Yoga telah dipraktekkan dan terus dikembangkan selama lebih dari 5.000 tahun sekarang, dan telah menyebar ke seluruh planet ini. Banyak orang yang menyadari manfaat dan dampak positifnya bagi tubuh manusia. Pose atau asana yoga, dikombinasikan dengan pranayama atau pernapasan teratur dapat membantu menurunkan detak jantung Anda dan membuat tubuh Anda fleksibel dan bugar pada saat yang bersamaan. Nyeri dapat menjadi umum seiring bertambahnya usia dan nyeri punggung mungkin sangat umum. Yoga dapat memperkuat otot punggung dan membantu mengurangi rasa sakit. Mari baca terus untuk mengetahui informasi lebih lanjut tentang bagaimana Anda dapat menjaga punggung Anda tetap aman dan tetap sehat.
Bagaimana Yoga Meredakan Sakit Punggung?
Yoga adalah alat yang hebat untuk tetap fleksibel dan sehat. Pada dasarnya, yoga menggabungkan banyak peregangan, pernapasan, dan relaksasi yang membantu otot dan organ Anda untuk meremajakan dan menghilangkan stres. Inilah cara membantu meredakan sakit punggung.
- Peregangan dan relaksasi otot Anda meningkatkan jangkauan gerak, yang membantu menghindari sakit punggung.
- Memegang pose yoga atau asana membantu memperkuat otot.
- Yoga membantu menjaga postur dan keselarasan, yang mengurangi gejala nyeri.
- Kesadaran tubuh yang lebih baik.
Latihan Yoga untuk Pereda Nyeri Punggung Atas
Ada berbagai jenis yoga saat ini yang melayani berbagai jenis orang seperti Hatha yoga, Bikram yoga, Iyengar Yoga dll. Tetapi ada beberapa pose tertentu yang dapat Anda praktikkan dalam kenyamanan rumah Anda yang akan membantu mengurangi sakit punggung dan memungkinkan Anda untuk pergi. tentang pekerjaan Anda dengan mudah. beberapa dari mereka terdaftar di bawah ini.
1. Peregangan Kucing ( Marjariasana )
Bagaimana melakukan
Anda harus berlutut. Sambil mendorong perut ke bawah, tekuk tulang belakang dan lihat ke atas. Kemudian lengkungkan tulang belakang Anda dan lihat ke bawah. Ulangi sekitar 12 kali dan lakukan 3 set. Tarik napas dalam-dalam saat melakukan asana ini.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini adalah asana majemuk yang membantu beberapa bagian punggung Anda termasuk tulang belakang, rhomboid, dan trapezius. Ini juga membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di daerah punggung atas. Gunakan ini sebagai pemanasan jika Anda berencana untuk berolahraga atau berpartisipasi dalam olahraga.
2. Pose V Ganda
Bagaimana melakukan
Berbaring tengkurap dan menopang tubuh Anda dengan lengan di bawah Anda. Rentangkan lengan Anda ke arah yang berlawanan sehingga lengan kiri Anda memanjang ke kanan dan sebaliknya. Anda dapat meletakkan wajah Anda di atas bantal atau buku dan mencoba menggerakkan jari-jari Anda ke luar, meregangkan punggung Anda dalam prosesnya.
Mengapa Ini Bekerja?
Postur ini membantu meregangkan semua otot di punggung atas termasuk trapezius, rhomboid, lat dan leher Anda. Nyeri leher biasanya menjalar ke bawah ke punggung, jadi ini adalah pose yang baik untuk berlatih.
3. Pose Anak Diagonal ( Shishuasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: yogacure.in
Mulailah dengan lutut dan tangan menyentuh tanah. Rentangkan tangan Anda ke depan dengan kepala dan sentuh tanah sambil merentangkan tulang belakang Anda. Mulailah merangkak tangan Anda ke arah tepi kanan atas dan kiri atas matras. Tahan ini selama beberapa detik dan tarik napas saat bangkit kembali.
Mengapa Ini Bekerja?
Asana ini membantu meregangkan tulang belakang dan juga otot-otot di sekitar tulang rusuk. Ini juga membantu dalam pemanasan dan melonggarkan otot – otot latissimus dorsi. Pastikan untuk mencoba ini di malam hari karena ini sangat membantu bagi mereka yang sulit tidur.
