Pernahkah Anda memperhatikan bahwa nilai gizi yang disebutkan pada sebagian besar label makanan membutuhkan 2000 kalori sebagai asupan kalori rata-rata orang dewasa? Tapi tahukah Anda apa sebenarnya artinya? Dalam hal menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, diet ini mungkin menarik banyak perhatian. Namun, selalu disarankan agar Anda benar-benar mengetahui apa yang dimaksud dengan diet ini dan apakah dokter Anda menyarankan Anda untuk mengikutinya atau tidak. Artikel ini akan membantu Anda memahami apa itu diet 2000 kalori dan manfaatnya.
Apa Itu Diet 2000 Kalori?
Diet 2000 kalori adalah asupan kalori rata-rata yang harus dikonsumsi rata-rata orang dewasa untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Bahkan FDA atau Food and Drugs Administration menggunakan parameter diet 2000 kalori untuk memberikan label nilai gizi pada berbagai produk makanan. Namun, bukan berarti setiap orang dewasa harus mengonsumsi 2000 kalori saja karena asupan kalori tergantung pada berbagai faktor lain, termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan seseorang.
Bisakah Ini Membantu Mengurangi Berat Badan?
Nah, rencana makan 2000 kalori mungkin berhasil untuk beberapa individu untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Ini karena jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, yang berarti dapat bervariasi sesuai dengan faktor-faktor, seperti tinggi badan, tujuan penurunan berat badan, dan tingkat aktivitas. Juga, hanya mengurangi kalori dari diet Anda mungkin tidak berhasil dalam beberapa kasus karena ada aspek lain yang juga penting dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, yang meliputi faktor sosial ekonomi, lingkungan, bakteri usus, dll. Diet 2000 kalori juga dapat menyebabkan untuk penambahan berat badan dalam kasus beberapa individu. Karena itu, menciptakan defisit kalori adalah apa yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini berarti jika asupan kalori Anda adalah 2500 atau lebih, dan Anda menguranginya menjadi 2000, maka membuat perubahan ini dapat membantu Anda mendapatkan hasil!
Apa Standar Kebutuhan Gizi Individu?
Penting untuk menetapkan bahwa kebutuhan kalori untuk setiap orang dewasa bervariasi sesuai dengan berbagai faktor terkait. Namun menurut Dietary Guidelines 2015 hingga 2020, diet 2000 kalori adalah perkiraan jumlah kalori yang dikonsumsi rata-rata orang dewasa. Selain itu, nilai ini juga dijadikan tolak ukur oleh berbagai bahan makanan untuk menyebutkan Nilai Persentase Harian.
Bagaimana Cara Kerja Diet 2000 Kalori?
Tubuh kita membutuhkan energi untuk mempertahankannya, dan kalori dari makanan membantu dalam mencapainya. Kita semua memiliki gaya hidup dan tipe tubuh yang berbeda, dan dengan demikian kebutuhan kalori kita dapat berbeda sesuai itu. Menurut seberapa aktif atau tidak aktif orang dewasa, kebutuhan kalori ditetapkan. Namun, untuk wanita, kisaran ini bisa berkisar antara 1600 hingga 2400 kalori, dan untuk pria, bisa berkisar antara 2000 hingga 3000.
Sekali lagi, asupan kalori bisa lebih tinggi selama periode tertentu, seperti untuk remaja yang sedang tumbuh dan ibu hamil. Biasanya lebih dari 2000 kalori dalam sehari. Namun, jika Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, maka untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Jika Anda sedang menjalani diet 2000 kalori untuk menurunkan berat badan, maka Anda dapat memasukkan berbagai jenis makanan dalam diet Anda, yang dapat Anda bagi menjadi tiga makanan utama dan dua makanan kecil. Anda juga dapat memasukkan sejumlah minuman bebas kalori seperti air putih, teh hijau, kopi hitam, dll., dalam diet Anda. Jika Anda merasa ingin melewatkan camilan, Anda dapat mengganti kalori dengan makanan penutup, yang berarti Anda dapat mengubah beberapa kalori dari satu kali makan dan menambahkannya ke yang lain. Yah, tidak ada aturan keras dan cepat, tetapi ide dasarnya adalah makan dengan sehat dan tetap dalam batas kalori Anda.
Contoh Rencana Diet 2000 Kalori Selama Satu Minggu
Jika Anda bertanya-tanya apa saja yang harus Anda sertakan dan bagaimana Anda harus merencanakan makanan Anda, kita memiliki beberapa pilihan dan contoh diet 2000 kalori selama seminggu yang dapat Anda coba. Namun, kita sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah itu sesuai dengan kebutuhan Anda.
1. Senin
Ini adalah beberapa opsi yang dapat Anda pilih.
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- 1 potong roti gandum
- 2 butir telur orak-arik atau omelet
- 1-2 sendok makan selai kacang
- 1 cangkir teh hijau
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Sebuah apel berukuran sedang dengan selai kacang
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- Sandwich ayam yang dibuat dengan roti multigrain
- Batang seledri dan wortel dengan hummus
- Satu gelas susu (2%)
- Satu kue coklat chip gandum utuh (ukuran sedang)
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Snack bar (pastikan memiliki kandungan gula yang rendah dan juga rendah kalori)
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- Satu cangkir kuntum brokoli kukus
- Satu kentang panggang kecil dengan mentega
- Ikan bakar
- cangkir es krim vanila
2. Selasa
Berikut beberapa pilihan makanan yang bisa Anda pertimbangkan:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- Secangkir sayuran kukus dengan telur orak-arik
- 1 pisang
- 1 cangkir kopi hitam
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Satu apel berukuran sedang dengan selai kacang dan sejumput kayu manis
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- 1 tortilla gandum utuh, diisi dengan 3/4 cangkir paprika cincang dan zucchini dan cangkir keju mozzarella parut segar.
