Inilah saatnya untuk memilih tulang dengan tulang Anda – bagaimanapun juga, kesehatan yang baik tumbuh subur di atasnya. Dan jika Anda rapuh, maka Anda harus ekstra hati-hati. Ketika Anda makan dengan benar, kemungkinan tulang Anda melemah berkurang, dan penyakit seperti osteoporosis menjauh. Tapi pola makan yang tidak sehat, masalah genetik dan penuaan menjadi perhatian utama terhadap tulang. Salah satunya bisa membuat tulang Anda rentan patah. Wanita di atas 30 tahun bisa menjadi mangsa yang mudah dan mereka bisa jatuh dan mematahkan tulang mereka.
Melihat lebih baik bagan diet Anda dan memuatnya dengan makanan kaya nutrisi dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Sedikit perubahan dalam rencana makan Anda dapat memperlambat dan bahkan menghentikan tulang menjadi rapuh.
Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang
Tulang terbaik membutuhkan banyak nutrisi, tetapi sebagian besar mengandalkan kalsium dan vitamin D. Kalsium adalah mineral yang sudah ada di tulang Anda sebagai salah satu komponen utama pembentuk tulang. Tetapi jika levelnya turun, kemungkinan memiliki tulang rapuh melambung tinggi. Kalsium, dengan sendirinya, tidak dapat diserap ke dalam tubuh. Vitamin D adalah pembawa yang menyerap kalsium dan mengirimkannya ke tubuh.
Tapi tidak pernah hanya dua ini. Lainnya seperti vitamin-K, vitamin-C, magnesium, dan fosfor juga penting. Dan tanggung jawab ada pada Anda untuk menyediakan tulang Anda dengan yang terbaik dari segalanya.
Daftar Makanan untuk Tulang Kuat
Anda tidak harus pergi untuk suplemen atau obat-obatan jika Anda memasukkan beberapa makanan untuk tulang yang sehat dalam rutinitas diet harian Anda. Makanan ini dapat mencukupi kebutuhan tubuh Anda dengan kalsium, vitamin D dan nutrisi lainnya dan membantu Anda menjalani hidup yang sehat.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang baik untuk tulang:
1. Yoghurt
Kaya akan kalsium, probiotik, vitamin D dan A, folat dan potasium, yoghurt dapat memberikan tulang Anda jumlah yang tepat dari hampir segalanya.
Berapa Banyak Makan
Sekitar tiga porsi per hari dapat dianggap baik untuk kesehatan Anda. Anda dapat mengonsumsinya saat sarapan, atau menambahkannya ke dalam smoothie untuk rasa yang lebih enak.
2. Susu
Anda sudah cukup sering mendengar ini sampai sekarang; dokter dan penatua keduanya telah menasihati Anda untuk selamanya. Segelas susu sapi mengandung kalsium, potasium, vitamin D dan A, yang dapat memberikan kekuatan pada tulang Anda. Tetapi jika Anda tidak toleran laktosa, yang terbaik adalah menghindarinya.
Berapa Banyak yang Harus Diminum?
Sekitar dua gelas susu sapi cukup.
3. Sayuran Berdaun Gelap
Bayam, kangkung, arugula, selada, dan lobak dapat dianggap sebagai makanan vegetarian yang sangat baik untuk tulang yang kuat. Ini kaya akan kalsium, antioksidan, vitamin C dan vitamin K, yang dapat memberi tulang Anda dorongan yang sangat dibutuhkan.
Berapa Banyak Makan
3 cangkir 3 jenis berbeda per hari dapat membantu tulang Anda mendapatkan kembali vitalitas.
4. keju
Katakan keju! Diproses dari susu, keju merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, seng, dan fosfor yang sehat. Tidak diragukan lagi bahwa keju dapat menambah rasa dan menjadi penambah rasa yang luar biasa, tetapi juga dapat melindungi tulang Anda. Tetapi pertimbangkan keju cheddar jika Anda tidak toleran laktosa.
Berapa Banyak Makan
1/2 sampai 1 ons per hari sudah cukup.
5. Ikan
Fakta singkat tentang ikan: sarden, tuna, lele, dan salmon kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Ini juga meningkatkan mineralisasi tulang. Pilih saja dari banyak sekali makanan lezat yang bisa disiapkan dengan ikan dan nikmati makanan yang lezat.