4. Pose Kelinci ( Shashankasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: https://www.sarvyoga.com/shashankasana-rabbit-pose-steps-and-benefits/
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Bawa bagian atas kepala Anda ke matras dan rapatkan kedua kaki Anda. Sekarang perlahan-lahan, pegang bagian belakang tumit Anda dengan tangan dan dorong kepala Anda ke arah lutut. Tarik dagu ke dada dan rasakan peregangan di punggung. Tahan posisi ini selama sekitar 5-7 detik dan lepaskan. Ulangi sekitar 10-12 kali.
Mengapa Ini Bekerja?
Posisi ini membantu melengkungkan tulang belakang sepenuhnya yang meningkatkan fleksibilitas. Pada saat yang sama, ini membantu melemaskan otot-otot punggung dan juga bahu Anda.
5. Pose Ikan yang Didukung ( Matsyasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: malayoganycblog.wordpress.com
Anda akan membutuhkan dua blok/buku yoga untuk pose ini. Simpan satu di atas matras dan satu lagi beberapa cm di bawah. Duduklah di depan balok dan perlahan-lahan berbaring sedemikian rupa sehingga balok di bagian atas tikar menopang bagian belakang kepala Anda dan yang lainnya ditempatkan di antara tulang belikat Anda. Jaga lengan Anda ke samping, dan kaki Anda terentang. Tahan pose ini selama sekitar 2 menit.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini adalah pose yang sangat membantu bagi orang-orang yang menghabiskan banyak waktu mengemudi atau duduk setiap hari. Ini membantu meregangkan dada dan bahu Anda.
6. Pose Kepala Sapi ( Gomukhasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.styleoga.it
Duduk di atas matras, lipat dan tekuk kaki kanan di atas paha kiri sehingga tumit tumit kanan menyentuh sisi bokong kiri. Angkat salah satu lengan Anda di atas kepala dan tekuk dengan siku mengarah ke atas dan genggam tangan lainnya dari belakang punggung Anda. Tahan posisi ini dan bernapaslah selama 30 detik hingga satu menit. Ubah sisi dan ulangi prosesnya.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini membantu memperkuat otot punggung bagian atas bersama dengan dada. Ini mempromosikan kebulatan tulang belakang dan meningkatkan kelengkungan ke samping. Pastikan untuk melakukan ini di pagi hari untuk memastikan hari yang segar dan mudah!
7. Tikungan ke Belakang ( Supta Vajrasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.finessyoga.com
Duduk berlutut dengan kaki terlipat di bawah bokong. Jaga siku Anda di tanah di kedua sisi dan mulai membungkuk ke belakang sampai kepala Anda menyentuh lantai. Angkat lengan Anda dan letakkan di dada Anda. Tahan pose ini selama satu atau dua menit.
Mengapa Ini Bekerja?
Postur ini membantu meningkatkan fleksibilitas seluruh tulang belak
ang dan juga meregangkan panggul Anda. Bagi orang yang memiliki kecenderungan untuk tetap membulatkan punggung, asana ini sangat berguna.
8. Pose Bajak ( Halasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: food.ndtv.com
Berbaring telentang dan angkat kaki ke atas. Mulailah dengan perlahan membawa mereka ke belakang sehingga kaki Anda menyentuh tanah di atas kepala Anda dan lutut Anda dekat atau hampir menyentuh wajah Anda. Tahan posisi ini selama satu menit dan ingatlah untuk bernapas. Kembali ke posisi semula dan bernapas lagi.
Mengapa Ini Bekerja?
Biasanya, postur ini dilakukan di akhir sesi yoga untuk membuat Anda merasa segar dan memompa darah ke dalam tubuh Anda. Ini meregangkan tulang belakang dan membantu mengatasi nyeri leher. Ini adalah asana peremajaan yang harus dilakukan di setiap sesi.
Pose Yoga untuk Nyeri Punggung Bawah
Mirip dengan pose yoga tertentu yang meredakan nyeri punggung bagian atas, ada beberapa yang juga membantu mengatasi nyeri punggung bagian bawah. Berikut adalah beberapa di antaranya.
1. Memutar Tulang Belakang ( Supta Jathara Parivartanasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.artofliving.org
Berbaring di tanah membentuk bentuk T. Tekuk lutut dan gerakkan ke arah dada. Sekarang sambil melihat ke satu arah dan menjaga tubuh Anda ke arah yang sama, jatuhkan lutut Anda ke sisi lain sehingga Anda mendapatkan putaran di punggung dan bagian tengah tubuh Anda. Tahan selama 3 napas dan ulangi di sisi lain.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini membantu membuka punggung bagian bawah dan mengendurkan otot. Ini juga membantu dalam memberikan rentang gerak yang lebih baik selain meningkatkan stabilitas dalam jangka panjang.
