Anda mengenakan pakaian longgar. Berikut adalah beberapa latihan dan peregangan yang tercantum di bawah ini.
1. Latihan untuk Punggung Atas
- Peregangan pektoralis
Pegang sisi pintu yang terbuka dengan tangan sedikit di atas bahu dan condongkan tubuh ke depan. Tetap seperti ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
- Latihan Skapulir
Baik sambil duduk atau berdiri, tekan tulang belikat Anda bersama-sama dan tahan selama beberapa detik. Lakukan 10-15 kali, 2 set.
- Ekstensi Thoraks
Sekali lagi, sambil duduk atau berdiri, jaga tangan Anda di belakang kepala dan lengkungkan punggung Anda untuk mencoba dan melihat ke langit-langit. Lakukan ini sekitar 10 kali dan coba ulangi sepanjang hari.
- Latihan Perangkap
Sumber: diyactive.com
Sambil berbaring tengkurap di atas matras, letakkan bantal di bawah dada. Rentangkan tangan Anda dengan ibu jari mengarah ke atas. Sekarang, perlahan-lahan angkat tangan Anda ke atas sehingga Anda meremas tulang belikat Anda bersama-sama. Anda dapat melakukan 15 repetisi dan 3 set. Jika itu menjadi lebih mudah dilakukan, mulailah memegang beban ringan di tangan Anda.
- Geser Lengan
Sumber: www.researchgate.net
Sambil berdiri dengan punggung menempel di dinding, jaga pergelangan tangan dan siku menempel ke dinding. Perlahan-lahan mulai geser lengan Anda ke atas sambil kedua siku dan pergelangan tangan menempel ke dinding. Lakukan 3 set masing-masing 10.
2. Latihan untuk Punggung Bawah
- Peregangan Superman
Saat berada di tanah tengkurap, rentangkan tangan dan kaki Anda di depan dan di belakang Anda masing-masing. Perlahan, coba angkat lengan, kaki, dan dada Anda dalam satu gerakan. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set ini dengan masing-masing 10 repetisi.
- Peregangan di Semua Fours
Anda harus berlutut. Sambil mendorong perut ke bawah, tekuk tulang belakang dan lihat ke atas. Kemudian lengkungkan tulang belakang Anda dan lihat ke bawah. Tahan kedua posisi selama 4-5 detik. Lakukan 2 set 10-12 kali.
- Latihan gluteus
Berbaring telentang dan tekuk lutut. Dengan kaki kanan terlipat ke kiri, ambil kaki kiri dari tulang kering dan tarik ke arah dada. Tahan selama 10 detik. Lakukan 2 set sebanyak 3-5 kali.
- Peregangan Hamstring
Sambil berdiri tegak, cobalah untuk membungkuk dan menyentuh jari-jari kaki sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan posisi ini selama 10-12 detik. Pimpin dengan dada Anda dan bukan kepala Anda. Lakukan 5 repetisi.
- Kemiringan Panggul
Sumber: www.mayoclinic.org
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga lengan Anda ke samping di tanah. Saat dalam posisi ini, angkat panggul Anda ke atas sambil meremas glutes Anda dan tahan sejenak sebelum kembali ke pose awal. Lakukan 3 set masing-masing 12-15.
Mengubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak dan menjadi lebih aktif adalah cara yang bagus tidak hanya untuk membantu sakit punggung tetapi juga rasa sakit dan nyeri lain di tubuh Anda. Semua latihan ini, jika dilakukan secara teratur, pasti akan memberikan kelegaan. Peregangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda dan membantu Anda melakukan aktivitas fisik. Ini akan membantu Anda memperbaiki sakit punggung Anda di rumah tanpa harus mengunjungi dokter. Namun, jika rasa sakit terus berlanjut, silakan kunjungi spesialis.
Tips Menghindari Masalah Sakit Punggung
Tubuh manusia dapat pulih dari trauma berat yang disebabkan karena kecelakaan di jalan atau kecelakaan di tempat kerja, tetapi yang diperlukan hanyalah membungkuk untuk mengambil sesuatu dan sakit punggung menyerang dengan sepenuh hati. Meskipun hilang, lebih baik dihindari untuk menyelamatkan kita dari masalah sakit tulang belakang. Untungnya, Anda dapat menghindari sakit punggung sama sekali. Perubahan gaya hidup tertentu adalah awal yang baik untuk membebaskan diri Anda dari sakit punggung kronis. Beberapa tips untuk membantu Anda melakukan hal yang sama meliputi:
- Berolahraga atau berolahraga secara teratur disertai dengan diet seimbang dan istirahat yang cukup sangat diperlukan. Pertahankan berat badan yang sehat, yang akan mengurangi stres pada punggung Anda.
- Peregangan sama pentingnya dengan berolahraga karena itu membuka otot Anda dan membuatnya lebih fleksibel. Peregangan punggung sangat membantu menjaga punggung Anda tetap sehat.
- Mempertahankan postur yang tepat membantu tulang belakang tetap dalam lekukan alaminya, yang menyebabkan lebih sedikit stres dan cedera.
- Saat mengangkat benda berat, pastikan untuk mengangkat dengan kaki dan bukan punggung. Tulang belakang tidak dimaksudkan untuk menahan beban pada sudut itu, dan jauh lebih mudah dan aman untuk berjongkok dan mengangkat dengan kaki Anda.
- Karena manusia tidur selama sekitar sepertiga dari hidup mereka, ada baiknya berinvestasi dalam kasur berkualitas baik. Ini akan membantu menyelaraskan punggung Anda saat Anda tidur.
- Jika Anda pergi keluar, cobalah untuk tidak membawa tas yang berat, yang akan membebani bahu Anda sepanjang hari/malam. Hal ini tidak baik untuk punggung Anda ketika berat badan yang konstan membebaninya dalam waktu yang lama.
- Biasanya, tingkat stres berbanding lurus dengan sakit punggung, yang menjadikannya alasan yang bagus untuk berlatih yoga. Mengurangi stres menyebabkan otot menjadi kurang tegang yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit yang lebih rendah.
- Otot punggung sangat penting untuk menjaga integritas tulang belakang. Pastikan untuk melatih otot punggung Anda dengan push up dan pull up sehingga mendapatkan kekuatan untuk melindungi tulang belakang dari kerusakan saat mengangkat.
Sayangnya, ada banyak cara Anda bisa mengalami sakit punggung, dan itu juga termasuk genetika. Namun, sisi baiknya, ada metode dan latihan yang membantu meminimalkan kemungkinan cedera atau rasa sakit sehingga Anda dapat menjalani kehidupan yang bahagia dan bebas rasa sakit. Anda dapat membiarkan sakit punggung mengendalikan Anda atau mengendalikan sendiri sakit punggung dan meringankan gejalanya. Pastikan untuk berolahraga, makan dengan baik dan banyak istirahat dan cairan, dan tubuh Anda akan melakukan sisanya!
Baca juga:
Latihan untuk Mengurangi Kolesterol dari Tubuh Manfaat Mengejutkan dari Meditasi untuk tubuh Anda latihan yang efektif untuk ramping Tampilan dan Kencang Betis
