Sarapan Sehat untuk Kehamilan – Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

Ditinjau secara medis oleh

Gayatri Dawda (Ahli Gizi)

Lihat lebih banyak Ahli Gizi Panel Pakar Kita

Di sini, tujuan kita adalah memberi Anda informasi yang paling relevan, akurat, dan terkini. Setiap artikel yang kita terbitkan, menegaskan pedoman yang ketat & melibatkan beberapa tingkat ulasan, baik dari tim Editorial & Pakar kita. Kita menyambut saran Anda dalam membuat platform ini lebih bermanfaat bagi semua pengguna kita. Hubungi kita di

Sarapan pagi sangat penting karena memberikan nutrisi pada tubuh setelah berpuasa semalaman. Selama kehamilan, diet yang diikuti oleh calon ibu menentukan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat dari bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu hamil untuk makan sarapan yang bergizi agar bayinya mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan yang sehat. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang mengapa sarapan sehat penting selama kehamilan dan juga melihat beberapa ide resep sarapan sehat. Kita juga akan menjelaskan makanan mana yang baik untuk kehamilan dan mana yang harus dihindari.

Makanan Apa yang Harus Dimasukkan Wanita Hamil dalam Sarapannya?

Meskipun setiap orang harus memulai hari mereka dengan sarapan yang sehat, lebih penting bagi wanita hamil untuk melakukannya, dan melakukannya dengan benar. Sarapan mereka harus mencakup nutrisi yang dibutuhkan oleh mereka dan kehidupan kecil yang tumbuh di dalamnya. Berikut adalah daftar makanan yang harus dimasukkan ibu hamil dalam sarapan mereka:

1. Makanan Kaya Protein

Protein adalah blok bangunan DNA, jaringan dan otot. Bayi Anda membutuhkan protein untuk diferensiasi sel, pertumbuhan jaringan dan sel, dan pertumbuhan secara keseluruhan. Beberapa makanan kaya protein yang dapat Anda sertakan dalam sarapan Anda termasuk yoghurt, telur, paneer, susu, kecambah, lentil ( dals ), kacang-kacangan dan keju.

2. Makanan Kaya Kalsium

Kalsium sangat penting untuk perkembangan tulang yang kuat. Ibu dan janin sama-sama membutuhkan nutrisi ini untuk kesehatan tulang. Seorang wanita hamil membutuhkan sekitar 1000mg kalsium sehari untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya sendiri dan bayinya. Beberapa makanan sarapan kaya kalsium yang bisa Anda konsumsi selama kehamilan adalah paneer, keju, sayuran hijau, almond, bayam, buah ara, biji wijen, keju, susu, dan yoghurt.

3. Makanan Kaya Serat

Sembelit dan gangguan pencernaan dapat membuat kehamilan menjadi tidak nyaman. Meskipun tidak dapat dihindari, wanita hamil bisa mendapatkan bantuan dengan memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan mereka. Beberapa makanan kaya serat yang dapat Anda sertakan dalam diet kehamilan Anda adalah – biji-bijian seperti dedak dan gandum, biji rami, biji chia, brokoli, jagung manis, buah ara, apel, pisang, dan pir.

4. Gandum Utuh

Biji-bijian utuh kaya akan vitamin B kompleks, serat makanan, karbohidrat, dan mineral seperti magnesium, zat besi, dan selenium. Nutrisi ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat. Contoh biji-bijian utuh adalah gandum bulgur, oat, soba, barley, beras merah, dan millet.

5. Makanan Kaya Zat Besi dan Folat

Selama kehamilan, seorang ibu tubuh membutuhkan tambahan zat besi untuk membuat lebih darah untuk keduanya, dirinya dan para bayi. Folat adalah penting untuk tepat pengembangan dari para bayi otak dan sumsum tulang belakang. Jadi, sertakan makanan kaya folat seperti bayam, kangkung, asparagus, brokoli, lentil, alpukat, dan kubis Brussel. Sebagian besar sayuran berdaun hijau tua kaya akan zat besi dan folat. Makanan lain seperti biji-bijian, daging, ikan, tahu, hati, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kaya akan zat besi.