2. Pose Sphinx ( Salamba Bhujangasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.yogajournal.com
Berbaring tengkurap di atas matras yoga. Rentangkan tangan Anda dan bawa ke samping kepala Anda. Arahkan siku Anda ke bawah, dan gunakan lengan bawah Anda sebagai pengungkit, dorong tubuh Anda ke atas sehingga Anda meniru sphinx. Tahan pose selama sekitar 1-2 menit sebelum kembali ke posisi netral. Terakhir, kembalilah ke pose anak untuk beberapa tarikan napas.
Mengapa Ini Bekerja?
Pose Sphinx sangat bagus untuk membantu membentuk tulang belakang dan juga bekerja pada lengkungan sakral-lumbal. Karena banyak orang cenderung duduk terlentang sepanjang hari, ada banyak tekanan yang diberikan pada punggung bagian bawah
3. Anjing Menghadap ke Bawah ( Adho Mukha Svanasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.yogamaastricht.nl
Selipkan jari kaki Anda dan dengan tangan Anda, naik ke Downward Facing Dog. Dengan punggung lurus, pertahankan lutut sedikit ditekuk untuk saat ini. Dorong tulang ekor Anda ke atas ke arah langit. Sekarang perlahan-lahan, luruskan kaki dan cobalah menyentuh tanah dengan tumit Anda. Aktifkan otot punggung Anda dengan meremas bahu Anda dan tahan selama beberapa napas.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini adalah pose yang bagus, tidak hanya untuk mendekompresi dan meregangkan seluruh tulang belakang Anda, tetapi juga melatih bahu, bisep, dan meregangkan paha belakang Anda. Ini, pada gilirannya, membantu lebih lanjut dengan masalah punggung bawah.
4. Masukkan Jarum
Bagaimana melakukan
Sumber: www.doyouyoga.com
Berbaring telentang di lantai dan pertahankan telapak kaki Anda di tanah. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki di paha kaki kanan. Pegang kaki kanan di tulang kering dengan kedua tangan Anda dan tarik ke arah dada Anda. Tetap di sana selama sekitar satu menit dan ganti kaki.
Mengapa Ini Bekerja?
Jika pinggul dan glutes Anda tidak terentang dengan baik, tubuh Anda akan melakukan kompensasi berlebihan dengan menggunakan bantuan punggung bawah yang menyebabkan ketegangan. Dengan mengendurkan pinggul dan paha belakang, ini membantu tubuh Anda mempertahankan gaya berjalan alaminya.
5. Pose Jembatan ( Setu Bandha Sarvangasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: food.ndtv.com
Asana ini dapat dilakukan di mana saja. Anda harus berbaring dengan telapak kaki di tanah. Sekarang dengan menggunakan otot glute Anda, angkat panggul ke arah langit-langit. Tahan posisi ini dan tekan glutes di bagian atas sebentar sebelum kembali. Ulangi 12-15 kali dengan 3 set.
Mengapa Ini Bekerja?
Ini adalah asana terapeutik untuk penderita hipertensi dan juga osteoporosis. Ini membantu memperkuat glutes Anda serta punggung bawah Anda.
6. Sentuh Jari Kaki Anda ( Padangusthasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: www.yogaasan.com
Ini adalah pose yoga yang sangat mendasar tetapi sangat efektif. Berdiri tegak, membungkuk dan mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda, memimpin dengan dada Anda. Jaga lutut Anda tetap lurus. Apakah Anda dapat menyentuh jari-jari kaki Anda? Cobalah untuk menekuk lebih dalam dan menyentuh lutut dengan kepala.
Mengapa Ini Bekerja?
Menyentuh jari-jari kaki Anda sangat meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan tubuh. Sambil meregangkan punggung bagian bawah, itu juga mengontrol kegugupan dan membantu tekanan darah tinggi.
7. Pose Segitiga ( Utthita Trikonasana )
Bagaimana melakukan
Sumber: foodiesfestival.com
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Sekarang terjang kaki kanan Anda ke belakang beberapa kaki dan arahkan kaki ke sudut kanan. Putar dada ke samping dan rentangkan lengan kiri ke bawah di sepanjang kaki kiri dan lengan kanan ke arah langit-langit. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu meregangkan; tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyentuh tanah pada langkah pertama Anda. Tahan selama 12 detik dan ganti sisi. Ulangi 5-7 kali.
Mengapa Ini Bekerja?