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 cangkir puding chia dengan irisan pisang.
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- 1 cangkir pasta gandum dimasak dengan dua sendok makan pesto, 1/2 cangkir kacang polong, dan satu sendok makan keju parmesan.
- cangkir udang goreng
3. Rabu
Anda dapat memasukkan makanan berikut dalam diet Anda:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- 1 butir telur rebus
- 2 roti gandum utuh
- alpukat
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 cangkir yoghurt Yunani
- cangkir stroberi
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- 150 gram ayam bakar
- cangkir quinoa matang
- 1 cangkir sayuran kukus
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 15 almond yang direndam
- 20 gram atau 2 buah dark chocolate
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- Cabai vegetarian dibuat dengan masing-masing cangkir kacang merah, jagung manis yang dimasak, labu butternut, dan 1/4 tomat kalengan dan dihancurkan.
4. Kitas
Inilah yang bisa Anda makan pada hari keempat:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- 200 gram yogurt Yunani
- cangkir granola
- 1 cangkir campuran stroberi dan blueberry
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 sendok makan mentega almond
- 1 buah pisang ukuran sedang
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- 1 mangkuk bihun dimasak dengan 1 sendok makan selai kacang, kecap (sesuai selera), satu sendok teh madu, dan sriracha.
- Tambahkan cangkir tahu dan cangkir kacang polong.
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Sebuah protein bar dengan kurang dari 12 gula persen dan sekitar 100 kalori.
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- 2-3 taco jagung isi 150 gram cod panggang
- Masukkan irisan setengah alpukat
5. Jumat
Anda dapat memasukkan makanan berikut dalam diet 2000 kalori Anda:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- 2 iris roti gandum di atasnya dengan irisan pisang dan mentega kacang.
- Taburkan sejumput kayu manis di atasnya
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Smoothie kuat dengan susu non-susu, biji rami, blueberry beku, bayam, dan bubuk protein nabati
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- Semangkuk campuran salad hijau dan tuna dengan alpukat dan cangkir tomat ceri
- 1 tortilla gandum dengan ubi jalar dan kacang hitam
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 cangkir batang seledri dan wortel dengan hummus
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- 1 dada ayam panggang
- cangkir nasi merah matang
- 2 cangkir brokoli tumis
6. Sabtu
Inilah yang dapat Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- Omelet dengan 2 butir telur, 1 cangkir ubi goreng, 1 cangkir bayam, cangkir brokoli, dan cangkir jamur
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 apel ukuran sedang dengan selai kacang
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- 1 roti pita gandum diisi dengan 150 gram tuna panggang
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 cangkir anggur dengan 50 gram keju cheddar
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- cangkir nasi liar yang dimasak
- 150 gram salmon panggang
- 2 cangkir terong panggang dan asparagus
7. Minggu
Tambahkan opsi makanan ini ke rencana makan Anda:
Sarapan: rata-rata 500-550 kalori
- 1 muffin Inggris multigrain di atasnya dengan buah ara cincang halus, kenari, dan madu.
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- 1 cangkir yoghurt dengan campuran beri
Makan siang: rata-rata 600-650 kalori
- 1 mangkuk spageti gandum dimasak dengan 1 cangkir bayam bayi, cangkir biji jagung, dan 8-10 udang.
Camilan: rata-rata 100-150 kalori
- Batang seledri diisi dengan mentega biji bunga matahari di atasnya dengan kismis
Makan malam: rata-rata 600-650 kalori
- 1 dada ayam panggang dengan acorn squash panggang, atasnya dengan mint, delima, dan balsamic.
Makanan untuk Dikonsumsi dengan Rencana Diet 2000 Kalori
Saat Anda makan 2000 kalori sehari, berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda sertakan dalam diet Anda:
- Buah-buahan: apel, melon, pisang, anggur, dll.
- Daging tanpa lemak: ayam, kalkun, sapi, domba, sapi, dll.
- Biji-bijian utuh: gandum, millet, quinoa, farro, dll.
- Kacang-kacangan: kacang hitam, buncis, lentil, dll.
- Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, kacang polong, butternut squash, dll.
Makanan yang Tidak Bisa Anda Makan dengan Diet 2000 Kalori
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda hindari untuk diet sehat 2000 kalori:
- Karbohidrat olahan dan olahan: sereal manis, roti putih, bagel, dll.
- Makanan cepat saji: Burger, kentang goreng, hot dog, chicken nugget, dll.
- Minuman manis: jus manis, soda, teh manis, kotak jus, dll.
- Gula tambahan: permen, es krim, makanan yang dipanggang, dll.
- Makanan yang digoreng: keripi
k kentang, donat, ayam goreng, kentang goreng, dll.
Jangan lupa bahwa asupan kalori Anda dapat bervariasi sesuai dengan berbagai faktor. Oleh karena itu, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi Anda sebelum membuat perubahan gaya hidup besar dalam pola makan Anda sehari-hari. Pilihan yang disebutkan di atas adalah beberapa pilihan makanan sehat yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam rencana diet 2000 kalori Anda!
Baca juga:
Manfaat Kesehatan Yoga Diet Mitos Makanan Yang Perlu Dipatahkan Panduan Diet Sangat Rendah Kalori (VLCD)