Makanan Sarapan Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Tidak semua makanan sehat untuk dikonsumsi selama kehamilan. Beberapa makanan sarapan sehat yang dapat Anda konsumsi dengan mudah sebelum kehamilan sangat dilarang setelah Anda hamil. Berikut daftar makanan sarapan yang harus Anda hindari selama kehamilan.

1. Telur Mentah

Telur mentah bisa mengandung bakteri salmonella yang menyebabkan keracunan makanan dan berbahaya bagi bayi yang belum lahir. Jadi, makan hanya telur pasteurisasi yang dimasak dengan baik.

2. Produk Susu yang Tidak Dipasteurisasi

Produk susu yang tidak dipasteurisasi seperti keju lunak atau keju biru dapat mengandung listeria, yang menyebabkan keracunan makanan atau komplikasi kehamilan yang lebih serius seperti kematian janin. Oleh karena itu, hindari produk susu yang tidak dipasteurisasi.

3. Daging dan Makanan Laut yang Kurang Dimasak atau Mentah

Daging yang kurang matang juga bisa menyebabkan keracunan makanan. Pastikan daging yang Anda konsumsi dimasak dengan matang. Juga, makanan laut mengandung kadar merkuri yang tinggi yang dapat menyebabkan cacat lahir pada bayi. Yang terbaik adalah menghindari makanan laut selama kehamilan.

4. Kafein

Kafein dapat melewati sawar plasenta dan meningkatkan denyut jantung janin. Ini juga telah dikaitkan dengan keguguran. Lebih baik membatasi atau menghindari minuman berkafein seperti kopi atau cola selama kehamilan.

Tips Keamanan Makanan Sarapan untuk Ibu Hamil

1. Makan Hanya Makanan Segar

Makanan segar adalah yang paling bergizi. Dengan mengonsumsi hidangan yang baru dimasak untuk sarapan, Anda akan menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk tubuh dan janin Anda. Makanan kedaluwarsa atau makanan yang telah disimpan di lemari es selama beberapa hari kehilangan kandungan nutrisinya dan juga dapat menyebabkan keracunan makanan.

2. Cuci Tangan Sebelum Makan

Praktik kebersihan yang baik memastikan bahwa calon ibu tidak terkena infeksi yang dapat membahayakan dirinya atau bayinya. Anda juga dapat menggunakan sanitiser jika diperlukan.

3. Cuci Buah dan Sayuran Dengan Teliti

Buah dan sayuran selalu mengandung kotoran, kuman dan pestisida. Oleh karena itu, mereka harus dicuci bersih sebelum dikonsumsi. Sayuran sering dimasak setelah dibersihkan secara menyeluruh, sehingga kemungkinan kuman masuk ke tubuh Anda lebih rendah. Namun, buah-buahan tidak dimasak kecuali Anda membuat hidangan. Untuk membersihkan buah dan sayuran secara menyeluruh, rendam dalam air asin. Air asin akan membantu menghangatkan kuman dari mereka. Anda juga dapat menggunakan pembersih buah dan sayuran untuk membersihkan sayuran dan buah-buahan sebelum dikonsumsi.

Tips Sarapan untuk Diikuti Selama Kehamilan

1. Makan Secara Bertahap

Jika Anda menderita mual di pagi hari dan tidak dapat menangani sarapan besar, mulailah dengan cairan. Jahe atau lemon dapat membantu mengatasi mual di pagi hari. Mengenai makanan, makanlah secara bertahap. Mulailah dengan sepotong roti panggang, biskuit, atau satu sin. Istirahat sejenak lalu lanjutkan makan sampai Anda merasa puas.

2. Tetap Terhidrasi

Hal ini sangat penting untuk tetap terhidrasi sepanjang yang hari. Anda dapat minum polos air, jus, air kelapa atau sup bening. Pastikan Anda memiliki cukup cairan untuk diminum saat sarapan juga.

4. Jangan Hindari Lemak

Lemak sehat penting untuk Anda dan bayi Anda. Masukkan lemak sehat dari makanan seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa dingin, ghee, mentega, kacang-kacangan, dll. dalam sarapan Anda.