Asana ini membantu meregangkan glutes, hamstring, pinggul, selangkangan, obliques dan bahkan punggung bawah. Penting untuk memiliki mobilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah yang sangat baik untuk menjaga punggung Anda aman dari cedera yang tidak terduga. Pastikan untuk berhati-hati, dan semua pose ini akan membuat Anda merasa hebat dalam waktu singkat!
Tip dan Tindakan Pencegahan
Meskipun ada berbagai asana yang dapat Anda praktikkan yang akan membantu mengurangi atau bahkan menghilangkan berbagai jenis nyeri punggung, ada beberapa petunjuk yang harus Anda ingat. Ini akan membantu Anda aman saat melakukan pose.
- Cobalah berlatih duduk dan berdiri dengan lebih baik. Postur sangat membantu pose yoga serta punggung atas dan bawah Anda.
- Jangan lupa untuk menjaga inti Anda tetap kencang. Meskipun peregangan sangat bagus untuk Anda, inti yang kencang membantu menjaga inti da
n punggung bawah tetap kuat.
- Jika kepala Anda sudah lama tertunduk, pastikan itu bagian terakhir yang menjadi tegak saat Anda bangun. Aliran darah bisa membuat Anda pingsan.
- Jangan melakukan gerakan tiba-tiba selama asana untuk punggung atau bangun tiba-tiba. Jika otot Anda tidak terlatih, Anda bisa melukai diri sendiri.
- Pastikan untuk bernapas saat melakukan pose untuk punggung atas dan bawah. Otot Anda membutuhkan oksigen untuk meremajakan.
- Beberapa pose Yoga tidak baik untuk punggung Anda. Anda dapat mengambil bantuan seorang guru yoga atau bahkan internet untuk mengetahui lebih detail.
FAQ
1. Pose Yoga Manakah yang Aman untuk Sakit Punggung Saat Hamil?
Tetap aktif selama kehamilan baik tidak hanya untuk Anda tetapi juga untuk bayi Anda. Anda dapat melakukan jogging ringan dan bahkan mengangkat beban ringan kecuali ditentukan lain oleh dokter Anda. Yoga adalah cara sempurna untuk tidak hanya tetap bugar tetapi juga membantu bayi melalui kontrol napas. Beberapa pose yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung saat hamil antara lain adalah Goddess Pose, Sumo Squat, the Wide-Legged Forward Bend, the Butterfly, Child’s Pose dan masih banyak lagi. Ini semua adalah latihan Yoga sakit punggung, dan Anda dapat melihat di Internet tentang cara melakukan pose-pose ini. Mereka pasti akan membebaskan Anda dari rasa sakit Anda.
2. Seberapa Sering Saya Berlatih Yoga Asana untuk Nyeri Punggung Bawah?
Anda dapat memulai dengan berlatih yoga lembut untuk sakit punggung dua hingga tiga kali dalam seminggu selama sekitar satu jam. Dengarkan tubuh Anda karena itu akan memberi tahu Anda apakah Anda merasa lebih baik atau memaksakan diri. Setelah Anda merasa telah mengumpulkan beberapa kekuatan, Anda dapat meningkatkan frekuensi mingguan Anda. Anda juga dapat meningkatkan jumlah waktu untuk berlatih.
3. Haruskah Saya Melakukan Yoga Jika Saya Mengalami Sakit Punggung yang Parah?
Yoga tidak perlu menjadi solusi terbaik jika Anda menderita sakit punggung yang parah. Mungkin akan lebih baik untuk mencari perhatian medis dalam kasus itu. Namun, jika Anda sesekali mengalami nyeri, yoga untuk punggung bawah atau bahkan yoga untuk nyeri punggung atas di antara tulang belikat dapat memberi Anda banyak kelegaan.
Yoga memiliki manfaat yang tak terhitung banyaknya untuk berbagai bagian dan penyakit dalam tubuh Anda. Anda dan tubuh Anda akan merasakan manfaatnya setelah beberapa sesi. Jika Anda salah satu yang menderita sakit punggung, atas atau bawah, yoga pasti akan memberi Anda sedikit kelegaan dan juga membantu Anda menjadi kuat dan fleksibel. Yang diperlukan bersama dengan yoga adalah beberapa perubahan gaya hidup kecil, dan itu akan mengubah hidup dan suasana hati Anda.
Baca juga:
Yoga Asanas untuk Dilakukan untuk Menghilangkan Stres Pose Yoga untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda Manfaat Yoga untuk Kesehatan Keluarga Anda