Berapa Banyak yang Harus Dikonsumsi?
Makan 3 ons ikan per hari. Anda bisa membuatnya dipanggang atau dipanggang, dan makanan lezat akan disortir.
6. Sereal dan Jus
Ketika sereal dan jus diperkaya kalsium, mereka bisa menjadi penambah tingkat kalsium yang hebat. Anda selalu dapat menikmati segelas jus seperti itu dengan sarapan Anda. Demikian pula, Anda dapat membawa sereal batangan yang diperkaya kalsium di saku Anda – Anda dapat membawanya saat bepergian atau kapan saja perut Anda keroncongan.
Berapa Banyak Makan
1-2 porsi per hari jus dan sereal seperti itu sudah cukup.
7. Telur
Kuning telur mengandung vitamin D, K, A dan E yang larut dalam lemak. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membuat tulang Anda sehat. Hanya saja, jangan biarkan kuning telurnya terasa tertinggal – milikilah secara keseluruhan.
Berapa Banyak Makan
Memiliki 2 per hari. Baik itu telur rebus, telur dadar, atau direbus saja – terserah Anda.
8. Mentega Almond
Sempurna untuk vegan, mentega almond rasanya enak, rendah kolesterol, dan bisa menjaga jantung Anda. Mentega almond kaya akan protein dan kalsium yang dapat Anda tambahkan pada roti, smoothie, atau makanan penutup Anda.
Berapa Banyak Makan
Tulang Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari 1-2 sendok makan per hari.
9. Kacang
Lemak sehat, asam lemak omega-3, dan protein, semuanya hanya dalam segenggam kacang. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan tulang Anda secara keseluruhan, cukup masukkan beberapa saja.
Berapa Banyak Makan
Segenggam kacang berbagai macam per hari dapat membuat tulang Anda baik.
10. Biji
Tidak hanya kalsium, biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat, fosfor, protein, serat makanan, zat besi, dan potasium yang baik. Baik itu rami, melon, bunga matahari, labu, atau wijen, Anda bisa makan sedikit di mangkuk buah atau mangkuk sarapan atau smoothie, atau begitu saja.
Berapa Banyak Makan
1-2 sendok makan per hari dapat mengembalikan kekuatan tulang Anda.
Makanan yang Tidak Baik untuk Tulang Anda
Ada beberapa makanan yang bisa melemahkan tulang dan membuatnya rapuh. Berikut daftarnya:
1. Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mempengaruhi keseimbangan kepadatan mineral tulang. Memiliki beberapa teguk atau menghindarinya sama sekali dapat mengurangi kemungkinan osteoporosis.
2. Kafein
Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kemungkinan tulang menjadi rapuh. Ini dapat ditemukan dalam teh, kopi, dan minuman lainnya. Jadi, satu atau dua cangkir bisa baik, tetapi lebih dari itu bukanlah ide yang bagus.
3. Camilan Manis
Memiliki gigi manis tidak buruk. Tetapi memiliki seteguk dapat menyebabkan kerusakan. Dengan gula, tetap dalam batas selalu diperlukan. Jika Anda ingin makan yang manis-manis, makanlah plum dan cranberry yang mengandung antioksidan.
4. Garam dalam Makanan
Semakin banyak Anda mengambil, semakin banyak Anda kehilangan – sesederhana itu. Jika Anda mengambil terlalu banyak garam, ekskresi kalsium melalui ginjal pasti akan terjadi. Peneliti dari departemen kedokteran Universitas Columbia mengatakan apa pun di bawah 2.300 mg per hari sudah lebih dari cu
kup.
5. Soda
Makan soda perlahan. Soda dapat mempengaruhi keseimbangan kepadatan mineral tulang tubuh. Apakah itu cola atau soda diet, menawari mereka kata perpisahan akan membantu Anda.
Anda memiliki semuanya sekarang untuk bagan diet sehat Anda. Potong beberapa hal dan tambahkan beberapa untuk memberi tulang Anda dorongan nutrisi. Tulang yang lebih baik adalah anugerah bagi kesehatan Anda.
Baca juga:
Manfaat Kesehatan yang Menakjubkan dari Putih Telur Manfaat Minyak Kedelai yang Harus Anda Ketahui Sayuran Sehat untuk Dimakan di Musim Dingin