5. Sertakan Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran
mengandung berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan bayi Anda untuk perkembangan yang sehat. Buatlah beberapa hidangan sarapan yang memiliki sayuran di dalamnya dan juga semangkuk buah-buahan untuk memberikan nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk diri Anda dan bayi Anda. Namun, jangan makan pepaya mentah, nanas, dan anggur selama kehamilan.

Sekarang setelah Anda memiliki gambaran tentang apa yang harus dimakan dan harus dihindari selama kehamilan, mari kita lihat beberapa resep sarapan yang tidak hanya sehat tetapi juga lezat.

Resep Sarapan Sehat Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa ide sarapan kehamilan lezat yang sempurna untuk ibu hamil untuk memulai hari mereka:

1. Moong Dal sin

Jika Anda sedang mencari untuk sebuah sehat India sarapan item yang selama kehamilan, Moong dal sin adalah pilihan! Ini mengandung protein dan karbohidrat yang akan memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 1 cangkir split gram hijau dal
• 1 cangkir nasi setengah matang
• Garam secukupnya
• Sedikit minyak

Cara untuk Siapkan:

• Rendam dengan dal dan parboiled beras untuk 3 jam. Mengeringkan.
• Giling beras yang direndam dan dal dalam blender dengan sedikit air untuk membuat adonan yang cukup kental tapi halus.
• Mentransfer para adonan ke sebuah mangkuk dan memungkinkan itu untuk memfermentasi semalam.
• berikutnya hari, tambahkan garam dan aduk dengan baik.
• Panaskan sebuah non-stick penggorengan panci dan taburi beberapa air di atasnya. Lap yang air off dengan sebuah kain.
• Menggunakan sebuah melingkar gerak, menyebar dengan adonan di dalam panci untuk membuat suatu sin dari 6-inci diameter.
• Masukan sebuah beberapa tetes dari minyak semua sekitar yang tepi dari para sin dan masak pada api sedang sampai sin adalah emas coklat dan garing.
• Kemudian, sandal itu lebih untuk memasak yang lain sisi untuk sebuah beberapa detik.
• Lipat itu di setengah dan mentransfer ke sebuah piring.

Makan itu dengan beberapa kelapa chutney atau suatu hangat mangkuk dari sambar.

2. Zucchini dan Wortel sin

Ini adalah hidangan sarapan yang sangat sehat untuk ibu hamil karena mengandung sayuran dan lentil, yang memberikan jumlah karbohidrat dan lemak sehat yang cukup untuk ibu dan bayinya.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• ¾ cangkir parutan zucchini
• ¼ cangkir parutan wortel
• cangkir tepung gram Bengal ( besan )
• ½ cangkir dari beras tepung
• Sebuah beberapa tangkai dari halus cincang ketumbar
• 1 atau 2 cabai hijau cincang halus
• garam dan minyak
• 1/2 cangkir air

Cara untuk Siapkan:

• Campurkan satu gram tepung dan yang beras tepung.
• Tambahkan air dan buat pasta yang halus dan berair.
• Tambahkan sayuran dan rempah-rempah dan aduk.
• Panas dan grease sebuah non-stick pan dengan minyak.
• Tuangkan satu sendok dari adonan ke dalam loyang dan menyebar dengan sin campuran untuk membentuk lingkaran berdiameter 3 inci.
• Masukan beberapa minyak sekitar yang tepi dari para sin dan masak pada api sedang sampai berwarna cokelat keemasan.
• Sandal itu lebih untuk memasak yang lain sisi untuk sebuah beberapa detik.
• Sajikan itu dengan mint chutney.

3. Kurma dan Banana Shake

Ini adalah sebuah besar ide untuk sarapan selama yang pertama trimester ketika Anda menderita dari morning sickness. Jika Anda tidak mampu untuk perut yang padat sarapan, Anda dapat mencoba ini sehat milkshake.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• ¼ cangkir tanggal
• ½ sebuah pisang
• 1 cangkir susu
• 4 sampai 5 es batu (opsional)

Cara untuk Siapkan

• Rendam dengan tanggal di hangat susu untuk lima menit.
• Blender kurma, susu, pisang, dan es batu menjadi satu dalam blender untuk membuat milkshake yang halus.
• Minum.

4. Multigrain Idlis

Resep ini mengandung biji-bijian dan dengan demikian merupakan resep yang bagus untuk menyediakan cukup serat, karbohidrat, dan protein untuk memulai hari.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 1 sdt biji fenugreek ( methi )
• cangkir tepung millet jari ( ragi )
• cangkir tepung millet mutiara ( bajra )
• ½ cangkir perpecahan hitam lentil ( urad dal )
• cangkir tepung sorgum ( jowar )
• ½ cangkir seluruh gandum tepung
• Garam dan minyak

Cara untuk Siapkan

• Rendam dengan dal urad dan fenugreek bibit dalam air selama 2 jam.
• Tiriskan dan campuran sampai Anda mendapatkan sebuah halus adonan.
• Campurkan ini dengan sisa tepung gandum utuh dan garam. Anda dapat menambahkan air jika diperlukan untuk membuat adonan ke konsistensi yang Anda inginkan.
• Penutup dan memungkinkan itu untuk memfermentasi semalam.
• Di dalam pagi, grease sebuah idli cetakan dan tuangkan satu sendok dari adonan ke dalam masing-masing cetakan.
• Kukus dalam idli steamer atau kompor selama 10 menit.
• Makan yang idlis dengan sambar.

5. Lentil sin

Lentil adalah sebuah besar sumber dari protein, yang merupakan diperlukan untuk tepat pertumbuhan dari para belum lahir bayi. Lentil Renungan Sepekan yang sehat, dan mereka juga rasa lezat.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 2 cangkir nasi idli
• ¼ cangkir green gram ( moong dal )
• ¼ cangkir merpati kacang polong ( toor dal )
• ¼ cangkir hitam gram ( urad dal )
• ¼ cangkir Bengal gram ( chana dal )
• 3 sdm buncis ( channa )
• 3 sdm ginjal kacang ( Rajma )
• 1 sdt biji fenugreek ( methi )
• 3 cabai merah
• Sejumput asafoetida ( engsel )
• Garam dan minyak

Cara untuk Siapkan:

• Cuci dan rendam semua yang bahan kecuali asafoetida untuk 4 ke 6 jam.
• Tiriskan dan campur semuanya.
• Menambahkan yang asafoetida dan garam untuk membuat sebuah halus, tebal adonan.
• Anda dapat memungkinkan itu untuk memfermentasi semalam atau mempersiapkan itu tanpa fermentasi.
• Panaskan sebuah non-stick penggorengan panci dan grease itu.
• Tuangkan sesendok penuh adonan ke dalam panci dan sebarkan dalam gerakan melingkar untuk membuat sin 6 sampai 8 inci.
• Tambahkan sebuah beberapa tetes dari minyak di sepanjang nya tepi dan masak di media api sampai dengan sin coklat garing dan keemasan.
• Putar itu lebih dan biarkan itu memasak di dalam lain sisi untuk sebuah beberapa detik.
• Makan dengan sabut kelapa atau sambar.

6. Ragi Idlis

Ragi idlis adalah hidangan kaya protein lain yang harus Anda sertakan dalam sarapan Anda. Seperti kebanyakan persiapan idli, Anda harus membuat adonan terlebih dahulu.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 1 cangkir semolina ( rava ), dipanggang kering dan didinginkan
• 1 cangkir millet jari ( ragi )
• 1 cangkir dadih asam
• Air
• Garam dan minyak

Cara untuk Siapkan:

• Campur dengan ragi, semolina, garam dan curd dalam sebuah mangkuk.
• Tambahkan air untuk mendapatkan konsistensi yang halus seperti adonan idli.
• Set samping untuk ½ sebuah jam.
• Jika para adonan telah mengental, tambahkan lebih banyak air.
• Olesi sebuah idli cetakan dan tuangkan satu sendok dari adonan ke dalam masing-masing cetakan.
• Uap yang idlis di sebuah kompor atau idli kapal selama 12-15 menit.
• Hapus yang idlis dari para cetakan setelah mereka mendinginkan bawah sebuah bit.
• Memiliki mereka dengan chutney dan sambar.

7. Oat Upma

Resep ini sangat bergizi untuk ibu hamil karena mengandung beberapa sayuran dan biji-bijian. Resep ini sangat bergizi untuk ibu hamil karena mengandung beberapa sayuran dan biji-bijian.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 1 cangkir sayuran cincang halus seperti wortel, buncis, kubis, dan kacang polong
• 1 cangkir oat panggang kering
• 1 cabai hijau cincang
• 1 bawang bombay cincang halus
• ½ sendok makan kunyit bubuk
• ½ sendok makan parutan jahe
• 5-10 lembar daun kari
• Sebuah beberapa tangkai dari cincang ketumbar
• 1 sendok makan mentega
• 1 sendok makan minyak
• ½ sendok makan mustard benih

Cara untuk Siapkan:

• Panaskan sebuah mendalam pan dan tambahkan ghee dan minyak untuk itu.
• Setelah itu minyak campuran adalah panas, tambahkan dengan mustard benih dan membiarkan mereka bergetar.
• Tambahkan daun kari, cabai hijau, jahe dan bawang bombay. Goreng sampai bawang berubah menjadi cokelat keemasan.
• Selanjutnya, tambahkan semua sayuran cincang, campur dan tutup dengan penutup untuk memasaknya selama lima menit.
• Tambahkan garam dan bubuk kunyit.
• Tambahkan sebuah cangkir dari air sehingga yang Anda dapat mencampur semuanya. Biarkan yang air datang ke sebuah mendidih.
• Tambahkan oat panggang dan aduk. Biarkan air terserap dan tunggu sampai oat matang dengan benar.
• Hiasi dengan ketumbar cincang.
• Makan hangat dengan beberapa chutney.

8. Bayam sin

Bayam adalah sumber zat besi yang hebat. Memasukkan makanan kuat ini ke dalam sarapan Anda akan memastikan kebutuhan zat besi Anda terpenuhi untuk hari itu.

Apa yang Anda Akan Perlu:

• 1/4 th cup dari perpecahan hitam lentil ( urad dal )
• 1cup seluruh gandum tepung
• 1 cangkir dari bayam
• Garam untuk rasa
• Minyak
• Air

Cara untuk Siapkan:

• Rendam lentil hitam yang telah dibelah selama minimal 3 jam.
• Tiriskan airnya dan haluskan dengan blender.
• Cuci bayam dan cincang kasar daunnya.
• Blender bayam dalam blender hingga menjadi pasta yang halus.
• Tambahkan tepung terigu ke urad dal tanah, dan aduk.
• Tambahkan pure bayam dan garam, lalu aduk rata.
• Tambahkan sedikit air untuk mendapatkan konsistensi seperti sin.
• Panaskan sebuah non-stick tawa.
• Tuangkan penuh sendok dari sin adonan dan menyebar itu untuk membentuk sebuah berpikir pancake.
• Tuang sedikit minyak di pinggirnya agar tidak lengket dan masak.
• Balikkan sin dan masak dari sisi yang lain.
• Makan itu dengan kelapa chutney dan rusa sambar.

Terlepas dari ini resep, Anda bisa mencoba lain yang sehat sarapan makanan seperti sayuran dan telur omelet, oatmeal dengan kering buah-buahan, kacang-kacangan dan madu, telur rebus, dan muffin gandum. Anda dapat memasukkan beberapa jus jeruk segar dengan sarapan Anda atau memiliki semangkuk kecil buah-buahan segar yang dicincang. Sarapan yang bergizi akan memastikan Anda memiliki energi untuk menjalani hari. Ini juga akan memberi bayi Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk perkembangan yang sehat.

Baca juga:

Makanan Sehat Saat Hamil Cemilan Sehat Saat Hamil Bagan Diet Kehamilan